ความรู้เรื่องอาหาร
วิธีการลดน้ำหนักแบบไม่ต้องออกกำลังกาย
Dec
จากบทความเรื่อง การวิเคราะห์น้ำหนักตัวของเราอย่างถูกต้อง จะทำให้เราเข้าใจได้ว่า น้ำหนักตัว ที่ไม่ใช่เป็นเพียงตัวเลขบนตาชั่ง น้ำหนักตัวที่มากอาจจะไม่ใช่แปรว่าสุขภาพดี ในทางตรงกันข้าม น้ำหนักตัวที่น้อยก็ไม่ได้แปลว่าสุขภาพแย่
โดยในบทความนี้จะเริ่มต้นที่เรื่องของ “การกิน” และ “อาหาร” เท่านั้น เพราะเรื่องนี้คือเหตุผลที่คน 80% ไม่สามารถลดน้ำหนักตามความตั้งใจได้ มาเริ่มกันเลยครับ
ท่านสามารถอ่าน 15 ข้อต้องรู้ก่อนลดน้ำหนักได้ที่นี่เพื่อปูพื้นได้
น้ำหนักตัว ประกอบด้วยอะไร
คนส่วนใหญ่ (เกือบทั้งโลก) เรามักจะบอกว่า อ้วน หรือไม่อ้วนกันที่ตัวเลข ดัชนีมวลกาย (BMI = Body Mass Index) ออกมา โดยค่าดัชนีมวลกายในคนไทยที่ถือว่าน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานคือระหว่าง 18.5 – 22.9
ค่าดัชนีมวลกาย คิดมาจาก น้ำหนักกิโลกรัม / ส่วนสูง (หน่วยเมตร)2
ดูเผินๆเหมือนจะไม่มีอะไร แต่จริงๆแล้วตัวเครื่องชั่งน้ำหนักทั่วไปจะบอกน้ำหนักรวมทั้งหมด ไม่ได้บอกแยกเป็นส่วนๆ ซึ่งอาจทำให้การแปลความหมายผิดไปได้ คนที่ BMI สูงอาจจะไม่ได้เรียกว่าเป็นคนที่อ้วน และก็เช่นเดียวกันในทางตรงกันข้าม คนที่ BMI ต่ำก็อาจจะไม่ใช่เป็นคนที่ผอม ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น
เพราะน้ำหนักตัวประกอบขึ้นมาจาก 2 ส่วนหลักๆ คือ
- ส่วนที่เป็นน้ำ เช่น เลือดหรือของเหลวในร่างกาย
- ส่วนที่เป็นเนื้อ เช่น กระดูก + กล้ามเนื้อ + ไขมัน
ซึ่งสิ่งนี้เองที่เรียกว่า “สัดส่วนของร่างกาย” (Body composition) ซึ่งตัวเลข BMI นี่ละครับที่อาจจะทำให้เข้าใจผิดได้มากพอสมควร
เหตุผลที่ทำให้คนที่ BMI ต่ำอาจจะไม่ได้เป็นคนผอม เพราะนั่นมีสิ่งที่ซ่อนอยู่ในน้ำหนักนั่นเองครับ สิ่งนั้นคือคือ มวลไขมัน (Fat mass) มวลไขมัน คือ น้ำหนักของไขมันเป็นกิโลกรัมที่อยู่ในร่างกายของเรา ไขมันที่อยู่ใต้ผิวหนัง (Subcutaneous fat) ไขมันที่อยู่ในอวัยวะภายในเช่นตับ (Visceral fat) หรือที่อื่นๆ เอามาบวกกันทั้งหมด คือน้ำหนักเขาอาจจะดูไม่เยอะ แต่จริงๆแล้วสัดส่วนน้ำหนักของเขาประกอบขึ้นมาจากไขมันมากกว่าใคร กลุ่มนี้มีชื่อเล่นในวงการว่า TOFI ย่อมาจาก Thin outside, fat inside
ต่อมาเหตุผลที่ทำให้คนที่ BMI สูงอาจจะไม่ได้เป็นคนอ้วน เพราะเขามี มวลกล้ามเนื้อมาก ให้คิดถึงภาพนักเพาะกายหรือนักมวยปล้ำตัวล่ำๆครับ คนที่น้ำหนักเยอะเพราะสัดส่วนกล้ามเนื้อเยอะ (แต่มีไขมันน้อยมาก) กลุ่มนี้อาจจะเรียกว่าอ้วนโดยนิยามของ BMI แต่ในทางชีววิทยาเขาอาจจะไม่ใช่คนอ้วน
