ความรู้เรื่องการลดน้ำหนัก
Intermittent Fasting หรือ IF คืออะไร ลดน้ำหนักได้อย่างไร
Dec
วันนี้ขอเริ่มต้นด้วยเรื่องที่หลายคนน่าจะเคยได้ยินมานานเกี่ยวกับการลดน้ำหนักประเภทหนึ่งที่เรียกกันโดยทั่วไปว่า “การทำ IF” ซึ่งจริงๆแล้วคำว่า IF คือตัวย่อมาจากคำว่า Intermittent Fasting นั่นเอง วันนี้ผมจะมาอธิบายถึงสิ่งนี้กันครับว่า IF มันคืออะไร และมันช่วยร่างกายเราได้อย่างไรบ้าง และที่สำคัญคือ การทำ IF ส่งผลต่อน้ำหนักตัวของเราอย่างไรครับ มาเริ่มกันเลยครับ
ความหมายของคำว่า Intermittent Fasting หรือ IF
โดยที่มาของคำว่า IF คือ
- Intermittent = ชั่วครั้งชั่วคราว
- Fasting = การที่ร่างกายไม่ได้รับอาหารใดๆในช่วงระยะเวลานั้นๆ
นั่นทำให้ความหมายของการทำ Intermittent Fasting หรือ IF ก็คือ การที่เราไม่ได้รับอาหารใดๆเข้าสู่ร่างกายในช่วงระยะเวลาหนึ่งๆ ซึ่งจริงๆแล้วการทำ IF ไม่ได้ถือเป็นเรื่องที่แปลกประหลาดแต่อย่างใด แต่กลับเป็นเรื่องที่เราพบในชีวิตประจำวันและอยู่ใกล้ตัวเรามากเช่น เวลาการฉันภัตตาหารของพระสงฆ์ที่ฉันได้เฉพาะช่วงเวลา 06.00 – 11.00 น. หรือในช่วงถือศีลอดของชาวมุสลิม ซึ่งช่วยที่เราไม่ได้ทานสิ่งใดๆเลย นั่นก็คือการทำ IF ในรูปแบบหนึ่งนั่นเอง
หรือแม้กระทั่งชีวิตประจำวันของคนทั่วไปที่บางคนอาจจะไม่ได้ทานมื้อเย็นเป็นประจำ กินแค่มื้อเช้ากับมื้อเที่ยง ก็อาจจะนับว่าเป็น IF กลายๆได้ แต่ความหมายและประโยชน์มันมีมากกว่านี้ครับ
Intermittent Fasting คือ การอดอยาก ใช่หรือไม่
มีหลายคนที่มักจะเข้าใจผิดว่า IF คือการอดอยาก ซึ่งถ้าฟังดูอย่างผิวเผินก็น่าจะใช่ แต่จริงๆแล้วอาจจะไม่ใช่ เพราะ “การอดอยาก” นั้นคือ สภาวะที่ร่างกายไม่ได้รับอาหารใดๆเข้าสู่ร่างกายเนื่องจากไม่มีอาหารให้เราได้กิน ในภาษาอังกฤษคำว่า อดอยาก = starvation ซึ่งการอดอาหารจะทำให้ร่างกายได้รับพลังงานเข้าสู่ร่างกายในระดับที่น้อยกว่าความต้องการ และร่างกายจะทำการปรับสรีรวิทยาต่างๆเพื่อให้เข้ากับสภาวะที่อดอาหารในขณะนั้น
ส่วนของ IF นั้นเป็น “ความตั้งใจ” ที่จะไม่รับอาหารเข้าไปในร่างกายในระยะเวลาดังกล่าว การทำ IF ไม่ถือว่าเป็นการอดอยาก เพราะร่างกายไม่ได้อยู่ในโหมดของ starvation สรีรวิทยาของการเผาผลาญไม่มีการเปลี่ยนแปลง
ความตั้งใจที่อดอาหาร คืออะไร
มาถึงตอนนี้หลายๆท่านอาจจะเริ่มไม่เข้าใจความหมาย ผมขอยกตัวอย่างให้ดูแบบนี้ครับ
