ออกกำลังกายมากไปสุดท้ายจะกินมากขึ้น หรือ ออกกำลังกายน้อยไปจนไม่เห็นผลลัพธ์ใดๆ แล้วการออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะสมที่สุดที่ช่วยให้น้ำหนักลดได้และที่สำคัญคือต้องไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มมากขึ้นในอนาคต

ถึงตรงนี้หลายๆคนที่มีแผนจะเริ่มต้นลดน้ำหนัก มันจะไปที่ฟิตเนสเป็นที่แรกเพื่อทำการออกกำลังกายด้วยการวิ่งบนลู่หรือปั่นจักรยานจนเหงื่อท่วมแล้วคาดหวังว่าน้ำหนักจะลด ปอดและหัวใจเราจะแข็งแรงขึ้นอย่างแน่นอนแต่ อาจจะต้องผิดหวังกับตัวเลขบนตาชั่งที่อาจจะเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อย

ต่อให้เราออกกำลังกายแทบตาย เหนื่อยขาดใจทุกวัน เสียเหงื่อเป็นลิตรๆในแต่ละสัปดาห์ สุดท้ายถ้าไม่ได้จัดการเรื่องอาหาร ผลลัพธ์ไม่มีทางเกิดอย่างแน่นอน

ก่อนจะเข้าใจเรื่องการออกกำลังกาย ต้องอ่านเรื่องนี้ก่อนนะครับ >> อาหารกับการลดน้ำหนัก

แนวทางการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

แนวการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักจะแบ่งออกเป็น 2 แบบคือ

1. การทำ Cardio เพื่อช่วยให้เผาผลาญไขมันในร่างกายออกไป
2. การเล่นเวทเทรนนิ่ง เพื่อเป็นการทำให้กล้ามเนื้อเติบโต และเป็นการเพิ่มอัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐาน

จำเป็นต้องทำทั้ง 2 แบบหรือไม่ ถ้าทำได้ถือว่าดี แต่ถ้าทำไม่ได้ ให้เน้นที่การทำ Cardio เป็นหลัก

---

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio)

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) สำหรับคนที่มีจุดประสงค์ลดน้ำหนักหนักแล้วคือการนำพลังงานไขมันสะสมออกมาใช้ให้มากที่สุด และผลที่ได้แถมมาคือระบบไหลเวียนโลหิตที่ทำงานได้ดียิ่งขึ้น และหัวใจที่แข็งแรงสูบฉีดเลือดได้มีประสิทธิภาพ

โดยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นจะแบ่งความหนักตามอัตราการเต้นของหัวใจในขณะนั้นเทียบกับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด โดยที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคนในแต่ละวัยจะไม่เท่ากัน ดังนั้น ความหนักของผู้สูงวัยอาจจะเป็นเพียงกิจกรรมผ่อนคลายสำหรับวัยรุ่นก็เป็นได้

อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณคือ = 220 – อายุ (หน่วยปี)

ถ้าเราอายุ 50 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate, MHR) จะเท่ากับ 220 – 50 = 170 ครั้งต่อนาที

ถ้าเราอายุ 20 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate, MHR) จะเท่ากับ 220 – 20 = 200 ครั้งต่อนาที

เมื่อเราทราบค่า MHR แล้วเราก็จะแบ่งระดับความหนัก (Intensity) จะแบ่งได้ตามนี้

• Low Intensity ออกกำลังกายที่อัตราการเต้นหัวใจ 40 – 55% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
• Medium Intensity อยู่ที่ 55 – 69% ของ MHR
• High Intensity มากกว่า 70% ขึ้นไป

นอกจากนี้ก็จะวิธีนับอีกแบบที่เป็นที่นิยมมากกว่า ที่เรียกว่า Zone (โซน) โดยแต่ละโซนก็คือ อัตราการเต้นของหัวใจในขณะนั้นเทียบกับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ความหมายไม่ได้แตกต่างจาก Intensity ที่ได้กล่าวมา แต่จะมีการแบ่งขั้นที่ละเอียดกว่าแล

---

Zone การออกกำลังกายที่เหมาะสม

Zone	Intensity	% of MHR	Duration (min)	แหล่งพลังงานหลัก*
Zone 1	Low	50–60%	20 – 40	ไขมัน 95% กลูโคส 5%
Zone 2	Medium	60–70%	40 – 80	ไขมัน 70% กลูโคส 30%
Zone 3	High	70–80%	10 – 30	ไขมัน 55% กลูโคส 45%
Zone 4	Very high	80–90%	2 – 10	ไขมัน 10% กลูโคส 90%
Zone 5	Maximum	90–100%	น้อยกว่า 1 นาที	กลูโคส 100%

