คาร์โบไฮเดรต 101 เรารู้จัก “แป้ง” ดีขนาดไหน

ในยุคปัจจุบัน คำว่า “แป้ง” เป็นเหมือนคำต้องห้ามของกลุ่มคนรักสุขภาพ สรุปแล้วแป้งเป็นของดีหรือของไม่ดีกันแน่ แล้ว “น้ำตาล” น่ากลัวเหมือนกับแป้งด้วยหรือไม่ แล้วคาร์โบไฮเดรตคืออะไรกันแน่ สรุปแล้วคนที่กำลังจะลดน้ำหนักต้องวางแผนอย่างไรเกี่ยวกับคาร์โบไอเดรต แป้ง และ น้ำตาล บทความนี้ผมจะขอสรุปให้ทุกท่านได้เข้าใจกันนะครับ

คาร์โบไฮเดรต มีอะไรบ้าง

แบ่งภาพใหญ่ของคาร์โบไฮเดรตออกมาได้เป็น 2 หมวดหมู่ใหญ่ คือ

Simple Carbohydrate หรือ พวกคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลสั้น (คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว)

หรือที่เรามักจะเรียกกันว่า “น้ำตาล” โดยกลุ่มของ simple carbohydrate จะแบ่ง “น้ำตาล” เหล่านี้ออกมาได้อีก 2 จำพวก คือ

น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (Monosaccharide)

• กลูโคส (Glucose) มีอยู่ในธรรมชาติทั่วไป ในพืช ผัก ผลไม้ต่างๆ เช่น องุ่น ข้าวโพด น้ำผึ้ง
• ฟลุคโตส (Fructose) มีรสหวานกว่าน้ำตาลชนิดอื่น พบในเกสรดอกไม้ ผลไม้ ผัก น้ำผึ้ง กากน้ำตาล ปนอยู่ในกลูโคสจากการย่อยซูโครส (น้ำตาลทราย)
• กาแลคโตส (Galactose) ไม่เกิดในรูปอิสระในธรรมชาติ ได้จากการย่อยแลกโทส หรือน้ำตาลนม ซึ่งมีอยู่ในอาหารพวกนมและผลิตผลของนมทั่วๆไป

น้ำตาลโมเลกุลคู่ (Disaccharide)

น้ำตาลโมเลกุลคู่นั้นจะประกอบมาจากน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 2 โมเลกุลรวมกัน คือ

• ซูโครส (Sucrose) หรือที่เรียกกันว่า “น้ำตาลทราย” ประกอบขึ้นจาก 1 กลูโคส + 1 ฟลุคโตส
• แลคโตส (Lactose) ที่อยู่ในนม ประกอบมาจาก 1 กลูโคส + 1 กาแลคโตส
• มอลโตส (Maltose)ที่อยู่ในเมล็ดข้าว ประกอบมาจาก 1 กลูโคส + 1 กลูโคส

ตัวอย่างอาหารของพวกกลุ่มน้ำตาล หรือ simple carbohydrate

กลุ่มที่พบในธรรมชาติ เช่น ผลไม้จะมีน้ำตาลฟลุคโตสเป็นส่วนประกอบหลัก และ นมวัวจะมีน้ำตาลแลคโตสเป็นส่วนประกอบหลัก ถึงแม้จะเป็นน้ำตาลแต่เป็นน้ำตาลที่ยังอยู่ในรูปจากธรรมชาติ จึงยังถือว่ามีคุณค่าแก่การรับประทานในคนทั่วไปในสัดส่วนที่เหมาะสม (เพราะถ้ากินมากไปก็จะทำให้น้ำหนักขึ้นได้เช่นกัน)

กลุ่มที่มนุษย์สร้างมันขึ้นมา เช่น น้ำตาลทรายขาว (น้ำตาลซูโครส) และพวกบรรดาขนมและของว่างทั้งหมดเช่น คุกกี้ ซีเรียลต่างๆ กลุ่มนี้เป็นสิ่งที่ต้องหลีกเลี่ยง

Complex Carbohydrate หรือ พวกคาร์โบไฮเดรตโมเลกุลสายยาว (คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน)

