ความรู้เรื่องการออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย HIIT (High-intensity Interval training) คืออะไร
Dec
การทำ High-Intensity Interval training (ตัวย่อ HIIT) คือการออกกำลังกายเป็นชุดๆ สลับกับช่วงเวลาที่พัก โดยถ้ามองภาพไม่ออกให้ลองดูบรรดาคลิปออกกำลังกายทั้งหมดใน YouTube ณ เวลานี้ เกือบ 99% เป็นการออกกำลังกายแบบ Interval training ทั้งหมด ที่มันฮิตขนาดนี้ก็เพราะว่ามันทำแล้วได้ผลชัดเจน และใช้เวลาน้อยกว่าการออกกำลังกายแบบทั่วไปอย่างน้อยก็ 30 – 40% ซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับวิถีชีวิตคนเวลานี้
และข้อดีอีกอย่างของการออกกำลังกายแบบ Interval Training คือ มันทำเองที่บ้านได้ แค่เปิดคลิปดู แล้ววางเสื่อโยคะหนาๆสักผืน เท่านั้นเราก็ลุยได้เลยครับ
ลักษณะของการออกกำลังกายแบบ HIIT
- ช่วงออกกำลังกายหนัก (High intensity) หัวใจเราต้องเต้นไปถึงระดับ Zone 3 เป็นอย่างน้อย แต่ส่วนมากจะอยู่ที่ Zone 4 โดยจะออกกำลังแบบหนักเพียงช่วงสั้นๆ 30 – 50 วินาที แล้วก็จะเข้าสู่ช่วงพัก (Rest)
- ช่วงพัก (Rest) เป็นช่วงที่ไม่ทำกิจกรรมใดๆเลย จะเรียกว่านั่งพักก็ได้ เพื่อให้หัวใจที่กำลังสั่นระรัวอย่างหนักที่ Zone 4 – 5 ให้กลับมาอยู่ที่ Zone 1 ให้มากที่สุด เราจะพักประมาณ 30 วินาที ก่อนจะเริ่มกลับไป High intensity อีกครั้ง
- 1 Interval = 1 High-intensity + 1 Rest นั่นเองครับ ทำแบบนี้สัก 15 Interval ก็เท่ากับประมาณ 25 – 30 นาที
ใครที่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบ HIIT
ไม่ใช่คนที่อยากลดน้ำหนักทุกคนที่จะออกกำลังกายแบบ HIIT ได้ เนื่องจากการออกกำลังกายแบบ HIIT เกือบทั้งหมด เป็นท่าทางที่มีแรงกระแทกต่อเข่าที่สูงมาก ถ้าน้ำหนักตัวเกินมากๆ จะเพิ่มโอกาสบาดเจ็บต่อเส้นเอ็นได้มาก และไม่เหมาะกับผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายเพราะหัวใจจะทำงานมากเกินไป ในกรณีนี้ไปเริ่มต้นที่ออกกำลังกาย Zone 2 จะเหมาะสมกว่ามาก
แต่เราสามารถนำ HIIT มาผสมผสานกับการออกกำลังกายทั่วไปซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญมากยิ่งขึ้น
การออกกำลังกายแบบปกติ กับ HIIT แบบไหนเผาผลาญพลังงานมากกว่ากัน
จริงๆแล้วไม่ว่าจะออกกำลังกายแบบไหน ก็ใช้พลังงานไม่ต่างกัน แต่ที่ต่างกันคือ การออกกำลังกายแบบ HIIT จะเผาผลาญพลังมากกว่าในเวลาออกกำลังกายที่เท่ากัน
ปัจจุบันมีคนจำนวนมากที่เลือกออกกำลังกายแบบ HIIT ที่มีส่วนผสมของ Bodyweight ไปพร้อมกัน ซึ่งเท่ากับ ยิงปืน 1 นัด ได้นกสวยๆมา 2 ตัว เรื่องนี้ผมจะขอพูดอีกครั้งในเรื่องของเวทเทรนนิ่งในส่วนต่อไปครับ
