Glycemic Index (GI) และ Glycemic Load (GL) คืออะไร

เคยได้ยินคำว่า “อาหาร GI ต่ำมีประโยชน์” หรือ “คนที่เป็นเบาหวานควรกินอาหารที่ GI ต่ำ” หรือประโยคที่ใกล้เคียงประมาณนี้ไหมครับ เคยสงสัยไหมครับว่าเขาหมายถึงอะไร บทความนี้จะอธิบายให้ทุกท่านได้เห็นภาพ รวมถึงพี่น้องของค่า GI อีกตัวนั่นคือ GL นั่นเอง มาทำความเข้าใจไปพร้อมกันครับ

Glycemic index (Gl) ค่าดัชนีน้ำตาล

ค่า Glycemia Index (GI) เป็นการจัดลำดับอาหารชนิดแป้งว่ามีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด (Blood glucose level) มากน้อยเพียงใดหลังจากที่กินอาหารชนิดนั้นๆ ไปแล้ว 1-2 (Relative rise in the blood glucose level)โดยกำหนดค่าเป็นระดับ 0 – 100 โดยเทียบกับการกินน้ำตาลกลูโคส (Glucose) 50 กรัม ซึ่งมีค่าอ้างอิงที่ 100

• อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง มีค่า GI มากๆ (High Glycemic Index) จะถูกดูดซึมได้เร็วกว่า ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงเร็ว และนั่นก็ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินหลั่งออกมาแทบจะทันทีหลังทานนั่นเอง
• อาหารที่มีระดับค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index) จะถูกย่อยช้ากว่า กลายเป็นกลูโคสที่ถูกปล่อยเข้าไปในกระแสเลือดอย่างช้าๆ ระดับน้ำตาลในเลือดจึงค่อยๆเพิ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป และฮอร์โมนอินซูลินก็จะค่อยๆหลั่งออกมาทีละช้าๆ และร่างกายมีเวลาในการจัดเก็บและนำไปใช้

ค่า GI จะพูดถึงเฉพาะกลุ่มของคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น นั่นแปลว่า โปรตีนและไขมันจะไม่ถูกรวมอยู่ในกลุ่มนี้

ประเภทของค่า GI

• ต่ำ : น้อยกว่า 55
• ปานกลาง : อยู่ระหว่าง 59 ถึง 69
• สูง : มากกว่า 70

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างค่าอาหาร GI ในแต่ละกลุ่ม** ค่า GI มีความแตกต่างกันในแต่ละสถาบันอ้างอิง

ความสัมพันธ์ของค่า GI กับ น้ำหนักร่างกาย

อาหารที่มีค่า GI ต่ำ มีความเหมาะสมมากกว่าที่จะใช้เป็นอาหารในช่วงที่เรากำลังควบคุมอาหารเนื่องจากช่วยทำให้ร่างกายสามารถจัดการกับกลูโคสที่อยู่ในกระแสเลือดโดยฮอร์โมนอินซูลิน

และในคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 อาหารที่มีค่า GI ต่ำ ก็ได้รับการแนะนำเช่นกัน

ปัญหาในการแปลผลค่า GI

จากตารางด้านบน ถ้าสังเกตดีๆ เราน่าจะมองเห็นค่าความผิดปกติบางอย่างของค่า GI ในอาหารบางชนิด เช่น

• สัดส่วนของส่วนประกอบของอาหารนั้นๆ แตงโม มีค่า GI สูงถึง 72 ถ้ามองแบบนี้แตงโมควรจะเป็นของที่ห้ามกินอย่างแน่นอน แต่ถ้าเราลองลงลึกไปยังส่วนประกอบของแตงโมแล้วจะพบว่ามีน้ำเป็นส่วนประกอบถึง 92% อีก 8% เป็นใยอาหารรวมๆกับตัวเนื้อแตงโม แปลว่าเราไม่อาจเอาแตงโม 100 กรัม ไปเทียบกับมันฝรั่งบด 100 กรัมได้
• ฟักทอง เป็นอีกตัวอย่างที่ดี ฟักทองมีค่า GI ถึง 75 แต่แน่นอนว่าต่อให้เรากินฟักทองวันละ 10 ลูก ก็ไม่เคยมีใครอ้วนจากการกินฟักทอง เพราะฟักทองนั้นมีสัดส่วนของแป้งเพียง 6% ที่เหลืออีก 90% นั้นเป็นน้ำคล้ายๆแตงโมนั่นเอง
• ปริมาณของอาหาร ค่า GI ที่เราเห็นๆกันนี้ เป็นการนำแป้งที่เรากิน 50 กรัมไปเทียบกับกลูโคส 50 กรัมในปริมาณที่เท่ากัน ปัญหาคือ เราจะรู้ได้อย่างไรว่าตอนนั้นแป้งที่เรามีกี่กรัมกันแน่ในชีวิตจริง

ค่า Glycemic Index (GI) จะบอกเป็นเพียงค่าความสัมพันธ์ของแต่ละอาหารว่าส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างไร เร็วหรือช้า แต่ไม่ได้บอกว่าน้ำตาลนั้นจะขึ้นไปเยอะขนาดไหน เพราะทั้งหมดทั้งมวลสิ่งที่ซ่อนอยู่ในนั้นคือปริมาณคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง และนั่นคือค่า Glycemic load (GL)