กรณีที่ 1 : นาย ก น้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม สมมติพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวันคือ 2,500 กิโลแคลลอรี นาย ก. ตัดสินใจลดน้ำหนักด้วยการทานอาหาร 3 มื้อเหมือนเดิม แต่ลดปริมาณพลังงานรวมต่อวันเหลือ 1,500 กิโลแคลอรี (เช่น จากข้าว 3 ทัพพีต่อมื้อเหลือเพียง 1/2 ทัพพีต่อมื้อ) ด้วยความหวังว่าทานน้อย น่าจะทำให้น้ำหนักลดได้
การทำวิธีนี้ไปสักระยะ ร่างกายของเราจะเริ่มสัมผัสได้ว่า เรามีพลังงานขาเข้าในร่างกายที่ลดลง ร่างกายเราจะเริ่มพิจารณาว่าสาเหตุที่ลดน่าจะมาจากปริมาณอาหารที่น้อย ก็คือมาจากการอดอยาก (starvation) นั่นเอง และสิ่งที่ร่างกายทำก็คือ “ลดระดับการเผาผลาญพลังงานลง” เพื่อทำให้ร่างกายใช้พลังงานที่เข้ามาอย่างน้อยนิดให้คุ้มค่าที่สุด เพราะกำลังอดอยากอยู่ ถ้ายิ่งเผาผลาญเยอะ ก็น่าจะทำให้อดอยากยิ่งกว่าเดิม ถูกไหมครับ นั่นคือสิ่งที่ร่างกายทำครับ
กรณีที่ 2 : นาย ข. น้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม สมมติพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวันคือ 2,500 กิโลแคลลอรี หลังจากนั้น นาย ข. ได้มาบวชเป็นเป็นพระ พระ ข จึงฉันอาหารได้เพียง 2 มื้อ ในช่วงเวลา 06.00 และ 10.00 ตามลำดับ และปริมาณพลังงานรวมต่อวัน 1,500 กิโลแคลอรี (โดยรวมกินเท่ากับ นาย ก แต่ที่ต่างกันคือระยะเวลาที่ทาน)
การทำวิธีนี้ มองเผลินๆผลลัพธ์น่าจะเหมือนเคสด้านบน แต่จากงานวิจัยจำนวนมาก บ่งบอกชัดเจนแล้วว่า “ผลลัพธ์ไม่เหมือนกัน” เพราะในกรณีหลังนั้น ร่างกายไม่เกิดสภาวะลดระดับการเผาผลาญพลังงานลง หรือ ร่างกายไม่ได้อยู่ในโหมด starvation นั่นเอง และสิ่งที่ พระ ข ทำ ก็คือการทำ Intermittent Fasting นั่นเองครับ
Intermittent Fasting หรือ IF มีกี่แบบ
ยกตัวอย่างต่อเนื่องจาก พระ ข เมื่อสักครู่นะครับ จะเห็นได้ว่าถ้าว่ากันตามศีลของพระสงฆ์แล้ว พระทุกรูปจะทำ IF โดยธรรมชาติ คือ ช่วงที่ได้ฉันอาหารคือ ช่วงเวลา 06.00 – 11.00 เท่ากับ 5 ชั่วโมง และหลังจากนั้นฉันได้เพียงน้ำอีก 19 ชั่วโมง ก่อนจะกลับมาเริ่มวงรอบใหม่อีกครั้ง แบบนี้เรียกว่า IF 19:5 คือ พัก 19 กิน 5 นั่นเอง
โดย IF นั้นมีหลายแนวทาง ตั้งแต่แบบที่เริ่มต้นปรับตัวได้ไม่ยากจนกระทั่งถึงความยากระดับสูงที่ถ้าคนมีโรคประจำตัวควรต้องปรึกษาแพทย์ก่อนจะเริ่มต้นนำมาใช้
- สูตร 16:8
ถือว่าเป็นสูตร IF ที่น่าจะพบได้บ่อยที่สุด คือ การกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และงดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง มีชื่อย่อที่เรียกกันง่ายๆว่า 16:8 สูตรนี้ทำได้ง่าย เพราะทำให้สอดคล้องกับวิถีชีวิตประจำวันได้สะดวกเช่น ทานมื้อแรกตอน 10.00 น. และทานมื้อเย็นตอน 18.00 น.
