รู้จักวิธีการรักษาอาการนอนไม่หลับแบบไม่ใช้ยา

เอาใจสำหรับใครที่ไม่ชอบทานยา บนความนี้ เลยมาแนะนำวิธีการรักษาอาการนอนไม่หลับโดยที่ไม่ต้องใช้ยา หรือที่เรียกว่า Cognitive behavioral therapy for insomnia (CBTI) การรักษาอาการนอนหลับด้วยการบำบัดซึ่งจะให้ผลลัพธ์ที่เทียบเท่ากับยานอนหลับ โดยไม่มีผลข้างเคียง และทำให้การกําเริบของโรคลดน้อยลง

ปัญหาการนอนหลับเป็นปัญหาสุขภาพที่แพร่หลายอย่างมาก โดยประมาณ 33% ถึง 50% ของผู้ใหญ่รายงานว่ามีปัญหาในการนอนหลับ ผู้ใหญ่ประมาณ 7% ถึง 18% มีคุณสมบัติตรงตามเกณฑ์สําหรับโรคนอนไม่หลับ การหยุดชะงักของการนอนหลับก่อให้เกิดปัญหาทางการแพทย์ที่หลากหลาย รวมถึงความบกพร่องทางสติปัญญา การทํางานของภูมิคุ้มกันที่ลดลง ความไม่สมดุลของการเผาผลาญ และการกําเริบของภาวะทางจิตเวช

แม้ว่ายานอนหลับจะสามารถรักษาอาการนอนไม่หลับได้ในระยะสั้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่ผู้ป่วยบางรายก็พบผลข้างเคียง เช่น อาการความจําเสื่อม ความบกพร่องทางสติปัญญา และอาการเมาค้างในตอนเช้า นอกจากนี้ ผู้ป่วยบางรายยังคงประสบกับการนอนไม่หลับแม้ว่าจะใช้ยานอนไม่หลับแล้วซึ่งจะนําไปสู่ปริมาณที่สูงขึ้น และทนทานต่อยาในที่สุด

CBT-I คืออะไร

CBT-I หรือการบำบัดพฤติกรรมทางปัญหาสำหรับการนอนไม่หลับ เป็นวิธีการรักษาทางจิตวิทยาที่มีโครงสร้าง ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงความคิด ความเชื่อ และพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ถือเป็นการรักษาทางเลือกแรกสำหรับการนอนไม่หลับเรื้อรัง และแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิผลในการปรับปรุงคุณภาพ และระยะเวลาการนอนหลับ โดยนักจิตวิทยาที่ได้รับใบอนุญาต และไม่ใช้ยาเข้าช่วย จะเป็นการบำบัดด้วยวิทยาศาสตร์ของการนอนหลับร่วมกับหลักการทางจิตวิทยาเข้าร่วม

CBT-I ทํางานอย่างไร

CBT-I เป็นการบำบัดพฤติกรรมสำหรับการนอนไม่หลับ เป็นวิธีการรักษาทางจิตวิทยาที่มีโครงสร้าง และมีหลักฐานเชิงประจักษ์สำหรับการนอนไม่หลับ ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงความคิด ความเชื่อ และพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ โดยจะถูกตรวจสอบ และทดสอบเพื่อตรวจดู ความคิด และพฤติกรรมถูกต้องหรือไม่ และหลังจากนั้นจะให้ผู้บริการจะชี้แจง หรือปรับกรอบความเข้าใจผิด เพื่อการนอนหลับพักผ่อนให้มากขึ้น

การรักษามักใช้เวลาตั้งแต่ 6-8 ครั้ง แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลด้วย CBT-I มักรวมการรักษาในหลายๆ องค์ประกอบ และวิธีการต่างๆ เข้าด้วยกัน เช่น ความรู้ความเข้าใจด้านพฤติกรรม และการศึกษา

CBT-I เกี่ยวข้องกับองค์ประกอบอะไรบ้าง

การบำบัดทางปัญญา (Cognitive Therapy)