โซน 1 : หัวใจเต้นในอัตรา 50 – 60% ของ Maximum Heart Rate

• ชนิดของการออกกำลังกาย เช่น เดินในสวนสาธารณะ ใช้ชีวิตทั่วไปในบางกิจกรรม เช่น ยกของ
• ความเหนื่อย เราแทบจะหายใจเหมือนตอนไม่ออกกำลังกาย หายใจสะดวก เหงื่อซึมๆ ไม่หอบ

โซน 2 : หัวใจเต้นในอัตรา 60 – 70% ของ Maximum Heart Rate

• ชนิดของการออกกำลังกาย วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยานช้าๆ
• ความเหนื่อย ง่ายๆสบายๆ เริ่มหายใจเยอะขึ้น แต่ยังหายใจได้สบายๆ ถ้าเป็นวิ่งจ๊อกกิ้งก็ยังเป็นการวิ่งที่คุยเล่นหัวเราะกับเพื่อนนักวิ่งด้วยกันได้ มีเหงื่อออกมาเยอะมากกว่าเดิม ยังไม่รู้สึกหอบเท่าใดนัก

โซน 3 : หัวใจเต้นในอัตรา 70 – 80% ของ Maximum Heart Rate

• ชนิดของการออกกำลังกาย เช่น วิ่งเร็ว ปั่นจักรยานเร็ว
• ความเหนื่อย หายใจเร็วขึ้น เริ่มรู้สึกหอบอย่างเห็นได้ชัด เหงื่อไหลเป็นน้ำ

โซน 4 : หัวใจเต้นในอัตรา 80 – 90% ของ Maximum Heart Rate

• ชนิดการออกกำลังกาย เหมือนโซน 3 แต่ทำด้วยความเร็วที่เร็วกว่าและถี่กว่า
• ความเหนื่อย หายใจเร็วหนัก หายใจหนัก กล้ามเนื้อเมื่อยล้า
• ไม่ควรทำในคนทั่วไปที่ไม่ได้เป็นนักกีฬาหรือผู้มีประสบการณ์ดูแล

โซน 5 : หัวใจเต้นในอัตรา 90 – 100% ของ Maximum Heart Rate

• ชนิดของการออกกำลังกาย เหมือนโซน 4
• ความเหนื่อย เหนื่อยอย่างที่สุด ไม่ควรทำในคนทั่วไป

---

เราจะวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างไร

ปัจจุบันนี้มี smart watch, sport watch หรือพวกสายรัดข้อมือต่างๆจำนวนที่จำหน่ายในท้องตลาด สำหรับกลุ่มคนทั่วไปนั้นสามารถเลือกใช้ได้ตามรุ่นที่ชอบได้เลย ไม่ได้มีความแตกต่างใดๆสำหรับมือใหม่ครับ ยกเว้นว่าต้องการโหมดพิเศษต่างๆซึ่งต้องพิจารณาเป็นรุ่นๆอีกครั้ง

---

สำหรับการลดน้ำหนัก เราควรออกกำลังกายที่ Zone ใด เผาไขมันได้มากที่สุด

จากที่ได้เห็นมาแล้วนั้นจะพบว่าถ้าเราต้องลดน้ำหนัก เราต้องหาวิธีเผาไขมันออกจากร่างกายให้มากที่สุด ดังนั้นแล้วโซนไหนดีที่สุด ซึ่งมีการกล่าวโดยทั่วไปว่า ออกกำลังกาย Zone 2 นั้น เป็นระดับการออกกำลังกายที่มีการใช้ไขมันมาเป็นพลังงานมากที่สุด ซึ่งประโยคนี้ก็ไม่ได้ผิดแต่ประการใด

แต่ถ้าบอกว่าการออกกำลังกายโซน 2 “มีสัดส่วนการใช้ไขมันต่อน้ำตาลเป็นพลังงานสูงที่สุด” แบบนี้จะถูกต้องมากกว่า มาดูตัวอย่างกันครับ

สมมติผมออกกำลังกาย Zone 2 มีการใช้พลังงานจาก ไขมัน : น้ำตาล ในสัดส่วน 70 : 30 ผมออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที เผาผลาญพลังงานไป 300 Kcal

เท่ากับจะเป็นพลังงานจากไขมัน 70% x 300 = 210 Kcal และจากน้ำตาล 30% x 300 = 90 Kcal

สมมติผมออกกำลังกาย 30 นาทีเช่นกัน แต่ผมออกกำลังกายที่โซน 3 มีการใช้พลังงานจาก ไขมัน : น้ำตาลในสัดส่วน 55 : 45 และเผาผลาญพลังงานไป 450 Kcal

เท่ากับจะเป็นพลังงานจากไขมัน 55% x 450 = 248 Kcal และจากน้ำตาล 45% x 450 = 202 Kcal

แม้ว่าใน Zone 3 อัตราส่วนไขมันลดลง 15% แต่กลับมีการใช้ไขมันมากขึ้น 38 Kcal (248 – 210)