ข้อดีของการออกกำลังกายแบบ HIIT
การออกกำลังกายแบบ HIIT ในช่วงที่เป็น High intensity นั้นจะมีการเผาผลาญพลังงานจากกลูโคสค่อนข้างมาก ซึ่งจะทำให้โดยรวมการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินของร่างกายดีขึ้น (เพิ่มการตอบสนอง) ซึ่งนั่นแปลว่าทำให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้นตามมาในระยะพักนั่นเอง
ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบ HIIT
- T25
- BEBe Fit Routine
- growingannanas
บอดี้เวท (Bodyweight) + HIIT (High-Intensity Interval Exercise)
ถ้ามองว่า การปั่นจักรยานอยู่กับที่นาน 40 นาที แล้วต้องมายกดัมเบลต่ออีก 40 นาที เท่ากับ 80 นาที/วัน เป็นเรื่องที่มากเกินไปจนไม่สามารถทำได้แล้ว ก็ต้องบอกว่าโชคดีที่เดี๋ยวนี้การออกกำลังกายรูปแบบใหม่ๆมีเข้ามาเรื่อย โดยเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการลดน้ำหนัก มีความตั้งใจที่ดี แต่เวลาอาจจะไม่เพียงพอ
ผมขอแนะนำวิธีนี้ครับ นั่นคือ บอดี้เวท (Bodyweight) + HIIT (High-Intensity Interval Exercise) เรื่องนี้เป็นเรื่องสำคัญมากที่ผมขอยกตัวอย่างมาแยกต่างหาก
Bodyweight HIIT workout คืออะไร
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอชนิด HIIT โดยที่มีการนำ bodyweight เข้ามาเป็นส่วนประกอบ ทุกสิ่งทุกอย่างแทบจะเหมือนกับการทำ HIIT ที่ได้กล่าวไปแล้ว มีช่วงหนักและช่วงพักสลับกันไป เพียงแต่ช่วงหนักเราจะเปลี่ยนจากการวิ่งหรือปั่นจักรยานมาเป็นการทำบอดี้เวทแทน
ข้อดีมากๆของ bodyweight HIIT workout คือ มันใช้เวลาน้อยมากๆ ราวๆ 25 – 40 นาที/วัน ก็ถือว่าเพียงพอแล้ว
โดยบอดี้เวทใน HIIT นั้นจะเน้นไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย หรือที่เรียกว่า ฟูลบอดี้ (Full body) อันได้แก่ 6 กลุ่มมัดหลัก
- กล้ามเนื้อขา
- กล้ามเนื้ออก
- กล้ามเนื้อหลัง
- กล้ามเนื้อแขน
- กล้ามเนื้อไหล่
- กล้ามท้อง
คนส่วนใหญ่แล้ว กล้ามเนื้อส่วนล่าง (Lower body) หรือขามักจะเป็นส่วนที่ได้รับการเทรนอยู่เป็นประจำผ่านการวิ่งหรือปั่นจักรยานหรือกิจกรรมในชีวิตประจำวัน ในขณะที่กล้ามเนื้อส่วนบน (Upper body) มักจะอ่อนแอมาก
ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ Bodyweight HIIT workout
