ออกกำลังกายมากไปสุดท้ายจะกินมากขึ้น หรือ ออกกำลังกายน้อยไปจนไม่เห็นผลลัพธ์ใดๆ แล้วการออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะสมที่สุดที่ช่วยให้น้ำหนักลดได้และที่สำคัญคือต้องไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้นในอนาคต
ถึงตรงนี้หลายๆคนที่มีแผนจะเริ่มต้นลดน้ำหนัก มันจะไปที่ฟิตเนสเป็นที่แรกเพื่อทำการออกกำลังกายด้วยการวิ่งบนลู่หรือปั่นจักรยานจนเหงื่อท่วมแล้วคาดหวังว่าน้ำหนักจะลด ปอดและหัวใจเราจะแข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอนแต่ อาจจะต้องผิดหวังกับตัวเลขบนตาชั่งที่อาจจะเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อย
ต่อให้เราออกกำลังกายแทบตาย เหนื่อยขาดใจทุกวัน เสียเหงื่อเป็นลิตรๆในแต่ละสัปดาห์ สุดท้ายถ้าไม่ได้จัดการเรื่องอาหาร ผลลัพธ์ไม่มีทางเกิดอย่างแน่นอน
ก่อนจะเข้าใจเรื่องการออกกำลังกาย ต้องอ่านเรื่องนี้ก่อนนะครับ >> อาหารกับการลดน้ำหนัก
แนวทางการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
แนวการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจะแบ่งออกเป็น 2 แบบคือ
- การทำ Cardio เพื่อช่วยให้เผาผลาญไขมันในร่างกายออกไป
- การเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อเป็นการทำให้กล้ามเนื้อเติบโต และเป็นการเพิ่มอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน
จำเป็นต้องทำทั้ง 2 แบบหรือไม่ ถ้าทำได้ถือว่าดี แต่ถ้าทำไม่ได้ ให้เน้นที่การทำ Cardio เป็นหลัก
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio)
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) สำหรับคนที่มีจุดประสงค์ลดน้ำหนักหนักแล้วคือการนำพลังงานไขมันสะสมออกมาใช้ให้มากที่สุด และผลที่ได้แถมมาคือระบบไหลเวียนโลหิตที่ทำงานได้ดียิ่งขึ้น และหัวใจที่แข็งแรงสูบฉีดเลือดได้มีประสิทธิภาพ
โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นจะแบ่งความหนักตามอัตราการเต้นของหัวใจในขณะนั้นเทียบกับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด โดยที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคนในแต่ละวัยจะไม่เท่ากัน ดังนั้น ความหนักของผู้สูงวัยอาจจะเป็นเพียงกิจกรรมผ่อนคลายสำหรับวัยรุ่นก็เป็นได้
อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณคือ = 220 – อายุ (หน่วยปี)
ถ้าเราอายุ 50 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate, MHR) จะเท่ากับ 220 – 50 = 170 ครั้งต่อนาที
ถ้าเราอายุ 20 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate, MHR) จะเท่ากับ 220 – 20 = 200 ครั้งต่อนาที
เมื่อเราทราบค่า MHR แล้วเราก็จะแบ่งระดับความหนัก (Intensity) จะแบ่งได้ตามนี้
- Low Intensity ออกกำลังกายที่อัตราการเต้นหัวใจ 40 – 55% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
- Medium Intensity อยู่ที่ 55 – 69% ของ MHR
- High Intensity มากกว่า 70% ขึ้นไป
นอกจากนี้ก็จะวิธีนับอีกแบบที่เป็นที่นิยมมากกว่า ที่เรียกว่า Zone (โซน) โดยแต่ละโซนก็คือ อัตราการเต้นของหัวใจในขณะนั้นเทียบกับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ความหมายไม่ได้แตกต่างจาก Intensity ที่ได้กล่าวมา แต่จะมีการแบ่งขั้นที่ละเอียดกว่าแล