	ไขมัน (Kcal)	น้ำตาล (Kcal)
Zone 2	210	90
Zone 3	248	210

สรุปได้ว่า ยิ่งเราออกกำลังกายใน Zone ที่สูงขึ้นจะมีการใช้พลังงานโดยรวมจากไขมันที่สูงขึ้น (จากตารางด้านบน) และยังมีประโยชน์ในแง่ของระบบการไหลเวียนของเลือดทั้งหมดซึ่งสิ่งเหล่านี้จะไม่พบในการออกกำลังกายโซน 1-2

แต่ข้อดีมากๆของการออกกำลังกายโซน 2 ที่เหมาะกับมือใหม่และผู้ที่น้ำหนักตัวเริ่มต้นมากเนื่องจาก เป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหนื่อยมากจนเกินไป โอกาสเกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายโซนสูงๆนั้นลดลงไปมาก เราจึงควรเริ่มต้นจากการออกกำลังกายที่ Zone 2 ไปก่อน จนร่างกายแข็งแรงดีแล้ว ค่อยขยับความหนักไปที่ Zone 3 ซึ่งเป็นโซนที่พอเหมาะในการที่จะออกกำลังกายโดยคนทั่วไป

---

ช่วงอายุกับการออกกำลังกายแต่ละโซน

อายุ	อัตราการเต้นหัวใจโซน 2	อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR)
20 ปี	120 – 140 bpm	200 bpm
30 ปี	114 – 133 bpm	190 bpm
40 ปี	108 – 126 bpm	180 bpm
50 ปี	102 – 119 bpm	170 bpm
60 ปี	96 – 112 bpm	160 bpm
70 ปี	90 – 105 bpm	150 bpm

เนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นจะแบ่งความหนักตามอัตราการเต้นของหัวใจใน ดังนั้น ความหนักของผู้สูงวัยอาจจะเป็นเพียงกิจกรรมผ่อนคลายสำหรับวัยรุ่นก็เป็นได้ ตามตารางด้านบน

---

ออกกำลังกาย Zone 2 แต่ละครั้ง ควรใช้เวลานานแค่ไหน

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรใช้เวลาไม่น้อยกว่า 40 นาที เช่น ถ้าเราใช้เครื่อง Elliptical ก็ต้องเล่นไม่น้อยกว่า 40 นาที

เหตุผลคือ ร่างกายจำเป็นต้องมีการปรับการใช้พลังงานมาเป็นไขมัน (Body fat) ซึ่งการปรับเปลี่ยนจะเริ่มเกิดขึ้นอย่างชัดเจนหลังจากเราออกกำลังกายไปแล้วอย่างน้อย 25 – 30 นาที

แต่ที่ผมบอกแบบนี้ ไม่ได้แปลว่าถ้าเราออกกำลังกายไปแล้ว 31 นาที ใน 30 นาทีแรกจะไม่มีการเบิร์นไขมันเลยนะครับ แต่เพียงอัตราส่วนมันจะมากขึ้นเรื่อยๆนั่นเอง

---

การออกกำลังกาย Zone 2 ที่แนะนำ

กิจกรรมที่แนะนำเหล่านี้ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น รวมถึงคนที่เริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวที่มาก เพราะว่าปลอดภัยต่อร่างกายรวมถึงไม่เกิดแรงกระแทกต่อข้อเข่า ลดโอกาสการเกิดเข่าเสื่อมในอนาคตรวมถึงความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ เช่น

1. เครื่อง Elliptical ถือว่าเป็นเครื่องมือที่ผมแนะนำมากที่สุดเลยก็ว่าได้ เพราะเราจะได้ขยับร่างกายในทุกส่วน
2. เครื่องวิ่ง (Treadmill) ปรับให้เป็นทางชัน (Inclination) และปรับให้ความเร็วที่ ทำให้หัวใจเราอยู่ในโซน 2 ให้ได้
3. เครื่องปั่นจักรยาน เป็นเครื่องมือที่ดีมากเช่นกัน ปั่นอย่างไรก็ได้ให้หัวใจเต้นอยู่ที่โซน 2 ครับ
4. ว่ายน้ำ อันนี้ก็สามารถทำได้เช่นกัน

---

ความถี่ของการออกกำลังกาย Zone 2

การออกกำลังกาย Zone 2 สามารถทำได้ทุกวัน โดยไม่ต้องมีวันพัก (recovery day) ซึ่งผมแนะนำเป็นอย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ให้ทำทุกวัน โดยจะเป็นช่วงเวลาใดของวันก็ได้ ขอให้ทำได้อย่างน้อยวันละ 40 นาที 7 วันติดกัน จะเท่ากับ 280 นาที/สัปดาห์ ซึ่งจะเห็นผลได้อย่างชัดเจน

