ความรู้เรื่องการออกกำลังกาย
ออกกำลังกาย โซน 2 เพื่อลดน้ำหนัก
Dec
จากที่ได้เห็นมาแล้วนั้นจะพบว่าถ้าเราต้องลดน้ำหนัก เราต้องหาวิธีเผาไขมันออกจากร่างกายให้มากที่สุด ดังนั้นแล้วโซนไหนดีที่สุด ซึ่งมีการกล่าวโดยทั่วไปว่า ออกกำลังกาย Zone 2 นั้น เป็นระดับการออกกำลังกายที่มีการใช้ไขมันมาเป็นพลังงานมากที่สุด ซึ่งประโยคนี้ก็ไม่ได้ผิดแต่ประการใด
แต่ถ้าบอกว่าการออกกำลังกายโซน 2 “มีสัดส่วนการใช้ไขมันต่อน้ำตาลเป็นพลังงานสูงที่สุด” แบบนี้จะถูกต้องมากกว่า มาดูตัวอย่างกันครับ
การออกกำลังกายโซน 2 คืออะไร
การออกกำลังกาย Zone 2 คือการออกกำลังกายโดยควบคุมให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60 – 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ณ อายุนั้น
โดย อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณคือ = 220 – อายุ (หน่วยปี)
ถ้าเราอายุ 20 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate, MHR) จะเท่ากับ 220 – 20 = 200 ครั้งต่อนาที ดังนั้นอัตราการเต้นหัวใจ Zone 2 ก็จะเท่ากับที่ประมาณ 120 – 140 ครั้งต่อนาที
Zone การออกกำลังกายที่เหมาะสม
| Zone | Intensity | % of MHR | Duration (min) | แหล่งพลังงานหลัก* |
| Zone 1 | Low | 50–60% | 20 – 40 | ไขมัน 95% กลูโคส 5% |
| Zone 2 | Medium | 60–70% | 40 – 80 | ไขมัน 70% กลูโคส 30% |
| Zone 3 | High | 70–80% | 10 – 30 | ไขมัน 55% กลูโคส 45% |
| Zone 4 | Very high | 80–90% | 2 – 10 | ไขมัน 10% กลูโคส 90% |
| Zone 5 | Maximum | 90–100% | น้อยกว่า 1 นาที | กลูโคส 100% |
ตารางที่ 1 แสดงรายละเอียดแต่ละโซนการออกกำลังกาย *ตัวเลขเป็นค่าประมาณ
โซน 1 : หัวใจเต้นในอัตรา 50 – 60% ของ Maximum Heart Rate
- ชนิดของการออกกำลังกาย เช่น เดินในสวนสาธารณะ ใช้ชีวิตทั่วไปในบางกิจกรรม เช่น ยกของ
- ความเหนื่อย เราแทบจะหายใจเหมือนตอนไม่ออกกำลังกาย หายใจสะดวก เหงื่อซึมๆ ไม่หอบ
โซน 2 : หัวใจเต้นในอัตรา 60 – 70% ของ Maximum Heart Rate
- ชนิดของการออกกำลังกาย วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยานช้าๆ
- ความเหนื่อย ง่ายๆสบายๆ เริ่มหายใจเยอะขึ้น แต่ยังหายใจได้สบายๆ ถ้าเป็นวิ่งจ๊อกกิ้งก็ยังเป็นการวิ่งที่คุยเล่นหัวเราะกับเพื่อนนักวิ่งด้วยกันได้ มีเหงื่อออกมาเยอะมากกว่าเดิม ยังไม่รู้สึกหอบเท่าใดนัก
โซน 3 : หัวใจเต้นในอัตรา 70 – 80% ของ Maximum Heart Rate
- ชนิดของการออกกำลังกาย เช่น วิ่งเร็ว ปั่นจักรยานเร็ว
- ความเหนื่อย หายใจเร็วขึ้น เริ่มรู้สึกหอบอย่างเห็นได้ชัด เหงื่อไหลเป็นน้ำ
โซน 4 : หัวใจเต้นในอัตรา 80 – 90% ของ Maximum Heart Rate
- ชนิดการออกกำลังกาย เหมือนโซน 3 แต่ทำด้วยความเร็วที่เร็วกว่าและถี่กว่า
- ความเหนื่อย หายใจเร็วหนัก หายใจหนัก กล้ามเนื้อเมื่อยล้า
- ไม่ควรทำในคนทั่วไปที่ไม่ได้เป็นนักกีฬาหรือผู้มีประสบการณ์ดูแล
โซน 5 : หัวใจเต้นในอัตรา 90 – 100% ของ Maximum Heart Rate
- ชนิดของการออกกำลังกาย เหมือนโซน 4
- ความเหนื่อย เหนื่อยอย่างที่สุด ไม่ควรทำในคนทั่วไป
ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกาย Zone 2 และ Zone 3
สมมติผมออกกำลังกาย Zone 2 มีการใช้พลังงานจาก ไขมัน : น้ำตาล ในสัดส่วน 70 : 30 ผมออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที เผาผลาญพลังงานไป 300 Kcal
เท่ากับจะเป็นพลังงานจากไขมัน 70% x 300 = 210 Kcal และจากน้ำตาล 30% x 300 = 90 Kcal
สมมติผมออกกำลังกาย 30 นาทีเช่นกัน แต่ผมออกกำลังกายที่โซน 3 มีการใช้พลังงานจาก ไขมัน : น้ำตาลในสัดส่วน 55 : 45 และเผาผลาญพลังงานไป 450 Kcal
เท่ากับจะเป็นพลังงานจากไขมัน 55% x 450 = 248 Kcal และจากน้ำตาล 45% x 450 = 202 Kcal
แม้ว่าใน Zone 3 อัตราส่วนไขมันลดลง 15% แต่กลับมีการใช้ไขมันมากขึ้น 38 Kcal (248 – 210)
| ไขมัน (Kcal) | น้ำตาล (Kcal) | |
| Zone 2 | 210 | 90 |
