ความรู้เรื่องอาหาร
ทำ IF แล้วน้ำหนักไม่ลด ไม่ประสบผลสำเร็จ เพราะอะไร มาเช็คดูกัน
Feb
ผมขอสรุป 5 ความเข้าใจผิดที่มักเกิดขึ้นกับคนทั่วไปเกี่ยวการทำ Intermittent Fasting ที่คิดว่า การหยุดกินอาหารเพียงชั่วเวลาหนึ่งๆแล้ว มันจะเป็นยาวิเศษที่จะเสกบรรดาผลลัพธ์อะไรให้เราก็ได้ มาดูกันครับว่าความเข้าใจผิดนั้นมีอะไรบ้าง
1. ทำ IF แล้วจะกินอะไรที่อยากกินก็ได้ ในช่วงเวลาที่ต้องกิน
“ผิดมหันต์เลยครับ”
ถ้าสมมติเราอยู่ในสูตร กิน 8 ชั่วโมง พัก 16 ชั่วโมง แล้วเราคิดว่าตลอด 8 ชั่วโมงนั้นจะกินอะไรก็ได้ตามที่เราอยากกินนั้น ไม่ว่าจะเป็น ชานมไข่มุกสูตรปกติ เบเกอรี่ร้านดัง ไอศครีมรสอร่อย ได้แบบบุฟเฟต์ไม่จำกัดนั้นเป็นความเข้าใจที่ผิดไปมาก
คำว่า “เราเลือกกินอะไรก็ได้” นั้นต้องเพิ่มหมายเหตุว่า “ต้องเป็นอาหารที่มีคุณประโยชน์และผ่านการแปรรูปที่น้อยที่สุด ยิ่งอยู่ในรูปลักษณ์เดิมตามธรรมชาติได้ยิ่งดี”
ถามว่ากินแป้งได้ไหม กินได้ครับ ถ้าแป้งนั้นเป็นข้าวกล้อง หรือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านการขัดสี หรือขนมปังที่ผ่านการขัดสีที่น้อยที่สุดถ้าเลือกได้
หลักการของ IF คือทำให้ร่างกายมีช่วงเวลาของการไม่หลั่งฮอร์โมนอินซูลินเลยให้มากที่สุด (มากแค่ไหนก็อยู่ที่สูตรที่เราเลือก) และ ในช่วงมื้อที่ทานนั้นถ้าทานอาหารที่ทำให้อินซูลินหลั่งได้ช้าและหลั่งไม่มากก็จะยิ่งเป็นผลดี นั่นเลยเป็นเหตุผลว่า เราไม่สามารถกินทุกอย่างที่อยากกินได้ครับ
สรุป ทำ IF แล้ว ไม่ได้แปลว่าจะทานอะไรก็ได้
2. ทำ IF แล้วจะไม่มีแรงออกกำลังกาย เลยหยุดออกกำลังกาย
ถ้าเราใช้ความคิดชุดนี้เพื่อบอกว่าการไม่ทานอะไรในช่วง 16 ชั่วโมงแล้วห้ามออกกำลังกายเพราะกลัวไม่มีพลังงาน นั่นแปลว่าเราควรจะต้องนอนอยู่บนเตียงเฉยๆเพื่อสงวนพลังงานไว้หรือไม่ คำตอบคือ “ไม่ใช่ครับ”
เพราะแม้กระทั่งการนอนเราก็ต้องใช้พลังงานเช่นกัน พลังงานตอนพักจะใช้ไปกับบรรดากล้ามเนื้อลายที่อยู่นอกเหนือการสั่งงานจากสมอง เช่น การสูบฉีดเลือด การย่อยอาหาร หรือการหายใจของปอดต่างๆนาๆ
กิจกรรมในชีวิตประจำวันเราส่วนใหญ่นั้น เป็นการใช้พลังงานจากไขมันเป็น โดยส่วนใหญ่ชีพจรจะเต้นอยู่ในช่วงหัวใจ Zone 1 > อ่านเพิ่มเติมเรื่องโซนของหัวใจ
ทั้งนี้ถ้าเราได้ไปออกกำลังกายในช่วงหัวใจโซน 2 ก็เป็นการใช้พลังงานจากไขมันเป็นหลักเช่นเดียว และนี่คือช่วงเวลาที่จะนำไขมันสะสมออกมาใช้ครับ และแน่นอนว่าการออกกำลังกายจะทำให้ฮอร์โมนอินซูลินทำงานได้ดีขึ้น ช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin resistance) ได้เป็นประโยชน์เสริม
สรุป การทำ IF ก็สามารถออกกำลังกายได้ในช่วงที่เราไม่ได้กินอะไร แม้กระทั่งตอนท้องว่างหลังตื่นนอน เช่น ตอนเช้าสามารถวิ่งเบาๆหรือเดินเร็วๆได้ ตอนหลังตื่นนอน ถ้าเราวางแผนจะเริ่มทานมื้อแรกตอน 12.00 ของทุกวัน
3. ทำ IF แล้ว สามารถกินถี่ๆได้ตลอดช่วงระยะเวลาของการกิน
ย้อนกลับไปที่หลักการ ของ IF คือทำให้ร่างกายมีช่วงเวลาของการไม่หลั่งฮอร์โมนอินซูลินเลยให้มากที่สุด ดังนั้นถ้าเราเลือกสูตรที่จะกินได้ 8 ชั่วโมง มันจะดีกว่าถ้าเรากินเฉพาะแค่ตอน 12.00 และ 19.00 เท่านั้น โดยให้ช่วงเวลา 13.00 – 19.00 โดยให้ช่วงเวลา 6 ชั่วโมงในรอบการกินนั้นเป็นช่วงที่ให้ร่างกายได้พักอีกเช่นกัน