ดังนั้นกฎข้อแรกการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง คือ การลดปริมาณไขมันส่วนเกินในร่างกายออกไปนั่นเอง ไม่ใช่การเอาแต่เพียงน้ำหนักตัวออก
โยโย่ เอฟเฟค (Yoyo effect) ยิ่งลดน้ำหนักมากเท่าใด กลับยิ่งอ้วนกว่าเดิมมากขึ้นเท่านั้น
ก่อนจะเข้าไปสู่แนวทางการหาวิธีลดน้ำหนักแบบใดก็ตาม คำว่า โยโย่ เอฟเฟค (Yoyo effect) เป็นสิ่งที่ต้องเข้าใจถึงที่มาของมันเป็นอย่างดีเพื่อเราจะได้เดินไปอย่างถูกทาง โยโย่เอฟเฟคจะไม่มีทางเกิดขึ้นถ้าเราทำอย่างถูกวิธีและทำอย่างธรรมชาติ เพราะอะไร มาดูเหตุผลกันครับ
โยโย่เอฟเฟค คืออะไร
ปรากฎการณ์ที่ร่างกายได้รับพลังงานน้อยกว่าความต้องการเป็นระยะเวลานาน จนร่างกายปรับโหมดการใช้พลังงานเข้าสู่ภาวะอดอยาก (starvation) ซึ่ง จะลดระดับการเผาผลาญพลังงานต่อวันลง และเมื่อร่างกายปรับเข้าสู่โหมดรักษาพลังงานแล้วการจะทำให้ระดับการเผาผลาญกลับไปที่เดิมนั้นทำได้ยากมาก มาลองดูภาพในเหตุการณ์จริงกันครับ
ช่วงที่ 1 นาย ก น้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม สมมติพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวันคือ 2,500 กิโลแคลลอรี นาย ก. ตัดสินใจลดน้ำหนักด้วยการทานอาหาร 3 มื้อเหมือนเดิม แต่ลดปริมาณพลังงานรวมต่อวันเหลือ 1,500 กิโลแคลอรี (เช่น จากข้าว 3 ทัพพีต่อมื้อเหลือเพียง 1/2 ทัพพีต่อมื้อ) ด้วยความหวังว่าทานน้อย น่าจะทำให้น้ำหนักลดได้
ช่วงที่ 2 หลังจาก นาย ก ทำไปได้สักระยะพบว่าน้ำหนักลดได้จริง จาก 80 กก. ลงมาเหลือ 70 กก. หลังจากนั้นน้ำหนักก็คงที่อีกต่อไป นาย ก เลือกที่จะลดปริมาณอาหารลงให้น้อยกว่าเดิมคือจาก 1,500 กิโลแคลอรี ลงมาเป็น 1,000 กิโลแคลอรี ทำไปสักระยะน้ำหนักของ นาย ก ลดลงอีกเล็กน้อย จาก 70 มาเป็น 68
ช่วงที่ 3 น้อง ก เริ่มผิดหวัง เพราะคิดว่าทำอย่างเต็มที่แล้ว แต่ทำไมยังไม่ถึงเป้าหมายที่ตั้งใจไว้ (นาย ก ตั้งเป้าไว้ที่ 60) ในขณะเดียวกันร่างกายของ นาย ก ก็เริ่มส่งสัญญาณบางอย่างให้ นาย ก รับทราบ เช่น เริ่มรู้สึกหนาวได้ง่ายกว่าใคร อ่อนเพลีย ไม่ค่อยมีแรงทำอะไร และที่สำคัญคือหิวมากกว่าเดิม แล้วสุดท้าย นาย ก ก็หยุดทุกอย่าง และกลับมากินๆๆๆๆ จนกระทั่งน้ำหนักตัวพุ่งไปไกลถึง 90 หรือ 100 กิโลกรัม
การที่น้ำหนักพุ่งพรวดแบบนี้หลังจากที่ลดน้ำหนักมาสักระยะ เราเรียกว่า โยโย่เอฟเฟค (yo-yo effect)
สาเหตุของการเกิด โยโย่เอฟเฟค (yo-yo effect)
