ผลไม้ กินแล้วผอมหรืออ้วนกันแน่

หลายคนมีอาการหวาดผวาน้ำตาลจนอาจจะพาลไปหาผลไม้ว่าเป็นของอันตราย ยิ่งกินน้ำหนักยิ่งขึ้น มาทำความเข้าใจเพิ่มเติมอีกนิดสำหรับเรื่องราวของน้ำตาลในผลไม้ครับ

ผลไม้	Total carbohydrate (รวม Fiber ด้วย)	Total Sugar	Fructose	Glucose	Sucrose	สัดส่วนของ ฟรุกโตส/ กลูโคส	%Sucrose
แอปเปิล	13.8	10.4	5.9	2.4	2.1	2.0	19.9
กล้วย	22.8	12.2	4.9	5.0	2.4	1.0	20.0
องุ่น	18.1	15.5	8.1	7.2	0.2	1.1	1
ส้มไร้เมล็ด	12.5	8.5	2.25	2.0	4.3	1.1	50.4
สับปะรด	13.1	9.9	2.1	1.7	6.0	1.1	60.8

ปริมาณน้ำตาลของผลไม้ (กรัมต่อ 100 กรัมน้ำหนัก) Ref : NAL USDA National Nutrient Database

ผลไม้ หลักๆจะประกอบขึ้นมาจาก แป้ง + ใยอาหาร + น้ำตาล (ที่มีทั้ง Fructose + Glucose + Sucrose) ผสมกัน

ความแตกต่างระหว่าง added sugar กับ น้ำตาลในผลไม้ คือ น้ำตาลในผลไม้จะอยู่ในรูปของธรรมชาติและรับประทานเข้าไปพร้อมกับใยอาหาร ทำให้ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้ดียิ่งกว่า

อ่านเพิ่มเติมเรื่อง added sugar

อย่างไรก็ตาม พอเราเห็นตารางนี้ แล้วจะไปเหมารวมว่าผลไม้ชนิดไหนมี “น้ำตาลเยอะ” เลยก็อาจจะไม่ได้ทันที เพราะในตารางข้างบนนี้คือ ต่อ 100 กรัมผลไม้ที่เราเทียบ แล้วชีวิตจริงๆของเรากินผลไม้ครั้งหนึ่งกี่กรัม

• กล้วยหอม 1 ลูก (ขนาด 7-11) มีขนาดประมาณ 120 กรัม
• แอปเปิ้ล 1 ลูก มีขนาดประมาณ 240 กรัม
• องุ่น 3/4 ถ้วย มีขนาดประมาณ 120 กรัม
• ส้ม 1 ลูกกลาง มีขนาดประมาณ 120 กรัม

เลยเป็นที่มาของเหตุผลว่า ถ้าจะลดน้ำหนักต้องกินผลไม้ให้เป็นลูกๆ อย่าไปกินแบบปั่นหรือคั้นเด็ดขาดครับ ปกติ ส้ม เราจะกินได้กี่ผลกัน ผมคิดว่าทั่วไปเรากิน 2-3 ผลก็ถือว่าเยอะมากแล้ว ซึ่งน้ำตาลโดยรวมก็ยังไม่ถือว่าสูง แต่ถ้าเราเอาไปคั้นให้ได้เต็มแก้ว น่าจะใช้ไม่ต่ำกว่า 10 ลูกพร้อมใยอาหารที่หายไประหว่างทาง

ไม่แนะนำนับแคลอรีของผลไม้อย่างเด็ดขาด

เป็นความเข้าใจผิดที่มีความเชื่อที่ว่า “กินผลไม้แทนข้าว เพื่อใช้ลดน้ำหนัก” การนับแคลอรีของผลไม้มีผลเสียหลายอย่าง เพราะผลไม้ เป็น อาหารที่มีสัดส่วนของน้ำตาล (แม้จะอยู่ในรูปของธรรมชาติ) ถ้ากินเยอะ อย่างไรก็น้ำหนักขึ้นอย่างแน่นอน เพราะปริมาณน้ำตาลที่ได้รับเกินเกณฑ์ไปอย่างมาก ทั้งๆที่เราเอาตัวเลขแคลอรีมานั่งบวกกันแล้วยังไม่เกินเกณฑ์ต่อวันก็ตาม