โดยกลุ่มของ complex carbohydrate จะแบ่งได้อีก 3 จำพวก คือ

• Starch หรือ แป้ง ที่คุ้นเคย เกิดจากโมเลกุลของกลูโคสที่มาต่อกันเป็นจำนวนสายที่ยาวมากๆ โดยแป้งเหล่านี้จะมีส่วนประกอบมาจากพืชทั้งหมด แป้งที่เราคุ้ยเคยก็คือ มันฝรั่ง ข้าวเจ้า ข้าวสาลี กลุ่มของแป้งเป็นสารอาหารหลักของมนุษย์มาอย่างยาวนาน
• Glycogen ไกลโคลเจน เป็นหน่วยอาหารสำรองที่ประกอบด้วยกลูโคสสายยาวจำนวนมากแต่แตกกิ่งก้านสาขามากกว่า เป็นหน่วยอาหารสำรองที่เก็บสะสมในตับและกล้ามเนื้อของสัตว์ ไกลโคลเจนจะพบได้เฉพาะในสัตว์เท่านั้น เราจะได้รับไกลโคลจากการกินเนื้อสัตว์นั่นเอง
• Fiber หรือ ใยอาหาร โดยการแบ่งเพื่อความเข้าใจจะแบ่งออกเป็น 2 แบบคือ
  • ใยอาหารแบบละลายน้ำ (Soluble fiber) พบได้จากพืชเท่านั้น เมื่ออยู่ในลำไส้เล็กเส้นใยเหล่านี้จะดูดซับน้ำเอาไว้กับตัวกลายเป็นสิ่งคล้ายมีรูปร่างคล้ายเจล โดยเจลเหล่านี้จะไปเคลือบอยู่ในผนังลำไส้ทำให้ลดการดูดซึมไขมันและน้ำตาลในทางเดินอาหาร นอกจากนี้เมื่อเจลเหล่านี้เคลื่อนที่ผ่านไปถึงลำไส้ใหญ่ ก็จะนำพาสารอาหารบางส่วนไปให้ยังพวกแบคทีเรียดี (probiotic) เป็นการเพิ่มปริมาณแบคทีเรียดีในท้อง พบมากในพืชจำพวก ถั่ว รำข้าวโอ๊ต ผัก
  • ใยอาหารแบบไม่ละลายน้ำ (Insoluble fiber) พบจากพืช ทำให้มีการเพิ่มปริมาตรของสิ่งที่อยู่ในท้องที่จะกลายเป็นอุจจาระ จึงทำให้รู้สึกอิ่ม ช่วยเร่งให้อาหารผ่านไปตามทางเดินอาหารได้เร็วขึ้น ใยอาหารประเภทนี้พบได้มากในรำข้าว รวมทั้งในผัก และผลไม้
  • ใยอาหารทั้ง 2 ชนิด เมื่อร่างกายไม่สามารถย่อยได้ จึงไม่ให้พลังงานใดๆกับร่างกาย กินเข้ามาแล้วก็ผ่านออกไป

ดังนั้นเวลาถ้าพูดถึงคาร์โบไฮเดรต ถ้าเราเรียกแป้งเฉยๆ เราก็มักจะหมายถึงกลุ่มของ Starch ในขณะที่ถ้าเรียกน้ำตาลจะหมายถึงกลูโคส

คาร์โบไฮเดรต ให้พลังงานมากขนาดไหน

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม จะให้พลังงานเท่ากับ 4 Kcal

กลไกของคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย

คาร์โบไฮเดรตทุกชนิด (ยกเว้นใยอาหาร) เมื่อเราได้รับประทานเข้ามาในร่างกายแล้ว จากหน่วยใหญ่ที่สุดคือ แป้ง จะถูกย่อยจนเป็นหน่วยเล็กที่สุดคือ “กลูโคส” โดยเอนไซม์ต่างๆของร่างกาย และจะถูกดูดซึมเข้ากระแสเลือดและนำพาไปที่ตับเพื่อนำกลูโคสไปจัดเก็บในรูปของไกลโคลเจนและไขมันเพื่อรอการนำไปใช้

