ทำไมไม่ควรนับแคลอรี่ สำหรับการลดน้ำหนัก

เรามักจะได้รับสารที่สื่อมาว่า “ต้องนับแคลอรี่” สำหรับการลดน้ำหนักเพื่อไปบันทึก “พลังงานขาเข้า” เอาไปหักลบกับ “พลังงานขาออก” เพื่อที่ต้องการจะให้ผลออกเป็นติดลบ ข้อความนี้ถูกหรือผิดอย่างไร ผมจะขอนำเสนออีกแนวคิดที่ว่าทำไมถึงไม่ควรนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

แคลอรี คืออะไรกันแน่

แคลอรี (calorie) เป็นหน่วยของพลังงานความร้อน ซึ่ง 1 แคลอรี นั้นจะทำให้น้ำบริสุทธิ์ 1 กรัม มีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียสที่ความดัน 1 บรรยากาศ (ความดัน 1 บรรยากาศ คือ ความดันที่ระดับน้ำทะเล) ซึ่งเทียบเท่ากับ 4.186 จูล โดย แคลอรี (calories) นี้มีอีกชื่อว่า small calories, gram calorie ตัวย่อคือ cal (c ตัวเล็กนะครับ)

ทีนี้พอมาพูดถึงในวงการอาหาร เราจะพูดถึง กิโลแคลรี (kilocalorie) เป็นหลัก ซึ่งความหมายนั้นคล้ายกันคือ 1 กิโลแคลอรี นั้นจะทำให้น้ำบริสุทธิ์ 1,000 กรัม มีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียสที่ความดัน 1 บรรยากาศ (ความดัน 1 บรรยากาศ คือ ความดันที่ระดับน้ำทะเล) ซึ่งเทียบเท่ากับ 4.186 กิโลจูล โดย กิโลแคลอรี (calories) นี้มีอีกชื่อว่า large calories, food kilocalorie ตัวย่อคือ Cal, Calorie หรือ kcal (C ตัวใหญ่นะครับ) นั่นคือ

ดังนั้นแล้ว ถ้าจะเข้าใจอย่างถูกต้อง 1 Cal / 1 Calorie / 1 kcal = 1,000 cal (ดูตัวใหญ่ ตัวเล็กดีๆ นะครับ)

เพื่อความเข้าใจโดยง่ายกันในวงการอาหาร เขาเลยตกลงกันแบบไม่เป็นทางการว่า 1 แคล = 1 Cal = 1 kcal = 1 Calorie นั่นเอง โดยคนไทยมักจะเรียกหน่วยนี้กันสั้นๆว่า “แคล” หรือ “แคลอรี” นั่นเอง

ทำไมต้องสนใจเรื่องของพลังงานความร้อนด้วย

เพราะว่าพลังงานความร้อนที่ว่านี้เองเป็นตัวบอกว่า สารอาหาร ประเภทไหนให้พลังงานที่สูงกว่ากันและให้พลังงานเท่าใด โดยเอาอาหารชนิดนั้นๆ มาเผาให้เกิดความร้อนแล้วดูว่าความร้อนนั้นทำให้น้ำอุณภูมิขึ้นกี่องศาเซลเซียส ยิ่งน้ำร้อนขึ้นเท่าใดก็แปลว่าอาหารชนิดนั้นมีแคลอรีสูง

• คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม ให้ค่าพลังงานที่ 4 kcal
• โปรตีน 1 กรัม ให้ค่าพลังงานที่ 4 kcal
• ไขมัน 1 กรัม ให้ค่าพลังงานที่ 9 kcal

ร่างกายนำแคลอรี (Calorie) ไปใช้ทางใดบ้าง

ร่างกายนำไปใช้ขับเคลื่อนการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายได้แก่ ระบบไหวเวียนเลือด ระบบประสาท การเคลื่อนไหว หรือแม้แต่ การย่อยอาหาร ก็ต้องใช้พลังงานเช่นเดียวกัน