---

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Zone 2

1. ช่วยในการเผาผลาญไขมันในสัดส่วนที่มากที่สุด เหมาะกับการลดน้ำหนัก
2. ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่หนักและรุนแรง
3. ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ ปอด ทำงานได้ดีขึ้น แลกเปลี่ยนก๊าซได้อย่างมีประสิทธิภาพ
4. ช่วยเพิ่มความอดทน (endurance)
5. เพิ่มจำนวนไมโทคอนเดรีย (mitochondria) ที่เป็นแหล่งพลังงานของเซลล์จะเพิ่มมากขึ้น ทำให้ร่างกายกลายเป็นโรงงานเผาผลาญพลังงาน
6. สามารถใช้เป็นการวิ่งเพื่อฟื้นฟูร่างกายได้ (Recovery)

หลังจากนี้ผมจะขอพูดถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออีกชนิดหนึ่งที่เป็นที่นิยมมากเช่นกัน เนื่องจากได้ผลเร็ว และระยะเวลาในการออกกำลังกายสั้นกว่า นั่นคือ การออกกำลังกายเป็นชุด (Interval training)

---

การออกกำลังกายเป็นชุด (High-intensity Interval training) คืออะไร

การทำ High-Intensity Interval training (ตัวย่อ HIIT) คือการออกกำลังกายเป็นชุดๆ สลับกับช่วงเวลาที่พัก โดยถ้ามองภาพไม่ออกให้ลองดูบรรดาคลิปออกกำลังกายทั้งหมดใน YouTube ณ เวลานี้ เกือบ 99% เป็นการออกกำลังกายแบบ Interval training ทั้งหมด ที่มันฮิตขนาดนี้ก็เพราะว่ามันทำแล้วได้ผลชัดเจน และใช้เวลาน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบทั่วไปอย่างน้อยก็ 30 – 40% ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับวิถีชีวิตคนเวลานี้

และข้อดีอีกอย่างของการออกกำลังกายแบบ Interval Training คือ มันทำเองที่บ้านได้ แค่เปิดคลิปดู แล้ววางเสื่อโยคะหนาๆสักผืน เท่านั้นเราก็ลุยได้เลยครับ

ลักษณะของการออกกำลังกายแบบ HIIT

• ช่วงออกกำลังกายหนัก (High intensity) หัวใจเราต้องเต้นไปถึงระดับ Zone 3 เป็นอย่างน้อย แต่ส่วนมากจะอยู่ที่ Zone 4 โดยจะออกกำลังแบบหนักเพียงช่วงสั้นๆ 30 – 50 วินาที แล้วก็จะเข้าสู่ช่วงพัก (Rest)
• ช่วงพัก (Rest) เป็นช่วงที่ไม่ทำกิจกรรมใดๆเลย จะเรียกว่านั่งพักก็ได้ เพื่อให้หัวใจที่กำลังสั่นระรัวอย่างหนักที่ Zone 4 – 5 ให้กลับมาอยู่ที่ Zone 1 ให้มากที่สุด เราจะพักประมาณ 30 วินาที ก่อนจะเริ่มกลับไป High intensity อีกครั้ง
• 1 Interval = 1 High-intensity + 1 Rest นั่นเองครับ ทำแบบนี้สัก 15 Interval ก็เท่ากับประมาณ 25 – 30 นาที

ใครที่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบ HIIT

ไม่ใช่คนที่อยากลดน้ำหนักทุกคนที่จะออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ เนื่องจากการออกกำลังกายแบบ HIIT เกือบทั้งหมด เป็นท่าทางที่มีแรงกระแทกต่อเข่าที่สูงมาก ถ้าน้ำหนักตัวเกินมากๆ จะเพิ่มโอกาสบาดเจ็บต่อเส้นเอ็นได้มาก และไม่เหมาะกับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายเพราะหัวใจจะทำงานมากเกินไป ในกรณีนี้ไปเริ่มต้นที่ออกกำลังกาย Zone 2 จะเหมาะสมกว่ามาก

แต่เราสามารถนำ HIIT มาผสมผสานกับการออกกำลังกายทั่วไปซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญมากยิ่งขึ้น

การออกกำลังกายแบบปกติ กับ HIIT แบบไหนเผาผลาญพลังงานมากกว่ากัน

จริงๆแล้วไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบไหน ก็ใช้พลังงานไม่ต่างกัน แต่ที่ต่างกันคือ การออกกำลังกายแบบ HIIT จะเผาผลาญพลังมากกว่าในเวลาออกกำลังกายที่เท่ากัน