Zone การออกกำลังกายที่เหมาะสม
Zone | Intensity | % of MHR | Duration (min) | แหล่งพลังงานหลัก* |
Zone 1 | Low | 50–60% | 20 – 40 | ไขมัน 95% กลูโคส 5% |
Zone 2 | Medium | 60–70% | 40 – 80 | ไขมัน 70% กลูโคส 30% |
Zone 3 | High | 70–80% | 10 – 30 | ไขมัน 55% กลูโคส 45% |
Zone 4 | Very high | 80–90% | 2 – 10 | ไขมัน 10% กลูโคส 90% |
Zone 5 | Maximum | 90–100% | น้อยกว่า 1 นาที | กลูโคส 100% |
โซน 1 : หัวใจเต้นในอัตรา 50 – 60% ของ Maximum Heart Rate
- ชนิดของการออกกำลังกาย เช่น เดินในสวนสาธารณะ ใช้ชีวิตทั่วไปในบางกิจกรรม เช่น ยกของ
- ความเหนื่อย เราแทบจะหายใจเหมือนตอนไม่ออกกำลังกาย หายใจสะดวก เหงื่อซึมๆ ไม่หอบ
โซน 2 : หัวใจเต้นในอัตรา 60 – 70% ของ Maximum Heart Rate
- ชนิดของการออกกำลังกาย วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยานช้าๆ
- ความเหนื่อย ง่ายๆสบายๆ เริ่มหายใจเยอะขึ้น แต่ยังหายใจได้สบายๆ ถ้าเป็นวิ่งจ๊อกกิ้งก็ยังเป็นการวิ่งที่คุยเล่นหัวเราะกับเพื่อนนักวิ่งด้วยกันได้ มีเหงื่อออกมาเยอะมากกว่าเดิม ยังไม่รู้สึกหอบเท่าใดนัก
โซน 3 : หัวใจเต้นในอัตรา 70 – 80% ของ Maximum Heart Rate
- ชนิดของการออกกำลังกาย เช่น วิ่งเร็ว ปั่นจักรยานเร็ว
- ความเหนื่อย หายใจเร็วขึ้น เริ่มรู้สึกหอบอย่างเห็นได้ชัด เหงื่อไหลเป็นน้ำ
โซน 4 : หัวใจเต้นในอัตรา 80 – 90% ของ Maximum Heart Rate
- ชนิดการออกกำลังกาย เหมือนโซน 3 แต่ทำด้วยความเร็วที่เร็วกว่าและถี่กว่า
- ความเหนื่อย หายใจเร็วหนัก หายใจหนัก กล้ามเนื้อเมื่อยล้า
- ไม่ควรทำในคนทั่วไปที่ไม่ได้เป็นนักกีฬาหรือผู้มีประสบการณ์ดูแล
โซน 5 : หัวใจเต้นในอัตรา 90 – 100% ของ Maximum Heart Rate
- ชนิดของการออกกำลังกาย เหมือนโซน 4
- ความเหนื่อย เหนื่อยอย่างที่สุด ไม่ควรทำในคนทั่วไป
เราจะวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างไร
ปัจจุบันนี้มี smart watch, sport watch หรือพวกสายรัดข้อมือต่างๆจำนวนที่จำหน่ายในท้องตลาด สำหรับกลุ่มคนทั่วไปนั้นสามารถเลือกใช้ได้ตามรุ่นที่ชอบได้เลย ไม่ได้มีความแตกต่างใดๆสำหรับมือใหม่ครับ ยกเว้นว่าต้องการโหมดพิเศษต่างๆซึ่งต้องพิจารณาเป็นรุ่นๆอีกครั้ง
สำหรับการลดน้ำหนัก เราควรออกกำลังกายที่ Zone ใด เผาไขมันได้มากที่สุด
จากที่ได้เห็นมาแล้วนั้นจะพบว่าถ้าเราต้องลดน้ำหนัก เราต้องหาวิธีเผาไขมันออกจากร่างกายให้มากที่สุด ดังนั้นแล้วโซนไหนดีที่สุด ซึ่งมีการกล่าวโดยทั่วไปว่า ออกกำลังกาย Zone 2 นั้น เป็นระดับการออกกำลังกายที่มีการใช้ไขมันมาเป็นพลังงานมากที่สุด ซึ่งประโยคนี้ก็ไม่ได้ผิดแต่ประการใด
แต่ถ้าบอกว่าการออกกำลังกายโซน 2 “มีสัดส่วนการใช้ไขมันต่อน้ำตาลเป็นพลังงานสูงที่สุด” แบบนี้จะถูกต้องมากกว่า มาดูตัวอย่างกันครับ
สมมติผมออกกำลังกาย Zone 2 มีการใช้พลังงานจาก ไขมัน : น้ำตาล ในสัดส่วน 70 : 30 ผมออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที เผาผลาญพลังงานไป 300 Kcal
เท่ากับจะเป็นพลังงานจากไขมัน 70% x 300 = 210 Kcal และจากน้ำตาล 30% x 300 = 90 Kcal