โดยระยะเวลาตั้งแต่ที่กินคาร์โบไฮเดรตชนิดนั้นจนถึงการดูดซึม จะใช้เวลานานแค่ไหนก็อยู่ที่ตัวรูปร่างและขนาดของคาร์โบไฮเดรตที่เรากิน

น้ำตาลจะย่อยและดูดซึมได้เร็ว โดยกลูโคสจะถูกดูดซึมได้แทบจะในทันที ในขณะที่น้ำตาลอย่างมอลโตสต้องรอถูกย่อยให้เป็นกลูโคสก่อนถึงจะดูดซึมได้

ส่วนแป้งนั้นก็จะใช้เวลาที่ดูดซึมนานขึ้น แต่ว่าแป้งแต่ละชนิดก็จะมีระยะเวลาในการย่อยที่ไม่เท่ากันขึ้นกับว่าแป้งนั้นๆมีใยอาหารเป็นส่วนประกอบอยู่เยอะขนาดไหน เช่น ข้าวเหนียวซึ่งไม่มีใยอาหารหลงเหลืออยู่แล้วก็จะดูดซึมได้เร็วกว่าข้าวกล้องที่ใยอาหารยังอยู่ครบ แต่สุดท้ายแล้วอย่างไร แป้งก็ต้องถูกย่อยให้กลายเป็นกลูโคสและก็ลงเอยเหมือนน้ำตาลที่ได้เกริ่นไว้ก่อนหน้านี้ (น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวตัวอื่นคือ ฟรุคโตส (Fructose) และ กาแลคโตส (Galactose) ก็ถือเป็นหน่วยย่อยสุดท้ายแล้วเช่นกัน)

โดยโมเลกุลสุดท้ายน้ำตาลซึ่งก็คือกลูโคส (รวมถึงฟลุคโตสและกาแลคโตส) จะถูกดูดซึมในบริเวณลำไส้เล็กเข้าสู่เส้นเลือดของตับ (portal vein) และพาเจ้าน้ำตาลนี้ไปยังเจ้าเซลล์ตับนั่นเอง และที่นี่ก็คือสถานที่ๆ น้ำตาลจะได้พบปะกับฮอร์โมนอินซูลินเป็นครั้งแรก

ฮอร์โมนอินซูลินจะเป็นกรรมการตัดสินว่าจะทำอย่างไรกับน้ำตาลที่พึ่งเดินทางมาถึงตับ

น้ำตาลกลูโคส

• หลังจากเดินทางมาถึงตับ น้ำตาลกลูโคสจะมี 3 ทางเลือกขึ้นกับสภาวะร่างกายในตอนนั้น
• ในช่วงของการกินอาหาร (fed state) อินซูลินจะเป็นคนพากลูโคสเข้าเซลล์ตับและเซลล์ตับจะทำการแปลงกลูโคสให้กลายเป็นไกลโคลเจนเพื่อเป็นพลังงานสำรองภายในตับ (glycogenesis) และเมื่อไกลโคลเจนถูกสร้างจนเต็มแล้ว น้ำตาลนั้นก็จะถูกสร้างเป็นไขมันแทน (de novo lipogenesis)
• ในช่วงของการออกกำลังกาย ร่างกายจะนำพากลูโคสที่เข้ามาตับผ่านไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆที่อยู่ในระหว่างการใช้งานและดูดซึมเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อสร้างพลังงาน โดยส่วนที่เหลือก็จะสร้างไกลโคลเจนเก็บไว้ในกล้ามเนื้อเพื่อใช้ในยามที่กล้ามเนื้อขาดพลังงานเช่นเดียวกัน
• ส่งไปยังสมองเพื่อใช้เป็นพลังงาน

น้ำตาลฟลุคโตส

• น้ำตาลฟลุคโตสแตกต่างจากกลูโคสตรงที่มีเพียง 1 ทางเลือกเท่านั้นหลังจากที่มาถึงเซลล์ตับแล้ว นั่นคือ
• น้ำตาลฟลุคโตสจะถูกแปลงเป็นกลูโคสเพื่อเข้าสู่โหมดการกักเก็บหรือถูกแปลงเป็นไขมันถ้ากลูโคสเพียงพอแล้ว
• กล้ามเนื้อไม่สามารถใช้น้ำตาลฟลุคโตสเป็นแหล่งพลังงานได้ นั่นทำให้ฟลุคโตสถือว่าเป็นแหล่งพลังงานที่ถูกนำไปสะสมมากกว่าที่จะนำมาใช้งานได้จริง
• น้ำตาลฟลุคโตสจึงถือว่าอันตรายกว่ากลูโคส

