ออกกำลังกาย โซน 2 เพื่อลดน้ำหนัก

จากที่ได้เห็นมาแล้วนั้นจะพบว่าถ้าเราต้องลดน้ำหนัก เราต้องหาวิธีเผาไขมันออกจากร่างกายให้มากที่สุด ดังนั้นแล้วโซนไหนดีที่สุด ซึ่งมีการกล่าวโดยทั่วไปว่า ออกกำลังกาย Zone 2 นั้น เป็นระดับการออกกำลังกายที่มีการใช้ไขมันมาเป็นพลังงานมากที่สุด ซึ่งประโยคนี้ก็ไม่ได้ผิดแต่ประการใด

แต่ถ้าบอกว่าการออกกำลังกายโซน 2 “มีสัดส่วนการใช้ไขมันต่อน้ำตาลเป็นพลังงานสูงที่สุด” แบบนี้จะถูกต้องมากกว่า มาดูตัวอย่างกันครับ

การออกกำลังกายโซน 2 คืออะไร

การออกกำลังกาย Zone 2 คือการออกกำลังกายโดยควบคุมให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60 – 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ณ อายุนั้น

โดย อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของคุณคือ = 220 – อายุ (หน่วยปี)

ถ้าเราอายุ 20 ปี อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Maximum heart rate, MHR) จะเท่ากับ 220 – 20 = 200 ครั้งต่อนาที ดังนั้นอัตราการเต้นหัวใจ Zone 2 ก็จะเท่ากับที่ประมาณ 120 – 140 ครั้งต่อนาที

Zone การออกกำลังกายที่เหมาะสม

ZoneIntensity% of MHRDuration (min)แหล่งพลังงานหลัก*
Zone 1Low50–60%20 – 40ไขมัน 95% กลูโคส 5%
Zone 2Medium60–70%40 – 80ไขมัน 70% กลูโคส 30%
Zone 3High70–80%10 – 30ไขมัน 55% กลูโคส 45%
Zone 4Very high80–90%2 – 10ไขมัน 10% กลูโคส 90%
Zone 5Maximum90–100%น้อยกว่า 1 นาทีกลูโคส 100%

ตารางที่ 1 แสดงรายละเอียดแต่ละโซนการออกกำลังกาย *ตัวเลขเป็นค่าประมาณ

โซน 1 : หัวใจเต้นในอัตรา 50 – 60% ของ Maximum Heart Rate

  • ชนิดของการออกกำลังกาย เช่น เดินในสวนสาธารณะ ใช้ชีวิตทั่วไปในบางกิจกรรม เช่น ยกของ
  • ความเหนื่อย เราแทบจะหายใจเหมือนตอนไม่ออกกำลังกาย หายใจสะดวก เหงื่อซึมๆ ไม่หอบ

โซน 2 : หัวใจเต้นในอัตรา 60 – 70% ของ Maximum Heart Rate

  • ชนิดของการออกกำลังกาย วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยานช้าๆ
  • ความเหนื่อย ง่ายๆสบายๆ เริ่มหายใจเยอะขึ้น แต่ยังหายใจได้สบายๆ ถ้าเป็นวิ่งจ๊อกกิ้งก็ยังเป็นการวิ่งที่คุยเล่นหัวเราะกับเพื่อนนักวิ่งด้วยกันได้ มีเหงื่อออกมาเยอะมากกว่าเดิม ยังไม่รู้สึกหอบเท่าใดนัก

โซน 3 : หัวใจเต้นในอัตรา 70 – 80% ของ Maximum Heart Rate

  • ชนิดของการออกกำลังกาย เช่น วิ่งเร็ว ปั่นจักรยานเร็ว
  • ความเหนื่อย หายใจเร็วขึ้น เริ่มรู้สึกหอบอย่างเห็นได้ชัด เหงื่อไหลเป็นน้ำ

