อาหารที่ดีที่สุดที่จะช่วยในเรื่องการนอนหลับ

อีกหนึ่งตัวช่วยที่จะทำให้เรานอนหลับได้ดีขึ้นคือ “อาหาร” การทานอาหารที่ดีก่อนนอนนั้นอาจช่วยเรื่องการนอนหลับได้ซึ่งการนอนหลับที่ดีสามารถช่วยลดความเจ็บป่วยเรื้อรังบางอย่างทำให้สมองแข็งแรง และเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันได้ เหตุนี้จึงแนะนำว่าควรนอนหลับอย่างต่อเนื่องระหว่าง 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน

ซึ่งมีมากมายหลายวิธีที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้ดี รวมถึงการเปลี่ยนแปลงอาหารด้วย เนื่องจากอาหาร และเครื่องดื่มบางชนิดมีคุณสมบัติในการส่งเสริมการนอนหลับ บทความนี้จะยกตัวอย่างอาหาร และเครื่องดื่มที่ดีที่สุดที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น

ทําไมอาหารสามารถส่งผลต่อการนอนหลับได้?

อาหารมีความสัมพันธ์กับการนอนหลับเนื่องจากสารอาหารบางอย่างมีผลต่อกระบวนการทางชีวภาพภายในร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการหลับ หรือตื่น และนี่คือสาเหตุที่อาหารบางชนิดที่อาจมีผลต่อการนอนหลับได้

1. สารสำคัญในการผลิตฮอร์โมน: บางชนิดของอาหารมีส่วนประกอบที่เป็นสารสำคัญในกระบวนการผลิตฮอร์โมนที่ส่งผลต่อการนอนหลับ เช่น การสร้างเมลาโทนินที่มีผลต่อการนอนหลับ
2. สารที่กระตุ้นสมอง: บางชนิดของอาหารมีสารที่กระตุ้นสมอง เช่น คาเฟอีนในกาแฟ หรือไทรโปฟานในนม ซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับโดยเพิ่มความตื่นตัวในร่างกาย
3. ความสัมพันธ์กับระบบย่อยอาหาร: การทานอาหารที่หนักหนา หรือได้รับปริมาณไขมันที่สูงในช่วงเวลาใกล้กับการนอนหลับอาจทำให้ระบบย่อยอาหารต้องใช้เวลานานขึ้น ซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับ
4. สารอาหารที่กระตุ้นความอยากอาหาร: อาหารที่มีค่าพลังงานสูงหรือมีความหวานอาจกระตุ้นการผลิตฮอร์โมนที่ทำให้คุณต้องการอาหารมากขึ้น ซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับ

ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบที่สร้างเมลาโทนิน และสารสำคัญอื่นๆ ที่ช่วยในกระบวนการนอนหลับ อาจมีผลต่อคุณภาพของการนอนหลับได้ อย่างไรก็ตามอาหารก็ไม่ได้เป็นปัจจัยเดียวที่มีผลต่อการนอนหลับ แต่ก็มีปัจจัยอื่นๆ เช่น สุขภาพทั่วไป รูปแบบการใช้ชีวิต และสภาวะจิตใจ ซึ่งมีผลต่อการนอนหลับเช่นกัน การรักษาภูมิคุ้มกันที่ดีของการนอน และปฏิบัติที่ดีก่อนนอนเป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

อาหารที่ทำให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น

อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นแหล่งของสารอาหารหลายชนิด เช่น แมกนีเซียม วิตามินบีแ ที่สามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยส่งเสริมการผ่อนคลาย และลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ นอกจากนี้อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งของฮอร์โมนเมลาโทนินที่ ควบคุมนาฬิกาภายในร่ายกาย และส่งสัญญาณให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ

เชอร์รี่

เชอร์รี่เป็นแหล่งธรรมชาติของเมลาโทนินที่สูงกว่าค่าเฉลี่ย ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ และตื่น การดื่มน้ำเชอร์รี่ ทาร์ต หรือการรับประทานเชอร์รี่สดอาจช่วยให้คุณภาพการนอนหลับดียิ่ง

กีวี

กีวีเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำ และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง การรับประทานกีวีเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารด้วยโดย การลดการอักเสบ และลดคอเลสเตอรอล นอกจาจากนี้กีวีเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานก่อนนอนเพราะช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่มาจากเซโรโทนิน โดยเซโรโทนินนั้นเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับ

ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และปลาแมคเคอเรล มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ซึ่งมีส่วนทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีวิตามินดีซึ่งอาจช่วยควบคุมระดับเซโรโทนินได้อีกด้วย

กล้วย

กล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียม และแมกนีเซียม ซึ่งช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และเส้นประสาท ทำให้ช่วยการนอนหลับได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังมีทริปโตเฟนอีกด้วย

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งเมลาโทนินตามธรรมชาติ และยังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น

ชาสมุนไพร

ชาคาโมไมล์ ชารากวาเลอเรี่ยน และชาลาเวนเดอร์ ขึ้นชื่อเรื่องการส่งเสริมการผ่อนคลาย และนอนหลับได้ดีขึ้น

ผักใบเขียว

เช่น ผักโขม และผักเคล อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ซึ่งสามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และเส้นประสาท ช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

ข้าว

ปริมาณคาร์โบไฮเดรต และการนอนหลับมีผลร่วมกันโดยรวม แต่หลักฐานบางอย่างเชื่อมโยงการบริโภคข้าวกับการนอนหลับที่ดีขึ้น

อะไรบ้างที่ไม่ควรทานก่อนนอน

• จํากัดการบริโภคคาเฟอีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงบ่าย หรือเย็น เพราะสารกระตุ้นสามารถทําให้นอนหลับยาก และตื่นนอนตอนกลางคืนได้
• จํากัดแอลกอฮอล์ เนื่องจากอาจทําให้วงจรการนอนหลับของลดลงแม้ว่าจะทําให้ง่วงนอนในตอนแรกก็ตาม
• พยายามอย่ากินสายเกินไปเพื่อที่จะได้ไม่ย่อยก่อนนอน และมีความเสี่ยงที่จะเกิดกรดไหลย้อนน้อยลง ระวังอาหารรสเผ็ด และไขมันเป็นพิเศษในตอนเย็น