ข้าวกล้อง ตัวเลือกสำหรับคนลดน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรต ในกลุ่มของ “แป้ง” ที่คนไทยเราชอบกินกันมากที่สุดน่าจะหนีไม่พ้น “ข้าว” อย่างแน่นอน แล้วเราควรรู้อะไรเกี่ยวกับข้าวบ้าง ข้าวแบบไหนที่ควรเลือกทาน

ข้าวขาวข้าวกล้องข้าวเหนียวข้าวมันปู
พลังงาน (Kcal)351347353347
โปรตีน (กรัม)6.77.16.35.8
ไขมัน (กรัม)0.82.00.62.9
คาร์โบไฮเดรต (กรัม)79.475.180.472.5
ใยอาหาร (กรัม)0.72.10.84.0
ปริมาณสารอาหารต่อข้าวดิบ 100 กรัม Ref สสวท

สารอาหารที่อยู่ในข้าว ข้าวไม่ได้มีแค่แป้งอย่างที่เราเข้าใจ แต่ข้าวก็มีโปรตีนกับไขมันเป็นส่วนประกอบอยู่แต่อาจจะไม่มาก

  • คาร์โบไฮเดรต ข้าวทุกชนิดมีแป้งเป็นส่วนประกอบร้อยละ 70-80 ส่วนเล็กน้อยที่เหลือเป็นน้ำตาลซูโครสและ Dextrin
  • โปรตีน มีโปรตีนไม่มาก อยู่ระหว่างร้อยละ 7-8 ในข้าวเจ้า และร้อยละ 11-12 ในข้าวสาลี
  • ไขมัน ในข้าวกล้องมีปริมาณไขมันสูงกว่าข้าวชนิดอื่นๆ เพราะข้าวกล้องยังมีส่วนของรำข้าวอยู่ (แต่ไม่ควรเอาไปเทียบกับอาหารที่เน้นไขมันนะครับ)
  • ใยอาหาร ข้าวกล้องและให้ใยอาหารสูงกว่าข้าวขาวและข้าวเหนียวมาก อันนี้เป็นจุดที่อยากให้สนใจกันเป็นพิเศษ

จากตารางด้านบน “เป็นการเทียบกับข้าวดิบ” นะครับ โดย 100 กรัมข้าวดิบ เมื่อเรานำมาหุงจนสุก มันจะมีสัดส่วนของน้ำที่เพิ่มเข้าไปทำให้น้ำหนักข้าวนั้นจะเพิ่มขึ้นมาเป็นประมาณ 250 – 300 กรัม ถ้ากะปริมาณไม่ออก ให้คิดถึง ข้าวถ้วยหุงสุกที่มีขายในร้านสะดวกซื้อครับ อันนั้น 1 ถ้วยประมาณ 150 กรัม เทียบได้กับข้าวที่เรากิน 1 มื้ออิ่มนั่นเองครับ

สรุปได้ว่า ถ้าเรากินข้าวขาวสุก 1 ถ้วย สิ่งที่เราจะได้ มีพลังงาน 300 กิโลแคลอรี่ และ คาร์โบไฮเดรตประมาณ 65 กรัม

จะเห็นว่าพลังงานที่ได้จากการกินข้าวแต่ละชนิด แทบไม่แตกต่างกันถ้ากินในปริมาณที่เท่ากัน ดังนั้น การเลือกข้าวที่จะทานคงไม่ใช่ประเด็นด้านแคลอรีอย่างแน่นอน สิ่งที่ควรต้องนำมาพิจารณาคือ ถ้าเราต้องการควบคุมน้ำหนักหรืออยากจะลดเราควรเลือกข้าวชนิดไหน

“ข้าวกล้อง” เป็นคำตอบที่แน่นอนเพราะว่า

  1. มีใยอาหารประกอบอยู่เป็นจำนวนมาก กินข้าว 1 ถ้วยจะได้ใยอาหารประมาณ 2 กรัม ถ้าทาน 3 มื้อก็จะได้ 6 กรัม อีกทั้งการมีใยอาหารจะทำให้การดูดซึมน้ำตาลดีกว่าและอิ่มได้อยู่ท้องมากกว่า ขับถ่ายง่ายกว่า
  2. ข้าวกล้องมีไขมันดีเป็นของแถม
  3. ข้าวกล้องมีแร่ธาตุและวิตามินเป็นจำนวนมาก เช่น ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม วิตามินบี 1 และ บี 2

“ข้าวเหนียว” กินได้ไหม กินได้ครับ แต่ถ้าเรามีจุดประสงค์ตอนนี้เพื่อลดน้ำหนัก ถ้าเลี่ยงได้ก็เลี่ยงก่อน ถ้าอยากกินจริงๆก็ไม่มีปัญหาแต่ต้องกินอย่างมีสติครับ ผมเข้าใจเพราะส้มตำ ไก่ย่าง ลาบ น้ำตกนั้น ความสุขมันอยู่ที่การปั้นข้าวเหนียวนี่ละครับ

Leave a Reply

Your email address will not be published.