น้ำตาลกลูโคส กับ ค่า Glycemic Index

ค่าดัชนีน้ำตาล (Glycemic Index: GI) คือค่าบ่งชี้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมีความสำคัญต่อผู้ป่วยเบาหวาน เนื่องจากการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นมาก ผู้ป่วยเบาหวานจึงควรเลือกบริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลระดับต่ำถึงปานกลาง หรือรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงควบคู่กับอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เพื่อให้เกิดความสมดุล โดยแบ่งประเภทอาหารตามระดับค่าดัชนีน้ำตาลได้ดังนี้

• อาหารดัชนีน้ำตาลต่ำ มีค่าดัชนีน้ำตาลในระดับ 55 หรือน้อยกว่านั้น มักพบในผัก ผลไม้ ถั่วชนิดต่าง ๆ ธัญพืชที่ผ่านกระบวนการแปรรูปเพียงเล็กน้อย และผลิตภัณฑ์เนยนมไขมันต่ำ
• อาหารดัชนีน้ำตาลปานกลาง มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ในระดับ 56-69 ได้แก่ มันหวาน ข้าวโพด ข้าวขาว หรืออาหารเช้าซีเรียล
• อาหารดัชนีน้ำตาลสูง มีค่าดัชนีน้ำตาลในระดับ 70 ขึ้นไป ได้แก่ ขนมปังขาว เค้กข้าว แครกเกอร์ โดนัท หรือครัวซองต์

อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ควรพิจารณาในการเลือกอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตอีกอย่างหนึ่งก็คือคุณค่าทางสารอาหาร อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงบางอย่างอาจมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ข้าวโอ๊ตมีค่าดัชนีน้ำตาลและสารอาหารสูงกว่าช็อกโกแลต ผู้ป่วยจึงควรเลือกบริโภคอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่มีค่าดัชนีน้ำตาลพอเหมาะและมีสารอาหารครบถ้วน ในปริมาณที่เหมาะสมต่อความต้องการของร่างกาย

อ่าน ความหมายของ Glycemic Index และ Glycemic Load

ข้าวแต่ละชนิด แตกต่างกันอย่างไร

คาร์โบไฮเดรต ในกลุ่มของ “แป้ง” ที่คนไทยเราชอบกินกันมากที่สุดน่าจะหนีไม่พ้น “ข้าว” อย่างแน่นอน แล้วเราควรรู้อะไรเกี่ยวกับข้าวบ้าง ข้าวแบบไหนที่ควรเลือกทาน

สารอาหารที่อยู่ในข้าว ข้าวไม่ได้มีแค่แป้งอย่างที่เราเข้าใจ แต่ข้าวก็มีโปรตีนกับไขมันเป็นส่วนประกอบอยู่แต่อาจจะไม่มาก

• คาร์โบไฮเดรต ข้าวทุกชนิดมีแป้งเป็นส่วนประกอบร้อยละ 70-80 ส่วนเล็กน้อยที่เหลือเป็นน้ำตาลซูโครสและ Dextrin
• โปรตีน มีโปรตีนไม่มาก อยู่ระหว่างร้อยละ 7-8 ในข้าวเจ้า และร้อยละ 11-12 ในข้าวสาลี
• ไขมัน ในข้าวกล้องมีปริมาณไขมันสูงกว่าข้าวชนิดอื่นๆ เพราะข้าวกล้องยังมีส่วนของรำข้าวอยู่ (แต่ไม่ควรเอาไปเทียบกับอาหารที่เน้นไขมันนะครับ)
• ใยอาหาร ข้าวกล้องและให้ใยอาหารสูงกว่าข้าวขาวและข้าวเหนียวมาก อันนี้เป็นจุดที่อยากให้สนใจกันเป็นพิเศษ

