15 ข้อต้องรู้ ลดน้ำหนักอย่างไร ฉบับมือใหม่

ผมเชื่อว่าใครก็ตามที่หลงเข้ามาในเว็บไซต์แห่งนี้ ต้องมีความตั้งใจในการลดน้ำหนักอย่างแน่นอน ซึ่งผมยินดีเป็นอย่างยิ่งที่จะบอก “ท่านเข้ามาถูกที่ถูกทางแล้วครับ” ผมตั้งใจให้สถานที่แห่งนี้เป็นข้อมูลสำหรับคนไทยทุกคนที่อยากลดน้ำหนักเพื่อการมีสุขภาพที่ดีขึ้น

ดังนั้นบทความชุดนี้ ผมจึงได้รวบรวมทุกองค์ความรู้ที่เป็นพื้นฐานที่ถูกต้อง เพื่อช่วยให้ทุกคนสามารถลดน้ำหนักด้วยตนเองได้และมีสุขภาพที่ดีเป็นผลตอบแทน โดยวิธีที่กำลังจะกล่าวนี้ยั่งยืน ไม่มีโยโย่ เป็นขั้นเป็นตอนตามวิทยาศาสตร์

สำคัญคือมันต้องเข้าได้กับไลฟ์สไตล์ของเรา ไม่มีการมานั่งนับว่าวันนี้กินเข้าไปกี่แคล หรือต้องมาอดอาหารจนนั่งหิวน้ำลายไหลนั่งดูคนอื่นกินข้าว แบบนั้นห้ามทำและผมจะไม่พูดถึงอย่างเด็ดขาด

เมื่อคุณอ่านและทำตามบทความนี้จนจบ คุณจะสามารถมีหุ่นที่ดีได้อย่างแน่นอน คอนเฟิร์มครับ!

1.) เช็คน้ำหนักตัว และ วัดสัดส่วนของร่างกาย

ที่ต้องนำเรื่องของน้ำหนักตัวมาก่อนก็เพราะว่าเป็นเหมือนปลายลูกธนูที่จะชี้ทิศทางให้เรา ว่าเราควรจะไปทางไหน

น้ำหนักตัว ที่ไม่ใช่เป็นเพียงตัวเลขบนตาชั่ง น้ำหนักตัวที่มากอาจจะไม่ใช่แปรว่าสุขภาพดี ในทางตรงกันข้าม น้ำหนักตัวที่น้อยก็ไม่ได้แปลว่าสุขภาพแย่ โดยที่เครื่องชั่งน้ำหนักทั่วไปจะบอกน้ำหนักรวมทั้งหมด ไม่ได้บอกแยกเป็นส่วนๆ ซึ่งอาจทำให้การแปลความหมายผิดไปได้ ซึ่งสิ่งนี้เรียกว่า “สัดส่วนของร่างกาย” (Body composition) 

เรามักจะบอกว่า อ้วน หรือไม่อ้วนกัน โดยดูค่าดัชนีมวลกาย (BMI = Body Mass Index) ออกมา และตัวเลข BMI นี่ละครับ ที่อาจจะทำให้เข้าใจผิดได้มากพอสมควร เพราะคนที่ BMI สูงอาจจะไม่ได้เรียกว่าเป็นคนที่อ้วน และก็เช่นเดียวกันในทางตรงกันข้าม คนที่ BMI ต่ำก็อาจจะไม่ใช่เป็นคนที่ผอม