ปัจจุบันมีคนจำนวนมากที่เลือกออกกำลังกายแบบ HIIT ที่มีส่วนผสมของ Bodyweight ไปพร้อมกัน ซึ่งเท่ากับ ยิงปืน 1 นัด ได้นกสวยๆมา 2 ตัว เรื่องนี้ผมจะขอพูดอีกครั้งในเรื่องของเวทเทรนนิ่งในส่วนต่อไปครับ

ข้อดีของการออกกำลังกายแบบ HIIT

การออกกำลังกายแบบ HIIT ในช่วงที่เป็น High intensity นั้นจะมีการเผาผลาญพลังงานจากกลูโคสค่อนข้างมาก ซึ่งจะทำให้โดยรวมการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินของร่างกายดีขึ้น (เพิ่มการตอบสนอง) ซึ่งนั่นแปลว่าทำให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้นตามมาในระยะพักนั่นเอง

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบ HIIT

• T25
• BEBe Fit Routine
• growingannanas

---

สรุปการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักระยะเริ่มต้น

ในระยะเริ่มต้นให้เน้นที่การออกกำลังกายในโซน 2 เป็นหลัก และมีโซน 3 เล็กน้อยสลับวันกันไป เพราะโซน 2 จะช่วยพัฒนาในเรื่องของความแข็งแรง (Stamina) และโซน 3 จะช่วยเรื่องเพิ่มความทนทาน (Endurance) ให้มากขึ้น ลองพิจารณาแนวทางนี้เป็นการเริ่มต้นได้ครับ

วัน	ความหนัก	ระยะเวลา
จันทร์	เดินชันบนลู่วิ่ง Zone 2	40 นาที
อังคาร	ปั่นจักรยาน Zone 3	30 นาที
พุธ	เล่นเครื่อง Elliptical Zone 2	40 นาที
พฤหัสบดี	เดินชันบนลู่วิ่ง Zone 3	30 นาที
ศุกร์	ปั่นจักรยาน Zone 2	40 นาที
เสาร์	เล่นเครื่อง Elliptical Zone 3	30 นาที
อาทิตย์	พัก

ผมแนะนำแผนนี้เพราะว่า ทุกกิจกรรมเป็นกิจกรรมที่เข่าทั้งสองข้างจะโอกาสบาดเจ็บน้อย (Low impact) และเวลาโดยรวมทั้งหมดคือ 210 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นตัวเลขที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพ

ทั้งนี้เราอาจจะปรับทั้งหมดเป็น Zone 2 ทั้งหมดเลยก็ได้แล้วเพิ่มระยะเวลาต่อครั้งให้เป็น 40 นาทีทุกครั้ง จะได้เวลารวมต่อสัปดาห์คือ 240 นาที ซึ่งก็ถือว่าโอเค

---

เวทเทรนนิ่ง (Weight trainning)

มาถึงอีกคำถามสำคัญคือ เราจำเป็นต้องเล่นเวทหรือไม่เพื่อที่จะลดน้ำหนัก

คำตอบ คือ เวทเทรนนิ่งนั้นจะใช้พลังงานโดยตรงไม่ได้จากไขมันแต่จะมาจากน้ำตาลเป็นหลัก ดังนั้นการเล่นเวทจะไม่ได้ช่วยเรื่องของน้ำหนักตัวโดยตรง แต่สิ่งที่จะช่วยคือการพัฒนากล้ามเนื้อ ทำให้มวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งทำให้ เพิ่มระดับการเผาผลาญพลังงานขั้นพื้นฐานนั่นเอง (Basal metabolic rate) นั่นเอง ยังไม่นับถึงเรื่องของรูปร่างที่กระชับมากขึ้นจากการเล่นเวท

เริ่มต้นอย่างไรดีกับเวทเทรนนิ่ง

การเล่นเวทนั้นไม่ยากครับ เพราะแค่ไปยิมแล้วเดินไปถือดัมเบลสักลูกก็คือเวทเทรนนิ่งแล้ว ถ้าเราเข้าใจแบบนี้ว่าคือเวทเทรนนิ่งอาจจะถูกแค่ครึ่งเดียว

เพราะส่วนที่อยากของเวทเทรนนิ่งคือ เล่นอย่างไรถึงจะถูกต้องทั้ง “ท่าทาง” และ “กลุ่มมัดกล้ามเนื้อ”

ใช่ครับ เรามักจะเห็นได้บ่อยๆในกลุ่มคนมือใหม่ที่ยังไม่มีประสบการณ์ใดๆ เริ่มเล่นเวทด้วยตนเองและเล่นเกือบทุกเครื่องที่มีอยู่ในฟิตเนสโดยไม่ได้วางแผน ซึ่งจริงๆแล้ว กล้ามเนื้อทุกมัดถ้าต้องการให้ได้การพัฒนาที่ถูกต้อง ต้องมีการวางแผนการเล่นเป็นส่วนที่ชัดเจน เช่น หลัง ท้อง ขา อก แขน ไหล่ แบบนี้ครับ

