ทำความรู้จัก ไขมัน (Fat) ชนิดต่างๆ

หนึ่งในสารอาหารที่ถูกคนทำให้เข้าใจผิดไปมากที่สุด นั่นคือ “ไขมัน” (Fat) คนทั่วไปมักจะมองไขมันในแง่ร้ายมากกว่าแง่ดีเสมอ ก่อนอื่นถ้าไขมันมีแต่แง่ร้ายแล้วร่างกายเราจะสร้างมันขึ้นมาทำไม แต่ถ้ามันมีแต่แง่ดีทำไมคนเราถึงกลัวมันนัก ผมจะพาทุกท่านไปรู้จักสารอาหารที่มีชื่อว่า “ไขมัน” (Fat) กันครับ

บทความนี้อาจจะมีศัพท์เฉพาะทางมาก แต่ผมจะพยายามเขียนให้เข้าใจง่ายที่สุดสำหรับคนทั่วไปครับ

เลือกอ่านเป็นบางหัวข้อ hide

ไขมัน คืออะไร

เวลาเราถึงพูดถึงไขมัน เราก็จะคิดถึงอะไรเยิ้มๆที่อยู่ในชั้นผิวหนังใช่ไหมครับ ก็ถือว่าไม่ผิดครับ

แต่ในแง่ของร่างกายเราแล้ว เวลาเราพูดถึงไขมัน เราต้องระบุไปว่าไขมันที่หมายถึงนั้นคืออะไร ถ้าเป็นไขมันในอาหารเราจะหมายถึง “ไตรกลีเซอไรด์” (Triglyceride) ซึ่งจริงๆแล้วไขมันในร่างกายนั้นมีอีกหลายชนิด แต่พอเราพูดถึง body fat เราจะหมายถึง “ไตรกลีเซอไรด์” (Triglyceride) เป็นหลัก

ไขมันที่มีในร่างกายแต่เราอาจจะไม่เคยได้ยิน หรือไม่คิดว่ามันเป็นไขมัน

  • ฟอสโฟลิปิด (Phospholipid) ที่จะมีไขมันที่คุ้นหูก็คือ เลซิทิน (Lecithin) ที่ประกอบมาจากกรดไขมัน 2 โมเลกุล ผสมกับฟอสเฟตและแอลกฮอล์ เป็นส่วนประกอบของเนื้อเยื่อประสาท
  • ไขมันที่ไปผสมกับคาร์โบไฮเดรต เรียกว่า ไกลโคลิปิด (Glycolipid) เป็นส่วนประกอบของเซลล์ในระบบประสาท
  • ไขมันที่มาประกอบกับโปรตีน เช่น ไลโปโปรตีน (Lipoprotein) ที่มีหน้าที่ในการขนส่งไขมันในร่างกายไปยังจุดต่างๆ รวมถึงเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์
  • สเตียรอยด์ (Steroid) โดยเฉพาะฮอร์โมนเพศชายและหญิง (Testosterone และ Progesterone)
  • คอเลสเตอรอล (Cholesterol) สังเคราะห์จากจับและผนังของลำไส้เล็ก ร่างกายจะได้รับคอเลสจากการรับประทานหรือผ่านการสังเคราะห์เองถ้าได้รับไม่เพียงพอ คอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์

อันนี้ก็พอหอมปากหอมคอสำหรับไขมันในรูปแบบต่างๆของร่างกาย เราจะกลับมาสู่เรื่องของพระเอกในวันนี้ก็คือ เรื่องของ ไขมันที่เรากินๆกันเป็นหลัก หรือ ไตรกลีเซอไรด์ นั่นเองครับ


ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) คืออะไร

ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) จะประกอบขึ้นมาจาก กรดไขมัน (fatty acid) จำนวน 3 โมเลกุล (หรือชนิด) ไปรวมกับ กลีเซอรอล (Glycerol) นอกจากนี้ ถ้ากลีเซอรอล 1 โมเลกุลไปรวมกับกรดไขมัน 1 โมเลกุล จะเรียกว่า โมโนกลีเซอไรด์ (Monoglyceride) หรือถ้าถ้ากลีเซอรอล 1 โมเลกุลไปรวมกับกรดไขมัน 2 โมเลกุล จะเรียกว่า ไดกลีเซอไรด์ (Diglyceride)

สำหรับเหตุผลว่าทำไมต้องรู้ อันนี้จะขอพักไว้ก่อน เพราะว่าผมอยากไปเน้นเรื่องของการแบ่งกลุ่มของไขมันก่อนนะครับ

ไตรกลีเซอไรด์ (Triglyceride) จะประกอบขึ้นมาจาก กรดไขมัน (fatty acid) จำนวน 3 โมเลกุล (หรือชนิด) ไปรวมกับ กลีเซอรอล (Glycerol)

การแบ่งชนิดของกรดไขมัน (Fatty acid classification)

โดยประเด็นที่อยากให้สนใจคือ ชนิดของไตรกลีเซอไรด์นั่นเอง เรามักจะได้ยินคำว่า ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) หรือ ไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fat) กันใช่ไหมครับ นั่นคือการแบ่งชนิดของไขมันในรูปแบบหนึ่ง นอกจากนี้เรายังแบ่งได้อีกหลายแบบเช่น

