กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3) คืออะไร ประโยชน์คืออะไร

เรามักได้ยินคำว่า โอเมก้า 3 กันมานานแค่ไหนแล้ว แต่เราอาจจะไม่รู้ว่าเจ้าสองตัวนี้ก็คือกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายในรูปแบบหนึ่ง และแน่นอนว่ามันเป็นกรดไขมันที่ร่างกายสังเคราะห์เองไม่ได้ หรือถ้าสังเคราะห์ได้ก็ได้ปริมาณที่น้อยมากและไม่เพียงพอต่อความต้องการในร่างกาย

ในงานวิจัยทางการแพทย์ปัจจุบัน บ่งชี้ถึงคุณประโยชน์ของโอเมก้า 3 อย่างชัดเจนว่าช่วยทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น และเป็นปัจจัยป้องกันการเป็นโรคหัวใจได้ในอนาคต บทความนี้จะขอมาพาทุกท่านรู้จักกับกรดไขมันที่จำเป็นเหล่านี้

โอเมก้า 3 (Omega-3) คืออะไร

โอเมก้า 3 ประกอบด้วยกรดไขมันหลายชนิด ซึ่งโอเมก้า 3 ชนิดที่สำคัญ คือ อีพีเอ (EPA) ดีเอชเอ (DHA) และ เอแอลเอ (ALA)

กรดแอลฟา-ลิโนเลนิก (α-linolenic acid)

กรดแอลฟา-ลิโนเลนิก (α-linolenic acid) มีชื่อย่อคือ ALA มีจำนวนคาร์บอน 18 อะตอม อันนี้เป็นกรดไขมันที่ร่างกายขาดไม่ได้เลย เพราะสังเคราะห์เองไม่ได้และจะพบในอาหารเท่านั้น (Essential fatty acid)

แหล่งอาหาร : จะพบมากในถั่วและธัญพืชชนิดต่าง ๆ อย่าง อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seeds) 

กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (Eicosapentaenoic acid)

กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก (Eicosapentaenoic acid) หรือชื่อย่อคือ EPA มีจำนวนคาร์บอน 20 อะตอม เรียกได้ว่าเป็นสารต่อต้านการอักเสบอันทรงพลัง (Powerful Anti-inflammation) มีประโยชน์ต่อสุขภาพผิวในแง่ของ การช่วยลดเลือนริ้วรอยเหี่ยวย่น จุดด่างดำ

EPA เป็นกรดไขมันที่ร่างกายสังเคราะห์ได้เอง จากการเปลี่ยนแปลง ALA แต่ว่าเปลี่ยนแปลงได้ในปริมาณน้อย จึงถือว่า EPA เป็น กรดไขมันที่ร่างกายสร้างเองได้แต่ไม่เพียงพอ (Conditionally essential fatty acid)

แหล่งอาหาร : ปลาทะเล อย่าง แซลมอน ซาร์ดีน ทูน่า แมคเคอเรล

กรดโดโคซาเฮกซะอีโนอิก (Docosahesaenoic acid)

กรดโดโคซาเฮกซะอีโนอิก (Docosahesaenoic acid) หรือชื่อย่อคือ DHA มีจำนวนคาร์บอน 22 อะตอม เรียกกันว่ากรดไขมันของสมอง ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการของสมอง การเรียนรู้ ความจำ ให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ

DHA เป็นกรดไขมันที่ร่างกายสังเคราะห์ได้เอง จากการเปลี่ยนแปลง ALA แต่ว่าเปลี่ยนแปลงได้ในปริมาณน้อย จึงถือว่า EPA เป็น กรดไขมันที่ร่างกายสร้างเองได้แต่ไม่เพียงพอ (Conditionally essential fatty acid)

แหล่งอาหาร : ปลาทะเล แซลมอน ซาร์ดีน ทูน่า แมคเคอเรล

---

ประโยชน์ของโอเมก้า 3

โอเมก้า 3 มีส่วนช่วยลดระดับไตรกลีเซอร์ไรด์ (Triglyceride) ในเลือด โดยลดการสร้าง VLDL (Very Low-Density Lipoprotein) ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลชนิดหนึ่งที่มีหน้าที่นำไขมันจากตับไปใช้เป็นพลังงาน และกระตุ้นการทำงานของไลโปโปรตีนไลเปส (Lipoprotein Lipase) ที่ช่วยสลาย VLDL ซึ่งหากใครมีไขมัน VLDL ชนิดนี้สูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