ประเด็นต่อมาคือ “ท่าทาง” เราจะรู้ได้อย่างไรว่า ความตั้งใจเดิมของเราที่จะยกดัมเบลเพื่อให้กล้ามเนื้อ Bicep แข็งแรงนั้น จริงๆแล้วไม่ได้ไปโดนกล้ามเนื้อมัดอื่นๆแทน แค่การดันพื้นท่าดูเหมือนง่ายๆ องศากันดันมือ ความกว้างของข้อศอกล้วนมีผลต่อกล้ามเนื้อที่ได้รับการกระตุ้นทั้งหมด

การมีเทรนเนอร์ช่วยสอนในช่วงแรกจะแก้ปัญหาทั้งสองข้อได้เป็นอย่างดี แต่สำหรับคนที่จะเล่นด้วยตนเอง ตอนนี้ก็มีหนังสือสอนและคลิปสอนจำนวนมากที่เราสามารถเริ่มต้นศึกษาได้ด้วยตนเอง และถือเป็นวิธีที่ประหยัดกว่าค่อนข้างมาก แต่อย่างไรก็ตามจากประสบการณ์ส่วนตัว ในอดีตเคยเล่นเองแต่ไม่ประสบความสำเร็จจนผมตัดสินใจมีเทรนเนอร์ช่วยสอนก็พบว่าของบางอย่างเราไม่อาจหาได้จากหนังสือหรือคลิปครับ การมีเทรนเนอร์ยืนดูอยู่ข้างๆนั้นได้ผลเร็วกว่ามาก

เวทเทรนนิ่ง VS บอดี้เวท (Bodyweight)

ถ้าข้ออ้างเรื่องการไปฟิตเนสหรือยิมใกล้บ้านเป็นเรื่องยากสำหรับการเล่นเวทแล้ว

“บอดี้เวท” (Bodyweight) จะทำให้เราหมดข้ออ้างเรื่องนี้ไปแบบ 100% เพราะบอดี้เวทสามารถเล่นได้ด้วยตนเองภายในบ้าน ขอเพียงมีเสื่อโยคะ 1 ผืน ครับ ตัวอย่างบอดี้เวทที่เห็นได้ในชีวิตประจำวัน เช่น การดันฟื้น การดึงข้อ การโหนบาร์ การซิทอัพ พวกนี้ล้วนเป็นบอดี้เวททั้งหมด คือใช้น้ำหนักตัวเราเองนั่นแหละถ่วงไปครับ

ข้อดี อีกอย่างคือบอดี้เวท คือ เป็น การออกกำลังกายแบบใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน (Compound exercise) เช่น การดันพื้น (วิดพื้น) คนทั่วไปมักมองว่าเป็นการออกกำลังกายส่วนอก (Pectoral) เพียงอย่างเดียว แต่จริงๆแล้ว ยังเป็นการใช้กล้ามเนื้อต้นแขนส่วนหลัง (Triceps) กล้ามเนื้อไหล่ (Deltoid) เรียกว่าออกกำลังกายท่าเดียวได้ฝึกกล้ามเนื้อหลายมัดไปพร้อมๆกัน

สำหรับคนที่มีเป้าหมายลดน้ำหนักแล้ว เลือกได้เลยไม่ว่าจะเป็นไปยิมเพื่อเวทเทรนนิ่งหรือบอดี้เวทเองที่บ้านครับ ไม่ได้แตกต่างกัน แต่ถ้ามีเป้าหมายเพื่อหุ่นสวย ต้องการโฟกัสกล้ามเนื้อเป็นจุด อันนี้เวทเทรนนิ่งจะตอบโจทย์มากกว่าแน่นอน เพราะบอดี้เวทน้ำหนักที่ถ่วงมากสุดคือน้ำหนักของตัวเรา ยิ่งน้ำหนักเราลดลง ก็เหมือนตัวเราเบาขึ้น ในขณะที่เวทเทรนนิ่งด้วยดัมเบลเราสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ไม่อั้น นั่นคือสามารถพัฒนากล้ามเนื้อได้มากกว่า

เวทเทรนนิ่งอย่างเดียวลดน้ำหนักได้ไหม

“ไม่ได้ครับ” ไม่ได้อย่างแน่นอนด้วย

อาหารคือสิ่งสำคัญที่สุดเป็นอันดับแรก อันดับที่สองคือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ได้กล่าวไป และอันที่สามคือเวทเทรนนิ่งนั่นเอง ถ้าไม่มีข้อแรกยากมากที่ข้อสุดท้ายจะทำให้เกิดผลได้