จากตารางด้านบน “เป็นการเทียบกับข้าวดิบ” นะครับ โดย 100 กรัมข้าวดิบ เมื่อเรานำมาหุงจนสุก มันจะมีสัดส่วนของน้ำที่เพิ่มเข้าไปทำให้น้ำหนักข้าวนั้นจะเพิ่มขึ้นมาเป็นประมาณ 250 – 300 กรัม ถ้ากะปริมาณไม่ออก ให้คิดถึง ข้าวถ้วยหุงสุกที่มีขายในร้านสะดวกซื้อครับ อันนั้น 1 ถ้วยประมาณ 150 กรัม เทียบได้กับข้าวที่เรากิน 1 มื้ออิ่มนั่นเองครับ

สรุปได้ว่า ถ้าเรากินข้าวขาวสุก 1 ถ้วย สิ่งที่เราจะได้ มีพลังงาน 300 กิโลแคลอรี่ และ คาร์โบไฮเดรตประมาณ 65 กรัม

จะเห็นว่าพลังงานที่ได้จากการกินข้าวแต่ละชนิด แทบไม่แตกต่างกันถ้ากินในปริมาณที่เท่ากัน ดังนั้น การเลือกข้าวที่จะทานคงไม่ใช่ประเด็นด้านแคลอรีอย่างแน่นอน สิ่งที่ควรต้องนำมาพิจารณาคือ ถ้าเราต้องการควบคุมน้ำหนักหรืออยากจะลดเราควรเลือกข้าวชนิดไหน

“ข้าวกล้อง” เป็นคำตอบที่แน่นอนเพราะว่า

1. มีใยอาหารประกอบอยู่เป็นจำนวนมาก กินข้าว 1 ถ้วยจะได้ใยอาหารประมาณ 2 กรัม ถ้าทาน 3 มื้อก็จะได้ 6 กรัม อีกทั้งการมีใยอาหารจะทำให้การดูดซึมน้ำตาลดีกว่าและอิ่มได้อยู่ท้องมากกว่า ขับถ่ายง่ายกว่า
2. ข้าวกล้องมีไขมันดีเป็นของแถม
3. ข้าวกล้องมีแร่ธาตุและวิตามินเป็นจำนวนมาก เช่น ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส แคลเซียม วิตามินบี 1 และ บี 2

“ข้าวเหนียว” กินได้ไหม กินได้ครับ แต่ถ้าเรามีจุดประสงค์ตอนนี้เพื่อลดน้ำหนัก ถ้าเลี่ยงได้ก็เลี่ยงก่อน ถ้าอยากกินจริงๆก็ไม่มีปัญหาแต่ต้องกินอย่างมีสติครับ ผมเข้าใจเพราะส้มตำ ไก่ย่าง ลาบ น้ำตกนั้น ความสุขมันอยู่ที่การปั้นข้าวเหนียวนี่ละครับ

Added sugar น้ำตาลที่อยู่ในอาหาร

โดยปกติแล้ว อาหารแต่ละชนิดจะมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบตามธรรมชาติ (natural sugar) อยู่แล้ว เช่น น้ำตาลฟรุคโตสในผลไม้หรือในน้ำผึ้ง น้ำตาลแลคโตสในน้ำนม น้ำตาลในธรรมชาติจะไม่ได้อยู่อย่างโดดเดียวแต่จะอยู่ร่วมกับใยอาหาร ส่วนที่เป็นน้ำ และส่วนที่เป็นแป้ง ยกตัวอย่างเช่น แตงโมที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลเพียง 5% ส่วนที่เหลือเป็นน้ำ

Added sugar หรือน้ำตาลที่เติมเข้าไปในขั้นตอนการผลิตอาหาร หรือน้ำตาลที่เดิมไม่ได้มีอยู่ในธรรมชาติ แต่เราใส่เข้าไปเพื่อเพิ่มความอร่อยให้กับอาหารชนิดนั้นๆ เช่น น้ำตาลทราย (หรือเรียกว่าซูโครส Sucrose) และ น้ำเชื่อมฟรุคโตส (High Fructose corn syrup, HFCS)