ร่างกายเราใช้พลังงานวันละกี่แคลอรี

เวลาเราเปิดดูฉลากอาหาร มักจะเห็นข้อความว่า “เราควรได้พลังงานวันละ 2,000 kcal” เราคิดว่าประโยคนี้ผิดหรือถูกครับ แน่นอนว่ามันไม่ถูกต้องแน่ๆ เพราะคนตัวเล็กกับคนตัวใหญ่ ผู้ชายกับผู้หญิง เด็กกับคนคนแก่ จะต้องการพลังงานเท่ากันมันเป็นไปไม่ได้อย่างแน่นอน ต่อไปนี้เป็นคำศัพท์เล็กๆน้อยที่น่ารู้เอาไว้เวลาอ่านบทความเกี่ยวกับด้านลดน้ำหนักอและอาหารจะสนุกมากยิ่งขึ้นครับ

Total Energy Expenditure (TDEE)

พลังงานที่ร่างกายใช้ออกไปต่อวัน คือ Total Energy Expenditure (TDEE) โดยค่า TDEE นี้จะมาจาก พลังงานขั้นต่ำสุดของร่างกายที่ต้องมีเพื่อให้อวัยวะต่างๆของเราทำงานเพื่อให้เรามีชีวิตอยู่ได้ (Basal Metabolic rate)

โดยที่ BMR เป็นเพียงการนอนอยู่เฉยๆ ไม่ได้ทำกิจกรรมใดๆ ดังนั้นในชีวิตจริง จึงต้องมีค่าพลังงานอื่นๆรวมอยู่ด้วย อีก 3 อย่างคือ

• Activity Energy Expenditure (AEE) ค่าพลังงานที่ใช้ในชีวิตประจำวัน เช่น เคี้ยวข้าว เดินไปซื้อกาแฟ วิ่งขึ้นรถไฟฟ้า
• Thermic effect of food (TEF) ค่าพลังงานที่ใช้ในการย่อยอาหารของระบบภายในร่างกาย

TDEE = BMR + AEE + TEF

ดังนั้น ถ้าจะเข้าใจให้ครบ ต้องเข้าใจ 3 ค่านี้ ทั้งหมดก่อนครับ

Basal Metabolic rate (BMR)

BMR ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate หรือเราสามารถเรียกได้ว่าเป็นอัตราการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวัน โดยค่าพลังงานนี้ร่างกายจะใช้ในการขับเคลื่อนระบบเเละควบคุมอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย โดยค่า BMR ในคนแต่ละคนจะแตกต่างกันมากน้อยอยู่ที่ สัดส่วนของกล้ามเนื้อ (muscle mass) และปริมาณของกล้ามเนื้อเป็นหลัก ยิ่งกล้ามเนื้อเยอะตัวของ BMR จะสูงขึ้น ดังนั้น BMR ของผู้ชายมากกว่าผู้หญิง ของคนหนุ่มมากกว่าคนแก่

สัดส่วนของ BMR จะคิดเป็นประมาณ 50 – 75% ในคนทั่วไป โดยมีสูตรการคำนวณได้ 2 วิธี ใช้ได้ตามความสะดวก

สูตรที่ 1 Harris–Benedict equation

• ผู้ชาย BMR = 88.362 + (13.397 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (4.799 x ส่วนสูง เป็น ซม.) – (5.677 x อายุ)
• ผู้หญิง BMR = 447.593 + (9.247 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (3.098 x ส่วนสูงเป็น ซม) – (4.330 x อายุ)

สูตรที่ 2 Katch-McArdle formula

สูตรคือ BMR = 370 + (21.6 x LBM)

โดยที่ LBM ซึ่งย่อมาจาก lean body mass หมายถึงน้ำหนักตัวที่หักเอาไขมันออกไปแล้ว ปกติก็จะมี LBM เป็นประมาณ 70 – 75% ของน้ำหนักตัวปกติ แต่ถ้าจะเอาละเอียดก็ต้องคำนวณจากสูตรดังต่อไปนี้