สิ่งที่เราต้องสนใจมากกว่าคือ ค่า 3 อย่างนี้ ที่แสดงบนเครื่องวัดสัดส่วนร่างกาย

1. มวลกล้ามเนื้อ (Muscle mass) ซึ่งนี้จะเป็นตัวกำหนดอัตราการเผาผลาญพลังงานพื้นฐาน (Basal Metabolic rate, BMR)
2. มวลไขมันใต้ผิวหนัง (Fat mass) น้ำหนักของไขมันเป็นกิโลกรัมที่อยู่ในร่างกายของเรา เป็นผลรวมของไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนัง ไขมันที่อยู่ในอวัยวะภายในเช่นตับ และไขมันในส่วนอื่นๆอีกเล็กน้อย เอามารวมกัน
   • ปริมาณไขมันใต้ผิวหนัง (%body fat) ไม่ได้มีความอันตรายในแง่ของโรคภัย แถมยังช่วยทำตัวเป็นฉนวนกันความหนาวได้อีก มีเพียงข้อเสียเรื่องของความสวยงาม
   • ระดับไขมันในช่องท้อง (Visceral fat) โดยค่าที่เหมาะสมของ Visceral fat คือระหว่าง 0-10 ยิ่งน้อยก็ยิ่งดี ยิ่งมากเกินขึ้นไปเรื่อยๆความเสี่ยงก็จะมากขึ้นครับ

ซึ่งการลดน้ำหนักที่น่าจะถูกต้องมากกว่าคือ เราต้องการลดมวลไขมันในร่างกาย โดยถ้าสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไปด้วยจะดีมากยิ่งขึ้น

คำแนะนำ

หาเครื่องวัดมวลและสัดส่วนของร่างกายมาใช้ และใช้เครื่องนี้ในการติดตามการเปลี่ยนที่เกิดขึ้นเสมอ

อ่านเรื่องการวัดน้ำหนักตัวอย่างละเอียด

2.) กิน “ข้าวกล้อง” แทน “ข้าวขาว”

ที่ต้องระบุว่า “แป้ง” และ “น้ำตาล” จนเหมือนดูเป็นผู้ร้ายนั้น ผมเพียงต้องการชี้ให้เห็นว่า หนึ่งในปัจจัยสำคัญของความอ้วนที่เกิดขึ้นในปัจจุบันเป็นเพราะเรามีอาหารให้กินมากเกินไป และอาหารที่เรากินนั้นทำบางสิ่งบางอย่างกับร่างกายของเราจนน้ำหนักขึ้น

เราจะไม่เหมารวมว่าให้ลดคาร์โบไฮเดรต หรือ Low-carb ลง เพราะอาจจะให้ความหมายที่ไม่ถูกต้องเท่าใด เพราะคาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งได้ใหญ่ๆคือ 3 กลุ่มที่มีในอาหารมนุษย์ได้แก่ น้ำตาล แป้ง และ ใยอาหาร แต่ด้วยความที่ใยอาหารนั้นไม่ถูกดูดซึมโดยระบบทางเดินของเราอยู่แล้วจึงไม่มีผลใดๆ

“แป้ง” ที่คนไทยเรากินกันประจำก็คือ “ข้าว” นั่นเอง ขอให้เน้นเป็นข้าวที่ผ่านการขัดสีให้น้อยที่สุดนั่นคือ ข้าวกล้อง นั่นเอง

คำแนะนำ

ทานข้าวกล้องเป็นหลักถ้าทำได้ทุกมื้อ ลดการเติมน้ำตาลและน้ำเชื่อมทุกชนิด ลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลรวมถึงของหวานทุกประเภท ขอ 3 เดือนแรกพอครับ เราจะเห็นความแตกต่างแน่นอน ผ่านช่วงนี้ไปแล้วจะกลับมากินก็ได้

อ่านเรื่อง ทำไมข้าวกล้องถึงดีกว่าข้าวขาว

3.) กิน “ไฟเบอร์” ให้เพียงพอ

ต่อเนื่องจากข้อ 2 นอกจากปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่ทานต้องลดลงแล้ว ควรเลือกทานเฉพาะชนิดของคาร์โบไฮเดรตควรเป็นเชิงซ้อน (Complex carbohydrate) ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ยังไม่ผ่านการขัดสีหรือผ่านการแปรรูปน้อยมาก (unprocessed or minimally processed food) ซึ่งพวกแป้งเชิงซ้อนเหล่านี้จะมีค่า Glycemic Index ที่ต่ำ ทำให้หลังจากที่ทานไปแล้ว ฮอร์โมนอินซูลินจะถูกหลั่งอย่างค่อยเป็นค่อยไป และร่างกายมีเวลาในการดูดซึมกลูโคสและกักเก็บเอาไว้ ลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน

นอกจากผลดีในแง่ของการดูดซึมน้ำตาลที่ช้าลง พวกแป้งเชิงซ้อนเหล่านี้มักจะมีไฟเบอร์เป็นส่วนประกอบอยู่ ทำให้การกินในครั้งนั้นอยู่ท้อง อิ่มได้เร็วและอิ่มได้นานมากขึ้น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ที่หาได้ง่ายในชีวิตประจำวัน เช่น ข้าวกล้อง มันฝรั่ง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโอ๊ต ควินัว ฟักทอง พวกถั่วต่างๆ

“ไฟเบอร์” ถึงแม้จะไม่มีพลังงานให้ร่างกาย แต่ใยอาหารช่วยเรื่องระบบขับถ่ายให้สะดวก ช่วยให้เราอิ่มเร็วและอยู่ท้อง รวมถึงช่วยลดคอเรสตอเรลในเลือดได้อีกด้วย

อ่านเพิ่มเติมไฟเบอร์กับการลดน้ำหนัก

คำแนะนำ

เพิ่มปริมาณใยอาหารในมื้ออาหารให้ได้ทุกวัน ไม่ต้องมานับปริมาณครับ ขอให้กินอาหารที่อยู่ในรูปแบบธรรมชาติ ได้เพียงพอแน่นอน

4.) 1 วันกินน้ำตาลได้ไม่เกิน 24 กรัม

“น้ำตาล” ทุกประเภทที่ไม่ได้อยู่ในธรรมชาติ เราต้อง “ลด ละ เลิก” อย่างน้อยก็ต้องในช่วงแรกของการวางแผน ส่วนน้ำตาลที่อยู่ในอาหารตามธรรมชาติอยู่แล้วเช่น น้ำตาลในกล้วยหอม น้ำตาลในแอปเปิ้ล ฯลฯ สามารถทานได้ตามปกติแต่ต้องควบคุมปริมาณ

โดยน้ำตาลที่บอกๆกันว่าห้ามกินเกิน 24 กรัม นั้นคือ น้ำตาลที่ปรุงแต่งเข้าไป ภาษาอังกฤษเรียกว่า added sugar ไม่ใช่น้ำตาลตามธรรมชาติในอาหารนั้น แต่เป็นน้ำตาลที่มนุษย์จงใจใส่เข้าไปในอาหารเพื่อให้มีรสชาติหวาน อร่อย กินแล้วติด

โดย added sugar นั้นมาในหลายรูปแบบ เช่น น้ำตาลทราย (ซูโครส Sucrose) หรือ น้ำเชื่อมชนิด HCFS (High Fructose Corn Syrup) โดยผลสุดท้ายของการย่อยน้ำตาลใดๆก็ตาม จะได้เป็น น้ำตาลกลูโคส (Glucose) หรือ ฟลุคโตส (Fructose) แล้วแต่ชนิดครับ

น้ำตาลที่ว่าคือ น้ำตาลกลูโคส (Glucose) กลูโคสเป็นหน่วยย่อยที่สุดของสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายนำไปใช้ น้ำตาลกลูโคส (Glucose) คือ เป็นสิ่งที่กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งอินซูลินออกมา (Insulin) เมื่อกลูโคสนั้นมาอยู่กระแสเลือด โดยฮอร์โมนอินซูลินนี้เมื่อหลั่งออกมาแล้วจะทำให้ร่างกายอยู่ในโหมดสะสมพลังงาน พูดง่ายๆคือปิดประตูการเผาผลาญไขมันแต่จะกลายเป็นการสร้างไขมันใหม่แทน

อ่านเพิ่มเติมเรื่อง อินซูลิน (Insulin) ฮอร์โมนแห่งความอ้วน

นอกจากน้ำตาลกลูโคสแล้วยังมี น้ำตาลฟรุกโตส (Fructose) ที่มีความอันตรายมากกว่า เนื่องจากเป็นน้ำตาลที่ส่งเข้าตับโดยตรง ไม่มีการนำไปใช้ที่สมองหรือกล้ามเนื้อแบบของกลูโคส ดังนั้นฟลุกโตสจึงมีผลต่อการเกิดภาวะไขมันพอกตับอันนำไปสู่ภาวะดื้ออินซูลินโดยตรง