จากเหตุการณ์ของ นาย ก ด้านบน การทำวิธีนี้ไปสักระยะ ร่างกายของเราจะเริ่มสัมผัสได้ว่า เรามีพลังงานขาเข้าในร่างกายที่ลดลง ร่างกายเราจะเริ่มพิจารณาว่าสาเหตุที่ลดน่าจะมาจากปริมาณอาหารที่น้อย ก็คือมาจากการอดอยาก (starvation) นั่นเอง และสิ่งที่ร่างกายทำก็คือ “ลดระดับการเผาผลาญพลังงานลง” เพื่อทำให้ร่างกายใช้พลังงานที่เข้ามาอย่างน้อยนิดให้คุ้มค่าที่สุด เพราะกำลังอดอยากอยู่ ถ้ายิ่งเผาผลาญเยอะ ก็น่าจะทำให้อดอยากยิ่งกว่าเดิม นั่นคือสิ่งที่ร่างกายทำ
การที่ร่างกายลดระดับการเผาผลาญลง ก็คือ การลดอัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน BMR (Basal Metabolic Rate) นั่นเอง ซึ่งถ้าเป็นอะไรที่ลดแล้วแก้ได้ลำบาก และเป็นสาเหตุของน้ำหนักที่พุ่งเป็นจรวดในตอนเกิดโยโย่เอฟเฟค
กฎข้อที่สองของการลดน้ำหนักคือ ห้ามทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน (BMR) ลดต่ำลงอย่างเด็ดขาด
มาถึงตอนนี้จะมี กฎ 2 ข้อ เบื้องต้นที่เป็นใจความสำคัญของเรื่องราวการลดน้ำหนักคือ
กฎข้อที่ 1 การลดน้ำหนักที่ถูกต้อง คือ การลดปริมาณไขมันส่วนเกินในร่างกายออกไปนั่นเอง ไม่ใช่การเอาแต่เพียงน้ำหนักตัวออก
กฎข้อที่ 2 ห้ามทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน (BMR) ลดต่ำลงอย่างเด็ดขาด
เอาละครับหลังจากอารัมภบทมาอย่างยาวนอน ตอนนี้ก็ได้เวลาเริ่มต้นกันแล้วว่าเราจะปฎิบัติตามกฎ 2 ข้อนี้ได้อย่างไร
อาหารลดน้ำหนัก
คำพูดที่ว่า “ซิคแพค (กล้ามท้อง) เริ่มต้นที่ห้องครัว” หรือ “You are what you eat” ล้วนเป็นจริงเสมอ เพราะอาหารที่เรารับประทานมีส่วนอย่างมากกับน้ำหนักที่เกินเกณฑ์มาตรฐาน รู้ไหมครับว่าโลกเราไม่เคยมีคนอ้วนมาก่อนจนกระทั่งเมื่อไม่กี่ร้อยปีมานี้หลังยุคการปฎิวัติอุตสาหกรรม
แคลอรี ไม่เท่ากับ แคลอรี
ตอนที่ผมเห็นประโยคนี้เป็นครั้งแรก มีแต่ความสับสนเกิดขึ้นในใจ เพราะเวลาพูดถึงการกินอาหารใดๆก็ตาม เรามักจะบอกว่าอันนี้แคลเยอะ อันนี้แคลน้อย ถ้ากินแคลเยอะจะอ้วน ถ้ากินแคลน้อยจะผอม
ทุกคนคิดว่าสิ่งที่เราเข้าใจกันมาตลอดเป็นจริงหรือไม่ครับ มาลองดูตัวอย่าง 3 อันนี้กัน เป็นข้าวกระป๋องที่จำหน่ายในร้านสะดวกซื้อแห่งหนึ่ง
- ข้าวสวยหอมมะลิ (steamed jasmine rice) น้ำหนักสุทธิ 165 กรัม ให้พลังงาน 300 กิโลแคลอรี่
- ข้าวกล้องหอมมะลิ (ผสมข้าวกล้องหอมมะลิ ข้าวกล้องหอมแดงและข้าวบาร์เลย์) น้ำหนักสุทธิ 150 กรัม ให้พลังงาน 270 กิโลแคลอรี่
- ข้าวไรซ์เบอร์รี่ (ข้าวไรซ์เบอร์รี่และข้าวสวยหอมมะลิ) น้ำหนักสุทธิ 150 กรัม ให้พลังงาน 310 กิโลแคลอรี่
จำนวนแคลรีที่ห่างกันเพียงเล็กน้อยคือประมาณ บวกลบ 20-30 กิโลแคลรี่ อาจจะถือว่าไม่มีผลในแง่ของปริมาณพลังงานถ้าเทียบกับที่ร่างกายต่อวัน คิดถึง 2,000 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นคำถามคือ ข้าวแบบไหนที่ถือว่ากินแล้วอ้วนถ้าเทียบจากตัวอย่าง 3 อันนี้