อันนี้เป็นตัวอย่างการออกกำลังกาย พอให้มองเห็นภาพนะครับ จะเป็น 5 ท่าบอดี้เวทหลักที่ได้กล้ามเนื้อครบทุกส่วน โดยจะออกกำลังท่านั้นๆ 30 วินาทีต่อเนื่องกันเมื่อครบแล้วก็จะเปลี่ยนไปท่าต่อไปจนครบ 5 ท่า (เท่ากับใช้เวลา 150 วินาที) แล้วก็เข้าสู่ช่วงพัก 30 วินาที ก่อนจะเริ่มต้นใหม่อีกครั้ง
ตัวอย่างท่า
- Burpees (กล้ามเนื้อทุกส่วน)
- Jump squats (ท้อง + lower body ครบทุกส่วน Quadriceps, glutes, hamstrings, and calves)
- Mountain climbers (ไหล่/อก/ท้อง/ขา)
- Decline pushup (อก/ไหล่/ต้นแขนด้านหลัง)
- High knees (lower body ครบทุกส่วน Quadriceps, glutes, hamstrings, and calves)
จะเห็นว่าเราจะได้ออกกำลังกายกล้ามเนื้อครบทุกส่วนในระดับที่เป็น HIIT ไปพร้อมกัน แต่มาถึงตรงนี้จะให้ไปทำเองผมคิดว่าลำบากครับ แล้วก็ไม่จำเป็นที่ต้องไปออกแบบโปรแกรมเอง เพราะมีคนสอนจำนวนมากบน YouTube ที่ได้ดีไซน์โปรแกรมไว้ทั้งหมดแล้ว เรามีหน้าที่แค่ทำตามอย่างเดียวเท่านั้น
เริ่มต้น Bodyweight HIIT workout ติดตามใครดี
จากประสบการณ์ที่ได้ติดตามคนสอนมาหลายคนในวงการทั้งไทยและต่างประเทศ ผมขอแนะนำ 2 คนนี้ ซึ่งจะเหมาะกับคนแต่ละเพศ ซึ่งสองคนนี้มีแนวทางการสอนที่น่าสนใจ ใช้งานได้จริง ผลลัพธ์ชัดเจน คลิปกระชับไม่เสียเวลา เพลงสนุก และเนื้อหาสะอาดคลีนไร้สิ่งเจือปนครับ
Jordan Yeoh ช่องของคุณจอร์แดนมีคนติดตาาม 3.4 ล้านคน ผมแนะนำให้ทำตามแผนการของคุณจอร์แดนสำหรับผู้ชาย โดยมีการวางแผนระดับความยากออกเป็น Level 1 ถึง Level 6 โดยสำหรับมือใหม่จะให้เริ่มต้นที่ Level 1 ก่อนที่เราจะค่อยๆพัฒนาตนเองไปทีละดับ โดยแต่ละคลิปจะมีความยาว 25 – 40 นาที
นอกจากนี้ยังมีการวางโปรแกรมเป็นจำนวนวันให้ทำตามใน 3 อาทิตย์ด้วย นอกจากนี้ก็มีการแนะนำการยืดกล้ามเนื้อในวันพัก และมีการสอนออกกำลังกายแบบ body weight ธรรมดาที่ไม่ใช่ HIIT ด้วยครับ
GROWING Annanas ช่องของคุณ Anna ช่องนี้เหมาะสำหรับผู้หญิง จะไม่ได้แบ่งเป็น level ที่ชัดเจนแบบของคุณ Jordan แต่จะดีไซน์โปรแกรมเป็นวันๆให้ทำตามโดยที่ไม่ต้องคิดอะไร เหมาะกับสาวๆเป็นอย่างมาก ซึ่งที่จริงแล้วผู้ชายก็สามารถทำตามเธอได้แล้วจะพบว่าคุณ Anna แข็งแรงจริงๆ ผมทำตามเธอบางครั้งยังทำตามไม่ไหวต้องมีแอบพักบ้างในขณะที่คุณ Anna ทำแบบต่อเนื่องโดยที่ไม่เหนื่อยเลย คลิปของช่องนี้ยาวประมาณ 30 – 45 นาทีเช่นกันครับ
สิ่งที่ช่องคุณ Anna มีเพิ่มเติมให้คือเรื่องของ Stretching ต่างๆ รวมถึงการเล่นโยคะด้วย
Afterburn effect การเผาผลาญพลังหลังออกกำลังกาย