อ่านเพิ่มเติมเรื่อง น้ำตาล พระเอกหรือผู้ร้าย

คำแนะนำ

การวัดปริมาณน้ำตาลที่ได้ต่อวันจากการกินเป็นอะไรที่ทำได้ยากลำบากมาก วิธีการแรกคงหนีไม่พ้นการมองฉลากอาหารต่างๆ ซึ่งจะระบุปริมาณน้ำตาลในอาหารนั้นๆอย่างชัดเจนว่ามีน้ำตาลอยู่กี่มิลลิกรัม แต่ถ้าเป็นพวกบรรดาอาหารที่ทำออกมาสำเร็จรูปตามร้านขนมต่างๆอาจจะยากสักนิดนึง

ดังนั้นผมจึงแนะนำวิธีที่เป็นธรรมชาติและใช้ได้จริงรวมถึงตัวผมเอง 3 ข้อ นั่นคือ

1. ไม่เติมน้ำตาลเพิ่มเติมในทุกกรณีในเครื่องดื่มทุกชนิด
2. น้ำอัดลมถ้าจะกินจะเลือกกินเฉพาะ No sugar เท่านั้น
3. ของหวาน ขนมเค้ก ชาไข่มุก ต้องให้หยุดโดยสิ้นเชิงใน 3 เดือนแรก หลังจากนั้นจะกินก็พอคุยกันได้ครับ

5.) เพิ่มสัดส่วนการได้รับพลังงานจาก “โปรตีน” หรือ “ไขมัน”

ร่างกายเราไม่ได้มีพลังงานจากแป้งหรือน้ำตาลเท่านั้นนะครับ เรามีแหล่งพลังงานจากโปรตีนและไขมัน ซึ่งเผลอๆเป็นอาหารแต่รุ่นดึกดำบรรพ์ของเราเสียอีก

6.) กินแต่อาหารที่รูปลักษณ์เหมือนรูปร่างเดิมตามธรรมชาติเท่านั้น

ผมจะไม่ขอพูดถึงเรื่องข้าวที่เรากินเนื่องจากได้พูดไปแล้ว ในหัวข้อนี้อยากจะพูดถึงอาหารที่ได้รับการแปรรูปเป็นหลัก ซึ่งอาหารที่รูปร่างยิ่งต่างไปจากธรรมชาติเท่าไร จะยิ่งมีพิษต่อร่างกายในแง่ของน้ำหนักตัว เช่น

คุณสมบัติของอาหารที่ผ่านการแปรรูป

• ใยอาหารหลงเหลืออยู่น้อยหรือแทบไม่มีเลย ทำให้ กินเท่าไรก็ไม่อิ่ม แถมทำให้กินได้เยอะกว่าเดิม
• ส่วนใหญ่เป็นแป้งที่ผ่านการขัดสีอย่างหนัก หรือ ไม่ก็เป็นน้ำตาลทรายที่ทำให้อินซูลินพุ่งกระฉูด
• มีแร่ธาตุและวิตามินเป็นส่วนประกอบน้อยมาก
• ยิ่งกิน ยิ่งติด

คำแนะนำ

ไม่มีข้อยกเว้นใดๆสำหรับข้อนี้ มีเพียงทางเลือกเดียวคือ “ลด ละ เลิก” เท่านั้นครับ กินเฉพาะอาหารที่มีรูปร่างเดิมตามธรรมชาติให้มากที่สุด

7.) อ่านฉลากอาหารก่อนทุกครั้งที่จะซื้ออะไร

การอ่านฉลากอาหาร ผมไม่ได้มีความหมายว่าให้เรานำ Calorie มานับรวมกันว่าวันนี้เรากินไปแคลแล้วนะครับ การนั่งนับแคลอรีนอกจากจะไม่มีประโยชน์มากแล้วยังทำได้ยากในชีวิตจริง เพราะในบ้านเราถ้าเราซื้ออาหารจากตลาดก็ไม่มีฉลากปะมาให้อยู่แล้ว

การดูฉลากอาหารมีประโยชน์ในแง่ของการดูปริมาณสารอาหารที่เราจะนำมาใช้แทนคาร์โบไฮเดรตในข้อ 1 รวมถึงการดูปริมาณน้ำตาลที่แฝงกายอยู่ในนั้นเอง