เหตุผลคือ คนที่น้ำหนักเกินนั้น น้ำหนักตัวที่มากมาจากการที่ร่างกายอยู่ในสภาวะการเก็บพลังงานเข้าตัวตลอดเวลา จากผลของฮอร์โมนอินซูลินที่หลั่งอยู่ในระดับสูง ซึ่งการปรับการทานอาหารและการทำคาร์ดิโอจะช่วยทำให้อินซูลินทำงานได้ดีขึ้นเป็นหลัก ส่วนการเล่นเวทเทรนนิ่งนั้นไม่ได้มีผลหลักที่ส่วนนี้

แต่การทำ บอดี้เวท (Bodyweight) + HIIT (High-Intensity Interval Exercise) นั้นจะเปลี่ยนแปลงคำตอบของข้อนี้

---

บอดี้เวท (Bodyweight) + HIIT (High-Intensity Interval Exercise)

ถ้ามองว่า การปั่นจักรยานอยู่กับที่นาน 40 นาที แล้วต้องมายกดัมเบลต่ออีก 40 นาที เท่ากับ 80 นาที/วัน เป็นเรื่องที่มากเกินไปจนไม่สามารถทำได้แล้ว ก็ต้องบอกว่าโชคดีที่เดี๋ยวนี้การออกกำลังกายรูปแบบใหม่ๆมีเข้ามาเรื่อย โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการลดน้ำหนัก มีความตั้งใจที่ดี แต่เวลาอาจจะไม่เพียงพอ

ผมขอแนะนำวิธีนี้ครับ นั่นคือ บอดี้เวท (Bodyweight) + HIIT (High-Intensity Interval Exercise) เรื่องนี้เป็นเรื่องสำคัญมากที่ผมขอยกตัวอย่างมาแยกต่างหาก

Bodyweight HIIT workout คืออะไร

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิด HIIT โดยที่มีการนำ bodyweight เข้ามาเป็นส่วนประกอบ ทุกสิ่งทุกอย่างแทบจะเหมือนกับการทำ HIIT ที่ได้กล่าวไปแล้ว มีช่วงหนักและช่วงพักสลับกันไป เพียงแต่ช่วงหนักเราจะเปลี่ยนจากการวิ่งหรือปั่นจักรยานมาเป็นการทำบอดี้เวทแทน

ข้อดีมากๆของ bodyweight HIIT workout คือ มันใช้เวลาน้อยมากๆ ราวๆ 25 – 40 นาที/วัน ก็ถือว่าเพียงพอแล้ว

โดยบอดี้เวทใน HIIT นั้นจะเน้นไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย หรือที่เรียกว่า ฟูลบอดี้ (Full body) อันได้แก่ 6 กลุ่มมัดหลัก

• กล้ามเนื้อขา
• กล้ามเนื้ออก
• กล้ามเนื้อหลัง
• กล้ามเนื้อแขน
• กล้ามเนื้อไหล่
• กล้ามท้อง

คนส่วนใหญ่แล้ว กล้ามเนื้อส่วนล่าง (Lower body) หรือขามักจะเป็นส่วนที่ได้รับการเทรนอยู่เป็นประจำผ่านการวิ่งหรือปั่นจักรยานหรือกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนบน (Upper body) มักจะอ่อนแอมาก

ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ Bodyweight HIIT workout

อันนี้เป็นตัวอย่างการออกกำลังกาย พอให้มองเห็นภาพนะครับ จะเป็น 5 ท่าบอดี้เวทหลักที่ได้กล้ามเนื้อครบทุกส่วน โดยจะออกกำลังท่านั้นๆ 30 วินาทีต่อเนื่องกันเมื่อครบแล้วก็จะเปลี่ยนไปท่าต่อไปจนครบ 5 ท่า (เท่ากับใช้เวลา 150 วินาที) แล้วก็เข้าสู่ช่วงพัก 30 วินาที ก่อนจะเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง

ตัวอย่างท่า

1. Burpees (กล้ามเนื้อทุกส่วน)
2. Jump squats (ท้อง + lower body ครบทุกส่วน Quadriceps, glutes, hamstrings, and calves)
3. Mountain climbers (ไหล่/อก/ท้อง/ขา)
4. Decline pushup (อก/ไหล่/ต้นแขนด้านหลัง)
5. High knees (lower body ครบทุกส่วน Quadriceps, glutes, hamstrings, and calves)

จะเห็นว่าเราจะได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อครบทุกส่วนในระดับที่เป็น HIIT ไปพร้อมกัน แต่มาถึงตรงนี้จะให้ไปทำเองผมคิดว่าลำบากครับ แล้วก็ไม่จำเป็นที่ต้องไปออกแบบโปรแกรมเอง เพราะมีคนสอนจำนวนมากบน YouTube ที่ได้ดีไซน์โปรแกรมไว้ทั้งหมดแล้ว เรามีหน้าที่แค่ทำตามอย่างเดียวเท่านั้น