ผมเชื่อว่าหลายคนจะตอบเรียงลำดับไปดังนี้ จากอ้วนมากสุดไปอ้วนน้อยสุดคือ ข้าวสวยหอมมะลิ > ข้าวไรซ์เบอร์รี่ > ข้าวกล้อง
ถามว่า ทำไมถึงคิดแบบนั้น ก่อนจะไปสู่คำตอบ มาลองดูเทียบอีก 1 ตัวอย่าง
- กินบร็อคโคลี่ในสลัด ในปริมาณ 400 กรัม มีพลังงานทั้งหมดประมาณ 140 กิโลแคลอรี่
- น้ำอัดลมสูตรปกติ 2 ขวดเล็ก (ราวๆ 400 มล.) ให้พลังงาน 160 กิโลแคลอรี่
ทุกคนตอบว่า กินน้ำอัดลม อ้วนกว่า การกินบร็อคโคลี่ แน่นอน ใช่ไหมครับ
เหตุผลคือ อย่างที่ได้บอกไปแล้วว่า แคลอรี ไม่เท่ากับ แคลอรี สิ่งที่อยู่ในอาหารที่จะส่งผลต่อน้ำหนักตัวของเราคือสิ่งที่ซ่อนอยู่ในอาหารที่เรากิน และสิ่งนั้นก็คือ อาหารใดๆก็ตามที่มีผลกระทบต่อการทำให้ฮอร์โมนอินซูลินหลั่งออกมาในกระแสเลือด นั่นเอง
ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) สัมพันธ์กับน้ำหนักคนเราได้อย่างไร
ทุกครั้งที่เรากินอะไรผ่านเข้าไปในร่างกาย ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ออกมาเสมอ โดยจะหลั่งมากหลั่งน้อยก็อยู่ที่ชนิดของอาหารที่เราทานเข้าไป โดยเมื่อร่างกายมีอินซูลินวิ่งอยู่ในกระแสเลือด อินซูลินจะทำให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะเก็บพลังงานเข้าร่างกาย คือ มีการแปลงน้ำตาลที่อยู่ในเลือดเข้าไปเก็บไว้ในตับโดยแปลงเป็นไกลโคเจน เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ และสร้างไขมันจากน้ำตาลส่วนเกินที่ตับ (de-novo lipogenesis)
พูดง่ายๆคือ ทุกๆครั้งที่อินซูลินหลั่ง ไขมันสะสมในร่างกายจะเพิ่มขึ้น
กินอาหาร > อินซูลินหลั่ง (Insulin) > ร่างกายเข้าสู่โหมดเก็บพลังงานเข้าร่างกาย
ดังนั้นแล้วอาหารที่มีผลทำให้อินซูลินหลั่งมาก ร่างกายก็จะเก็บสะสมพลังงานในร่างกายมากขึ้น โดยมี ค่าดัชนีน้ำตาล หรือ Glycemic Index (GI) เป็นค่าอ้างอิง
Glycemic index (Gl) ค่าดัชนีน้ำตาล
ค่า GI เป็นการจัดลำดับอาหารชนิดแป้งว่ามีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือด (Blood glucose level) มากน้อยเพียงใดหลังจากที่กินอาหารชนิดนั้นๆ ไปแล้ว 1-2 ชั่วโมง โดยกำหนดค่าเป็นระดับ 0 – 100
อาหารที่มีค่าค่าดัชนีน้ำตาลสูง มีค่า GI มากๆ (High Glycemic Index) จะถูกดูดซึมได้เร็วกว่า ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นสูงเร็ว และนั่นก็ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินหลั่งออกมาแทบจะทันทีหลังทานนั่นเอง
อาหารที่มีระดับค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index) จะถูกย่อยช้ากว่า กลายเป็นกลูโคสที่ถูกปล่อยเข้าไปในกระแสเลือดอย่างช้าๆ ระดับน้ำตาลในเลือดจึงค่อยๆเพิ่มอย่างค่อยเป็นค่อยไป และฮอร์โมนอินซูลินก็จะค่อยๆหลั่งออกมาทีละช้าๆ และร่างกายมีเวลาในการจัดเก็บและนำไปใช้