เพราะต้องเข้าใจเสมอว่า ทุกๆครั้งที่ฮอร์โมนอินซูลินหลั่งออกมา ร่างกายเราจะเข้าสู่โหมดสะสมพลังงานทันที และจะเป็นการนำอาหารที่เรากินแปลงเป็นไกลโคลเจนหรือไขมันเพื่อสะสมเก็บไว้ใช้ครับ
ดังนั้นไม่ว่าจะทำ IF สูตรไหนก็ตาม เราควรกินเป็นมื้อๆเช่นเดียวกัน ไม่ใช่ว่าจะกินกี่มื้อก็ได้ในเวลาที่กำหนด แต่ทั้งนี้ก็ไม่ได้หมายความว่าจะกินอะไรไม่ได้เลย ยังคงกินได้อยู่ถ้าอยากกินครับ เพียงแต่ถ้าเราต้องการผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ก็ต้องทำในสิ่งที่มากที่สุดนั่นเองครับ
สรุป ทำ IF แล้วก็ยังควรทานเป็นมื้อๆในช่วงเวลาที่กินได้เช่นเดียวกัน ไม่ใช่แปลว่ากินตลอดเวลาในช่วงเวลาดังกล่าวครับ
4. ทำ IF แล้วต้องมานับแคลอรีให้เป๊ะทั้งขาเข้าและขาออก
สำหรับข้อนี้ ทำได้ไหม จะตอบว่าได้ก็ไม่ผิด แต่ถ้าจะบอกว่าไม่ต้องทำ ก็ได้เช่นกัน เพราะอะไร
หนึ่งในหลักการของการทำ IF นั้นคือการทำ Caloric reduction โดยธรรมชาติอยู่แล้ว ถ้าเราเลือกทานอาหารอย่างถูกต้อง อย่างไร Calories In ก็จะลดลงกว่าปกติ แต่เป็นการลดลงโดยที่ร่างกายจะไม่พาตนเองไปอยู่ในโหมดอดอยาก (Starvation mode) ซึ่งเป็นภาวะที่ร่างกายลดการเผาผลาญพลังงานพื้นฐานลงเพื่อป้องกันภาวะอดตายของเรา
การทำ IF จึงไม่มีความจำเป็นที่จะต้องนับ Calories ใดๆ แต่ถ้าจะนับ ก็สามารถทำได้เช่นเดียวกัน เพียงแต่ผมไม่อยากให้เน้นกับตัวเลขมากเกินไปนัก โดยเฉพาะในเมืองไทยที่บางครั้งการหาฉลากอาหารมากำกับเพื่อลงตัวเองนั้นทำได้ค่อนข้างยาก และการลงตัวเลขมีความไม่แม่นยำและแปรเปลี่ยนไปตามมุมมองของคนบันทึก
สรุป ทำ IF แล้วจะนับแคลก็ได้ แต่จริงๆแล้วแคลจะลดลงโดยธรรมชาติ สิ่งที่เราควรสนใจมากกว่าคือ “แคลอรี่” ที่เข้าร่างกายนั้นมาจากอาหารประเภทใดมากกว่า และอาหารนั้นมีผลต่อฮอร์โมนอินซูลินอย่างไร โดยตัวผมเองหลังจากเลิกนับแคลอรี่ไป ชีวิตมีความสุขขึ้นอีกมากครับ
5.) ทำ IF แล้วถ้าไม่กินอาหารเช้า แล้วสมองน่าจะทำงานได้ไม่มีประสิทธิภาพ
อาหารเช้า จะสำคัญมากสำหรับเด็กและวัยรุ่นในช่วงการเจริญเติบโต แต่ไม่ใช่สำหรับวัยผู้ใหญ่ที่ไม่มีโรคประจำตัวครับครับ การไม่ทานอาหารเช้าไม่ถือว่าเป็นอันตราย เหตุผลคือ ร่างกายมนุษย์เราในปัจจุบันเรามีแหล่งพลังงานสะสมจำนวนมากโดยเฉพาะจากมื้ออาหารเย็นก่อนหน้าที่จะได้เอามาใช้สลายเป็นพลังงานสำหรับกิจกรรมในช่วงเช้าก่อนมื้ออาหารที่จะมาถึงครับ
สรุป ทำ IF สามารถข้ามมื้อเช้าได้โดยที่ไม่เป็นอันตรายใดๆกับร่างกายในผู้ใหญ่ที่ไม่มีโรคประจำตัว สำหรับคนที่มียาต้องกินประจำต้องปรึกษาแพทย์ประจำตัวท่านก่อน เพราะยาบางชนิดมีผลต่อสมดุลของพลังงานและน้ำตาลภายในร่างกาย
สรุป
และทั้งหมดนี้ก็เป็น 5 ประเด็นที่ควรทำความเข้าใจและลองเช็คพฤติกรรมของตนเองอีกครั้งว่าเราทำ IF มาได้ถูกวิธีหรือไม่
- ทำ IF แล้วก็ยังควรที่จะต้องเลือกอาหารที่ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินหลั่งได้ดี ไม่มากไป
- ทำ IF แล้วก็ยังควรที่จะต้องเลือกทานเป็นมื้อๆไปเช่นกัน
- ทำ IF แล้วก็ยังควรที่จะต้องออกกำลังกาย
- ทำ IF แล้วการนับแคลอรี่อาจจะไม่ใช่เรื่องจำเป็นอีก
- ทำ IF สามารถข้ามอาหารมื้อเช้าได้