น้ำตาลที่เติมเข้าไป (added sugar) คือ น้ำตาลที่อันตราย เพราะไม่มีประโยชน์ใดๆต่างร่างกายเลยแม้แต่น้อย นอกจากการเพิ่มรสชาติหวานให้มากยิ่งขึ้น ยิ่งไปกว่านั้น น้ำตาลทรายที่เมื่อกินเข้าไปแล้วสุดท้ายจะถูกย่อยได้เป็นฟรุคโตส และ น้ำเชื่อมฟลุคโตส นั้นก็ปลายเป็นฟลุคโตสทั้งหมดซึ่งทำให้เราเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้สูงขึ้นอันนำไปสู่ภาวะอ้วนนั่นเอง

วิธีการทราบ added sugar ถ้าเราทำอาหารเองที่บ้านเราก็ทราบได้จากปริมาณน้ำตาล/น้ำเชื่อมที่เราเติมเข้าไป ในหน่วยช้อนชาซึ่งถ้าไม่เติมเลยจะดีที่สุด ส่วนอีกวิธีคือการอ่านฉลากอาหารนั่นเองเขาจะระบุไว้ครับว่ามีน้ำตาลกี่กรัมในอาหารชนิดนั้นๆ

ผลไม้ น้ำตาลสูงจริงหรือไม่

หลายคนมีอาการหวาดผวาน้ำตาลจนอาจจะพาลไปหาผลไม้ว่าเป็นของอันตราย ยิ่งกินน้ำหนักยิ่งขึ้น มาทำความเข้าใจเพิ่มเติมอีกนิดสำหรับเรื่องราวของน้ำตาลในผลไม้ครับ

ผลไม้ หลักๆจะประกอบขึ้นมาจาก แป้ง + ใยอาหาร + น้ำตาล (ที่มีทั้ง Fructose + Glucose + Sucrose) ผสมกัน

ความแตกต่างระหว่าง added sugar กับ น้ำตาลในผลไม้ คือ น้ำตาลในผลไม้จะอยู่ในรูปของธรรมชาติและรับประทานเข้าไปพร้อมกับใยอาหาร ทำให้ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้ดียิ่งกว่า

อย่างไรก็ตาม พอเราเห็นตารางนี้ แล้วจะไปเหมารวมว่าผลไม้ชนิดไหนมี “น้ำตาลเยอะ” เลยก็อาจจะไม่ได้ทันที เพราะในตารางข้างบนนี้คือ ต่อ 100 กรัมผลไม้ที่เราเทียบ แล้วชีวิตจริงๆของเรากินผลไม้ครั้งหนึ่งกี่กรัม

• กล้วยหอม 1 ลูก (ขนาด 7-11) มีขนาดประมาณ 120 กรัม
• แอปเปิ้ล 1 ลูก มีขนาดประมาณ 240 กรัม
• องุ่น 3/4 ถ้วย มีขนาดประมาณ 120 กรัม
• ส้ม 1 ลูกกลาง มีขนาดประมาณ 120 กรัม

เลยเป็นที่มาของเหตุผลว่า ถ้าจะลดน้ำหนักต้องกินผลไม้ให้เป็นลูกๆ อย่าไปกินแบบปั่นหรือคั้นเด็ดขาดครับ ปกติ ส้ม เราจะกินได้กี่ผลกัน ผมคิดว่าทั่วไปเรากิน 2-3 ผลก็ถือว่าเยอะมากแล้ว ซึ่งน้ำตาลโดยรวมก็ยังไม่ถือว่าสูง แต่ถ้าเราเอาไปคั้นให้ได้เต็มแก้ว น่าจะใช้ไม่ต่ำกว่า 10 ลูกพร้อมใยอาหารที่หายไประหว่างทาง