- สูตร 20:4
การทำ IF วิธีนี้คล้ายๆพระสงฆ์นั่นเอง แต่เราเลือกเวลาได้ ให้สอดคล้องกับวิถีชีวิต บางคนจะเลือกเฉพาะมื้อเช้าถึงเที่ยงใกล้เคียงพระสงฆ์ หรือบางคนจะเลือกบ่ายถึงเย็น
- สูตร Eat stop Eat
การทำ IF วิธีนี้ จะเริ่มซับซ้อนขึ้น โดยจะมีการ งดอาหาร 24 ชั่วโมง (มื้อเย็นวันนี้ ถึง มื้อเย็นของวันพรุ่งนี้) 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่ได้งดก็สามารถกินได้ตามปกติ
- สูตร 5:2
การทำ IF วิธีนี้ คือการทานอาหารตามปกติ 5 วัน และงดอาหารแบบ 2 วัน (โดยทานได้วันละไม่เกิน 500 แคลอรี) ซึ่งจะเลือกทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้
- Alternate Day
การลดน้ำหนักแบบ ADF เป็นอดอาหารแบบวันเว้นวัน ซึ่งจัดว่าเป็นวิธีค่อนข้างหักโหมเพราะต้องอด อาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน แต่ทั้งนี้ก็เหมือนกับ IF สูตร 5:2 เพราะในวันที่ Fast เราสามารถกินอาหารแคลอรีต่ำได้ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้
ทำไมทำ Intermittent Fasting หรือ IF แล้วลดน้ำหนักได้
จากที่ได้กล่าวมาแล้วว่า การทำ IF นั้น ไม่ทำให้ร่างกายเข้าสู่โหมดภาวะอดอยาก (starvation) อันนี้ถือเป็นใจความสำคัญของเรื่องทั้งหมด เพราะภาวะอดอยากนั้นคือต้นเหตุของการโยโย่ที่หลายคนเข้าใจว่าลดน้ำหนักไม่ได้ผล
หลักการทำงานของร่างกายต่อสภาวะ Intermittent Fasting นั้นเข้าใจได้ง่ายที่สุดคือ การทำให้ร่างกายนำพลังงานที่มีอยู่อย่างล้นเหลือในรูปของไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย (Body fat) ออกมาใช้นั่นเอง
โดยตัวของไขมันในร่างกาย (Body fat) เป็นสิ่งที่เกิดจากวิวัฒนาการมาหลายล้านปีเพื่อให้มนุษย์ใช้เป็นพลังงานสำรอง เพราะเราไม่มีทางที่จะมีอาหารกินได้ตลอดเวลา (พึ่งจะมาหลังยุคปฎิวัติอุตสาหกรรมไม่กี่ร้อยปีที่ผ่านมาที่มนุษย์เรามีอาหารกินครบสามมื้อและมีอาหารเก็บไว้ในตู้เย็น ก่อนหน้านี้เรายังคงต้องพึ่งลมฟ้าอากาศอดมื้อกินมื้ออยู่มาเป็นหลายล้านปี) ดังนั้นการอดอาหารชั่วครั้งชั่วคราวเกิดขึ้นในธรรมชาติของเรามานานแล้ว โดยที่ไม่ได้เกิดผลเสียใดๆกับร่างกาย เพราะร่างกายเรายังมีไขมันให้เอาออกมาใช้ได้เสมอ
ทำไมการทำ Intermittent Fasting IF แล้วทำให้ร่างกายนำไขมันสะสมออกมาใช้
กลับมาสู่หลักการพื้นฐานที่สุดของเรื่องนี้ คือ
ทุกครั้งที่เรากินอะไรผ่านเข้าไปในร่างกาย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ออกมาเสมอ โดยจะหลั่งมากหลั่งน้อยก็อยู่ที่ชนิดของอาหารที่เราทานเข้าไป โดยเมื่อร่างกายมีอินซูลินวิ่งอยู่ในกระแสเลือด อินซูลินจะทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะเก็บพลังงานเข้าร่างกาย คือ มีการแปลงน้ำตาลที่อยู่ในเลือดเข้าไปเก็บไว้ในตับโดยแปลงเป็นไกลโคเจน เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ และสร้างไขมันจากน้ำตาลส่วนเกินที่ตับ (de-novo lipogenesis)