ถึงตรงนี้ก็ไม่ต้องบอกว่า น้ำอัดลมนั้นมีค่า GI ที่สูงมาก คือ 70 ส่วนเจ้าบล็อคโคลี่นั้นมีค่า GI เพียงราว 15 เท่านั้นเอง
ส่วนข้าวที่เรากินกันทุกวันนี้มีค่า GI เรียงกันมาตามนี้ ข้าวขาวหอมมะลี (GI 90) > ข้าวไรซ์เบอร์รี่ (GI 62) > ข้าวกล้อง (GI 54) เลยเป็นสาเหตุว่าถ้าเลือกข้าวได้ กินข้าวกล้องจะมีผลดีต่อระบบการเผาผลาญมากที่สุด
ส่วนอาหารที่มีค่า GI = 100 นั่นคือ การกินน้ำตาลหรือกลูโคสเปล่าๆนั่นเองครับ
กฎข้อที่สามของการลดน้ำหนัก คือ การกินอาหารที่มีค่า Glycemic Index ต่ำๆ ให้เป็นส่วนหลักของทุกวัน
หลังจากที่เข้าใจเรื่องของค่า Glycemic Index แล้ว เราต้องมาทำความเข้าใจตัวดัชดีอันถัดไปที่สัมพันธ์กันเหมือนพี่กับน้องเลยนั่นคือ ค่า Glycemic Load (GL)
Glycemic Load (GL)
เราเคยสงสัยไหมครับว่า สมมติมี มะละกอ 1 ลูก สมมติถ้าเรากินมะละกอลูกนี้ตอนที่มันดิบ หรือถ้ากินตอนที่มันสุก ทั้งๆที่มันคือลูกเดียวกัน ขนาดเท่ากัน สายพันธุ์เดียวกัน แต่ผลต่อร่างกายกลับไม่เหมือนกัน ซึ่งสิ่งนี้เองคือความหมายของ Glycemic load โดย มะละกอที่สุกแล้วจะมีค่า Glycemic load ที่สูงกว่า ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นได้สูงกว่าและเร็วกว่าเมื่อเทียบกับมะละกอดิบ
โดยสาเหตุที่ซ่อนอยู่ในมะละกอลูกนั้นคือ ปริมาณของคาร์โบไฮเดรต นั่นเองครับ
- มะละกอดิบ 120 กรัม มี GI = 60 ,GL = 9 , คาร์โบไฮเดรท = 15 กรัม
- มะละกอสุก 120 กรัม มี GI = 60 ,GL = 17 , คาร์โบไฮเดรท = 29 กรัม
จะเห็นว่า มะละกอดิบ กับมะละกอสุก มี GI เท่ากัน คือ มีความสามารถทำให้ ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วเท่าๆกัน แต่มะละกอสุก มีคาร์โบไฮเดรทมากกว่า ทำให้ มี Glycemic Load สูงกว่า คือ มีปริมาณน้ำตาล มากกว่านั่นเอง
แต่ถึงอย่างนั้น แม้ว่าอาหารบางอย่างจะมี GI ต่ำ แต่ไม่ได้หมายความว่า จะทานได้เยอะเท่าไหร่ก็ได้ เพราะไม่อย่างนั้นระดับน้ำตาลในเลือดก็สูงอยู่ดี หรือแม้ว่า อาหารบางอย่างจะมี GI สูง ก็ไม่ได้หมายความว่า ห้ามรับประทานเลย เราควรมีวินัยในการทานอาหาร ไม่มากหรือน้อยจนเกินไป โดยอย่าลืมว่าค่า GL ต่อวันไม่ควรเกิน 100
กฎข้อที่สี่ของการลดน้ำหนัก คือ การกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำ และ GL ต่ำๆ ให้เป็นส่วนหลักของทุกวัน
มาถึงตอนนี้เราจะมีกฎอยู่ 4 ข้อในมือแล้วคือ
กฎข้อที่ 1 การลดน้ำหนักที่ถูกต้อง คือ การลดปริมาณไขมันส่วนเกินในร่างกายออกไปนั่นเอง ไม่ใช่การเอาแต่เพียงน้ำหนักตัวออก