  • แบ่งตามความอิ่มตัว ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) หรือ ไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fat)
  • แบ่งตามความยาวของกรดไขมัน ที่อยู่ในไตรกลีเซอไรด์ แบ่งได้เป็น สั้น (Short-chain) ปานกลาง (Medium-chain) ยาว (Long-chain)
  • แบ่งตามหลักโภชนาการ คือ กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย (Essential fatty acid) และ กรดไขมันที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย (Nonessential fatty acid)
ภาพรวมของการแบ่งชนิดของกรดไขมัน (Fatty acid classification)

การแบ่งชนิดของกรดไขมันมีความจำเป็นมากในแง่ของความเข้าใจที่ถูกต้อง โดยสิ่งที่ต้องเข้าใจก่อนเสมอ ว่าเราจะเทียบได้เฉพาะกลุ่มของมันเองเท่านั้น เช่น เราจะเทียบไขมันอิ่มตัว กับ ไขมันไม่อิ่มตัว เราจะไม่เอา ไขมันอิ่มตัว มาเทียบกับไขมันสายสั้น แบบนี้ครับ เพราะมันเหมือนจะเทียบกันในคนละประเด็น การจัดกลุ่มมีประโยชน์อย่างมากในการลดความเข้าใจผิดของไขมันครับ


ประโยชน์ของไขมัน ทำไมไขมันถึงสำคัญ

  1. แหล่งพลังงาน อันนี้หลายๆคนน่าจะทราบกันดีอยู่แล้วว่าไขมันให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี่ต่อ 1 กรัมที่บริโภค ซึ่งถือว่าเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง และร่างกายสามารถเก็บสะสมไว้ได้อย่างไม่จำกัด ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานสำรองที่สำคัญของร่างกาย
  2. การดูดซึมวิตามิน โดยเฉพาะ Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E และ Vitamin K ทั้ง 4 วิตามินนี้เป็นวิตามินที่ละลายได้ในไขมันเท่านั้น ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีไขมันเป็นส่วนประกอบในการดูดซึมเข้าร่างกาย
  3. ไขมันเป็นส่วนประกอบของโครงสร้างเซลล์ หลายๆคนอาจจะนึกไม่ถึง เพราะว่าไขมันนั้นเป็นส่วนประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ (Cell membrane) โดยจะควบคุมการเคลื่อนที่เข้าออกของสารต่างๆ เช่น ฟอสโฟไลปิด (Phospholipid)
  4. กรดไขมันที่จำเป็นเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ คือสิ่งที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ ต้องได้จากการรับประทานเท่านั้นคือ alpha-linolenic acid (omega-3 fatty acid) ในอีกชื่อที่คุ้นเคยคือ ALA และ linoleic acid (omega-6 fatty acid)
  5. ไขมันคือส่วนประกอบของฮอร์โมนที่สำคัญ โดยเฉพาะฮอร์โมนในกลุ่มสเตียรอยด์ (Steroid hormone)
  6. การเป็นฉนวนกันความเย็น ไขมันช่วยชะลอการสูญเสียความร้อน ซึ่งเป็นกลไกที่ร่างกายปรับเปลี่ยนเพื่อช่วยรักษาอุณหภูมิในร่างกาย ทำให้ผู้ที่มีไขมันในร่างกายมากอาจรู้สึกอบอุ่นมากกว่าคนที่มีไขมันน้อย
Penguin เป็นสัตว์ที่มีไขมันใต้ผิวหนังสูงมากในการช่วยกักเก็บความร้อนเอาไว้ในร่างกาย

ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) VS ไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated fat)

ความแตกต่างด้านโครงสร้างโมเลกุล

การแบ่งระหว่าง ไขมันที่อิ่มตัว และ ไขมันไม่อิ่มตัว เรามักดูง่ายๆว่า ไขมันชนิดนั้นอยู่ในรูปร่างไหนในที่อุณหภูมิห้อง (คือประมาณ 24 องศาเซลเซียส) โดยไขมันที่ยังคงรูปร่างอยู่ในรูปของแข็งได้เช่น น้ำมันหมู น้ำมันจากสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่น เนย ชีส พวกนี้ถือเป็นไขมันอิ่มตัวทั้งหมด (พูดให้เข้าใจง่ายๆคือ ไขมันจากสัตว์มักจะเป็นไขมันอิ่มตัว)

ส่วนไขมันไม่อิ่มตัว ก็คือสิ่งที่อยู่ตรงกันข้าม คืออยู่ในสภาพของเหลวที่อุณหภูมิห้อง เช่น บรรดาน้ำมันพืชต่างๆจาก ไม่ว่าจะเป็น น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว

โดยโครงสร้างทางเคมีของไขมันอิ่มตัวนั้น จะเป็นกรดไขมันที่ประกอบด้วยพันธะเดี่ยวระหว่างคาร์บอนอะตอมและไฮโดรเจนอะตอมทั้งหมด ทำให้โครงสร้างกลายเป็นของแข็ง ในทางกลับกันโครงสร้างของไขมันที่ไม่อิ่มตัวจะเกิดมีพันธะคู่อย่างน้อย 1 พันธะ ทำให้คุณสมบัติเปลี่ยนไป

ความแตกต่างด้านจุดเดือด

โดยกรดไขมันอิ่มตัว มักจะเป็นกรดไขมันที่ทนต่อความร้อนได้สูง เหมาะสำหรับการนำไปทำอาหารที่ต้องใช้ไฟแรงมากๆ หรือต้องใช้ในการทอดให้ท่วมน้ำมันเช่น น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม หรือน้ำมันมะพร้าว แต่มักจะไม่เอามาทานโดยทั่วไป เพราะมีคอเลสเตอรอลเป็นส่วนประกอบที่สูง เช่น เราจะไม่กินหมูสามชั้น