สมมติผมออกกำลังกาย 30 นาทีเช่นกัน แต่ผมออกกำลังกายที่โซน 3 มีการใช้พลังงานจาก ไขมัน : น้ำตาลในสัดส่วน 55 : 45 และเผาผลาญพลังงานไป 450 Kcal
เท่ากับจะเป็นพลังงานจากไขมัน 55% x 450 = 248 Kcal และจากน้ำตาล 45% x 450 = 202 Kcal
แม้ว่าใน Zone 3 อัตราส่วนไขมันลดลง 15% แต่กลับมีการใช้ไขมันมากขึ้น 38 Kcal (248 – 210)
ไขมัน (Kcal) | น้ำตาล (Kcal) | |
Zone 2 | 210 | 90 |
Zone 3 | 248 | 210 |
สรุปได้ว่า ยิ่งเราออกกำลังกายใน Zone ที่สูงขึ้นจะมีการใช้พลังงานโดยรวมจากไขมันที่สูงขึ้น (จากตารางด้านบน) และยังมีประโยชน์ในแง่ของระบบการไหลเวียนของเลือดทั้งหมดซึ่งสิ่งเหล่านี้จะไม่พบในการออกกำลังกายโซน 1-2
แต่ข้อดีมากๆของการออกกำลังกายโซน 2 ที่เหมาะกับมือใหม่และผู้ที่น้ำหนักตัวเริ่มต้นมากเนื่องจาก เป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหนื่อยมากจนเกินไป โอกาสเกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายโซนสูงๆนั้นลดลงไปมาก เราจึงควรเริ่มต้นจากการออกกำลังกายที่ Zone 2 ไปก่อน จนร่างกายแข็งแรงดีแล้ว ค่อยขยับความหนักไปที่ Zone 3 ซึ่งเป็นโซนที่พอเหมาะในการที่จะออกกำลังกายโดยคนทั่วไป
ช่วงอายุกับการออกกำลังกายแต่ละโซน
อายุ | อัตราการเต้นหัวใจโซน 2 | อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR) |
---|---|---|
20 ปี | 120 – 140 bpm | 200 bpm |
30 ปี | 114 – 133 bpm | 190 bpm |
40 ปี | 108 – 126 bpm | 180 bpm |
50 ปี | 102 – 119 bpm | 170 bpm |
60 ปี | 96 – 112 bpm | 160 bpm |
70 ปี | 90 – 105 bpm | 150 bpm |
เนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นจะแบ่งความหนักตามอัตราการเต้นของหัวใจใน ดังนั้น ความหนักของผู้สูงวัยอาจจะเป็นเพียงกิจกรรมผ่อนคลายสำหรับวัยรุ่นก็เป็นได้ ตามตารางด้านบน
ออกกำลังกาย Zone 2 แต่ละครั้ง ควรใช้เวลานานแค่ไหน
ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรใช้เวลาไม่น้อยกว่า 40 นาที เช่น ถ้าเราใช้เครื่อง Elliptical ก็ต้องเล่นไม่น้อยกว่า 40 นาที
เหตุผลคือ ร่างกายจำเป็นต้องมีการปรับการใช้พลังงานมาเป็นไขมัน (Body fat) ซึ่งการปรับเปลี่ยนจะเริ่มเกิดขึ้นอย่างชัดเจนหลังจากเราออกกำลังกายไปแล้วอย่างน้อย 25 – 30 นาที
แต่ที่ผมบอกแบบนี้ ไม่ได้แปลว่าถ้าเราออกกำลังกายไปแล้ว 31 นาที ใน 30 นาทีแรกจะไม่มีการเบิร์นไขมันเลยนะครับ แต่เพียงอัตราส่วนมันจะมากขึ้นเรื่อยๆนั่นเอง
การออกกำลังกาย Zone 2 ที่แนะนำ
กิจกรรมที่แนะนำเหล่านี้ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น รวมถึงคนที่เริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวที่มาก เพราะว่าปลอดภัยต่อร่างกายรวมถึงไม่เกิดแรงกระแทกต่อข้อเข่า ลดโอกาสการเกิดเข่าเสื่อมในอนาคตรวมถึงความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ เช่น
- เครื่อง Elliptical ถือว่าเป็นเครื่องมือที่ผมแนะนำมากที่สุดเลยก็ว่าได้ เพราะเราจะได้ขยับร่างกายในทุกส่วน
- เครื่องวิ่ง (Treadmill) ปรับให้เป็นทางชัน (Inclination) และปรับให้ความเร็วที่ ทำให้หัวใจเราอยู่ในโซน 2 ให้ได้
- เครื่องปั่นจักรยาน เป็นเครื่องมือที่ดีมากเช่นกัน ปั่นอย่างไรก็ได้ให้หัวใจเต้นอยู่ที่โซน 2 ครับ