อ่านเรื่องการอ่านฉลากอาหาร (Food label) แบบละเอียด

8.) กินเฉพาะตอนหิว ไม่กินมื้อจุกจิก กินเป็นมื้อๆเท่านั้น

การแบ่งอาหารเป็นมื้อเล็กๆแต่หลายๆมื้อ น่าจะเป็นความเข้าใจที่ผิด เพราะผลสรุปโดยรวมแล้วการซอยมื้อย่อยๆ จะทำให้เรากินต่อวันโดยรวมมากว่าการกินมื้อใหญ่ๆไม่กี่มื้อ

ทุกๆครั้งเรามีการกินอะไรเข้าปากก็ตาม ล้วนทำให้ระบบการทำงานของร่างกายเข้าสู่สภาวะการกักเก็บพลังงานจากผลของอินซูลิน (ทั้งๆที่คนอยากลดน้ำหนักเราควรต้องทำให้ร่างกายอยู่ในระบบเผาผลาญเป็นส่วนใหญ่ใช่ไหมครับ

ดังนั้นถ้าเรากิน 3 มื้อใหญ่ใน 8 ชั่วโมง ย่อมน่าจะดีกว่าการกิน 6 มื้อย่อย ในจำนวนเวลาที่เท่ากัน

คำแนะนำ

เลือกเฉพาะมื้อใหญ่เท่านั้น อิงตามไลฟ์สไตล์และการทำงานครับ เช่น เช้า และ เที่ยง หรือ เที่ยง กับ เย็น

9.) ระวังกินผลไม้มากเกินไป

ผลไม้ หลักๆจะประกอบขึ้นมาจาก แป้ง + ใยอาหาร + น้ำตาล (ที่มีทั้ง Fructose + Glucose + Sucrose) + น้ำ ผสมกัน

มีความเข้าใจผิดที่ว่า “กินผลไม้แทนข้าว เพื่อใช้ลดน้ำหนัก” เพราะผลไม้ เป็น อาหารที่มีสัดส่วนของน้ำตาลอยู่สูง (แม้จะอยู่ในรูปของธรรมชาติ) ถ้ากินเยอะ อย่างไรก็น้ำหนักขึ้นอย่างแน่นอน เพราะปริมาณน้ำตาลที่ได้รับเกินเกณฑ์ไปอย่างมาก ทั้งๆที่เราเอาตัวเลขแคลอรีมานั่งบวกกันแล้วยังไม่เกินเกณฑ์ต่อวันก็ตาม

เลยเป็นที่มาของเหตุผลว่า ถ้าจะลดน้ำหนักต้องกินผลไม้ให้เป็นลูกๆ อย่าไปกินแบบปั่นหรือคั้นเด็ดขาดครับ ปกติ ส้ม เราจะกินได้กี่ผลกัน ผมคิดว่าทั่วไปเรากิน 2-3 ผลก็ถือว่าเยอะมากแล้ว ซึ่งน้ำตาลโดยรวมก็ยังไม่ถือว่าสูง แต่ถ้าเราเอาไปคั้นให้ได้เต็มแก้ว น่าจะใช้ไม่ต่ำกว่า 10 ลูกพร้อมใยอาหารที่หายไประหว่างทาง

อ่านเพิ่มเติม ผลไม้ กินแล้วผอมหรืออ้วนกันแน่

คำแนะนำ

ผลไม้จะมีประโยชน์มากกว่าโทษก็ต่อเมื่อเรากินมันอย่างพอดี เราจะได้ทั้งวิตามิน แร่ธาตุ รวมถึงใยอาหารที่จะช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลในผลไม้และคอเคสเตอรอลได้

10.) อย่านับแคล

ข้อนี้อาจดูเป็นอะไรที่ขัดกับความรู้สึกของเราพอสมควร เพราะส่วนใหญ่แล้วเรามักจะได้รับคำแนะนำให้นับแคลอรี่เสมอในช่วงลดน้ำหนักและก็ทำการบวกเข้าไปในแต่ละวันว่าเรากินอะไรเข้าไปบ้าง แล้วนับเป็นผลรวมแล้วก็ไปหักลบกับอัตราความต้องการพลังงานขั้นพื้นฐานใช่ไหมครับ ถ้าเรากินน้อยกว่าที่ใช้ออก น้ำหนักเราก็จะลด ทุกอย่างดูง่ายดาย

