ไฟเบอร์ กับการลดน้ำหนัก

บางครั้งเราให้ความสำคัญกับ “แป้ง” และ “น้ำตาล” จนลืมบุคคลผู้ปิดทองหลังพระก็คือ “ใยอาหาร” หรือ “ไฟเบอร์” นั่นเอง โดยตัวใยอาหารนี้อาจจะถือได้ว่าเป็นเคล็ดลับที่หลายคนพลาดไปในช่วงภารกิจของการลดน้ำหนัก

ที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้แล้วคือ เส้นใยอาหาร (ไฟเบอร์ fiber) มี 2 ประเภท

  • เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble fiber) จะผ่านระบบย่อยอาหารไปได้โดยไม่เปลี่ยนแปลงรูปทรง โดยจะดึงสิ่งต่างๆที่อยู่ในลำไส้ให้มารวมตัวกันกลายเป็นมวลในท้องที่ทำให้อิ่มเร็วขึ้น เป็นการเพิ่มมวลอุจจาระ และช่วยทำให้การขับถ่ายดียิ่งขึ้นเหมาะกับคนที่ท้องผูก เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำพบได้มากใน ธัญพืชเต็มเมล็ด รำข้าวสาลี และผักผลไม้ เช่น อโวคาโด และกะหล่ำดอก
  • เส้นใยละลายน้ำ (Soluble fiber) เมื่ออยู่ในลำไส้เล็กเส้นใยเหล่านี้จะดูดซับน้ำเอาไว้กับตัวกลายเป็นสิ่งคล้ายมีรูปร่างคล้ายเจล โดยเจลเหล่านี้จะไปเคลือบอยู่ในผนังลำไส้ทำให้ลดการดูดซึมไขมันและน้ำตาลในทางเดินอาหาร นอกจากนี้เมื่อเจลเหล่านี้เคลื่อนที่ผ่านไปถึงลำไส้ใหญ่ ก็จะนำพาสารอาหารบางส่วนไปให้ยังพวกแบคทีเรียดี (probiotic) เป็นการเพิ่มปริมาณแบคทีเรียดีในท้อง พบได้มากใน พืชตระกูลถั่ว เช่น ข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟล็ค ถั่วลันเตา (กินฝัก) และถั่วเลนทิล

อาหารที่มีไฟเบอร์สูง (มีปริมาณของเส้นใยอาหารมากกว่า 3 กรัม ต่ออาหาร 100 กรัม) ได้แก่ แครอท กระเจี๊ยบเขียว ผักหวาน ผักบุ้งไทย ถั่วลิสง ถั่วฝักยาว ถั่วเขียว เมล็ดทานตะวัน ใบกุยช่าย ใบชะพลู เป็นต้น

อาหารที่มีไฟเบอร์ปานกลาง (1-3 กรัม ต่ออาหาร 100 กรัม) เช่น กะหล่ำปลี ข้าวโพดต้ม ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง ผักบุ้งจีน ตำลึง มะละกอ น้อยหน่า

อาหารที่มีไฟเบอร์น้อย (น้อยกว่า 1 กรัม ต่ออาหาร 100 กรัม) เช่น ข้าวขาว กล้วย ขนุน ชมพู่ แตงกวา แตงโม แตงไทย ลิ้นจี่ มะม่วง มะปราง ละมุด ลำไย ส้ม องุ่น เป็นต้น

การได้รับเส้นใยอาหารทั้งสองชนิดในปริมาณที่เหมาะสม จะทำให้เกิดความสมดุลของระบบทางเดินอาหารและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด สำหรับปริมาณจำเป็นต้องมานั่งชั่งน้ำหนักของผักหรือผลไม้จริงๆหรือไม่ ผมบอกได้เลยว่าไม่จำเป็นครับ เพราะถ้ากินตามธรรมชาติเป็นประจำเขาบอกมาแล้วว่าอย่างไรก็เพียงพอ

คำแนะนำสำหรับเพศชายคือควรได้รับไฟเบอร์วันละ 38 กรัม ส่วนผู้หญิงควรได้รับวันละ 25 กรัม

พวกเราทราบกันหรือไม่ว่า มนุษย์ในสมัยโบราณกินใยอาหารมากถึงวันละ 200 กรัม

ไฟเบอร์ กับ การลดน้ำหนัก

งานวิจัยหลายชิ้นเผยว่า คนที่กินอาหารไฟเบอร์สูงมีแนวโน้มจะมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าและมีน้ำหนักขึ้นน้อยกว่า เมื่อเทียบกับคนที่กินอาหารไฟเบอร์ต่ำ เพราะไฟเบอร์ช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็วขึ้น เราจึงกินได้ในปริมาณที่เหมาะสมและลดการกินจุกจิกลง อาจจะสรุปได้ว่า ใยอาหารหรือไฟเบอร์ไม่ได้มีส่วนช่วยในเรื่องของน้ำหนักโดยตรงแต่จะมีผลโดยอ้อมต่อพฤติการกินและการขับถ่ายของเราที่ช่วยส่งเสริมให้เราลดน้ำหนักได้ง่ายยิ่งขึ้น

จริงๆแล้วใยอาหารจะมีแฝงตัวอยู่ในอาหารตามธรรมชาติเกือบทุกประเภท โดยเฉพาะในประเทศไทยที่เรามีผักและผลไม้ตลอดทั้งปี โอกาสที่จะได้รับใยอาหารต่ำจริงๆที่เกิดได้ยากมาก แต่ปัจจุบันที่เรารับประทานได้น้อยลงเพราะตัวเราเองเช่น การกินข้าวขาวที่ผ่านกัดขัดสี การดื่มน้ำผลไม้แยกกาก เป็นต้น

Leave a Reply

Your email address will not be published.