- ว่ายน้ำ อันนี้ก็สามารถทำได้เช่นกัน
ความถี่ของการออกกำลังกาย Zone 2
การออกกำลังกาย Zone 2 สามารถทำได้ทุกวัน โดยไม่ต้องมีวันพัก (recovery day) ซึ่งผมแนะนำเป็นอย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ให้ทำทุกวัน โดยจะเป็นช่วงเวลาใดของวันก็ได้ ขอให้ทำได้อย่างน้อยวันละ 40 นาที 7 วันติดกัน จะเท่ากับ 280 นาที/สัปดาห์ ซึ่งจะเห็นผลได้อย่างชัดเจน
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Zone 2
- ช่วยในการเผาผลาญไขมันในสัดส่วนที่มากที่สุด เหมาะกับการลดน้ำหนัก
- ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่หนักและรุนแรง
- ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ ปอด ทำงานได้ดีขึ้น แลกเปลี่ยนก๊าซได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ช่วยเพิ่มความอดทน (endurance)
- เพิ่มจำนวนไมโทคอนเดรีย (mitochondria) ที่เป็นแหล่งพลังงานของเซลล์จะเพิ่มมากขึ้น ทำให้ร่างกายกลายเป็นโรงงานเผาผลาญพลังงาน
- สามารถใช้เป็นการวิ่งเพื่อฟื้นฟูร่างกายได้ (Recovery)
หลังจากนี้ผมจะขอพูดถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออีกชนิดหนึ่งที่เป็นที่นิยมมากเช่นกัน เนื่องจากได้ผลเร็ว และระยะเวลาในการออกกำลังกายสั้นกว่า นั่นคือ การออกกำลังกายเป็นชุด (Interval training)
การออกกำลังกายเป็นชุด (High-intensity Interval training) คืออะไร
การทำ High-Intensity Interval training (ตัวย่อ HIIT) คือการออกกำลังกายเป็นชุดๆ สลับกับช่วงเวลาที่พัก โดยถ้ามองภาพไม่ออกให้ลองดูบรรดาคลิปออกกำลังกายทั้งหมดใน YouTube ณ เวลานี้ เกือบ 99% เป็นการออกกำลังกายแบบ Interval training ทั้งหมด ที่มันฮิตขนาดนี้ก็เพราะว่ามันทำแล้วได้ผลชัดเจน และใช้เวลาน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบทั่วไปอย่างน้อยก็ 30 – 40% ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับวิถีชีวิตคนเวลานี้
และข้อดีอีกอย่างของการออกกำลังกายแบบ Interval Training คือ มันทำเองที่บ้านได้ แค่เปิดคลิปดู แล้ววางเสื่อโยคะหนาๆสักผืน เท่านั้นเราก็ลุยได้เลยครับ
ลักษณะของการออกกำลังกายแบบ HIIT
- ช่วงออกกำลังกายหนัก (High intensity) หัวใจเราต้องเต้นไปถึงระดับ Zone 3 เป็นอย่างน้อย แต่ส่วนมากจะอยู่ที่ Zone 4 โดยจะออกกำลังแบบหนักเพียงช่วงสั้นๆ 30 – 50 วินาที แล้วก็จะเข้าสู่ช่วงพัก (Rest)
- ช่วงพัก (Rest) เป็นช่วงที่ไม่ทำกิจกรรมใดๆเลย จะเรียกว่านั่งพักก็ได้ เพื่อให้หัวใจที่กำลังสั่นระรัวอย่างหนักที่ Zone 4 – 5 ให้กลับมาอยู่ที่ Zone 1 ให้มากที่สุด เราจะพักประมาณ 30 วินาที ก่อนจะเริ่มกลับไป High intensity อีกครั้ง
- 1 Interval = 1 High-intensity + 1 Rest นั่นเองครับ ทำแบบนี้สัก 15 Interval ก็เท่ากับประมาณ 25 – 30 นาที
ใครที่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบ HIIT
ไม่ใช่คนที่อยากลดน้ำหนักทุกคนที่จะออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ เนื่องจากการออกกำลังกายแบบ HIIT เกือบทั้งหมด เป็นท่าทางที่มีแรงกระแทกต่อเข่าที่สูงมาก ถ้าน้ำหนักตัวเกินมากๆ จะเพิ่มโอกาสบาดเจ็บต่อเส้นเอ็นได้มาก และไม่เหมาะกับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายเพราะหัวใจจะทำงานมากเกินไป ในกรณีนี้ไปเริ่มต้นที่ออกกำลังกาย Zone 2 จะเหมาะสมกว่ามาก