พูดง่ายๆคือ ทุกๆครั้งที่อินซูลินหลั่ง ไขมันสะสมในร่างกายจะเพิ่มขึ้น
กินอาหาร > อินซูลินหลั่ง (Insulin) > ร่างกายเข้าสู่โหมดเก็บพลังงานเข้าร่างกาย
แต่เมื่อเรา อดอาหาร (Fast state) ไม่ได้มีอะไรผ่านเข้าปากเข้าไปในท้อง ทุกอย่างจะเกิดตรงกันข้าม เมื่ออินซูลินหลั่งลดลงหรือไม่มี ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไกลโคลเจนที่ตับออกมาเป็นพลังงาน และเมื่อไกลโคเจนหมดไป ร่างกายก็จะเริ่มนำไขมัน (body fat) ออกมาเผาผลาญในขั้นต่อไป โดยปริมาณไกลโคเจนในร่างกายจะมีเพียงพอในการใช้งานประมาณ 24-36 ชั่วโมงในคนทั่วไป
และหลังจาก 24-36 ชั่วโมง ก็จะเป็นช่วงการนำไขมันสะสมมาเผาผลาญเป็นพลังงานนั่นเอง และช่วงที่ทำอดอาหารหรือทำ IF ก็คือการทำให้ร่างกายอยู่ในโหมดของการนำไขมันมาใช้ และถึงเป็นเหตุผลว่ายิ่งเว้นช่วงระยะเวลาการอดอาหารที่นานขึ้น ก็คือการทำให้ร่างกายอยู่ในโหมดที่เผาผลาญพลังงานได้นานขึ้น เป็นที่มาของสูตรต่างๆที่ว่าไว้ก่อนหน้านี้นั่นเองครับ
อดอาหาร > อินซูลินลดลงหรือไม่หลั่ง > ร่างกายเข้าสู่โหมดการนำพลังงานสะสม (ไขมัน) มาใช้
จากข้อสรุป 2 ข้อก่อนหน้านี้ เราก็จะเห็นว่า ในชีวิตประจำวันของคนทั่วไปแล้วนั้น เราจะอยู่ในโหมดของการกินอาหาร (สะสมพลังงาน) และ อดอาหาร (เอาพลังงานสะสมมาใช้) เกิดขึ้นสลับกันไปมาเสมอ ลองมองให้เห็นภาพครับ
วิถีชีวิตของบุคคลทั่วไป
- 07.00 น. ตื่นนอน กินอาหารมื้อแรก หลังจากไม่ได้กินอะไรเข้าปากเลยมาตั้งแต่ 20.00 ของเมื่อวานนี้ ยกเว้นน้ำเปล่าอย่างเดียว เท่ากับเขามีระยะ fasting คือ 11 ชั่วโมง
- 07.00 – 07.30 น. ทานอาหารเช้า ช่วงนี้คือระยะ fed state (ร่างกายสะสมพลังงาน)
- 07.30 – 11.30 น. ไม่ได้ทานอาหารใดๆอีก เพียงกาแฟ 1 แก้ว (กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล ไม่ให้พลังงานกับร่างกาย ไม่ทำให้อินซูลินหลั่ง) ร่างกายกลับไปอยู่ fast state (นำพลังงานสะสมออกมาใช้)
- 11.30 – 12.30 น. ทานอาหารเที่ยง ช่วงนี้คือระยะ fed state อีกครั้ง (ร่างกายสะสมพลังงาน)
- 12.30 – 18.00 น. ไม่ได้กินอะไรเข้าปากเลยยกเว้นแต่น้ำเปล่า ร่างกายกลับไปอยู่ fast state (นำพลังงานสะสมออกมาใช้)
- 18.00 – 20.00 น. ทานอาหารเย็น ช่วงนี้คือระยะ fed state อีกครั้ง (ร่างกายสะสมพลังงาน)
- 20.00 – 07.00 น. (ของอีกวัน) ไม่ได้กินอาหารใดๆ ยกเว้นน้ำเปล่า และเป็นช่วงเวลาของการนอน ร่างกายกลับไปอยู่ fast state (นำพลังงานสะสมออกมาใช้)