กฎข้อที่ 2 ห้ามทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน (BMR) ลดต่ำลงอย่างเด็ดขาด
กฎข้อที่ 3 คือ การกินอาหารที่มีค่า Glycemic Index ต่ำๆ ให้เป็นส่วนหลักของทุกวัน
กฎข้อที่ 4 คือ การกินอาหารที่มีค่า GI ต่ำ และ GL ต่ำๆ ให้เป็นส่วนหลักของทุกวัน
เราจะมาเข้าสู่กฎข้อสุดท้ายในเรื่องของอาหารกันครับ นั่นคือ เรื่องของ “ความอิ่ม”
กินของที่ทำให้อิ่มเร็ว และอิ่มนาน
กินน้ำอัดลมหมดไป 2 ลิตร ได้พลังงานมาแล้วประมาณ 1000 กิโคแคลรี แต่ยังอิ่มสู้กินข้าวผัดกระเพราหมูสับใส่ไข่ดาวไม่สุกหนึ่งฟองไม่ได้ ในแง่ของการได้รับพลังงานแล้ว อาหาร 2 ชนิดนี้ แน่นอนว่าสามารถให้พลังงานกับร่างกายเพื่อดำเนินชีวิตต่อไปได้ (ส่วนเรื่องของสารอาหารเป็นอีกเรื่อง)
เพราะว่าอาหาร 2 ชนิดนี้มีค่า ดัชนีความอิ่ม (Satiety index) ที่ไม่เท่ากัน อาหารที่มีค่าดัชนีความอิ่มสูงคือกินแล้วอยู่ท้องนั่นเอง ส่วนอาหารที่ค่าดัชนีความอิ่มต่ำเราจะกินไม่หยุด กินจุบจิบไปเรื่อย และสุดท้ายก็จะกินเกินนั่นเอง
- อาหารที่ค่าดัชนีความอิ่ม มากกว่า 100 ถือว่าดี เพราะกินแล้วอยู่ท้อง ลองดูไล่มาตามนี้ครับ มันฝรั่งต้ม (323) > ปลา (225) > แอปเปิ้ล (197) > แป้งพาสต้า (188) > ไข่ (150)
- อาหารที่ค่าดัชนีความอิ่ม น้อยกว่า 100 ถือว่าเป็นพวกที่กินแล้วหิวเร็ว เช่น ไอศครีม (96) > มันฝรั่งทอด (91) > โดนัท (68) > ขนมปังทั่วไป (50)
ปัจจัยหลักที่ควบคุมเรื่องของดัชนีความอิ่มในอาหารก็คือ ปริมาณไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารที่มีในอาหารชนิดนั้นๆ ยิ่งอาหารนั้นมีไฟเบอร์อยู่มาก เรากินไปก็จะอิ่มท้องได้เร็วและนานขึ้น
และอาหารที่มีไฟเบอร์ใยอาหารอยู่เยอะก็คือ อาหารที่ส่วนใหญ่ไม่ผ่านการแปรรูปหรืออาจจะผ่านในสัดส่วนที่น้อยมากๆ เรียกว่า รูปลักษณ์ในธรรมชาติเป็นอย่างไร หน้าตาในจานก่อนที่เราจะกินก็รูปร่างแบบนั้นเช่น มันฝรั่งต้ม เป็นต้น ส่วนพวกที่กลายร่างไปเยอะมากๆ คือพวกที่โดนแปรรูปอย่างหนักจนใยอาหารหายไปในขั้นตอนการผลิดหมดแล้ว เช่น กลุ่มของพวกของหวานทั้งหลายนั่นเอง
และตัวอย่างในบ้านเราที่คุ้นเคยกันดีก็คือ ทำไมกินข้าวกล้องถืออยู่ท้องกว่ากินข้าวขาว คำตอบก็คือ เพราะว่าข้าวกล้องเป็นข้าวที่ยังไม่ถูกผ่านการขัดสี จมูกข้าวซึ่งเป็นส่วนที่มีใยอาหารอยู่เยอะสุดยังคงอยู่ในเมล็ดข้าว ส่วนข้าวขาวนั้นถูกขัดสีจนใยอาหารหายไปหมดแล้วนั่นเอง
อาหารเช้าอย่างพวกซีเรียลที่เรากินกันบ่อยๆในช่วงเวลาเช้าอันรีบเร่ง ถ้าเราลองมาดูฉลากจริงๆ จะเห็นว่ามีดัชนีความอิ่มที่ค่อนข้างน้อยมาก คือกว่าจะกินได้จนเต็มท้องเราต้องกินในจำนวนหน่วยบริโภคที่มากกว่าฉลากข้างกล่องค่อนข้างมาก และผลลัพธ์ก็คืออินซูลินหลั่งมากขึ้น ร่างกายจะสะสมไขมันมากขึ้นนั่นเอง