ค่า Glycemic Load (GL) จะเป็นตัวบอกว่า “น้ำตาลจะขึ้นไปได้เยอะขนาดไหน” เอาละ ไปที่ตัวต่อไปกันครับ

---

Glycemic Load (GL) คืออะไร

จากความไม่สมบูรณ์ของค่า GI เลยทำให้การพิจารณาเราต้องดูค่า GL ร่วมด้วยเสมอ

ค่า Glycemic Load (GL) นั้นคิดมาจากการนำค่า Glycemic Index คูณกับ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารนั้น (หน่วยกรัม) แล้วหารด้วย 100

ซึ่งจะเห็นว่า ถ้าค่า GI สูง และ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง จะทำให้ค่า GL สูงตามไปด้วย ในทางตรงกันข้าม

ถ้า ผลไม้ A ค่า GI ต่ำ แต่ คาร์โบไฮเดรต สูง เทียบกับ ผลไม้ B ที่ค่า GI สูง แต่ คาร์โบไฮเดรต ต่ำ แบบนี้ อย่างไหนจะส่งผลต่อน้ำตาลในระดับเลือดมากกว่ากัน ซึ่งเรามักจะอยู่ในสถานการณ์นี้เป็นประจำในทุกๆวัน

กลับมาที่แตงโม ซึ่งเป็นผลไม้ที่มีค่า GI ค่อนข้างสูงคือเท่ากับ 72 แต่แตงโม 100 กรัม กลับมีส่วนที่เป็นคาร์โบไฮเดรตจริงๆประมาณ 5 กรัม (นอกจากนี้เป็นน้ำเกือบทั้งหมด) เมื่อเอามาเข้าสูตรคำนวณแบบง่ายๆจะพบว่า แตงโมจะมีค่า Glycemic load = (5 x 72)/100 = 3.6 นั่นคือค่า GL อยู่ที่ประมาณ 4

กลับมาที่กล้วยสุก มีค่า GI ที่ 55 และมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ประมาณ 20 กรัม (จากน้ำหนัก 100 กรัม) เมื่อคำนวณค่า GL ออกมาแล้ว จะได้เท่ากับประมาณ 10-11 ซึ่งจริงๆแล้ว GL จะมากกว่าเพราะปกติเราไม่ได้กินกล้วยที่ 100 กรัม แต่เรากินที่ 1 ลูก ซึ่งจะหนักประมาณ 120 กรัม แปลว่าค่า GL จะสูงกว่านี้)

นั่นคือสรุปได้ง่ายๆก่อน สมมติกินกล้วยกับแตงโม ที่มีน้ำหนักเท่ากัน

• หลังกินแตงโม น้ำตาลจะขึ้นเร็วกว่ากินกล้วย แต่ น้ำตาลจะขึ้นน้อยกว่าหลังกินกล้วย
• หลังกินกล้วย น้ำตาลจะขึ้นช้ากว่ากินแตงโม แต่ น้ำตาลจะขึ้นสูงกว่าหลังกินแตงโม

ซึ่งสิ่งนี้เองคือความหมายของ Glycemic load ซึ่งต้องมองควบควบคู่กับค่า GI เสมอ แม้ว่าอาหารบางอย่างจะมี GI ต่ำ แต่ไม่ได้หมายความว่า จะทานได้เยอะเท่าไหร่ก็ได้ เพราะไม่อย่างนั้นระดับน้ำตาลในเลือดก็สูงอยู่ดี หรือแม้ว่า อาหารบางอย่างจะมี GI สูง ก็ไม่ได้หมายความว่า ห้ามรับประทานเลย เราควรมีวินัยในการทานอาหาร ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป

---

การนำค่า GI และ GL ไปประยุกต์ใช้ในชีวิตประจำวัน

เราคงไม่อาจจำค่าตัวเลข GI และ GL ไปใช้ในชีวิตจริงได้อย่างแน่นอน เพราะฉะนั้นแล้วถ้าเราจำหลักการมันได้ มันจะไปใช้ได้กับอาหารทุกประเภทครับ

• อาหารที่มีค่า GI สูง และ GL สูง อันนี้ไม่ดีแน่นอน อาหารกลุ่มนี้คือ พวกบรรดาของปรุงแต่งทั้งหมดเช่น น้ำอัดลมปกติ
• ผักและผลไม้ที่ดิบจากมีค่า GI ต่ำกว่า ผักและผลไม้ที่สุก
• อาหารยิ่งผ่านกรรมวิธีการผลิตมากเท่าใดก็ยิ่งมีค่า GI สูงเท่านั้น
• ไม่ควรนำอาหารแต่ละชนิดมาเทียบค่า GI กัน เพราะสร้างความเข้าใจผิดได้ง่าย ต้องดู GL เทียบด้วยเสมอ

ข้าวกล้อง กับ ข้าวขาว เป็นข้าวที่มาจากเมล็ดเดียวกัน แต่ข้าวขาวถูกสีจนตัวจมูกข้าวที่เป็นส่วนของใยอาหารที่สำคัญหายไปหมดแล้ว ทำให้การดูดซึมเกิดขึ้นได้เร็วกว่าค่า GI จึงต่ำกว่า