จะเห็นว่าทุกอย่างดูเป็นสมดุล เกิด fast และ fed สลับกันไปมาตลอดทั้งวัน ถ้าทุกอย่างอยู่ในสมดุล น้ำหนักหรืออีกนัยยะหนึ่งคือไขมัน (body fat) ก็ไม่ควรจะเปลี่ยนแปลง เพราะถูกสร้างมาใหม่และถูกนำไปใช้ตลอดเวลา
- น้ำหนักหรือไขมันจะเริ่มขึ้น ก็ต่อเมื่อ สมดุลนี้เสียไปคือ สร้าง > เผาผลาญ (หรือมี ช่วงเวลาที่กิน > ช่วงเวลาที่อด)
- น้ำหนักหรือไขมันจะเริ่มลดลง ก็ต่อเมื่อ สมดุลนี้เปลี่ยนไปคือ เผาผลาญ > สร้าง (ช่วงเวลาที่อด > ช่วงเวลาที่กิน)
- น้ำหนักหรือไขมันเท่าเดิม ไม่เปลี่ยนแปลง ก็คือ การสร้าง = การเผาผลาญ นั่นเอง
ถึงตรงนี้ น่าจะเริ่มพอเข้าใจว่าทำไม Intermittent Fasting หรือ IF ถึงมีผลต่อน้ำหนักตัวของเราแล้วใช่ไหมครับ จะเห็นว่าการทำ IF ไม่ได้เป็นมายากลใดๆ แต่มันคือการนำระบบสรีรวิทยาและชีวเคมีของร่างกายมาใช้ควบคุมน้ำหนักของเรานั่นเอง
ประโยชน์ของ Intermittent Fasting ต่อร่างกายในด้านอื่นๆ
นอกเหนือจากประโยชน์ในแง่ของการลดน้ำหนักแล้ว การทำ IF ยังมีงานวิจัยที่บ่งชี้ถึงคุณประโยชน์อื่นๆต่อร่างกาย เช่น
- การเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
- การทำให้ฮอร์โมนอินซูลินตอบสนองต่อน้ำตาลได้ดียิ่งขึ้น
- ลดระดับน้ำตาลในเลือดลง
- เพิ่มระดับสมาธิในการทำงาน
- ทำให้ระดับไขมันในเลือดดีขึ้น
- เป็นหนึ่งในวิธีทำให้อายุยืนที่ทำกันมาแต่โบราณ
ใครที่ไม่ควรทำ IF Intermittent Fasting
มีบุคคล 4 กลุ่มที่ห้ามทำ IF อันเนื่องจากเหตุผลด้าน
- เด็กหรือวัยรุ่นที่อายุน้อยกว่า 18 ปี ทุกอย่างที่อธิบายมาก่อนหน้านี้ไม่สามารถนำมาปรับใช้กับเด็กได้ เนื่องจากระดับความต้องการพลังงานมีสูงกว่าวัยผู้ใหญ่ที่หยุดการเจริญเติบโตแล้ว
- หญิงตั้งครรภ์ ตลอดจนหญิงให้นมบุตร
- กลุ่มคนที่ดัชนีมวลกาย BMI น้อยกว่า 18.5
- สำหรับกลุ่มคนที่มีโรคประจำตัวต่างๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ
บทสรุป
ถึงตรงนี้ น่าจะเริ่มพอเข้าใจว่าทำไม Intermittent Fasting หรือ IF ถึงมีผลต่อน้ำหนักตัวของเราแล้วใช่ไหมครับ จะเห็นว่าการทำ IF ไม่ได้เป็นมายากลใดๆ แต่มันคือการนำระบบสรีรวิทยาและชีวเคมีของร่างกายมาใช้ควบคุมน้ำหนักของเรานั่นเอง และถ้าจะให้สรุปเรื่อง IF ใน 3 บรรทัด ผมขอสรุปแบบนี้ครับ
- น้ำหนักหรือไขมันจะเริ่มขึ้น ก็ต่อเมื่อ สมดุลนี้เสียไปคือ สร้าง > เผาผลาญ (หรือมี ช่วงเวลาที่กิน > ช่วงเวลาที่อด)
- น้ำหนักหรือไขมันจะเริ่มลดลง ก็ต่อเมื่อ สมดุลนี้เปลี่ยนไปคือ เผาผลาญ > สร้าง (ช่วงเวลาที่อด > ช่วงเวลาที่กิน)
- น้ำหนักหรือไขมันเท่าเดิม ไม่เปลี่ยนแปลง ก็คือ การสร้าง = การเผาผลาญ นั่นเอง