แต่เราสามารถนำ HIIT มาผสมผสานกับการออกกำลังกายทั่วไปซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญมากยิ่งขึ้น
การออกกำลังกายแบบปกติ กับ HIIT แบบไหนเผาผลาญพลังงานมากกว่ากัน
จริงๆแล้วไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบไหน ก็ใช้พลังงานไม่ต่างกัน แต่ที่ต่างกันคือ การออกกำลังกายแบบ HIIT จะเผาผลาญพลังมากกว่าในเวลาออกกำลังกายที่เท่ากัน
ปัจจุบันมีคนจำนวนมากที่เลือกออกกำลังกายแบบ HIIT ที่มีส่วนผสมของ Bodyweight ไปพร้อมกัน ซึ่งเท่ากับ ยิงปืน 1 นัด ได้นกสวยๆมา 2 ตัว เรื่องนี้ผมจะขอพูดอีกครั้งในเรื่องของเวทเทรนนิ่งในส่วนต่อไปครับ
ข้อดีของการออกกำลังกายแบบ HIIT
การออกกำลังกายแบบ HIIT ในช่วงที่เป็น High intensity นั้นจะมีการเผาผลาญพลังงานจากกลูโคสค่อนข้างมาก ซึ่งจะทำให้โดยรวมการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินของร่างกายดีขึ้น (เพิ่มการตอบสนอง) ซึ่งนั่นแปลว่าทำให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้นตามมาในระยะพักนั่นเอง
ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบ HIIT
- T25
- BEBe Fit Routine
- growingannanas
สรุปการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักระยะเริ่มต้น
ในระยะเริ่มต้นให้เน้นที่การออกกำลังกายในโซน 2 เป็นหลัก และมีโซน 3 เล็กน้อยสลับวันกันไป เพราะโซน 2 จะช่วยพัฒนาในเรื่องของความแข็งแรง (Stamina) และโซน 3 จะช่วยเรื่องเพิ่มความทนทาน (Endurance) ให้มากขึ้น ลองพิจารณาแนวทางนี้เป็นการเริ่มต้นได้ครับ
วัน | ความหนัก | ระยะเวลา |
---|---|---|
จันทร์ | เดินชันบนลู่วิ่ง Zone 2 | 40 นาที |
อังคาร | ปั่นจักรยาน Zone 3 | 30 นาที |
พุธ | เล่นเครื่อง Elliptical Zone 2 | 40 นาที |
พฤหัสบดี | เดินชันบนลู่วิ่ง Zone 3 | 30 นาที |
ศุกร์ | ปั่นจักรยาน Zone 2 | 40 นาที |
เสาร์ | เล่นเครื่อง Elliptical Zone 3 | 30 นาที |
อาทิตย์ | พัก |
ผมแนะนำแผนนี้เพราะว่า ทุกกิจกรรมเป็นกิจกรรมที่เข่าทั้งสองข้างจะโอกาสบาดเจ็บน้อย (Low impact) และเวลาโดยรวมทั้งหมดคือ 210 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นตัวเลขที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพ
ทั้งนี้เราอาจจะปรับทั้งหมดเป็น Zone 2 ทั้งหมดเลยก็ได้แล้วเพิ่มระยะเวลาต่อครั้งให้เป็น 40 นาทีทุกครั้ง จะได้เวลารวมต่อสัปดาห์คือ 240 นาที ซึ่งก็ถือว่าโอเค
เวทเทรนนิ่ง (Weight trainning)
มาถึงอีกคำถามสำคัญคือ เราจำเป็นต้องเล่นเวทหรือไม่เพื่อที่จะลดน้ำหนัก
คำตอบ คือ เวทเทรนนิ่งนั้นจะใช้พลังงานโดยตรงไม่ได้จากไขมันแต่จะมาจากน้ำตาลเป็นหลัก ดังนั้นการเล่นเวทจะไม่ได้ช่วยเรื่องของน้ำหนักตัวโดยตรง แต่สิ่งที่จะช่วยคือการพัฒนากล้ามเนื้อ ทำให้มวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งทำให้ เพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐานนั่นเอง (Basal metabolic rate) นั่นเอง ยังไม่นับถึงเรื่องของรูปร่างที่กระชับมากขึ้นจากการเล่นเวท
เริ่มต้นอย่างไรดีกับเวทเทรนนิ่ง