• ชาย LBM = (0.407 x (น้ำหนักเป็น กก.) + [(0.267 x (ส่วนสูงเป็น ซม.)] – 19.2
• หญิง LBM = (0.252 x (น้ำหนักเป็น กก.) + [(0.473 x (ส่วนสูงเป็น ซม.)] – 48.3

***ทั้งนี้ค่าที่ได้จากการคำนวณก็ยังมีความไม่แน่นอนที่สูงเมื่อเทียบกับการตรวจทางห้อง lab แต่เป็นวิธีการที่ง่ายที่สุด***

Thermic effect of Food (TEF)

TEF คือพลังงาน ที่เราต้องใช้ในการย่อย ดูดซึม และสะสมอาหาร ซึ่งเราจะใช้พลังงานนี้ประมาณ 5-10% ของ TDEE (พลังงานที่ร่างกายเราเผาผลาญในหนึ่งวัน) ทั้งนี้ประเภทของอาหารก็มีส่วนสำคัญในการใช้พลังงาน 3 สารอาหารหลัก (micronutrients) มีการใช้พลังงานในการย่อย ดูดซึมและสะสมที่แตกต่างกันดังนี้

• คาร์โบไฮเดรต: 5 – 10%
• ไขมัน: 0 – 3%
• โปรตีน: 20 – 30%

นี่คือหนึ่งในหลายสาเหตุที่ว่า การเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละมื้อจะช่วยในการลดไขมัน นอกเหนือจากช่วยในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อแล้ว เพราะโปรตีนจะใช้พลังงานในการเผาผลาญ ย่อย และดูดซึมมากที่สุดในอาหารหลัก

Activity Energy Expenditure (AEE)

AEE คือ พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญหรือใช้ไปขณะเคลื่อนไหวร่างกายทำกิจกรรมต่างๆ การนั่ง การนอน การเขียนหนังสือ การวิ่ง 100 เมตร การวิดพื้น หรือการอะไรก็ตามนับเป็น AEE ทั้งหมด ซึ่งเป็นการคำนวณที่ทำได้ยากมากเพราะขึ้นกับ อายุ เพศ และปัจจัยต่างๆ

สัดส่วนของค่า AEE ก็ขึ้นอยู่กับกิจกรรมของเรานั่นเอง คนที่เป็นนักกีฬาที่ซ้อมวิ่งวันละ 4-5 ชั่วโมง ก็ย่อมมีค่า AEE มากกว่าคนนั่งทำงานในออฟฟิศแบบนี้ครับ ซึ่งตัวของค่า AEE นี้เองที่มีหลายวิธีการในการเทียบที่ค่อนข้างมาก โดยวิธีการที่ง่ายและนิยมคือ

นำค่า BMR มาคำนวณตามสูตรที่กำหนด ก็จะได้ค่า AEE ออกมา

• นั่งทำงานอยู่กับที่ หรือไม่ออกกำลังกาย : BMR x 1.2
• ออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์ (ออกกำลังกายเบา ๆ) : BMR x 1.375
• ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ (ออกกำลังกายปานกลาง) : BMR x 1.55
• ออกกำลังกายหนัก (ทุกวัน) : BMR x 1.725
• ออกกำลังกายหนักมาก (วันละ 2 ครั้ง) หรือซ้อมกีฬาเพื่อการแข่งขัน : BMR x 1.9

นอกจากคูณตัวแปรกิจกรรมแบบนี้แล้วก็สามารถมานับ พลังงานที่ใช้ไปในแต่ละกิจกรรมได้ แล้วเอามาเป็นผลรวมในวันนั้นๆ เช่น

• ถูบ้าน ใช้ชั่วโมงละ 200 – 250 แคลอรี
• เดินเร็ว ใช้ชั่วโมงละ 400 – 500 แคลอรี
• ว่ายน้ำ ใช้ชั่วโมงละ 250 – 650 แคลอรี
• วิ่ง ใช้ชั่วโมงละ 600 – 1,000 แคลอรี

จากทั้งหมด 3 ค่าที่กล่าวมาคือ BMR + TEF + AEE = TDEE หรือพลังงานที่ร่างกายใช้ต่อวันนั่นเองครับ