แต่ ร่างกายเรามันซับซ้อนกว่านั้นเยอะมากครับ เพราะว่าร่างกายเรามีวิวัฒนาการเพื่อเอาตัวรอดในสภาวะขาดแคลนอาหารมาหลายล้านปี

ถ้าเดิมเรามีการเผาผลาญพลังงานวันละ 2000 Kcal แล้วอยู่ดีๆ เรามาได้รับพลังงานเหลือวันละ 1000 Kcal เป็นเวลา 1 เดือนติดต่อกัน คิดว่าร่างกายเราจะทำอย่างไรกับพลังงานขาเข้าที่ลดลง

1. เผาผลาญพลังงานในอัตราที่เท่าเดิม คือ 2000 Kcal/วัน > ผิด
2. เผาผลาญพลังงานในอัตราที่มากขึ้นกว่าเดิม > ผิด
3. เผาผลาญพลังงานในอัตราที่ลดลง

คำตอบ ร่างกายจะเผาผลาญพลังงานในอัตราที่ลดลง แล้วลดลงมาประมาณไหน

คำตอบ สุดท้ายร่างกายเราจะค่อยๆลดระดับการเผาผลาญลงมาเรื่อยๆจนเท่ากับพลังงานที่เราได้รับเข้ามา

ที่เป็นแบบนี้เพราะคือเหตุผลทางด้านของการอยู่รอดของมนุษยชาติล้วนๆเลย เอาแค่สัก 4-5 ร้อยปีที่ผ่านมา ยังอยู่ในช่วงที่มีภาวะขาดอาหารตายกันเป็นเรื่องธรรมดา มนุษย์น่าจะตายกันหมดทั้งโลกไปแล้วครับ เพราะตอนนั้นโลกเรายังมีคนอ้วนน้อยมากและพลังงานสะสมจากไขมันในช่องท้องและผิวหนังย่อมตามกัน

อ่านเรื่อง ทำไมไม่ควรนับแคลอรี่ สำหรับการลดน้ำหนักแบบละเอียด

คำแนะนำ

• อย่านับแคล หมายถึง ไม่จำเป็นต้องมานับพลังงานของอาหารทุกชนิดที่เราเอาเข้าปาก เพราะโอกาสผิดพลาดสูง
• อย่านับแคล ไม่ได้หมายความ กินได้ทุกอย่างโดยไม่ต้องสนใจว่ามันคืออะไร
• อย่านับแคล หมายถึง ให้เลือกกินอาหาร ตามข้อ 1-9 ไปแบบธรรมชาติ โดยที่ไม่ต้องนับแคล

11.) ลองเริ่มต้นทำ IF หรือ Intermittent Fasting

หลักการทำงานของร่างกายต่อสภาวะ Intermittent Fasting นั้นเข้าใจได้ง่ายที่สุดคือ การทำให้ร่างกายนำพลังงานที่มีอยู่อย่างล้นเหลือในรูปของไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย (Body fat) ออกมาใช้นั่นเอง

คำแนะนำ

โดยเราสามารถเลือกสูตรการทำ IF ได้ตามความสะดวก โดยแนะนำสูตร 16-8 สำหรับผู้เริ่มต้น คือ มีระยะเวลาทานอาหาร 8 ชั่วโมง และ มีช่วงที่ไม่กินสิ่งใดๆเลย 16 ชั่วโมง

อ่านเรื่องการทำ Intermittent Fasting แบบละเอียด

12.) ออกกำลังกาย Zone 2

ออกกำลังกายโซน 2 เหมาะกับมือใหม่และผู้ที่น้ำหนักตัวเริ่มต้นมากเนื่องจาก เป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหนื่อยมากจนเกินไป โอกาสเกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายน้อย เราจึงควรเริ่มต้นจากการออกกำลังกายที่ Zone 2 ไปก่อน จนร่างกายแข็งแรงดีแล้ว ค่อยขยับความหนักไปที่ Zone 3 ซึ่งเป็นโซนที่พอเหมาะในการที่จะออกกำลังกายโดยคนทั่วไป