ส่วนกรดไขมันไม่อิ่มตัว ข้อเสียคือทนความร้อนได้ไม่ดี และเมื่อกรดไขมันไม่อิ่มตัวได้รับความร้อนแล้วจะทำให้กลายสภาพเป็น Oxidized fatty acid ซึ่งกลายเป็นโทษ ทำให้เป็นสาเหตุว่า น้ำมันมะกอกนั้นดีเมื่อเอาไปราดสลัด แต่ห้ามเด็ดขาดที่จะเอาน้ำมันมะกอกไปใช้ทอดกล้วยแขกแบบนี้ครับ

นอกจากนี้แล้ว เรายังคงต้องลงไปที่รายละเอียดอีกสักเล็กน้อยสำหรับ “กรดไขมันไม่อิ่มตัว”


กรดไขมันไม่อิ่มตัว ยังแบ่งได้เป็นกลุ่มย่อยอีก 2 ชนิด

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fatty acids, or MUFAs)

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เป็นไขมันมีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือด ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดสมอง รวมทั้งให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างและรักษาเซลล์ในร่างกาย

ตัวอย่างของกรดไขมันชนิดนี้คือ กรดโอเลอิค (Oleic) กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมักพบในพืชและน้ำมันพืช เช่น ถั่วชนิดต่างๆ น้ำมันมะกอก (Olive oil) น้ำมันดอกทานตะวัน (Sunflower oil) อะโวคาโด (Avocado) อัลมอนด์ น้ำมันงา

ทั้งนี้ กรดโอเลอิค (Oleic) รู้จักกันในอีกชื่อคือ โอมาก้า 9 (Omega-9)

อะโวคาโดมี 71% monounsaturated fatty acids (MUFA), 13% polyunsaturated fatty acids (PUFA), and 16% saturated fatty acids (SFA)

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fatty acids, or PUFAs)

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน เป็นกรดไขมันที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลไม่ดีในเลือด ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง และให้สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อเซลล์ในร่างกาย โดยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่สำคัญและร่างกายไม่สามารถผลิตได้เองหรือผลิตได้แต่ก็ไม่เพียงพอ ที่เรารู้จักได้ยินคุ้นเคยกันก็คือ

โอเมก้า 3 (Omega-3)

โอเมก้า 3 ประกอบด้วยกรดไขมันหลายชนิด ซึ่งโอเมก้า 3 ชนิดที่สำคัญ คือ อีพีเอ (EPA) ดีเอชเอ (DHA) และ เอแอลเอ (ALA)

  • กรดแอลฟา-ลิโนเลนิก (α-linolenic acid หรือ Alpha-linolenic acid หรือชื่อย่อคือ ALA) มีจำนวนคาร์บอน 18 อะตอม จะพบมากในถั่วและธัญพืชชนิดต่าง ๆ อย่าง อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seeds) 
  • กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (Eicosapentaenoic acid หรือชื่อย่อคือ EPA) มีจำนวนคาร์บอน 20 อะตอม เรียกได้ว่าเป็นสารต่อต้านการอักเสบอันทรงพลัง (Powerful Anti-inflammation) มีประโยชน์ต่อสุขภาพผิวในแง่ของ การช่วยลดเลือนริ้วรอยเหี่ยวย่น จุดด่างดำ พบได้ในอาหารจำพวกปลาทะเล อย่าง แซลมอน ซาร์ดีน ทูน่า แมคเคอเรล
  • กรดโดโคซาเฮกซะอีโนอิก (Docosahesaenoic acid หรือชื่อย่อคือ DHA) มีจำนวนคาร์บอน 22 อะตอม เรียกกันว่ากรดไขมันของสมอง ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของสมอง การเรียนรู้ ความจำ ให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพพบได้ในอาหารจำพวกปลาทะเล อย่าง แซลมอน ซาร์ดีน ทูน่า แมคเคอเรล

โอเมก้า 3 มีส่วนช่วยลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglyceride) ในเลือด โดยลดการสร้าง VLDL (Very Low-Density Lipoprotein) ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดหนึ่งที่มีหน้าที่นำไขมันจากตับไปใช้เป็นพลังงาน และกระตุ้นการทำงานของไลโปโปรตีนไลเปส (Lipoprotein Lipase) ที่ช่วยสลาย VLDL ซึ่งหากใครมีไขมัน VLDL ชนิดนี้สูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

Omega-3 พบมากในปลาทะเลเช่น ปลาแซลมอล

โอเมก้า 6 (Omega-6)

โอเมก้า 6 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและเป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง จึงต้องได้รับจากการรับประทานอาหาร โดยชนิดที่พบบ่อยคือ กรดไลโนเลอิก (Linoleic Acid) พบได้ในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันถั่วเหลือง โดย โอเมก้า 6 มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดที่ไม่ดี (LDL) เพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด (blood sugar control)

ในปัจจุบันถึงแม้ว่า Omega-6 จะเป็นกรดไขมันที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ก็จริงอยู่ แต่ปัจจุบันมนุษย์เราได้รับ Omega-6 มากเกินไปผ่านทางอาหารที่เรารับประทาน เช่น น้ำมันพืชต่างๆเช่น น้ำมันถั่วเหลือง โดย กรดไลโนเลอิก (Linoleic Acid) นั้นเป็นสารตั้งต้นของ กรดอะราชิโดนิค (Arachidonic acid, AA) ที่เป็นต้นเหตุของกระบวนการอักเสบของร่างกาย แต่อย่างไรก็ตามงานวิจัยปัจจุบันบ่งชี้ว่า ร่างกายยังสามารถแปลงกรด Arachidonic acid เป็นสารอื่นๆถัดไปได้