Afterburn Effect คือ สภาวะที่ร่างกายใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นหลังการออกกำลังกายหรือ EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) นั่นแปลว่า เหตุการณ์ Afterburn นั้นเกิดขึ้นหลังจากที่เราอยู่ในช่วงพักแล้วนั่นเอง เช่น หลังจากวิ่งอย่างหนักไป 30 นาที แล้วเราก็เดินไปอาบน้ำและกินข้าวเย็น ไอช่วงเวลาที่เราอาบน้ำและกินข้าวนี่ละครับ ร่างกายก็ยังเผาผลาญพลังงานอยู่ที่เรียกว่า Afterburn effect
Afterburn effect เกิดขึ้นได้อย่างไร
โดยปกติร่างกายของคนเราจะต้องการออกซิเจนเพื่อหล่อเลี้ยงร่างกายและทำกิจกรรมต่างๆ โดยปริมาตรของออกซิเจนที่ใช้ก็จะแตกต่างไปกันตามแต่ความหนักและกิจกรรมที่ทำ โดยขณะที่พักเราก็ใช้อยู่ในระดับปกติ
พอเราเริ่มออกวิ่งก้าวแรก ร่างกายก็เริ่มต้องการออกซิเจนในระดับที่เพิ่มขึ้น ถ้าเรายังออกกำลังกายที่อยู่ในช่วงของ Zone 2 หรือ Zone 3 ยังเป็นระดับที่ร่างกายยังใช้พลังงานจากออกซิเจนอยู่ (aerobic exercise) และเมื่อเราออกกำลังกายหนักขึ้นไปอยู่ที่ Zone 4 หรือ Zone 5 ออกซิเจนจากการหายใจจะไม่เพียงพอ ร่างกายจะปรับระบบไปใช้แบบไม่ใช้ออกซิเจนแทนที่เรียกว่า Anaerobic exercise โดยการหายใจแบบนี้ จะใช้พลังงานหลักๆจากไกลโคลเจนและมีกรดแลคติก (Lactic acid) เป็นของแถม ยิ่งกรดแลคติกมากเท่าใด กล้ามเนื้อก็จะล้ามากขึ้นเท่านั้น
ทุกๆวินาทีที่ผ่านไปของ anaerobic exercise ร่างกายจะกลายเป็นหนี้ต่อออกซิเจนอยู่ตลอดเวลา (oxygen debt) พอเราตัดสินใจหยุดวิ่ง หัวใจเราค่อยๆลดระดับจาก Zone 4 ลงมาเป็น Zone 1 ในสภาพที่ร่างกายยังเป็นหนี้ต่อออกซิเจนอยู่ สิ่งที่ร่างกายต้องทำตอนนี้คือ
- ทำให้ระดับออกซิเจนกลับมาอยู่ที่ระดับเดิม
- กำจัดกรดแลคติกออกจากร่างกาย
- ซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างพลังงาน ATP กลับคืน
ทั้ง 3 ขั้นตอนนี้ต้องใช้ออกซิเจนทั้งสิ้น ซึ่งยิ่งร่างกายเป็นหนี้เยอะเราก็ต้องยิ่งคืนออกซิเจนกลับไปเยอะ และขั้นตอนในการคืนออกซิเจนกลับไปนั้นเราจะเรียกว่า EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) นั่นเอง
จะมีอะไรที่ดีไปกว่า หลังจากออกกำลังกายแล้วเดินไปกินข้าวแล้ว ร่างกายของเรายังเผาผลาญพลังงานไปในเวลาเดียวกัน
HIIT ทำให้เกิด afterburn effect ได้
เหตุผลที่ว่าทำไม HIIT ถึงทำให้เกิด Afterburn effect ได้อย่างชัดเจน เนื่องจากช่วง interval ที่เราออกกำลังกายแบบหนักนั้น หัวใจเราต้องวิ่งขึ้นไปไม่น้อยกว่า Zone3 นั่นเอง และถ้าทำอย่างต่อเนื่องก็จะมีช่วงที่ทำให้ร่างกายเกิดหนี้ต่อออกซิเจนเยอะมาก อันเป็นผลให้เกิด Afterburn effect นั่นเองครับ