กิจกรรมที่แนะนำเหล่านี้ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น ได้แก่

1. เครื่อง Elliptical ถือว่าเป็นเครื่องมือที่ผมแนะนำมากที่สุดเลยก็ว่าได้ เพราะเราจะได้ขยับร่างกายในทุกส่วน
2. เครื่องวิ่ง (Treadmill) ปรับให้เป็นทางชัน (Inclination)
3. เครื่องปั่นจักรยาน 

คำแนะนำ

การออกกำลังกาย Zone 2 สามารถทำได้ทุกวัน โดยไม่ต้องมีวันพัก (recovery day) ซึ่งผมแนะนำเป็นอย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ให้ทำทุกวัน โดยจะเป็นช่วงเวลาใดของวันก็ได้ ขอให้ทำได้อย่างน้อยวันละ 40 นาที 7 วันติดกัน จะเท่ากับ 280 นาที/สัปดาห์ ซึ่งจะเห็นผลได้อย่างชัดเจน

อ่านเรื่องการออกกำลังกาย Zone 2 อย่างละเอียด

13.) เริ่มต้นทำ High-Intensity Interval Training (HIIT)

จริงๆแล้วไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบไหน ก็ใช้พลังงานไม่ต่างกัน แต่ที่ต่างกันคือ การออกกำลังกายแบบ HIIT จะเผาผลาญพลังมากกว่าในเวลาออกกำลังกายที่เท่ากัน

ปัจจุบันมีคนจำนวนมากที่เลือกออกกำลังกายแบบ HIIT ที่มีส่วนผสมของ Bodyweight ไปพร้อมกัน ซึ่งเท่ากับ ยิงปืน 1 นัด ได้นกสวยๆมา 2 ตัว เรื่องนี้ผมจะขอพูดอีกครั้งในเรื่องของเวทเทรนนิ่งในส่วนต่อไปครับ

ข้อดีของการออกกำลังกายแบบ HIIT การออกกำลังกายแบบ HIIT ในช่วงที่เป็น High intensity นั้นจะมีการเผาผลาญพลังงานจากกลูโคสค่อนข้างมาก ซึ่งจะทำให้โดยรวมการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินของร่างกายดีขึ้น (เพิ่มการตอบสนอง) ซึ่งนั่นแปลว่าทำให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้นตามมาในระยะพักนั่นเอง

อ่านเรื่องการออกกำลังกายแบบ HIIT

14.) นอนอย่างมีคุณภาพ

การนอนหลับอย่างถูกต้อง” คือ ต้องเป็นการนอนหลับที่มีทั้ง “คุณภาพ” และ “ปริมาณ”

“คุณภาพของการนอน” คือ การนอนที่ร่างกายมีช่วงการหลับแบบ REM และ NREM อย่างเพียงพอ มันคืออะไร ผมจะอธิบายในช่วงต่อไปของบทความ

“ช่วงระยะเวลาที่ได้นอน” คือ ระยะเวลาที่เรานอนหลับนั่นเอง นั่นอย่างมีคุณภาพ 7 ชั่วโมง อาจจะดีกว่าการนอนอย่างไม่มีคุณภาพ 9 ชั่วโมงครับ

5 วิธีเพิ่มคุณภาพการนอน

1. เปิด blue light filter ไว้ตลอดทั้งวัน ทั้งมือถือ ไอแพด แลปทอป ทุกที่ที่ๆเป็นแสง LED โดยตั้งเวลาไว้อัตโนมัติตั้งแต่ 18.00 น. เป็นต้นไป จนถึงเช้า แสง blue light คือตัวการสำคัญที่ทำให้ร่างกายคิดว่าตนเองตื่นตลอดเวลาแม้กระทั่งเวลากลางคืน
2. ลดแอลกอฮอล์ก่อนนอน ถ้าได้รับประทาน จะไปลดระยะการหลับแบบ REM ลง เป็นไปได้ควรหลีกเลี่ยง
3. การออกกำลังกายเป็นประจำในระดับที่พอดี ทำให้การหลับ NREM มีคุณภาพ แต่สำคัญคือ ระยะเวลาหลังออกกำลังกายกับการนอน ควรต้องเว้นระยะห่างมากกว่า 3 ชั่วโมง
4. ทำให้อุณหภูมิห้องนอนเย็นๆ เป็นไปได้ต้องทำให้อุณภูมิร่างกายต่ำลงกว่าเกณฑ์เล็กน้อยประมาณ 1 องศา เช่นการอาบน้ำอุ่น หรือการล้างหน้า ล้างมือ ล้างเท้าด้วยน้ำอุ่น มนุษย์เราจะหลับได้ง่ายและดีในห้องที่เย็น โดยอุณหภูมิห้องที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนจากงานวิจัยคือ 18.3 องศาเซลเซียส