ผลไม้ กับ น้ำผลไม้
ผลไม้เป็นหนึ่งในสิ่งที่มีคนเข้าใจผิดกันเยอะ เพราะคำว่าผลไม้ดูเป็นคำที่เป็นอาหารคลีนโดยธรรมชาติ จนเราคิดว่าเราสามารถกินผลไม้แทนข้าวมื้อหลักได้ เอามากินเอาอิ่ม หรือเลือกที่จะใช้ผลไม้เป็นของเสริมประจำมื้อ หรือยิ่งกว่านั้นคือการกินน้ำผลไม้ปั่นเป็นประจำเป็นเรื่องดี ถ้าสิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่คิดว่าถูกต้องในการลดน้ำหนักแล้วละก็ ผมต้องขอบอกว่าอาจจะทำให้คุณต้องเสียใจ เพราะมันผิดนั่นเองครับ
ผลไม้ เป็นอาหารที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบอยู่ในสัดส่วนที่มาก โดยเฉพาะผลไม้ที่มีรสหวาน เช่น ส้ม กล้วยน้ำว้า มะม่วง ที่กินแม้เพียงแค่ 1 ผลในวันนั้น เราก็อาจจะได้สัดส่วนของน้ำตาลครึ่งหนึ่งของที่ควรได้รับในวันนั้นแล้ว
ร่างกายคนไทยไม่ควรได้รับน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัมต่อวัน
ตัวอย่างปริมาณน้ำตาลในผลไม้ไทย
| ผลไม้ | ปริมาณ | ปริมาณน้ำตาล (ช้อนชา) |
| ส้มเขียวหวาน | 1 ลูก | 3.2 |
| กล้วยน้ำว้า | 1 ลูก | 2.4 |
| แอปเปิ้ลแดง | 1 ลูก | 3.2 |
| แอปเปิ้ลเขียว | 1 ลูก | 2.2 |
| แก้วมังกร | ½ ลูก | 3.2 |
| มะม่วงอกร่อง | ½ ลูก | 5.4 |
| ฝรั่ง | ½ ลูก | 4.6 |
| กล้วยหอม | ½ ลูก | 5.6 |
| แคนตาลูป | 6-8 ชิ้นคำ | 1.7 |
| สัปปะรด | 6-8 ชิ้นคำ | 3.1 |
| แตงโม | 6-8 ชิ้นคำ | 3.4 |
ถ้าเรากินน้ำผลไม้ปั่นหรือน้ำผลไม้คั้น ตัวเลขนี้จะทวีคูณไปอีกอย่างน้อย 5-6 เท่า เพราะว่า กว่าที่เราจำได้น้ำส้มคั้น 1 แก้วที่ทานกันอยู่นั้น อาจต้องใช้ส้มถึง 1 โหล ซึ่งแปลว่าปริมาณน้ำตาลนั้นเท่ากับที่ร่างกายต้องการ 3 วันเต็มๆ
และสิ่งที่ทำให้ น้ำผลไม้ปั่น หรือ น้ำผลไม้ นั้นแย่กว่ากิน การกินผลไม้เป็นลูกๆอยู่มาก นั่นก็คือเรื่องของเส้นใยอาหารที่หายไปนั่นเองครับ การปั่นหรือคั้นก็ไม่ต่างจากการแปรรูปดีๆ สิ่งที่หายไปคือใยอาหารจำนวนมากทำให้เรากินน้ำผลไม้ได้อย่างไม่จำกัด อาจจะกินได้ถึงครึ่งลิตรโดยที่ไม่ได้รู้สึกใดๆ และไม่เกิดความอิ่มแก่ร่างกายแม้แต่น้อย ในขณะที่การกินฝรั่ง 1 ลูกนั้น ก็ทำให้อยู่ท้องได้ระดับหนึ่งแล้ว
กฎข้อที่ห้าของการลดน้ำหนัก คือ การกินอาหารที่ใยอาหารเยอะ (หรืออีกนัยยะหนึ่งคืออาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป) และกินเฉพาะผลไม้เป็นผลเท่านั้น
ห้ามอดอาหารอย่างเด็ดขาด
