นอนดึก นอนน้อย อาหารช่วยฟื้นฟูร่างกาย ถ้าไม่อยากร่างพัง

หากรู้สึกว่านอนดึก และร่างพังมาก และต้องการอาหารเสริมมาช่วยฟื้นฟูร่างกาย แต่อย่ามองข้าม “อาหาร” ที่เราทานประจำทุกวัน เพราะสามารถช่วยฟื้นฟูร่างกายได้ด้วยเหมือนกัน อาหารที่ช่วยฟื้นฟูระดับพลังงานของร่างกาย และต่อสู้กับความเหนื่อยล้า มีอะไรบ้างสามารถอ่านได้บทความข้างล่างได้เลย

กลุ่มอาหารที่ช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้า

1.อาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ให้แหล่งพลังงานที่สม่ำเสมอ และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ตัวอย่างได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี (เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ควินัว และขนมปังโฮลวีต) ผักที่มีแป้ง (เช่น มันเทศและสควอช) และพืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วดำ)

2.โปรตีนไร้ไขมัน

โปรตีนจำเป็นต่อการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตลอดจนรักษาระดับพลังงานโดยรวม รวมแหล่งโปรตีนไร้มันไว้ในมื้ออาหารของคุณ เช่น อกไก่ ไก่งวง ปลา เต้าหู้ เทมเป้ ไข่ กรีกโยเกิร์ต และคอทเทจชีส

3.ไขมันดีต่อสุขภาพ

การที่มีไขมันดีต่อสุขภาพในอาหารสามารถช่วยให้พลังงาน และสนับสนุนการทำงานของสมอง โดยเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เช่น อะโวคาโด ถั่ว (เช่น อัลมอนด์ วอลนัท และเม็ดมะม่วงหิมพานต์) เมล็ดพืช (เช่น เมล็ดเชีย เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดฟักทอง) และปลาที่มีไขมัน (เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล และปลาซาร์ดีน )

4.ผัก และผลไม้

ผัก และผลไม้หลากสีสันอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ที่จำเป็น ซึ่งสามารถช่วยต่อสู้กับความเหนื่อยล้า และบำรุงสุขภาพ เช่น เบอร์รี่ ผลไม้จำพวกซิตรัส ผักใบเขียว บรอกโคลี พริกหยวก และแครอท

5.น้ำ

การคงความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับพลังงาน และป้องกันความเหนื่อยล้า หรือพิจารณารับประทานอาหารที่ให้ความชุ่มชื้น เช่น แตงโม แตงกวา และขึ้นฉ่าย

6.อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

ธาตุเหล็กจำเป็นต่อการลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า และมีพลังงานต่ำ อาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ถั่ว ถั่วเลนทิล เต้าหู้ ผักโขม

7.ของว่างที่ให้พลังงาน

เลือกของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพร่วมกัน เพื่อช่วยรักษาระดับพลังงานระหว่างมื้ออาหาร ตัวอย่างเช่น กรีกโยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่ และอัลมอนด์ แอปเปิ้ลฝานกับเนยถั่ว ฮัมมูสกับแครกเกอร์ หรือผักทั้งเมล็ด และเทรลผสมกับถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้แห้ง

8.อาหารไม่แปรรูป

อาหารแปรรูป เช่น อาหารบรรจุห่อหรืออาหารกระป๋อง ลูกอม อาหารกล่อง และเนื้อสัตว์ปรุงสุก มักเต็มไปด้วยสารกันบูด สารปรุงแต่ง โซเดียม ไขมันทรานส์ และส่วนผสมสังเคราะห์ที่อาจทำให้คุณช้าลง

ตัวอย่างอาหารที่ฟื้นฟูร่างกาย

1.เมล็ดเชีย

เมล็ดเล็กๆแต่ยิ่งใหญ่ นั้นก็คือเมล็ดเชีย เพราะช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นโดยการดูดซับน้ำได้มากกว่า 10 เท่า (ดังนั้นเมื่อแช่ในของเหลว พวกมันจะให้ความชุ่มชื้นมากกว่าเดิม) นอกจากนี้ในเมล็ดเชียยังมีคาร์โบไฮเดรตที่ส่วนใหญ่มาจากเส้นใยที่ย่อยได้ช้า และให้พลังงานเมื่อเวลาผ่านไป ส่วนไขมันจะเป็นโอเมก้า 3 ที่ช่วยบำรุงสมอง และยังมีกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้

2.กล้วย

กล้วยมีโพแทสเซียมงรวมถึงมีสารอาหารที่ดีต่อร่างกายมากมาย (เช่น ไฟเบอร์ และวิตามินบี 6) ที่คุณจะไม่พบในขวดเกเตอเรด และยังมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ย่อยช้าอีกด้วย

3.ชาเขียว

 จิบชาเขียวสักแก้เพื่อป้องกันการเหนื่อยล้า โดยเฉพาะความเหนื่อยล้าที่เกี่ยวข้องกับการออกกําลังกาย เพราะสารสกัดจากชาเขียวช่วยลดความเหนื่อยล้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเหนื่อยล้าที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อ และความเครียดที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

4.เมล็ดฟักทอง

เต็มไปด้วยโปรตีนที่มีคุณภาพสูง กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพอีกทั้งยังมีวิตามิน B1 B2 B5 และ B6 รวมถึงแร่ธาตุต่างๆมากมาย เช่น แมงกานีส แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก และทองแดง สารอาหารเหล่านี้รวมกันช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันได้ และสามารถต่อสู้กับอาการอ่อนเพลีย

5.ควินัว

มีโปรตีน ไฟเบอร์ และธาตุเหล็กครบถ้วน จึงเป็นอาหารที่ดีเยี่ยมเมื่อต้องการเติมพลัง และหากต้องการเติมพลังระหว่างเดินทาง ให้ทำอาหารกับควินัวได้

6.ถั่ว

ถั่วมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไฟเบอร์สามชนิด โดยโปรตีนจะทำให้ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน และไฟเบอร์ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วดำเพิ่มพลังงานได้ดี เนื่องจากมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ และมีโปรตีนสูง

7.แตงโม

ในวันที่เหนื่อยล้า และอากาศร้อน หรือออกกำลังกายเนื่องจากการขาดน้ำ ซึ่งสามารถให้พลังงานกลับคืนมาด้วยแตงโม เนื่องจากอุดมไปด้วยน้ำ และอิเล็กโทรไลต์ที่ป้องกันการขาดน้ำ และช่วยให้กระฉับกระเฉง ปราศจากอาการเมื่อยล้า นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยสารอาหารที่ป้องกันการกับความเหนื่อยล้า ได้แก่ โพแทสเซียม วิตามินซี สารต้านอนุมูลอิสระ ไลโคปีน และเบต้าแคโรทีน และธาตุเหล็ก 

8.ข้าวโอ๊ต

อาหารเช้าสบายๆสามารถช่วยรักษาระดับพลังงานของคุณได้ เพราะมีไฟเบอร์สูง (4 กรัมต่อถ้วย) และมาพร้อมกับโปรตีนใน (6 กรัม) นอกจากนี้ข้าวโอ๊ตยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ ซึ่งหมายความว่าจะไม่เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ (แต่ต้องตรวจสอบส่วนผสมบนซองข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปซึ่งมีน้ำตาล และเกลือสูง