ร่างกายเราต้องการ “ไขมัน” วันละกี่กรัม

อ้างอิงจาก ข้อมูลปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563 จากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้มีข้อแนะนำการได้รับสารอาหารประเภทไขมันไว้ดังนี้

สำหรับผู้ใหญ่ อายุ 20 – 70 ปี โดยทั่วไป

สมมติพลังงานที่ต้องการต่อวันคือ 2,000 กิโลแคลอรี พลังงานควรได้รับมาจากไขมันราวๆ 20 – 30% ของพลังงานที่ได้รับโดยรวม นั่นแปลว่าต้องเป็นพลังงานจากไขมันประมาณ 400 – 600 กิโลแคลอรี (แปลงเป็นมวลไขมันได้เท่ากับ 50 – 75 กรัมต่อวัน)

  • คนทั่วไปควรได้รับประมาณ 20%
  • ถ้าเป็นคนที่มีกิจกรรมที่ต้องใช้แรงอาจปรับเพิ่มได้เป็น 25%
  • สำหรับผู้ที่มีกิจกรรมและต้องใช้แรงเยอะมาก อาจปรับเพิ่มได้เป็น 30%

โดยจากตัวเลข 400 – 600 กิโลแคลอรี หรือ 50-75 กรัม / วัน นั้น จะแบ่งเป็นไขมันประเภทต่างๆ ดังนี้

  • ไขมันอิ่มตัว (Saturated fat) น้อยกว่า 10% ต่อวัน หรือน้อยกว่า 5 – 7.5 กรัมต่อวัน
  • ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated fat)
    • กรดไลโนเลอิค (Linoleic acid) ประมาณ 2.5 – 9% ต่อวัน คิดเป็นประมาณ 6 – 22 กรัมต่อวัน
    • กรดแอลฟา-ลิโนเลนิก (α-linolenic acid) ไม่น้อยกว่า 0.5% ต่อวัน หรือไม่น้อยกว่า 1.5 กรัมต่อวัน
    • EPA + DHA ประมาณ 0.5 – 2.5 กรัม ต่อวัน
  • ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat) จะได้เท่ากับเอาผลรวมไขมันตัวอื่นๆ มาหักลบกัน เหลือเท่าไรก็คือปริมาณที่ได้ ซึ่งจะอยู่ราวๆ 10 – 30 กรัม ต่อวันโดยประมาณ

ปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ควรได้รับจากอาหารต่อวัน MUFA [%E] = total fat [%E] – SFA [%E] – PUFA [%E] – TFA [%E] (น้อยกว่า 1%)

จะเห็นว่ามีรายละเอียดค่อนข้างที่จะเยอะมาก ในการจะกะปริมาณการกินไขมันให้ครบถ้วนสำหรับเราทุกคน ผมจึงมีเทคนิคเล็กน้อย เพราะว่าเราคงไม่สามารถมานั่งนับมือกันได้ แต่ให้ใช้การกะประมาณแทน โดยสิ่งที่เราสังเกตเห็นได้คือ

  1. ไขมันอิ่มตัว เรารับประทานได้ไม่เยอะ ในอีกแง่ก็แปลว่า ไขมันจากสัตว์นั้นกินให้พอประมาณ อย่ากินเยอะ (ทั้งนี้เราไม่รวมถึงกรดไขมันอิ่มตัวสายสั้นหรือสายกลางที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้) โดยจะหมายถึงกรดไขมันอิ่มตัวสายยาวเท่านั้น เราเลยบอกให้ลดอาหารทอด เพราะกินอาหารทอดจะทำให้ได้รับไขมันอิ่มตัวมากเกินเกณฑ์ต่อวัน
  2. ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ที่คุ้นเคยกันดีคือ กรดโอเลอิค (Oleic) ที่พบในน้ำมันมะกอกเป็นหลักนั้น ทานได้ในปริมาณที่ถือว่าค่อนข้างมาก และมีหลักฐานว่ามีผลดีต่อร่างกายที่ชัดเจน
  3. กรดไลโนเลอิค (Linoleic acid) อาจจะไม่ต้องกังวลมากนัก เพราะบ้านเราใช้น้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำพืชทำอาหารกันเยอะ น่าจะได้เกินหรือพอดี
  4. ที่ต้องสนใจคือ โอเมก้า 3 ว่าได้รับพอดีไหมครับ

อ้างอิง กรมอนามัย

Leave a Reply

Your email address will not be published.