ร่างกายเราต้องการพลังงานวันละกี่แคลอรี

พลังงานที่เราต้องการต่อวัน ถูกกำหนดโดย พลังงานที่ถูกใช้ออกไปต่อวัน ดังนั้นแล้ว เราควรจะต้องรับให้พอดีเท่ากับที่พลังงานที่จะใช้ออกไป คำถามคือเราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราควรจะต้องใช้ออกไปเท่าไร

ปัญหาในการคำนวณค่า TDEE

การที่เราจะได้ค่าพลังงานติดลบในแต่ละวัน นั่นแปลว่า Calories out (พลังงานขาออก) > Calories in (พลังงานขาเข้า) ใช่ไหมครับ มาลองดูความยากในการคำนวณและค่าความคาดเคลื่อน

พลังงานขาเข้า

• คาดคะเนปริมาณผิด กะไว้น้อยกว่าความเป็นจริง

พลังงานขาออก

• การคำนวณ BMR ตามสูตรมีค่าความคาดเคลื่อนพอสมควร
• การหาค่า TEF ในชีวิตจริงทำได้ยากมาก เพราะเราไม่อาจคาดคะเนสารอาหารได้แน่นอนในแต่ละมื้อ
• การประเมินค่า AEE ก็ทำได้ยากมากเช่นกัน เราสามารถนั่งนับกิจกรรมที่เราทำในแต่ละวันได้หรือไม่

การกะคาดคะเนผิดพลาดเพียงมื้อเดียวคงไม่เป็นปัญหา แต่การติดตามนับแคลทุกวันๆละ 3 มื้อติดต่อกัน 3 เดือน โอกาสผิดพลาดมากกว่าถูกต้องครับ และโดยธรรมชาติของมนุษย์เรามักจะคาดคะเนไว้ต่ำกว่าความเป็นจริงเสมอ

Calories in ไม่เท่ากับ Calories out

ย้อนกลับไปที่ความหมายของ แคลอรี (Calorie) อีกครั้ง ที่ว่าแคลอรีเราได้มาจากความร้อนที่เอาอาหารชนิดหนึ่งไปผ่านความร้อนแล้วดูว่าน้ำเปลี่ยนอุณหภูมิไปกี่องศาในระบบที่ปิด (closed system) ย้ำว่า “ระบบที่ปิด” ซึ่งแปลว่าตัดตัวแปรทางด้านสภาวะแวดล้อมออกไปทั้งหมด (ซึ่งตรงกับกฎข้อที่ 1 ของ Thermodynamic)

แต่ในความเป็นจริงของมนุษย์เรานั้น การเผาผลาญพลังงานของเราไม่ได้เป็นระบบปิด ร่างกายเรามีการแลกเปลี่ยนพลังงานกับสภาวะแวดล้อมอยู่ตลอดเช่น การหายใจ การเสียเหงื่อ (เสียน้ำและความร้อน) การขับปัสสาวะ (เสียน้ำ) การขับถ่าย ฯลฯ นั่นทำให้ ร่างกายเราเป็น “ระบบเปิด” (open system) หลักการที่ใช้การหาแคลอรีในอาหารจากการเอาอาหารไปเผาในระบบปิดจึงไม่สามารถใช้กับร่างกายมนุษย์ได้

ประเด็นต่อมาคือ ผลของแคลอรีที่มีต่อร่างกาย 1 แคลอรี จากแครอท มีค่าเท่ากับ 1 แคลอรี จากน้ำอัดลม แต่เท่ากันเฉพาะแค่หน่วยพลังงานเท่านั้น

ในทางตรงกันข้าม 1 แคลอรี ที่เกิดขึ้นกับร่างกายนั้นแตกต่างกันมาก แครอทไม่ทำให้เราอ้วน แต่น้ำอัดลมทำให้เราอ้วน เพราะผลของแคลอรีที่เกิดกับฮอร์โมนในร่างกายนั้นไม่เหมือนกัน และฮอร์โมนนั้นคืออินซูลิน (Insulin)

