คาร์โบไฮเดรต ในกลุ่มของ “แป้ง” ที่คนไทยเราชอบกินกันมากที่สุดน่าจะหนีไม่พ้น “ข้าว” อย่างแน่นอน แล้วเราควรรู้อะไรเกี่ยวกับข้าวบ้าง ข้าวแบบไหนที่ควรเลือกทาน

	ข้าวขาว	ข้าวกล้อง	ข้าวเหนียว	ข้าวมันปู
พลังงาน (Kcal)	351	347	353	347
โปรตีน (กรัม)	6.7	7.1	6.3	5.8
ไขมัน (กรัม)	0.8	2.0	0.6	2.9
คาร์โบไฮเดรต (กรัม)	79.4	75.1	80.4	72.5
ใยอาหาร (กรัม)	0.7	2.1	0.8	4.0

สารอาหารที่อยู่ในข้าว ข้าวไม่ได้มีแค่แป้งอย่างที่เราเข้าใจ แต่ข้าวก็มีโปรตีนกับไขมันเป็นส่วนประกอบอยู่แต่อาจจะไม่มาก

• คาร์โบไฮเดรต ข้าวทุกชนิดมีแป้งเป็นส่วนประกอบร้อยละ 70-80 ส่วนเล็กน้อยที่เหลือเป็นน้ำตาลซูโครสและ Dextrin
• โปรตีน มีโปรตีนไม่มาก อยู่ระหว่างร้อยละ 7-8 ในข้าวเจ้า และร้อยละ 11-12 ในข้าวสาลี
• ไขมัน ในข้าวกล้องมีปริมาณไขมันสูงกว่าข้าวชนิดอื่นๆ เพราะข้าวกล้องยังมีส่วนของรำข้าวอยู่ (แต่ไม่ควรเอาไปเทียบกับอาหารที่เน้นไขมันนะครับ)
• ใยอาหาร ข้าวกล้องและให้ใยอาหารสูงกว่าข้าวขาวและข้าวเหนียวมาก อันนี้เป็นจุดที่อยากให้สนใจกันเป็นพิเศษ

จากตารางด้านบน “เป็นการเทียบกับข้าวดิบ” นะครับ โดย 100 กรัมข้าวดิบ เมื่อเรานำมาหุงจนสุก มันจะมีสัดส่วนของน้ำที่เพิ่มเข้าไปทำให้น้ำหนักข้าวนั้นจะเพิ่มขึ้นมาเป็นประมาณ 250 – 300 กรัม ถ้ากะปริมาณไม่ออก ให้คิดถึง ข้าวถ้วยหุงสุกที่มีขายในร้านสะดวกซื้อครับ อันนั้น 1 ถ้วยประมาณ 150 กรัม เทียบได้กับข้าวที่เรากิน 1 มื้ออิ่มนั่นเองครับ

สรุปได้ว่า ถ้าเรากินข้าวขาวสุก 1 ถ้วย สิ่งที่เราจะได้ มีพลังงาน 300 กิโลแคลอรี่ และ คาร์โบไฮเดรตประมาณ 65 กรัม

จะเห็นว่าพลังงานที่ได้จากการกินข้าวแต่ละชนิด แทบไม่แตกต่างกันถ้ากินในปริมาณที่เท่ากัน ดังนั้น การเลือกข้าวที่จะทานคงไม่ใช่ประเด็นด้านแคลอรีอย่างแน่นอน สิ่งที่ควรต้องนำมาพิจารณาคือ ถ้าเราต้องการควบคุมน้ำหนักหรืออยากจะลดเราควรเลือกข้าวชนิดไหน

“ข้าวกล้อง” เป็นคำตอบที่แน่นอนเพราะว่า

1. มีใยอาหารประกอบอยู่เป็นจำนวนมาก กินข้าว 1 ถ้วยจะได้ใยอาหารประมาณ 2 กรัม ถ้าทาน 3 มื้อก็จะได้ 6 กรัม อีกทั้งการมีใยอาหารจะทำให้การดูดซึมน้ำตาลดีกว่าและอิ่มได้อยู่ท้องมากกว่า ขับถ่ายง่ายกว่า
2. ข้าวกล้องมีไขมันดีเป็นของแถม
3. ข้าวกล้องมีแร่ธาตุและวิตามินเป็นจำนวนมาก เช่น ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม วิตามินบี 1 และ บี 2

“ข้าวเหนียว” กินได้ไหม กินได้ครับ แต่ถ้าเรามีจุดประสงค์ตอนนี้เพื่อลดน้ำหนัก ถ้าเลี่ยงได้ก็เลี่ยงก่อน ถ้าอยากกินจริงๆก็ไม่มีปัญหาแต่ต้องกินอย่างมีสติครับ ผมเข้าใจเพราะส้มตำ ไก่ย่าง ลาบ น้ำตกนั้น ความสุขมันอยู่ที่การปั้นข้าวเหนียวนี่ละครับ