โซน 4 : หัวใจเต้นในอัตรา 80 – 90% ของ Maximum Heart Rate

  • ชนิดการออกกำลังกาย เหมือนโซน 3 แต่ทำด้วยความเร็วที่เร็วกว่าและถี่กว่า
  • ความเหนื่อย หายใจเร็วหนัก หายใจหนัก กล้ามเนื้อเมื่อยล้า
  • ไม่ควรทำในคนทั่วไปที่ไม่ได้เป็นนักกีฬาหรือผู้มีประสบการณ์ดูแล

โซน 5 : หัวใจเต้นในอัตรา 90 – 100% ของ Maximum Heart Rate

  • ชนิดของการออกกำลังกาย เหมือนโซน 4
  • ความเหนื่อย เหนื่อยอย่างที่สุด ไม่ควรทำในคนทั่วไป

ความแตกต่างระหว่างการออกกำลังกาย Zone 2 และ Zone 3

สมมติผมออกกำลังกาย Zone 2 มีการใช้พลังงานจาก ไขมัน : น้ำตาล ในสัดส่วน 70 : 30 ผมออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที เผาผลาญพลังงานไป 300 Kcal

เท่ากับจะเป็นพลังงานจากไขมัน 70% x 300 = 210 Kcal และจากน้ำตาล 30% x 300 = 90 Kcal

สมมติผมออกกำลังกาย 30 นาทีเช่นกัน แต่ผมออกกำลังกายที่โซน 3 มีการใช้พลังงานจาก ไขมัน : น้ำตาลในสัดส่วน 55 : 45 และเผาผลาญพลังงานไป 450 Kcal

เท่ากับจะเป็นพลังงานจากไขมัน 55% x 450 = 248 Kcal และจากน้ำตาล 45% x 450 = 202 Kcal

แม้ว่าใน Zone 3 อัตราส่วนไขมันลดลง 15% แต่กลับมีการใช้ไขมันมากขึ้น 38 Kcal (248 – 210)

ไขมัน (Kcal)น้ำตาล (Kcal)
Zone 221090
Zone 3248210
ตารางที่ 1 เทียบอัตราการเผาผลาญพลังงานจากไขมันและน้ำตาลจากการออกกำลังกาย Zone 2 และ Zone 3

สรุปได้ว่า ยิ่งเราออกกำลังกายใน Zone ที่สูงขึ้นจะมีการใช้พลังงานโดยรวมจากไขมันที่สูงขึ้น (จากตารางด้านบน) และยังมีประโยชน์ในแง่ของระบบการไหลเวียนของเลือดทั้งหมดซึ่งสิ่งเหล่านี้จะไม่พบในการออกกำลังกายโซน 1-2

แต่ข้อดีมากๆของการออกกำลังกายโซน 2 ที่เหมาะกับมือใหม่และผู้ที่น้ำหนักตัวเริ่มต้นมากเนื่องจาก เป็นการออกกำลังกายที่ไม่เหนื่อยมากจนเกินไป โอกาสเกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายโซนสูงๆนั้นลดลงไปมาก เราจึงควรเริ่มต้นจากการออกกำลังกายที่ Zone 2 ไปก่อน จนร่างกายแข็งแรงดีแล้ว ค่อยขยับความหนักไปที่ Zone 3 ซึ่งเป็นโซนที่พอเหมาะในการที่จะออกกำลังกายโดยคนทั่วไป


ช่วงอายุกับการออกกำลังกาย Zone 2

อายุอัตราการเต้นหัวใจโซน 2อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR)
20 ปี120 – 140 bpm200 bpm
30 ปี114 – 133 bpm190 bpm
40 ปี108 – 126 bpm180 bpm
50 ปี102 – 119 bpm170 bpm
60 ปี96 – 112 bpm160 bpm
70 ปี90 – 105 bpm150 bpm
ตารางที่ 2 ช่วงอายุกับการออกกำลังกายโซน 2