ไม่แนะนำนับแคลอรีของผลไม้อย่างเด็ดขาด

เป็นความเข้าใจผิดที่มีความเชื่อที่ว่า “กินผลไม้แทนข้าว เพื่อใช้ลดน้ำหนัก” การนับแคลอรีของผลไม้มีผลเสียหลายอย่าง เพราะผลไม้ เป็น อาหารที่มีสัดส่วนของน้ำตาล (แม้จะอยู่ในรูปของธรรมชาติ) ถ้ากินเยอะ อย่างไรก็น้ำหนักขึ้นอย่างแน่นอน เพราะปริมาณน้ำตาลที่ได้รับเกินเกณฑ์ไปอย่างมาก ทั้งๆที่เราเอาตัวเลขแคลอรีมานั่งบวกกันแล้วยังไม่เกินเกณฑ์ต่อวันก็ตาม

ใยอาหาร คาร์โบไฮเดรตที่ถูกลืม

บางครั้งเราให้ความสำคัญกับ “แป้ง” และ “น้ำตาล” จนลืมบุคคลผู้ปิดทองหลังพระก็คือ “ใยอาหาร” นั่นเอง โดยตัวใยอาหารนี้อาจจะถือได้ว่าเป็นเคล็ดลับที่หลายคนพลาดไปในช่วงภารกิจของการลดน้ำหนัก

ที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้แล้วคือ เส้นใยอาหาร (fiber) มี 2 ประเภท

• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble fiber) จะผ่านระบบย่อยอาหารไปได้โดยไม่เปลี่ยนแปลงรูปทรง โดยจะดึงสิ่งต่างๆที่อยู่ในลำไส้ให้มารวมตัวกันกลายเป็นมวลในท้องที่ทำให้อิ่มเร็วขึ้น เป็นการเพิ่มมวลอุจจาระ และช่วยทำให้การขับถ่ายดียิ่งขึ้นเหมาะกับคนที่ท้องผูก เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำพบได้มากใน ธัญพืชเต็มเมล็ด รำข้าวสาลี และผักผลไม้ เช่น อโวคาโด และกะหล่ำดอก
• เส้นใยละลายน้ำ (Soluble fiber) เมื่ออยู่ในลำไส้เล็กเส้นใยเหล่านี้จะดูดซับน้ำเอาไว้กับตัวกลายเป็นสิ่งคล้ายมีรูปร่างคล้ายเจล โดยเจลเหล่านี้จะไปเคลือบอยู่ในผนังลำไส้ทำให้ลดการดูดซึมไขมันและน้ำตาลในทางเดินอาหาร นอกจากนี้เมื่อเจลเหล่านี้เคลื่อนที่ผ่านไปถึงลำไส้ใหญ่ ก็จะนำพาสารอาหารบางส่วนไปให้ยังพวกแบคทีเรียดี (probiotic) เป็นการเพิ่มปริมาณแบคทีเรียดีในท้อง พบได้มากใน พืชตระกูลถั่ว เช่น ข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟล็ค ถั่วลันเตา (กินฝัก) และถั่วเลนทิล

อาหารที่มีใยอาหารสูง (มีปริมาณของเส้นใยอาหารมากกว่า 3 กรัม ต่ออาหาร 100 กรัม) ได้แก่ แครอท กระเจี๊ยบเขียว ผักหวาน ผักบุ้งไทย ถั่วลิสง ถั่วฝักยาว ถั่วเขียว เมล็ดทานตะวัน ใบกุยช่าย ใบชะพลู เป็นต้น

อาหารที่มีเส้นใยปานกลาง (1-3 กรัม ต่ออาหาร 100 กรัม) เช่น กะหล่ำปลี ข้าวโพดต้ม ผักคะน้า ผักกวางตุ้ง ผักบุ้งจีน ตำลึง มะละกอ น้อยหน่า

อาหารที่มีเส้นใยอาหารน้อย (น้อยกว่า 1 กรัม ต่ออาหาร 100 กรัม) เช่น ข้าวขาว กล้วย ขนุน ชมพู่ แตงกวา แตงโม แตงไทย ลิ้นจี่ มะม่วง มะปราง ละมุด ลำไย ส้ม องุ่น เป็นต้น

การได้รับเส้นใยอาหารทั้งสองชนิดในปริมาณที่เหมาะสม จะทำให้เกิดความสมดุลของระบบทางเดินอาหารและเป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด สำหรับปริมาณจำเป็นต้องมานั่งชั่งน้ำหนักของผักหรือผลไม้จริงๆหรือไม่ ผมบอกได้เลยว่าไม่จำเป็นครับ เพราะถ้ากินตามธรรมชาติเป็นประจำเขาบอกมาแล้วว่าอย่างไรก็เพียงพอ