มุ่งเน้นไปที่การท้าทายความคิด ความเชื่อเชิงลบเกี่ยวกับการนอนหลับที่อาจส่งผลให้นอนไม่หลับ ซึ่งผู้ป่วยจะได้เรียนรู้ที่จะปรับกรอบความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับการนอนหลับ และพัฒนาความเชื่อเชิงบวกที่เป็นจริงที่เกี่ยวข้องกับความสามารถในการนอนหลับได้ดี

พฤติกรรมบำบัด (Behavioral Therapy)

การบำบัดด้านพฤติกรรมมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงสุขอนามัยในการนอนหลับ และส่งเสริมนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งอาจรวมถึงการกำหนดตารางการนอนหลับ การสร้างกิจวัตรการเข้านอนที่ผ่อนคลาย และการจำกัดกิจกรรมในห้องนอนให้เหลือเพียงการนอนหลับเท่านั้น

การบำบัดด้วยการควบคุมการกระตุ้น (Stimulus Control Therapy)

เทคนิคนี้เกี่ยวข้องกับห้องนอนมีอะไรบ้างเป็นสิ่งกระตุ้น และกำจัดปัจจัยที่อาจส่งผลต่อการรบกวนการนอนหลับ เช่น การใช้เวลาตื่นนอนบนเตียงมากเกินไป การกิน ดูทีวี หรือใช้โทรศัพท์มือถือ หรือคอมพิวเตอร์

การฝึกผ่อนคลาย

เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง การฝึกหายใจเข้าลึกๆ หรือจินตภาพที่แนะนำ ถูกนำมาใช้เพื่อลดความตื่นตัวทางสรีรวิทยา และส่งเสริมการผ่อนคลายก่อนเข้านอน

การศึกษาเรื่องการนอนหลับ และการศึกษาทางจิตวิทยา

ผู้ป่วยจะได้รับข้อมูลเกี่ยวกับสรีรวิทยาของการนอนหลับ ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยเกี่ยวกับการนอนหลับ และปัจจัยที่อาจส่งผลต่อการนอนไม่หลับ การทำความเข้าใจหลักการของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ โดยมีข้อมูลรอบด้านเกี่ยวกับพฤติกรรมการนอนหลับของตนเอง และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น

สรุปแล้ว CBT-I ดีหรือไม่?

เทคนิคที่กล่าวมาข้างต้นนั้นถูกนํามาใช้ร่วมกันเป็น CBT-I หลายองค์ประกอบ มากถึง 70% ถึง 80% ของผู้ป่วยที่มีอาการนอนไม่หลับหลักจะมีอาการดีขึ้น รวมถึงใช้เวลาในการนอนหลับน้อยลง ใช้เวลาการนอนได้มากขึ้น และตื่นน้อยลงระหว่างเวลานอนหลับ

สำหรับคนที่มีอาการนอนไม่หลับหลายวัน หลายคืน ลองปรึกษาแพทย์ดูนะครับ เพราะการหลับไม่สนิทรู้สึกอ่อนเพลียในวันรุ่งขึ้นเป็นประจำ รู้สึกง่วงนอนอยู่ตลอดเวลา อาการเหล่านี้ อาจมีความเสี่ยงที่จะมี “ภาวะหยุดหายใจระหว่างนอนหลับ” ได้นะครับ!!

เราสามารทำการตรวจการนอนหลับ (Sleep Test) หรือที่เรียกว่าการตรวจการนอนหลับ ซึ่งเดี๋ยวนี้วิธีการตรวจการนอนหลับก็ทำได้ง่ายๆที่บ้านนะครับ หรือที่เรียกว่า (Home Sleep Test) เพื่อเป็นการประเมินคุณภาพการนอนหลับของบุคคล และสามารถนำมาทำการวินิจฉัยปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ เช่น ภาวะนอนกรน (Insomnia) หรือ ภาวะตื่นตอนกลางคืน (Sleep Apnea) จะได้แก้ปัญหาเรื่องการนอนหลับได้ถูกต้องนะครับ

ขอบคุณข้อมูลจาก :  Ncbi, Sleep foundation