เนื่องจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนั้นจะแบ่งความหนักตามอัตราการเต้นของหัวใจใน ดังนั้น ความหนักของผู้สูงวัยอาจจะเป็นเพียงกิจกรรมผ่อนคลายสำหรับวัยรุ่นก็เป็นได้ ตามตารางด้านบน


ออกกำลังกาย Zone 2 แต่ละครั้ง ควรใช้เวลานานแค่ไหน

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ควรใช้เวลาไม่น้อยกว่า 40 นาที เช่น ถ้าเราใช้เครื่อง Elliptical ก็ต้องเล่นไม่น้อยกว่า 40 นาที

เหตุผลคือ ร่างกายจำเป็นต้องมีการปรับการใช้พลังงานมาเป็นไขมัน (Body fat) ซึ่งการปรับเปลี่ยนจะเริ่มเกิดขึ้นอย่างชัดเจนหลังจากเราออกกำลังกายไปแล้วอย่างน้อย 25 – 30 นาที

แต่ที่ผมบอกแบบนี้ ไม่ได้แปลว่าถ้าเราออกกำลังกายไปแล้ว 31 นาที ใน 30 นาทีแรกจะไม่มีการเบิร์นไขมันเลยนะครับ แต่เพียงอัตราส่วนมันจะมากขึ้นเรื่อยๆนั่นเอง


การออกกำลังกาย Zone 2 ที่แนะนำ

กิจกรรมที่แนะนำเหล่านี้ เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น รวมถึงคนที่เริ่มต้นด้วยน้ำหนักตัวที่มาก เพราะว่าปลอดภัยต่อร่างกายรวมถึงไม่เกิดแรงกระแทกต่อข้อเข่า ลดโอกาสการเกิดเข่าเสื่อมในอนาคตรวมถึงความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ เช่น

  1. เครื่อง Elliptical ถือว่าเป็นเครื่องมือที่ผมแนะนำมากที่สุดเลยก็ว่าได้ เพราะเราจะได้ขยับร่างกายในทุกส่วน
  2. เครื่องวิ่ง (Treadmill) ปรับให้เป็นทางชัน (Inclination) และปรับให้ความเร็วที่ ทำให้หัวใจเราอยู่ในโซน 2 ให้ได้
  3. เครื่องปั่นจักรยาน เป็นเครื่องมือที่ดีมากเช่นกัน ปั่นอย่างไรก็ได้ให้หัวใจเต้นอยู่ที่โซน 2 ครับ
  4. ว่ายน้ำ อันนี้ก็สามารถทำได้เช่นกัน

ความถี่ของการออกกำลังกาย Zone 2

การออกกำลังกาย Zone 2 สามารถทำได้ทุกวัน โดยไม่ต้องมีวันพัก (recovery day) ซึ่งผมแนะนำเป็นอย่างมากสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ให้ทำทุกวัน โดยจะเป็นช่วงเวลาใดของวันก็ได้ ขอให้ทำได้อย่างน้อยวันละ 40 นาที 7 วันติดกัน จะเท่ากับ 280 นาที/สัปดาห์ ซึ่งจะเห็นผลได้อย่างชัดเจน


ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Zone 2

  1. ช่วยในการเผาผลาญไขมันในสัดส่วนที่มากที่สุด เหมาะกับการลดน้ำหนัก
  2. ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่หนักและรุนแรง
  3. ทำให้ระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ ปอด ทำงานได้ดีขึ้น แลกเปลี่ยนก๊าซได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  4. ช่วยเพิ่มความอดทน (endurance)
  5. เพิ่มจำนวนไมโทคอนเดรีย (mitochondria) ที่เป็นแหล่งพลังงานของเซลล์จะเพิ่มมากขึ้น ทำให้ร่างกายกลายเป็นโรงงานเผาผลาญพลังงาน
  6. สามารถใช้เป็นการวิ่งเพื่อฟื้นฟูร่างกายได้ (Recovery)

Leave a Reply

Your email address will not be published.