อย่างไรก็ตามปัจจุบันที่เรากำลังกังวลคือ การที่น้ำมันพืช (Industrail seed oil) ที่มีสัดส่วนของ กรดไลโนเลอิก (Linoleic Acid) ส่วนใหญ่นั้นบางครั้งผ่านอุณหภูมิในระหว่างการผลิตทำให้กรดไขมันในน้ำมันสูญเสียคุณสมบัติอย่างที่อาจจะทำให้เป็นโทษมากกว่าเป็นคุณ

อ่านเพิ่มเติมเรื่อง โอเมก้า 3 และ โอเมก้า 6 เรารู้จักมันดีหรือยัง


อาหารทุกชนิดประกอบขึ้นมาจากไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว

ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งมีไขมันชนิดนั้นๆ 100% แต่ประกอบขึ้นมาจากสัดส่วนว่าอาหารมีชนิดไขมันอิ่มตัวเด่นหรือไม่อิ่มตัวเด่นแบบนี้ จะเป็นสิ่งที่ถูกต้องมากกว่าครับ เช่น

FoodSaturatedMono-
unsaturated
Poly-
unsaturated
Canola86428
Coconut oil87130
Olive oil147311
Palm kernel oil86122
Rice bran oil253837
Soybean oil152458
Sunflower oil112069
ตารางสัดส่วน ไขมันอิ่มตัว / ไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งเป็น % ต่อ 100% ในน้ำมันพืชแต่ละชนิด

มาถึงตรงนี้ หลายๆคนอาจจะเริ่มสงสัยว่าแล้ว น้ำมันพืชแบบไหนที่ถือว่าดี อย่างให้สังเกต น้ำมันมะพร้าว (Coconut oil) กับ น้ำมันปาล์ม (Palm kernel oil) ซึ่งจะเห็นว่ามีสัดส่วนของไขมันอิ่มตัวที่เกือบ 90% ในขณะที่น้ำมันพืชนิดอื่นๆ ส่วนใหญ่จะมีไขมันไม่อิ่มตัวในสัดส่วนที่เยอะกว่า

อย่างที่ได้แจ้งไว้ก่อนหน้านี้ การมีไขมันอิ่มตัวเยอะนั้นทำให้น้ำมันนั้นทนต่อความร้อนที่อุณหภูมิสูงๆโดยที่โมเลกุลของน้ำมันยังคงรูปอยู่ได้ ดังนั้น น้ำมันมะพร้าว กับ น้ำมันปาล์ม จึงเหมาะกับอาหารที่ต้องใช้ความร้อนสูงหรือต้องทอดจนท่วมน้ำมันเช่น กล้วยแขก ไก่ทอด ฯลฯ เป็นต้น

FoodSaturatedMono-
unsaturated
Poly-
unsaturated
Cheese, regular64293
Ice cream, light62294
Milk, whole62284
ตารางสัดส่วน ไขมันอิ่มตัว / ไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งเป็น % ต่อ 100% ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์แต่ละชนิด

มาต่อที่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์จะเห็นว่า ส่วนใหญ่จะเป็นไขมันไม่อิ่มตัวในสัดส่วนที่มากกว่า

FoodSaturatedMono-
unsaturated
Poly-
unsaturated
Beef33385
Pork chop35448
Ham354916
Chicken breast293421
Chicken342330
Salmon283328
ตารางสัดส่วน ไขมันอิ่มตัว / ไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งเป็น % ต่อ 100% ในเนื้อสัตว์แต่ละชนิด

ในสัดส่วนของเนื้อสัตว์ เกือบทั้งหมดจะมีไขมันทั้งอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวคละเคล้ากันไป สำหรับเนื้อสัตว์ประเด็นไม่ได้อยู่ที่ไขมันอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว แต่เนื้อสัตว์เราจะไปให้ความสนใจในประเด็นอื่นมากกว่าเช่น

เราพูดถึงอกไก่ (Chicken breast) เพราะว่าอกไก่เป็นเนื้อของไก่ในส่วนที่มีไขมันอยู่น้อย เกือบทั้งหมดเป็นโปรตีน หรือ ในกรณีอย่างปลาทะเลเช่น แซลมอล (Salmon) ที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเยอะ และไขมันในปลาทะเลส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวสายยา (Polyunsaturated fat) หรือพวกโอเมก้า-3 (omega-3) ที่เราได้ยินกันบ่อยๆ

FoodSaturatedMono-
unsaturated
Poly-
unsaturated
Almonds dry roasted96521
Cashews dry roasted205917
Macadamia dry roasted15792
Peanut dry roasted145031
Pecans dry roasted86225
Flaxseeds, ground82365
Sesame seeds143844
Soybeans142257
Sunflower seeds111966
Walnuts dry roasted92363
ตารางสัดส่วน ไขมันอิ่มตัว / ไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งเป็น % ต่อ 100% ในถั่วแต่ละชนิด

สำหรับกรณีของถั่วโดยส่วนมากแล้ว จะเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่