สรุป ทำไมการนับแคล ถึงไม่ช่วยในการลดน้ำหนัก

1.) การคำนวณค่า TDEE มีความไม่แน่นอนสูงมากในหลายๆปัจจัย

ความไม่แน่นอนในคำนวณค่า BMR ที่ไม่มีสูตรใดที่แม่นยำที่สุด การ track กิจกรรมที่ทำในแต่ละวันเพื่อมาจดลงในการนับ AEE ก็เป็นสิ่งที่ทำได้ไม่ง่าย และการดูอาหารเพื่อประเมิน TEF ก็ทำได้ยากเช่นกัน

2.) การนับแคลอรีขาเข้า ส่วนใหญ่มักประเมินไว้ต่ำกว่าความเป็นจริง

การนับแคลอรีจะสามารถทำได้อย่างแม่นยำในคนที่เตรียมอาหารหรือทำเองในทุกมื้อ ถ้าเราอยู่ในคนกลุ่มนี้ เราจะสามารถได้ค่า Calories In ที่แน่นอนได้ ส่วนที่ชีวิตประจำวันไม่สะดวกในการเตรียมและต้องกินนอกบ้านเป็นส่วนใหญ่การประเมินแคลอรีจะยิ่งยากไปกว่าเดิม

แต่อย่างไรก็ตาม ปริมาณแคลอรี ไม่สำคัญเท่ากับ คุณภาพของแครอรี ที่เราได้รับ

3.) แคลอรี หลังจากเข้าร่างออกฤทธิ์ต่อร่างกายไม่เหมือนกัน

• 100 แคลอรี (Calorie) จากแครอท ไม่เท่ากับ 100 แคลอรี (Calorie) จากชานมไข่มุก
• 300 แคลอรี (Calorie) จากข้าวกล้อง ไม่เท่ากับ 300 แคลอรี (Calorie) จากข้าวเหนียว

ที่ไม่เท่ากันเพราะว่า content ที่อยู่ในอาหารในคู่เทียบนี้ไม่เหมือนกัน ทำให้อาหารที่กินข้าวไปแล้วเกิดผลต่อฮอร์โมนอินซูลินไม่เท่ากัน ผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดไม่เท่ากัน ดังนั้นแล้วการนับแคลอรียิ่งทำให้ดูมีเหตุผลที่สนับสนุนน้อยลงไปมาก

4.) ไม่ใช่ทุกแคลอรีที่กินเข้าไปแล้วร่างกายจะดูดซึมได้ทั้งหมด

อาหารที่ผ่านการแปรรูปมาแล้วจะทำให้ใยอาหารหายไปทำให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารนั้นๆ ได้มากกว่าอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปและยังคงมีทั้งใยอาหารอย่างสมบูรณที่ช่วยลดการดูดซึมสารอาหารบางอย่างได้ นอกจากนี้แบคทีเรียที่อยู่ในลำไส้ของแต่ละคนยังเป็นอีกปัจจัยที่ทำให้การดูดซึมอาหารที่ไม่เท่ากัน

บทสรุป

ถึงแม้ปัจจุบันจะมีเครื่องไม้เครื่องมือจำนวนมากในการติดตามค่าพลังงานจากกิจกรรมต่างๆ รวมถึงการติดตามพลังงานของอาหารที่เราปรับประทานเข้าไป แต่ผลสุดท้ายแล้วด้วยซับซ้อนของร่างกายมนุษย์นั่นเองที่ทำให้การนำค่าตัวเลขต่างๆที่ได้มาใส่ในสมการแล้วบอกว่าบวกหรือติดลบ มันไม่สามารถใช้ได้จริง

ยิ่งเมื่อคิดไปถึงคุณภาพและชนิดของอาหารที่รับประทานแล้วยิ่งทำให้ความหมายของการนับแคลอรีดูมีเหตุผลสนับสนุนที่น้อยลง

หยุดนับแคล แล้วมาให้ความสนใจในประเด็นของคุณภาพของอาหารที่รับประทานและการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะทำให้เกิดผลลัพธ์อย่างแน่นอนและยั่งยืนครับ