การเล่นเวทนั้นไม่ยากครับ เพราะแค่ไปยิมแล้วเดินไปถือดัมเบลสักลูกก็คือเวทเทรนนิ่งแล้ว ถ้าเราเข้าใจแบบนี้ว่าคือเวทเทรนนิ่งอาจจะถูกแค่ครึ่งเดียว
เพราะส่วนที่อยากของเวทเทรนนิ่งคือ เล่นอย่างไรถึงจะถูกต้องทั้ง “ท่าทาง” และ “กลุ่มมัดกล้ามเนื้อ”
ใช่ครับ เรามักจะเห็นได้บ่อยๆในกลุ่มคนมือใหม่ที่ยังไม่มีประสบการณ์ใดๆ เริ่มเล่นเวทด้วยตนเองและเล่นเกือบทุกเครื่องที่มีอยู่ในฟิตเนสโดยไม่ได้วางแผน ซึ่งจริงๆแล้ว กล้ามเนื้อทุกมัดถ้าต้องการให้ได้การพัฒนาที่ถูกต้อง ต้องมีการวางแผนการเล่นเป็นส่วนที่ชัดเจน เช่น หลัง ท้อง ขา อก แขน ไหล่ แบบนี้ครับ
ประเด็นต่อมาคือ “ท่าทาง” เราจะรู้ได้อย่างไรว่า ความตั้งใจเดิมของเราที่จะยกดัมเบลเพื่อให้กล้ามเนื้อ Bicep แข็งแรงนั้น จริงๆแล้วไม่ได้ไปโดนกล้ามเนื้อมัดอื่นๆแทน แค่การดันพื้นท่าดูเหมือนง่ายๆ องศากันดันมือ ความกว้างของข้อศอกล้วนมีผลต่อกล้ามเนื้อที่ได้รับการกระตุ้นทั้งหมด
การมีเทรนเนอร์ช่วยสอนในช่วงแรกจะแก้ปัญหาทั้งสองข้อได้เป็นอย่างดี แต่สำหรับคนที่จะเล่นด้วยตนเอง ตอนนี้ก็มีหนังสือสอนและคลิปสอนจำนวนมากที่เราสามารถเริ่มต้นศึกษาได้ด้วยตนเอง และถือเป็นวิธีที่ประหยัดกว่าค่อนข้างมาก แต่อย่างไรก็ตามจากประสบการณ์ส่วนตัว ในอดีตเคยเล่นเองแต่ไม่ประสบความสำเร็จจนผมตัดสินใจมีเทรนเนอร์ช่วยสอนก็พบว่าของบางอย่างเราไม่อาจหาได้จากหนังสือหรือคลิปครับ การมีเทรนเนอร์ยืนดูอยู่ข้างๆนั้นได้ผลเร็วกว่ามาก
เวทเทรนนิ่ง VS บอดี้เวท (Bodyweight)
ถ้าข้ออ้างเรื่องการไปฟิตเนสหรือยิมใกล้บ้านเป็นเรื่องยากสำหรับการเล่นเวทแล้ว
“บอดี้เวท” (Bodyweight) จะทำให้เราหมดข้ออ้างเรื่องนี้ไปแบบ 100% เพราะบอดี้เวทสามารถเล่นได้ด้วยตนเองภายในบ้าน ขอเพียงมีเสื่อโยคะ 1 ผืน ครับ ตัวอย่างบอดี้เวทที่เห็นได้ในชีวิตประจำวัน เช่น การดันฟื้น การดึงข้อ การโหนบาร์ การซิทอัพ พวกนี้ล้วนเป็นบอดี้เวททั้งหมด คือใช้น้ำหนักตัวเราเองนั่นแหละถ่วงไปครับ
ข้อดี อีกอย่างคือบอดี้เวท คือ เป็น การออกกำลังกายแบบใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน (Compound exercise) เช่น การดันพื้น (วิดพื้น) คนทั่วไปมักมองว่าเป็นการออกกำลังกายส่วนอก (Pectoral) เพียงอย่างเดียว แต่จริงๆแล้ว ยังเป็นการใช้กล้ามเนื้อต้นแขนส่วนหลัง (Triceps) กล้ามเนื้อไหล่ (Deltoid) เรียกว่าออกกำลังกายท่าเดียวได้ฝึกกล้ามเนื้อหลายมัดไปพร้อมๆกัน
สำหรับคนที่มีเป้าหมายลดน้ำหนักแล้ว เลือกได้เลยไม่ว่าจะเป็นไปยิมเพื่อเวทเทรนนิ่งหรือบอดี้เวทเองที่บ้านครับ ไม่ได้แตกต่างกัน แต่ถ้ามีเป้าหมายเพื่อหุ่นสวย ต้องการโฟกัสกล้ามเนื้อเป็นจุด อันนี้เวทเทรนนิ่งจะตอบโจทย์มากกว่าแน่นอน เพราะบอดี้เวทน้ำหนักที่ถ่วงมากสุดคือน้ำหนักของตัวเรา ยิ่งน้ำหนักเราลดลง ก็เหมือนตัวเราเบาขึ้น ในขณะที่เวทเทรนนิ่งด้วยดัมเบลเราสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ไม่อั้น นั่นคือสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้มากกว่า
เวทเทรนนิ่งอย่างเดียวลดน้ำหนักได้ไหม
“ไม่ได้ครับ” ไม่ได้อย่างแน่นอนด้วย
อาหารคือสิ่งสำคัญที่สุดเป็นอันดับแรก อันดับที่สองคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้กล่าวไป และอันที่สามคือเวทเทรนนิ่งนั่นเอง ถ้าไม่มีข้อแรกยากมากที่ข้อสุดท้ายจะทำให้เกิดผลได้