จะเห็นได้ว่า ไม่มีอาหารใดๆ ที่มีไขมันชนิดใดชนิดหนึ่ง 100% ดังนั้นเวลาเราพูดถึง เรามักจะหมายถึงส่วนประกอบโดยส่วนใหญ่นั้นเองครับ

ประเด็นต่อไป เราจะพูดถึงกรดไขมันในแง่ของความยาวของโมเลกุลของกรดไขมันกัน


กรดไขมันสายสั้น (Short-chain) สายปานกลาง (Medium-chain) และสายยาว (Long-chain)

ในย่อหน้าก่อนหน้านี้ เราพูดถึงเรื่องไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัว มาประเด็นนี้เราจะมาพูดถึงเรื่องความยาวของกรดไขมันแทน ซึ่งเพื่อความไม่สับสน

กรดไขมันสายสั้น (Short Chain Fatty Acid, SCFAs)

มีกรดไขมันมาต่อกัน 2-5 โมเลกุล พันธะเคมีที่มาต่อเป็นพันธะเดี่ยวทั้งหมด จึงทำให้ กรดไขมันสายสั้นประเภทนี้เป็นกรดไขมันอิ่มตัว กรดไขมันสายสั้น เช่น butyric acid (C4)

กรดไขมันสายสั้นเป็นผลผลิตที่เกิดเมื่อมีการหมัก หรือเรียกว่าถูกย่อยโดยจุลินทรีย์ในลำไส้ จากวัตถุดิบคือใยอาหารที่เรากินเข้าไปแล้วไม่สามารถถูกย่อยโดยเอนไซม์ของร่างกาย ตัวอย่างเช่น เนยแท้จากสัตว์ กรดไขมันสายสั้นเป็นอาหารสำหรับเซลล์ของลำไส้ (Colonocyte) ที่จะช่วยรักษาสุขภาพทางเดินอาหาร

กรดไขมันสายยาวปานกลาง (Medium Chain Triglyceride, MCTs)

มีกรดไขมันมาต่อกัน 6-12 โมเลกุล พันธะเคมีที่มาต่อเป็นพันธะเดี่ยวทั้งหมด จึงทำให้ กรดไขมันสายยาวปานปลางประเภทนี้เป็นกรดไขมันอิ่มตัว เช่นกัน กรดไขมันสายยาวปานกลางเช่น Caproic acid (C6), Caparylic acid (C8), Capric acid (C10) และ Lauric acid (C12)

กรดไขมันสายยาวปานกลาง พบได้ใน น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม โดยปัจจุบันมีการสกัดกรดไขมันสายกลางมาจากน้ำมันมะพร้าวให้เรียกว่า MCTs oil ที่ราคาจะแปรผันตรงกับสัดส่วนของกรดไขมันสายกลางในขวดนั้น ยิ่งมีกรด Caproic acid หรือ Caparylic acid มากเท่าไรก็คือยิ่งดี เพราะยิ่งขนาดความยาวสั้น ก็ยิ่งเผาผลาญและเอาไปใช้ได้เร็ว

ส่วนสาเหตุที่ต้องสกัดจากน้ำมันมะพร้าวเป็นหลักเพราะว่าส่วนใหญ่ของกรดไขมันในน้ำมันมะพร้าวนั้นเป็น MCTs เกือบทั้งหมดนั่นเองครับ

อ่านเพิ่มเติม เรื่องน่ารู้ของกรดไขมันสายยาวปานกลางคือ MCTs oil

น้ำมันมะพร้าว คือแหล่งรวม กรดไขมันสายยาวปานกลาง (MCT)

กรดไขมันสายยาว (Long Chain Fatty acid, LCTs)

มีกรดไขมันมาต่อกัน 13-22 โมเลกุล โดยความแตกต่างสำคัญคือจะมีพันธะเคมีที่มาต่อเป็นพันธะคู่ที่ตำแหน่งที่ 3,6,9 เป็นต้น จึงทำให้ กรดไขมันสายยาวป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัว ที่เรารู้จักกันว่า โอเมก้า 3, 6 หรือ 9 หรือบางส่วนของกรดไขมันสายยาวก็เป็นกรดไขมันอิ่มตัวเช่น Stearic acid (C18)

ตารางเปรียบเทียบความแตกต่างของกรดไขมันในแต่ละความยาว

SCFAsMCTsLCTs
แหล่งที่มาเนยแท้น้ำมันมะพร้าว/น้ำมันปาล์มไขมันจากสัตว์ ไขมันจากพืช
การดูดซึมถูกดูดซึมจากทางเดินอาหาร นำไปใช้ได้ทันทีถูกนำไปใช้เป็นพลังงานได้ทันที ถูกดูดซึมผ่านระบบ Chylomicron
การสะสมไม่สะสมเป็นไขมันในร่างกายไม่สะสมเป็นไขมันในร่างกายสะสมเป็นไขมันในร่างกาย
ตารางความแตกต่างของกรดไขมันในแต่ละความยาว

กรดไขมันที่จำเป็น VS กรดไขมันที่ไม่จำเป็น

กรดไขมันที่จำป็นต่อร่างกาย (Essential fatty acid)

เป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ปัจจุบันมี 2 ชนิดคือ กรดแอลฟา-ลิโนเลนิก (α-linolenic acid หรือ Alpha-linolenic acid หรือชื่อย่อคือ ALA หรือ omega 3) และ กรดไลโนเลอิก (Linoleic Acid หรือ omega 6) ระวังอ่านแล้วสับสนนะครับ อันหนึ่งลงท้ายด้วย -nic อีกอันลงท้ายด้วย -ic