การได้รับโอเมก้า 3 ในปริมาณที่พอเหมาะจะทำให้ระดับไขมันในเลือด โดยเฉพาะตัว Triglyceride นั้นลดลง

ในยุคโบราณมนุษย์เราได้รับโอเมก้า 3 ในปริมาณมากจากอาหารที่เราทานไม่ว่าจะเป็นจากธัญพืชหรือจากปลาในทะเล จากหลักฐานในอดีตเราเชื่อว่าน่าจะได้รับมากถึงวันละ 14 กรัม ในมนุษย์โบราณ แต่กลับเหลือเพียง 1.4 กรัม ในมนุษย์ยุคปัจจุบัน ซึ่งเป็นสาเหตุว่าทำไมโรคต่างๆถึงเพิ่มมากขึ้นในทุกวันนี้โดยเฉพาะกลุ่มของโรคหัวใจ

---

โอเมก้า 3 กับวัยพัฒนาการของเด็ก

โอเมก้า 3 สำหรับวัยผู้ใหญ่คือเรื่องของการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ แต่สำหรับเด็กเล็กแล้ว โอเมก้า 3 คือตัวช่วยเสริมสร้างสุขภาพของทารก ซึ่งถือว่าเป็นหนึ่งในอาหารสมองที่สำคัญ ยิ่งถ้าเป็นช่วง 7 ปีแรกที่กำลังสร้างเซลล์สมองให้เติบโต และสมองกำลังพัฒนาของโครงข่ายเส้นใยประสาทได้มากถึง 80% ยิ่งต้องเสริมสร้างพัฒนาการของสมองด้วยโภชนาการที่ดีอย่างเหมาะสม

DHA มีบทบาทเกี่ยวกับการพัฒนาระบบประสาท โดยเฉพาะอย่างยิ่งการมองเห็นในช่วงอายุ 6 เดือนแรก และมีความสําคัญต่อการสร้างสารที่ทําหน้าที่ส่งสัญญาณระหว่างเส้นประสาท ซึ่งมีผลต่อการทํางานหรือการสั่งงานของสมอง ประสิทธิภาพการสร้าง DHA ในร่างกายของทารกที่เกิดก่อนกําหนดนั้นยังไม่ดี จึงจําเป็นต้องได้รับ DHA จากนม โดยให้มารดาบริโภคปลาทะเล เพื่อเพิ่มปริมาณ DHA ในน้ำนม หรือเสริม DHA ในนมผงดัดแปลงสําหรับทารกเกิดก่อนกําหนดก็ได้

---

การเปลี่ยนจาก ALA เป็น EPA และ DHA ในร่างกาย

อธิบายความเพิ่ม เมื่อร่างกายได้รับ ALA ผ่านการรับประทานพืชตระกูลถั่ว หรืออะโวคาโด เราจะได้รับ ALA มาปริมาณหนึ่ง สมมติว่า 100 หน่วย แต่ร่างกายจะสามารถเปลียน ALA ให้กลายเป็น EPA ได้น้อยกว่า 10% นั่นคือน้อยกว่า 10 หน่วย ยิ่งไปกว่านั้นกว่าจะถึงการแปลงเป็น DHA นั้นเหลือเพียงไม่ถึง 5% ทำให้ EPA และ DHA นั้นเป็น กรดไขมันที่ร่างกายสร้างเองได้แต่ไม่เพียงพอ (Conditionally essential fatty acid)

มนุษย์เราจึงควรได้รับ EPA และ DHA เพิ่มขึ้นโดยตรงอีกทาง ผ่านการรับประทานนั่นเอง โดยแหล่งของ EPA และ DHA นั้นก็คือ ปลาทะเล เช่น แซลมอน ซาร์ดีน ทูน่า แมคเคอเรล นั่นเอง นอกจากนี้ก็จะมีการรับประทาน fish oil ชนิดเม็ดแยกต่างหาก ผู้ใหญ่เพศชายควรได้รับไม่น้อยกว่า 1.6 กรัม/วัน และ ผู้ใหญ่เพศหญิงควรได้รับไม่น้อยกว่า 1.1 กรัม/วัน