เหตุผลคือ คนที่น้ำหนักเกินนั้น น้ำหนักตัวที่มากมาจากการที่ร่างกายอยู่ในสภาวะการเก็บพลังงานเข้าตัวตลอดเวลา จากผลของฮอร์โมนอินซูลินที่หลั่งอยู่ในระดับสูง ซึ่งการปรับการทานอาหารและการทำคาร์ดิโอจะช่วยทำให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้นเป็นหลัก ส่วนการเล่นเวทเทรนนิ่งนั้นไม่ได้มีผลหลักที่ส่วนนี้
แต่การทำ บอดี้เวท (Bodyweight) + HIIT (High-Intensity Interval Exercise) นั้นจะเปลี่ยนแปลงคำตอบของข้อนี้
บอดี้เวท (Bodyweight) + HIIT (High-Intensity Interval Exercise)
ถ้ามองว่า การปั่นจักรยานอยู่กับที่นาน 40 นาที แล้วต้องมายกดัมเบลต่ออีก 40 นาที เท่ากับ 80 นาที/วัน เป็นเรื่องที่มากเกินไปจนไม่สามารถทำได้แล้ว ก็ต้องบอกว่าโชคดีที่เดี๋ยวนี้การออกกำลังกายรูปแบบใหม่ๆมีเข้ามาเรื่อย โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการลดน้ำหนัก มีความตั้งใจที่ดี แต่เวลาอาจจะไม่เพียงพอ
ผมขอแนะนำวิธีนี้ครับ นั่นคือ บอดี้เวท (Bodyweight) + HIIT (High-Intensity Interval Exercise) เรื่องนี้เป็นเรื่องสำคัญมากที่ผมขอยกตัวอย่างมาแยกต่างหาก
Bodyweight HIIT workout คืออะไร
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิด HIIT โดยที่มีการนำ bodyweight เข้ามาเป็นส่วนประกอบ ทุกสิ่งทุกอย่างแทบจะเหมือนกับการทำ HIIT ที่ได้กล่าวไปแล้ว มีช่วงหนักและช่วงพักสลับกันไป เพียงแต่ช่วงหนักเราจะเปลี่ยนจากการวิ่งหรือปั่นจักรยานมาเป็นการทำบอดี้เวทแทน
ข้อดีมากๆของ bodyweight HIIT workout คือ มันใช้เวลาน้อยมากๆ ราวๆ 25 – 40 นาที/วัน ก็ถือว่าเพียงพอแล้ว
โดยบอดี้เวทใน HIIT นั้นจะเน้นไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย หรือที่เรียกว่า ฟูลบอดี้ (Full body) อันได้แก่ 6 กลุ่มมัดหลัก
- กล้ามเนื้อขา
- กล้ามเนื้ออก
- กล้ามเนื้อหลัง
- กล้ามเนื้อแขน
- กล้ามเนื้อไหล่
- กล้ามท้อง
คนส่วนใหญ่แล้ว กล้ามเนื้อส่วนล่าง (Lower body) หรือขามักจะเป็นส่วนที่ได้รับการเทรนอยู่เป็นประจำผ่านการวิ่งหรือปั่นจักรยานหรือกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนบน (Upper body) มักจะอ่อนแอมาก
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ Bodyweight HIIT workout
อันนี้เป็นตัวอย่างการออกกำลังกาย พอให้มองเห็นภาพนะครับ จะเป็น 5 ท่าบอดี้เวทหลักที่ได้กล้ามเนื้อครบทุกส่วน โดยจะออกกำลังท่านั้นๆ 30 วินาทีต่อเนื่องกันเมื่อครบแล้วก็จะเปลี่ยนไปท่าต่อไปจนครบ 5 ท่า (เท่ากับใช้เวลา 150 วินาที) แล้วก็เข้าสู่ช่วงพัก 30 วินาที ก่อนจะเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง
ตัวอย่างท่า
- Burpees (กล้ามเนื้อทุกส่วน)
- Jump squats (ท้อง + lower body ครบทุกส่วน Quadriceps, glutes, hamstrings, and calves)
- Mountain climbers (ไหล่/อก/ท้อง/ขา)
- Decline pushup (อก/ไหล่/ต้นแขนด้านหลัง)
- High knees (lower body ครบทุกส่วน Quadriceps, glutes, hamstrings, and calves)