โดยร่างกายจะใช้ตัว กรดแอลฟา-ลิโนเลนิก (α-linolenic acid) และ กรดไลโนเลอิก (Linoleic Acid) ในการสังเคราะห์สารต่างๆในกระบวนการเคมีเพื่อสร้างสารต่อต้านการอักเสบต่างๆในร่างกาย

แต่ปัญหาคือ ถ้าสารตั้งต้นมีไม่เพียง สารที่จำเป็นในร่างกายที่จะถูกสังเคราะห์ภายหลังก็ย่อมไม่เพียงพอเช่นเดียวกัน โดยเหตุการณ์นี้เกิดขึ้นกับคนทั่วไป นั่นคือการได้รับ โอเมก้า-3 ที่ไม่เพียงพอ เพราะเราได้รับ กรดแอลฟา-ลิโนเลนิก (α-linolenic acid) ไม่เพียงพอตั้งแต่ต้น เราจึงอาจจะมีกรดไขมันอีกกลุ่มที่เรียกได้ว่า กรดไขมันที่ร่างกายสร้างเองได้แต่ไม่เพียงพอ (Conditionally essential fatty acid) ซึ่งได้แก่ DHA และ EPA (เริ่มชื่อคุ้นๆไหมครับ)

อธิบายความเพิ่ม เมื่อร่างกายได้รับ ALA ผ่านการรับประทานพืชตระกูลถั่ว หรืออะโวคาโด เราจะได้รับ ALA มาปริมาณหนึ่ง สมมติว่า 100 หน่วย แต่ร่างกายจะสามารถเปลียน ALA ให้กลายเป็น EPA ได้น้อยกว่า 10% นั่นคือน้อยกว่า 10 หน่วย ยิ่งไปกว่านั้นกว่าจะถึงการแปลงเป็น DHA นั้นเหลือเพียงไม่ถึง 5% ทำให้ EPA และ DHA นั้นเป็น กรดไขมันที่ร่างกายสร้างเองได้แต่ไม่เพียงพอ (Conditionally essential fatty acid)

มนุษย์เราจึงควรได้รับ EPA และ DHA เพิ่มขึ้นโดยตรงอีกทาง ผ่านการรับประทานนั่นเอง โดยแหล่งของ EPA และ DHA นั้นก็คือ ปลาทะเล เช่น แซลมอน ซาร์ดีน ทูน่า แมคเคอเรล นั่นเอง นอกจากนี้ก็จะมีการรับประทาน fish oil ชนิดเม็ดแยกต่างหาก ผู้ใหญ่เพศชายควรได้รับไม่น้อยกว่า 1.6 กรัม/วัน และ ผู้ใหญ่เพศหญิงควรได้รับไม่น้อยกว่า 1.1 กรัม/วัน

ร่างกายต้องการ ALA ผ่านอาหาร หลังจากนั้น ร่างกายจะสามารถเปลี่ยน ALA ให้กลายเป็น EPA และ DHA ได้ตามลำดับ ดังนั้น ALA จึงเป็นกรดไขมันที่ขาดไม่ได้และจำเป็น

Omega-6 เมื่อได้รับอย่างพอดี จะเป็นคุณต่อร่างกาย แต่เมื่อมีมากเกินไปนั้น กรดไลโนเลอิก (Linoleic Acid หรือ omega 6) จะถูกปรับเป็น กรดอะราชิโดนิค (Arachidonic acid) ที่เป็นต้นเหตุของกระบวนการอักเสบของร่างกาย

นอกจากนี้เรายังได้รับ กรดอะราชิโดนิค (Arachidonic acid) ผ่านทางอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ต่างๆที่เราบริโภคเป็นประจำ สรุปเลยว่า ยุคปัจจุบันถึงแม้ Omega-6 ร่างกายจะสร้างไม่ได้ แต่เราได้รับอย่างเกินพอผ่านทางอาหารที่เรากินนั่นเองครับ

กรดไขมันที่ร่างกายสร้างเองได้ (Nonessential fatty acid)

ก็คือกรดไขมันที่ไม่ได้กล่าวถึงนั่นเอง มีมากมายในอาหารที่เรากินทุกวัน โดยเฉพาะบรรดาไขมันจากพืชและจากสัตว์ทั้งหลายครับ


ความต้องการไขมันต่อวัน

อ้างอิงจาก ข้อมูลปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 จากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้มีข้อแนะนำการได้รับสารอาหารประเภทไขมันไว้ดังนี้

อ้างอิงจาก ข้อมูลปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 จากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้มีข้อแนะนำการได้รับสารอาหารประเภทไขมันไว้ดังนี้

สำหรับผู้ใหญ่ อายุ 20 – 70 ปี โดยทั่วไป

สมมติพลังงานที่ต้องการต่อวันคือ 2,000 กิโลแคลอรี พลังงานควรได้รับมาจากไขมันราวๆ 20 – 30% ของพลังงานที่ได้รับโดยรวม นั่นแปลว่าต้องเป็นพลังงานจากไขมันประมาณ 400 – 600 กิโลแคลอรี (แปลงเป็นมวลไขมันได้เท่ากับ 50 – 75 กรัมต่อวัน)

  • คนทั่วไปควรได้รับประมาณ 20%
  • ถ้าเป็นคนที่มีกิจกรรมที่ต้องใช้แรงอาจปรับเพิ่มได้เป็น 25%
  • สำหรับผู้ที่มีกิจกรรมและต้องใช้แรงเยอะมาก อาจปรับเพิ่มได้เป็น 30%