| Zone 3 | 248 | 210 |
สรุปได้ว่า ยิ่งเราออกกำลังกายใน Zone ที่สูงขึ้นจะมีการใช้พลังงานโดยรวมจากไขมันที่สูงขึ้น (จากตารางด้านบน) และยังมีประโยชน์ในแง่ของระบบการไหลเวียนของเลือดทั้งหมดซึ่งสิ่งเหล่านี้จะไม่พบในการออกกำลังกายโซน 1-2
แต่ข้อดีมากๆของการออกกำลังกายโซน 2 ที่เหมาะกับมือใหม่และผู้ที่น้ำหนักตัวเริ่มต้นมากเนื่องจาก เป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหนื่อยมากจนเกินไป โอกาสเกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายโซนสูงๆนั้นลดลงไปมาก เราจึงควรเริ่มต้นจากการออกกำลังกายที่ Zone 2 ไปก่อน จนร่างกายแข็งแรงดีแล้ว ค่อยขยับความหนักไปที่ Zone 3 ซึ่งเป็นโซนที่พอเหมาะในการที่จะออกกำลังกายโดยคนทั่วไป
ช่วงอายุกับการออกกำลังกาย Zone 2
| อายุ | อัตราการเต้นหัวใจโซน 2 | อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR) |
|---|---|---|
| 20 ปี | 120 – 140 bpm | 200 bpm |
| 30 ปี | 114 – 133 bpm | 190 bpm |
| 40 ปี | 108 – 126 bpm | 180 bpm |
| 50 ปี | 102 – 119 bpm | 170 bpm |
| 60 ปี | 96 – 112 bpm | 160 bpm |
| 70 ปี | 90 – 105 bpm | 150 bpm |
เนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นจะแบ่งความหนักตามอัตราการเต้นของหัวใจใน ดังนั้น ความหนักของผู้สูงวัยอาจจะเป็นเพียงกิจกรรมผ่อนคลายสำหรับวัยรุ่นก็เป็นได้ ตามตารางด้านบน
ออกกำลังกาย Zone 2 แต่ละครั้ง ควรใช้เวลานานแค่ไหน
ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรใช้เวลาไม่น้อยกว่า 40 นาที เช่น ถ้าเราใช้เครื่อง Elliptical ก็ต้องเล่นไม่น้อยกว่า 40 นาที
เหตุผลคือ ร่างกายจำเป็นต้องมีการปรับการใช้พลังงานมาเป็นไขมัน (Body fat) ซึ่งการปรับเปลี่ยนจะเริ่มเกิดขึ้นอย่างชัดเจนหลังจากเราออกกำลังกายไปแล้วอย่างน้อย 25 – 30 นาที
แต่ที่ผมบอกแบบนี้ ไม่ได้แปลว่าถ้าเราออกกำลังกายไปแล้ว 31 นาที ใน 30 นาทีแรกจะไม่มีการเบิร์นไขมันเลยนะครับ แต่เพียงอัตราส่วนมันจะมากขึ้นเรื่อยๆนั่นเอง
การออกกำลังกาย Zone 2 ที่แนะนำ
กิจกรรมที่แนะนำเหล่านี้ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น รวมถึงคนที่เริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวที่มาก เพราะว่าปลอดภัยต่อร่างกายรวมถึงไม่เกิดแรงกระแทกต่อข้อเข่า ลดโอกาสการเกิดเข่าเสื่อมในอนาคตรวมถึงความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ เช่น
- เครื่อง Elliptical ถือว่าเป็นเครื่องมือที่ผมแนะนำมากที่สุดเลยก็ว่าได้ เพราะเราจะได้ขยับร่างกายในทุกส่วน
- เครื่องวิ่ง (Treadmill) ปรับให้เป็นทางชัน (Inclination) และปรับให้ความเร็วที่ ทำให้หัวใจเราอยู่ในโซน 2 ให้ได้
- เครื่องปั่นจักรยาน เป็นเครื่องมือที่ดีมากเช่นกัน ปั่นอย่างไรก็ได้ให้หัวใจเต้นอยู่ที่โซน 2 ครับ
- ว่ายน้ำ อันนี้ก็สามารถทำได้เช่นกัน
ความถี่ของการออกกำลังกาย Zone 2
การออกกำลังกาย Zone 2 สามารถทำได้ทุกวัน โดยไม่ต้องมีวันพัก (recovery day) ซึ่งผมแนะนำเป็นอย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ให้ทำทุกวัน โดยจะเป็นช่วงเวลาใดของวันก็ได้ ขอให้ทำได้อย่างน้อยวันละ 40 นาที 7 วันติดกัน จะเท่ากับ 280 นาที/สัปดาห์ ซึ่งจะเห็นผลได้อย่างชัดเจน
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Zone 2
- ช่วยในการเผาผลาญไขมันในสัดส่วนที่มากที่สุด เหมาะกับการลดน้ำหนัก
- ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่หนักและรุนแรง
- ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ ปอด ทำงานได้ดีขึ้น แลกเปลี่ยนก๊าซได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ช่วยเพิ่มความอดทน (endurance)
- เพิ่มจำนวนไมโทคอนเดรีย (mitochondria) ที่เป็นแหล่งพลังงานของเซลล์จะเพิ่มมากขึ้น ทำให้ร่างกายกลายเป็นโรงงานเผาผลาญพลังงาน
- สามารถใช้เป็นการวิ่งเพื่อฟื้นฟูร่างกายได้ (Recovery)