คำแนะนำสำหรับเพศชายคือควรได้รับไฟเบอร์วันละ 38 กรัม ส่วนผู้หญิงควรได้รับวันละ 25 กรัม

พวกเราทราบกันหรือไม่ว่า มนุษย์ในสมัยโบราณกินใยอาหารมากถึงวันละ 200 กรัม

ใยอาหาร กับ การลดน้ำหนัก

งานวิจัยหลายชิ้นเผยว่า คนที่กินอาหารไฟเบอร์สูงมีแนวโน้มจะมีน้ำหนักตัวน้อยกว่าและมีน้ำหนักขึ้นน้อยกว่า เมื่อเทียบกับคนที่กินอาหารไฟเบอร์ต่ำ เพราะไฟเบอร์ช่วยทำให้เรารู้สึกอิ่มเร็วขึ้น เราจึงกินได้ในปริมาณที่เหมาะสมและลดการกินจุกจิกลง อาจจะสรุปได้ว่า ใยอาหารหรือไฟเบอร์ไม่ได้มีส่วนช่วยในเรื่องของน้ำหนักโดยตรงแต่จะมีผลโดยอ้อมต่อพฤติการกินและการขับถ่ายของเราที่ช่วยส่งเสริมให้เราลดน้ำหนักได้ง่ายยิ่งขึ้น

จริงๆแล้วใยอาหารจะมีแฝงตัวอยู่ในอาหารตามธรรมชาติเกือบทุกประเภท โดยเฉพาะในประเทศไทยที่เรามีผักและผลไม้ตลอดทั้งปี โอกาสที่จะได้รับใยอาหารต่ำจริงๆที่เกิดได้ยากมาก แต่ปัจจุบันที่เรารับประทานได้น้อยลงเพราะตัวเราเองเช่น การกินข้าวขาวที่ผ่านกัดขัดสี การดื่มน้ำผลไม้แยกกาก เป็นต้น

บทสรุป

ตัวคาร์โบไฮเดรตจริงๆแล้ว ตัวมันเองไม่ได้น่ากลัวอะไร มีประโยชน์มากมายอย่างที่ได้กล่าวมาทั้งหมดครับ แต่ปัญหาของคาร์โบไฮเดรตในปัจจุบันคือ ไม่ใช่เพราะเรากินมันมาก แต่เป็นเพราะเราเอามันไปผ่านกระบวนการต่างๆจนรูปลักษณ์มันเปลี่ยนไป และสิ่งที่เปลี่ยนไปคือปริมาณของใยอาหารนั่นเอง

แป้งที่ผ่านการขัดสีอย่างหนัก ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้เร็วกว่า และเพิ่มโอกาสการดื้อต่ออินซูลินมากกว่าอันเป็นผลทำให้น้ำหนักขึ้นและพัฒนาสู่การเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งเราสามารถแก้ไขปัญหานี้ได้โดยง่ายสำหรับคนที่อยากลดน้ำหนักคือ การเลือกทานแป้งที่ไม่ผ่านกันขัดสีนั่นเอง โดยเฉพาะการเลือกกินข้าวกล้องแทนข้าวขาว

น้ำตาลที่เติมเข้าไป (added sugar) คือตัวอันตรายอย่างแท้จริง ในช่วงลดน้ำหนักถ้าไม่เติมน้ำตาลเพิ่มได้คือดีที่สุด ถ้าต้องซื้ออาหารกินอยากให้มองฉลากอาหารดูว่ามีน้ำตาลเติมเข้าไปกี่กรัมจะช่วยเพิ่มสติให้เราได้อีกมากครับ

สุดท้ายนี้คือ ใยอาหาร อาหารที่ถูกมองข้ามไปมากที่สุด ไม่ต้องคิดใดๆให้มาก ถ้าเรากินอาหารตามธรรมชาติที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งแล้วเราจะได้ปริมาณใยอาหารที่พอเหมาะแน่นอน