โดยจากตัวเลข 400 – 600 กิโลแคลอรี หรือ 50-75 กรัม / วัน นั้น จะแบ่งเป็นไขมันประเภทต่างๆ ดังนี้

  • ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) น้อยกว่า 10% ต่อวัน หรือน้อยกว่า 5 – 7.5 กรัมต่อวัน
  • ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated fat)
    • กรดไลโนเลอิค (Linoleic acid) ประมาณ 2.5 – 9% ต่อวัน คิดเป็นประมาณ 6 – 22 กรัมต่อวัน
    • กรดแอลฟา-ลิโนเลนิก (α-linolenic acid) ไม่น้อยกว่า 0.5% ต่อวัน หรือไม่น้อยกว่า 1.5 กรัมต่อวัน
    • EPA + DHA ประมาณ 0.5 – 2.5 กรัม ต่อวัน
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat) จะได้เท่ากับเอาผลรวมไขมันตัวอื่นๆ มาหักลบกัน เหลือเท่าไรก็คือปริมาณที่ได้ ซึ่งจะอยู่ราวๆ 10 – 30 กรัม ต่อวันโดยประมาณ

ปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ควรได้รับจากอาหารต่อวัน MUFA [%E] = total fat [%E] – SFA [%E] – PUFA [%E] – TFA [%E] (น้อยกว่า 1%)

จะเห็นว่ามีรายละเอียดค่อนข้างที่จะเยอะมาก ในการจะกะปริมาณการกินไขมันให้ครบถ้วนสำหรับเราทุกคน ผมจึงมีเทคนิคเล็กน้อย เพราะว่าเราคงไม่สามารถมานั่งนับมือกันได้ แต่ให้ใช้การกะประมาณแทน โดยสิ่งที่เราสังเกตเห็นได้คือ

  1. ไขมันอิ่มตัว เรารับประทานได้ไม่เยอะ ในอีกแง่ก็แปลว่า ไขมันจากสัตว์นั้นกินให้พอประมาณ อย่ากินเยอะ (ทั้งนี้เราไม่รวมถึงกรดไขมันอิ่มตัวสายสั้นหรือสายกลางที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้) โดยจะหมายถึงกรดไขมันอิ่มตัวสายยาวเท่านั้น เราเลยบอกให้ลดอาหารทอด เพราะกินอาหารทอดจะทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวมากเกินเกณฑ์ต่อวัน
  2. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่คุ้นเคยกันดีคือ กรดโอเลอิค (Oleic) ที่พบในน้ำมันมะกอกเป็นหลักนั้น ทานได้ในปริมาณที่ถือว่าค่อนข้างมาก และมีหลักฐานว่ามีผลดีต่อร่างกายที่ชัดเจน
  3. กรดไลโนเลอิค (Linoleic acid) อาจจะไม่ต้องกังวลมากนัก เพราะบ้านเราใช้น้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำพืชทำอาหารกันเยอะ น่าจะได้เกินหรือพอดี
  4. ที่ต้องสนใจคือ โอเมก้า 3 ว่าได้รับพอดีไหมครับ

บทสรุป

การแบ่งชนิดของกรดไขมัน จะเห็นว่ามีความเกี่ยวพันกันพอสมควรในกรดไขมันแต่ละชนิด

เมื่ออ่านมาถึงจุดนี้ เราก็จะเห็นว่ากรดไขมันนั้นแบ่งออกเป็น 2 รูปแบบขึ้นอยู่กับว่าเราจะใช้หลักการไหนในการเอามาเปรียบ ไม่ว่าจะเป็น ความอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว หรือจะมาเทียบที่ความยาวของโมเลกุล โดยในความเป็นจริงอาหารชนิดหนึ่งๆ นั้นจะประกอบไปด้วยกรดไขมันทุกรูปแบบเลยก็ว่าได้

เพราะว่า ไขมัน หรือ ไตรกลีเซอไรด์ นั้นจะประกอบขึ้นมาจาก กรดไขมัน (fatty acid) จำนวน 3 ชนิด ไปรวมกับ กลีเซอรอล (Glycerol) ซึ่งชนิดของกรดไขมันที่มาประกอบกันนั้นจะผสมผสานกันไปแล้วแต่ธรรมชาติกำหนดอะไรมาให้กลายเป็นเนื้อหรือพืชชนิดนั้นๆ ยกตัวอย่างเช่น ถั่วอัลมอนด์ (Almond) โดยสมมติว่าถั่วอัลมอนด์นั้นมี fat อยู่ 100% จะมีไขมันชนิดต่างๆ โดยประมาณดังนี้

  • กรดไขมันอิ่มตัวสายยาว
    • Palmitic acid (16:0) ประมาณ 9.3%
    • Stearic acid (18:0) ประมาณ 1.8%
  • กรดไขมันไม่อิ่มตัว
    • Oleic acid หรืออีกชื่อคือ Omega-9 (MUFAs) ประมาณ 70%
    • Linoleic acid หรืออีกชื่อคือ Omega-6 (PUFAs) ประมาณ 18%
    • Linolenic acid หรืออีกชื่อคือ Omega-3 (PUFAs) ประมาณ 0.7%