จากที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ว่าการอดอาหารแบบไม่ถูกต้องจะทำให้เกิดโยโย่ เอฟเฟค (Yoyo effect) ยิ่งลดน้ำหนักมากเท่าใด กลับยิ่งอ้วนกว่าเดิมมากขึ้นเท่านั้น เพราะการที่ร่างกายลดระดับการเผาผลาญลง ก็คือ การลดอัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐาน BMR (Basal Metabolic Rate) นั่นเอง ซึ่งถ้าเป็นอะไรที่ลดแล้วแก้ได้ลำบาก และเป็นสาเหตุของน้ำหนักที่พุ่งเป็นจรวดในตอนเกิดโยโย่เอฟเฟค
แล้วการจะทำให้ร่างกายนำพลังงานสะสมมาใช้ (หรือเอาไขมันที่พุงออกมาเผาผลาญ) เราต้องอดอาหารหรือไม่
คำตอบในข้อนี้ก็คือเราต้องเลือกแบบแผนการเลือกทานอาหารที่ถูกต้อง และหนึ่งในวิธีที่ได้ผลก็คือ การกินอาหารแบบ Intermittent Fasting หรือ IF นั่นเอง โดยการทำให้ร่างกายนำพลังงานที่มีอยู่อย่างล้นเหลือในรูปของไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย (Body fat) ออกมาใช้
อ่านเพิ่มเติมเรื่อง Intermittent Fasting หรือ IF
โดยสูตรที่แนะนำคือ IF สูตร 16:8 ถือว่าเป็นสูตร IF ที่น่าจะพบได้บ่อยที่สุด คือ การกินอาหารในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และงดอาหารในช่วงเวลา 16 ชั่วโมง มีชื่อย่อที่เรียกกันง่ายๆว่า 16:8 สูตรนี้ทำได้ง่าย เพราะทำให้สอดคล้องกับวิถีชีวิตประจำวันได้สะดวกเช่น ทานมื้อแรกตอน 10.00 น. และทานมื้อเย็นตอน 18.00 น.
บทสรุป
ถือว่าจบไปเบื้องต้นสำหรับเรื่องของอาหารที่เราควรทานในระหว่างการวางแผนลดไขมันออกจากร่างกายนะครับ ในประเด็นอาหารตอนนี้ผมยังไม่ได้ลงรายละเอียดในเรื่องของสัดส่วนสารอาหารมากเท่าใดนัก เพราะอยากให้มองให้เห็นภาพรวมก่อน
ถ้าถามว่าจะให้สรุปสั้นๆสำหรับเรื่องของอาหารเพื่อลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง มีทั้งหมด 5 ข้อตามนี้เลยครับ
- ทานอาหารที่หน้าตาเหมือนรูปลักษณ์ตามธรรมชาติให้มากที่สุด (Unprocessed food) นั่นแปลว่าบอกลาขนมหวานชั่วคราวครับ
- ถ้าชอบกินข้าว ให้กินข้าวกล้องเป็นหลักหรือข้าวไรซ์เบอร์รี่
- ผลไม้กินได้แต่ไม่ควรกินเยอะ น้ำผลไม้ปั่นและน้ำผลไม้คั้นควรหลีกเลี่ยง
- ห้ามอดอาหารเด็ดขาด เพราะการอดอาหารจะทำให้อัตราการเผาผลาญพลังงานขั้นต่ำลดลง
- พิจารณาการทำ Intermittent Fasting ที่สูตรง่ายๆก่อนเช่น 16:8 ครับ
สุดท้ายนี้ หลักการลดน้ำหนักนั้นขอแบ่งออกมาเป็น 3 ส่วน คือ อาหาร การออกกำลังกาย และ การนอน โดย 1 ใน 3 อย่างนี้ ถ้าขาดอย่างใดอย่างหนึ่งไป จะทำให้เห็นผลลัพธ์ได้ช้าลง แต่ว่าอาหารคือเรื่องที่สำคัญที่สุด การควบคุมอาหารได้น้ำหนักจะลดลงอย่างแน่นอน แต่ถ้าต้องการหุ่นที่สวยมีกล้ามท้อง 2 ประเด็นหลัง เรื่องการออกกำลังกายและการนอนจะเข้ามามีบทบาทอย่างมากครับ
มาสู่ประเด็นหัวข้อใหญ่ที่สองคือ การออกกำลังกายนั่นเอง