---

ความต้องการโอเมก้า 3 ต่อวัน

EPA + DHA

จากข้อมูลของกรมอนามัย คนไทยควรได้รับ EPA และ DHA รวมกันประมาณ 0.5 – 2.5 กรัม ต่อวัน โดยอาจต้องมองให้เห็นภาพว่า การจะได้รับโอเมก้า 3 ให้ได้เพียงพอสำหรับอาหารทั่วไป นั้นคือประมาณใด

จะเห็นว่าอาจจะไม่ต้องเป็นปลาต่างประเทศ แต่ปลาไทยๆเราเองก็มีโอเมก้า 3 ที่สามารถหาเลือกซื้อได้ไม่ลำบากเช่นกัน ส่วนจะกินเท่าไร ต้องลองไปคำนวณดูครับ เช่น ถ้าเราต้องการโอเมก้า 3 ที่ 0.5 กรัม ก็แปลว่าเราจะต้องกินเนื้อปลาเก๋าราวๆ 500 กรัมหรือ 5 ขีด นั่นเอง ถือว่าไม่น้อย การกินปลาพวกปลาสำลี ปลากะพงขาว หรือ ปลาอินทรีก็จะได้โอเมก้า 3 ในสัดส่วนที่มากกว่า แต่ถ้าเราต้องการ EPA + DHA ที่วันละ 2.5 กรัม ก็จะเห็นว่าปลาทะเลไทยก็ต้องกินที่ปริมาณมากไปตามกัน

โดยปลาน้ำจืดไทย เช่น ปลาดุก ปลาสวาย ปลาช่อน ปลานิล ก็ถือว่ามีสัดส่วนของโอเมก้า 3 ที่ไม่แพ้ปลาทะเล แต่ปัญหาของปลาน้ำจืดคือมีไขมันอิ่มตัวสูง โดยเฉพาะ ปลาสวายและปลาดุกครับ

ส่วนปลาแซลมอนนั้นมีโอเมก้า 2.5 กรัม ปลาทูน่ามี 1.3 กรัม ต่อเนื้อปลา 100 กรัม ตามลำดับ เราเลยบอกว่าปลาแซลมอลคือแห่งไขมันดีแห้งท้องทะเล ซึ่งก็ถูกต้อง 100% ครับ

ALA

ควรได้รับวันละประมาณ 1.6 กรัมต่อวันในผู้ชาย และ 1.1 กรัมต่อวันในผู้หญิง

---

เราควรต้องทานอาหารเสริมหรือไม่

จำเป็นหรือไม่ อยู่ที่ว่าเราได้รับโอเมก้า 3 เพียงพอต่อวันหรือไม่ ถ้าไม่เพียงพอก็ควรครับ แต่ถ้าได้เพียงพอแล้วก็ไม่จำเป็น

---

ถ้าได้รับ โอเมก้า 3 มากเกินไป จะเกิดผลเสียอย่างไรบ้าง

• มีรายงานว่าการบริโภค EPA และ DHA ในปริมาณสูงเป็นเวลานานอาจ เป็นผลเสียต่อภาวะภูมิต้านทาน
• การได้รับ EPA ปริมาณมากเป็นเวลานานอาจจะทำให้เลือดหยุดยากเมื่อมีบาดแผล รวมทั้งทำให้หลอดเลือดในสมองแตกง่าย
• การได้รับ ALA สูงในเวลาที่นาน จะทำให้ร่างกายสังเคราะห์กรดไขมันกลุ่มโอเมก้า-6 ลดลง (เนื่องจากใช้เอนไซม์ตัวเดียวกัน) และเกิดผลกระทบต่อเนื่องต่อการสังเคราะห์สารไอโคซานอยด์ที่สร้างขึ้นจากกรดไขมันกลุ่มนี้