เริ่มต้น Bodyweight HIIT workout ติดตามใครดี

จากประสบการณ์ที่ได้ติดตามคนสอนมาหลายคนในวงการทั้งไทยและต่างประเทศ ผมขอแนะนำ 2 คนนี้ ซึ่งจะเหมาะกับคนแต่ละเพศ ซึ่งสองคนนี้มีแนวทางการสอนที่น่าสนใจ ใช้งานได้จริง ผลลัพธ์ชัดเจน คลิปกระชับไม่เสียเวลา เพลงสนุก และเนื้อหาสะอาดคลีนไร้สิ่งเจือปนครับ

Jordan Yeoh ช่องของคุณจอร์แดนมีคนติดตาาม 3.4 ล้านคน ผมแนะนำให้ทำตามแผนการของคุณจอร์แดนสำหรับผู้ชาย โดยมีการวางแผนระดับความยากออกเป็น Level 1 ถึง Level 6 โดยสำหรับมือใหม่จะให้เริ่มต้นที่ Level 1 ก่อนที่เราจะค่อยๆพัฒนาตนเองไปทีละดับ โดยแต่ละคลิปจะมีความยาว 25 – 40 นาที

นอกจากนี้ยังมีการวางโปรแกรมเป็นจำนวนวันให้ทำตามใน 3 อาทิตย์ด้วย นอกจากนี้ก็มีการแนะนำการยืดกล้ามเนื้อในวันพัก และมีการสอนออกกำลังกายแบบ body weight ธรรมดาที่ไม่ใช่ HIIT ด้วยครับ

GROWING Annanas ช่องของคุณ Anna ช่องนี้เหมาะสำหรับผู้หญิง จะไม่ได้แบ่งเป็น level ที่ชัดเจนแบบของคุณ Jordan แต่จะดีไซน์โปรแกรมเป็นวันๆให้ทำตามโดยที่ไม่ต้องคิดอะไร เหมาะกับสาวๆเป็นอย่างมาก ซึ่งที่จริงแล้วผู้ชายก็สามารถทำตามเธอได้แล้วจะพบว่าคุณ Anna แข็งแรงจริงๆ ผมทำตามเธอบางครั้งยังทำตามไม่ไหวต้องมีแอบพักบ้างในขณะที่คุณ Anna ทำแบบต่อเนื่องโดยที่ไม่เหนื่อยเลย คลิปของช่องนี้ยาวประมาณ 30 – 45 นาทีเช่นกันครับ

สิ่งที่ช่องคุณ Anna มีเพิ่มเติมให้คือเรื่องของ Stretching ต่างๆ รวมถึงการเล่นโยคะด้วย

---

บทสรุป การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

มาถึงตรงนี้ ผู้อ่านทุกท่านน่าจะพอมองเห็นภาพออกแล้วใช่ไหมครับว่าการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั้นควรต้องทำอย่างไร ผมสรุปให้อีกครั้งคือ การออกกำลังกายคิดเป็นประมาณ 30% ของการลดน้ำหนัก เราต้องจัดการเรื่องอาหารของเราให้ได้ก่อน แล้วผลลัพธ์ของการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์ให้ทวีคูณ ถ้าคุณกินเหมือนเดิม ต่อให้ออกกำลังกายจนเหงื่อท่วมทุกวัน ผลลัพธ์อาจจะเกิดได้แต่ช้ามากจนถึงขั้นไม่เห็นความเปลี่ยนแปลง

ถ้าเราควบคุมอาหารได้อย่างดีแล้ว การเลือกออกกำลังมีความสำคัญ ถ้าน้ำหนักเริ่มต้นเราสูงมาก ผมแนะนำให้ออกกำลังกายแบบ cardio zone 2 (ตารางที่ 2) จะช่วยลดความเสี่ยงการบาดเจ็บและได้ผลดีในคนที่น้ำหนักตัวสูง จนเมื่อน้ำหนักตัวเริ่มลดลง จึงค่อยพัฒนา zone 3 รวมถึง การออกกำลังกายแบบ Bodyweight HIIT workout ซึ่งจะประหยัดเวลาแต่เพิ่มประสิทธิภาพ

ส่วนคนที่น้ำหนักตัวไม่สูงมาก อาจจะเริ่มที่ Bodyweight HIIT workout ซึ่งสามารถทำตามคลิปในยูทูปได้อย่างสบาย ประหยัดเวลา ทำเองที่บ้านได้ ออกกำลังกายเมื่อไรก็ได้ และเมื่อเราเสพติดการออกกำลังกายแล้ว ผลลัพธ์ก็อยู่ใกล้แค่เอื้อมครับ

ส่วนคนที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อเป็นส่วนๆ ต้องไปทางเวทเทรนนิ่งเท่านั้นครับ

สุดท้ายนี้ “อาหาร” เป็นเรื่องที่สำคัญที่สุดเสมอครับ ขอบคุณครับ