อ่านเรื่องการนอนอย่างมีคุณภาพแบบละเอียด

15.) ติดตามผลลัพธ์อย่างสม่ำเสมอ

ผลลัพธ์ที่ดีไม่ใช่ “น้ำหนักที่ลดลงอย่างฮวบฮาบ” นะครับ การที่น้ำหนักลงอย่างรวดเร็วเป็นสัญญาณที่ไม่ดี เพราะสิ่งที่เรากลัวที่สุดคือ “โยโย่เอฟเฟค”

น้ำหนักที่ลดลงในช่วงแรกมักจะไม่ใช่น้ำหนักที่แท้จริง เพราะมักจะเป็นส่วนประกอบของ “น้ำ” ที่หายไปจากการที่ปริมาณไกลโคลเจน (ที่มีน้ำเป็นส่วนประกอบมากที่สุด) หายไปจากร่างกาย ไม่ใช่มวลไขมัน (Body fat) อย่างที่เราต้องการ

น้ำหนักลดลง ตัวเลขโดยมาตรฐานคือ 1 – 3 กิโลกรัมในช่วงสัปดาห์แรกหลังเริ่มต้น (แตกต่างกันไปตามแต่มวลกายเริ่มต้น) หลังจากนั้นจะอยู่ที่ประมาณ 0.5 กิโลกรัม/สัปดาห์ โดยตัวเลขนี้จะลดลงไปเป็นระยะจนจะเริ่มคงที่ จะลดลงนานแค่ไหนขึ้นกับว่าน้ำหนักตัวเดิมเกินมาตรฐานไปมากเท่าใด ยิ่งเกินเยอะจะยิ่งลดได้นาน ถ้าถ้าเกินน้อยก็จะลดลงได้น้อยลงเรื่อยๆ จนค่อยๆเข้าสู่น้ำหนักตัวตามธรรมชาติที่แท้จริงของเรา (Ideal weight)

ผู้ชายจะลดลงได้เร็วกว่าด้วยเหตุผลทางเรื่องของ basal metabolic rate จากกล้ามเนื้อในสัดส่วนที่สูงกว่าผู้หญิง

การติดตามความคืบหน้าของน้ำหนัก สิ่งที่ควรติดตามมีดังนี้

1. น้ำหนักตัว
2. มวลไขมัน (Fat mass)
3. % ไขมันใต้ผิวหนัง (% body fat)
4. ระดับไขมันในช่องท้อง (Visceral fat)
5. รอบเอว (Waist circumference)
6. วัดความหนาของไขมันใต้ผิวหนัง (skin caliper)
7. วัดความดันโลหิต (Blood pressure) ด้วย!

ข้อสุดท้าย ทำข้อ 1-15 ติดต่อกันอย่างน้อย 3 เดือน

Consistency is King หรือ ความสม่ำเสมอคือความสำเร็จ

ถ้าทำตามที่ผมเขียนไว้ตั้งแต่ข้อ 1 ถึง 13 เราจะเริ่มเห็นผลลัพธ์กับตนเองในช่วงประมาณวันที่ 31 ขึ้นไป (ประมาณ 1 เดือน) หลังจากนั้นผลลัพธ์จะชัดเจนขึ้นเรื่อยๆภายใน 3 เดือน

ผลลัพธ์ที่ได้นั้นจะยั่งยืนและเป็นธรรมชาติและเราจะกลายเป็นคนใหม่ในแบบที่ตนเองอาจจะคาดไม่ถึง

ขอเป็นกำลังให้ทุกท่านครับ