โดยในความเป็นจริงนั้น นอกจากไขมันซึ่งเป็นองค์ประกอบหลักของอัลมอนด์แล้ว (ประมาณ 60% ของน้ำหนัก) อัลมอนด์ยังมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบอีกประมาณ 30% อีกด้วย จากตัวอย่างราเลยจะเห็นคุณประโยชน์ของอัลมอนด์จึงมาจาก Oleic acid (MUFAs) และ Linoleic acid (PUFAs) เป็นหลักนั่นเองครับ

สำหรับคนทั่วไป ต้องรู้ถึงขนาดไหน

จุดประสงค์ของบทความนี้ชัดเจนที่ต้องการให้ผู้อ่านทุกคน “ไม่ควรกลัวไขมัน” จนชีวิตนี้ต้องปฎิเสธไขมันไปตลอดเวลา เพราะว่าถ้าดูกันจริงๆไขมันในธรรมชาติส่วนใหญ่นั้นออกแบบมาให้มนุษย์ทานโดยที่เป็นคุณมากกว่าเป็นโทษ ไขมันที่น่ากลัวส่วนมากคือไขมันที่มนุษย์สร้างขึ้นมา เช่น ไขมันทรานส์ (Trans fat) หรือบรรดาไขมันที่ผ่านการโดนความร้อนเช่น การใช้น้ำมันพืชไม่ถูกชนิดกับลักษณะอาหารที่ปรุง

จะเลือกทานกรดไขมันอย่างไรดี

  1. ข้อแรก คือ สนใจที่ เราได้ปริมาณกรดไขมันที่จำเป็นเพียงพอไหมต่อวัน (Essential fatty acid) โดยเฉพาะกลุ่มของ Omega-3 ทั้งหมด อันได้แก่ ALA, EPA และ DHA โดยปกติ ผู้ใหญ่เพศชายควรได้รับไม่น้อยกว่า 1.6 กรัม/วัน และ ผู้ใหญ่เพศหญิงควรได้รับไม่น้อยกว่า 1.1 กรัม/วัน อาหารที่มี Omega-3 เยอะคือ บรรดาเมล็ดพืชและถั่วต่างๆ ปลาทะเล อาหารทะเล
  2. ข้อที่สอง คือ เราได้รับ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (MUFAs) ในแต่ละวันบ้างไหม MUFAs จะมีอยู่มากใน น้ำมันมะกอก อะโวคาโด น้ำมันงา โดยของพวกนี้ห้ามผ่านความร้อนเด็ดขาด
  3. ข้อที่สาม คือ เราได้รับ Omega-6 เพียงพอแล้วสำหรับคนไทย เพราะเราทำอาหารด้วยน้ำมันพืชกันเป็นหลัก
  4. ข้อที่สี่ กรดไขมันอิ่มตัว ฟังดูน่ากลัว แต่จริงๆแล้ว อาจจะไม่ใช่เช่นนั้น เพราะกรดไขมันอิ่มตัวสายสั้นและสายกลาง เช่น MCTs oil ร่างกายนำไปใช้ได้ทันที ไม่เกิดการสะสม ไขมันอิ่มตัวที่อันตรายคือ ไขมันอิ่มตัวจากสัตว์เช่น หมูสามชั้น ซึ่งควรหลีกเลี่ยง แต่เราสามารถนำข้อดีของหมูสามชั้นก็คือการนำน้ำมันหมูมาใช้สำหรับอาหารประเภททอดเท่านั้น ซึ่งดีกว่าการใช้น้ำมันพืช
  5. ข้อที่ 5 คือ ใช้น้ำมันพืชให้ถูกวิธี น้ำมันมะกอกสำหรับราดเลยเท่านั้น ห้ามผ่านความร้อน น้ำมันพืชทั่วไปใช้สำหรับผัดห้ามเอาไปทอด น้ำมันสำหรับทอดใช้น้ำมันปาล์มหรือน้ำมันหมูเท่านั้น ใช้ผิดวิธีเป็นโทษ ใช้ถูกวิธีดีที่สุดครับ ไม่มีน้ำมันใดดีที่สุด ขึ้นอยู่กับเราใช้ทำอะไร และก็แน่นอนอาหารทอดอย่างไรก็ไม่อาหารที่ดีที่สุด เราควรทานให้น้อยสำหรับอาหารทอด
  6. ข้อที่ 6 คือ ห้ามรับประทาน Trans-fat ในทุกกรณี โชคดีในเมืองไทยเราไม่มี Trans-fat ในอาหารที่ขายๆกันอีกแล้วครับ
  7. ข้อสุดท้าย คือ เลิกกลัวไขมันครับ ไขมันไม่ได้น่ากลัว ไขมันจะน่ากลัวต่อเมื่อเราไม่รู้จักมันและกินแบบผิดวิธีนั่นเอง

สัดส่วนการรับประทานไขมันต่อวัน

ในร่างกายคนทั่วไปที่ต้องการพลังงานวันละประมาณ 2000 กิโลแคลอรี แนะนำให้เป็นพลังงานจากไขมันประมาณ 20-35% ของพลังงานทั้งหมด (400 – 700 กิโลแคลอรี) คิดเป็นประมาณ 50 – 85 กรัมต่อวัน โดยแนะนำให้มีส่วนประกอบของไขมันที่หลากหลายดังนี้ ไม่ควรกินไขมันชนิดใดชนิดหนึ่งมากเป็นพิเศษ

  • Monounsaturated fat: 15% to 20%
  • Polyunsaturated fat: 5% to 10%
  • Saturated fat: less than 10%
  • Trans fat: 0%
  • Cholesterol: less than 300 mg per day

Leave a Reply

Your email address will not be published.