จะเห็นว่าเราจะได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อครบทุกส่วนในระดับที่เป็น HIIT ไปพร้อมกัน แต่มาถึงตรงนี้จะให้ไปทำเองผมคิดว่าลำบากครับ แล้วก็ไม่จำเป็นที่ต้องไปออกแบบโปรแกรมเอง เพราะมีคนสอนจำนวนมากบน YouTube ที่ได้ดีไซน์โปรแกรมไว้ทั้งหมดแล้ว เรามีหน้าที่แค่ทำตามอย่างเดียวเท่านั้น
เริ่มต้น Bodyweight HIIT workout ติดตามใครดี
จากประสบการณ์ที่ได้ติดตามคนสอนมาหลายคนในวงการทั้งไทยและต่างประเทศ ผมขอแนะนำ 2 คนนี้ ซึ่งจะเหมาะกับคนแต่ละเพศ ซึ่งสองคนนี้มีแนวทางการสอนที่น่าสนใจ ใช้งานได้จริง ผลลัพธ์ชัดเจน คลิปกระชับไม่เสียเวลา เพลงสนุก และเนื้อหาสะอาดคลีนไร้สิ่งเจือปนครับ
Jordan Yeoh ช่องของคุณจอร์แดนมีคนติดตาาม 3.4 ล้านคน ผมแนะนำให้ทำตามแผนการของคุณจอร์แดนสำหรับผู้ชาย โดยมีการวางแผนระดับความยากออกเป็น Level 1 ถึง Level 6 โดยสำหรับมือใหม่จะให้เริ่มต้นที่ Level 1 ก่อนที่เราจะค่อยๆพัฒนาตนเองไปทีละดับ โดยแต่ละคลิปจะมีความยาว 25 – 40 นาที
นอกจากนี้ยังมีการวางโปรแกรมเป็นจำนวนวันให้ทำตามใน 3 อาทิตย์ด้วย นอกจากนี้ก็มีการแนะนำการยืดกล้ามเนื้อในวันพัก และมีการสอนออกกำลังกายแบบ body weight ธรรมดาที่ไม่ใช่ HIIT ด้วยครับ
GROWING Annanas ช่องของคุณ Anna ช่องนี้เหมาะสำหรับผู้หญิง จะไม่ได้แบ่งเป็น level ที่ชัดเจนแบบของคุณ Jordan แต่จะดีไซน์โปรแกรมเป็นวันๆให้ทำตามโดยที่ไม่ต้องคิดอะไร เหมาะกับสาวๆเป็นอย่างมาก ซึ่งที่จริงแล้วผู้ชายก็สามารถทำตามเธอได้แล้วจะพบว่าคุณ Anna แข็งแรงจริงๆ ผมทำตามเธอบางครั้งยังทำตามไม่ไหวต้องมีแอบพักบ้างในขณะที่คุณ Anna ทำแบบต่อเนื่องโดยที่ไม่เหนื่อยเลย คลิปของช่องนี้ยาวประมาณ 30 – 45 นาทีเช่นกันครับ
สิ่งที่ช่องคุณ Anna มีเพิ่มเติมให้คือเรื่องของ Stretching ต่างๆ รวมถึงการเล่นโยคะด้วย
บทสรุป การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
มาถึงตรงนี้ ผู้อ่านทุกท่านน่าจะพอมองเห็นภาพออกแล้วใช่ไหมครับว่าการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้นควรต้องทำอย่างไร ผมสรุปให้อีกครั้งคือ การออกกำลังกายคิดเป็นประมาณ 30% ของการลดน้ำหนัก เราต้องจัดการเรื่องอาหารของเราให้ได้ก่อน แล้วผลลัพธ์ของการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ให้ทวีคูณ ถ้าคุณกินเหมือนเดิม ต่อให้ออกกำลังกายจนเหงื่อท่วมทุกวัน ผลลัพธ์อาจจะเกิดได้แต่ช้ามากจนถึงขั้นไม่เห็นความเปลี่ยนแปลง
ถ้าเราควบคุมอาหารได้อย่างดีแล้ว การเลือกออกกำลังมีความสำคัญ ถ้าน้ำหนักเริ่มต้นเราสูงมาก ผมแนะนำให้ออกกำลังกายแบบ cardio zone 2 (ตารางที่ 2) จะช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บและได้ผลดีในคนที่น้ำหนักตัวสูง จนเมื่อน้ำหนักตัวเริ่มลดลง จึงค่อยพัฒนา zone 3 รวมถึง การออกกำลังกายแบบ Bodyweight HIIT workout ซึ่งจะประหยัดเวลาแต่เพิ่มประสิทธิภาพ
ส่วนคนที่น้ำหนักตัวไม่สูงมาก อาจจะเริ่มที่ Bodyweight HIIT workout ซึ่งสามารถทำตามคลิปในยูทูปได้อย่างสบาย ประหยัดเวลา ทำเองที่บ้านได้ ออกกำลังกายเมื่อไรก็ได้ และเมื่อเราเสพติดการออกกำลังกายแล้ว ผลลัพธ์ก็อยู่ใกล้แค่เอื้อมครับ
ส่วนคนที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อเป็นส่วนๆ ต้องไปทางเวทเทรนนิ่งเท่านั้นครับ
สุดท้ายนี้ “อาหาร” เป็นเรื่องที่สำคัญที่สุดเสมอครับ ขอบคุณครับ