ลองทำการกระทำดังต่อไปนี้ แล้วจะทำให้นอนหลับง่ายขึ้น

เรื่องการนอนหลับเป็นเรื่องที่สำคัญมาก เพราะมีความเชื่อมโยงเกี่ยวกับระบบในร่างกาย และสุขภาพจิตด้วย  ผลกระทบของการนอนหลับที่ไม่ดีสามารถส่งผลได้ในทุกด้านต่อคุณภาพชีวิต 

เรามาดูวิธีการนอนหลับให้ดีขึ้นอย่างละเอียดด้วยขั้นตอนที่ชัดเจนในการปรับปรุงนิสัยการนอนกันดีกว่า ตั้งแต่การประเมินสภาพแวดล้อมในห้องนอนไปจนถึงการเพิ่มประสิทธิภาพตารางการนอนหลับ และแนวทางในการนอนหลับที่ดีขึ้นรวมถึงการดําเนินการเฉพาะที่สามารถทําได้เพื่อให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น หลับสนิท และตื่นนอนโดยรู้สึกพักผ่อนอย่างเต็มที่

เรามาดูวิธีการนอนหลับให้ดียิ่งขึ้นกันดีกว่า

1.จัดตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอ

พยายามเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน แม้แต่วันหยุดสุดสัปดาห์ ซึ่งจะช่วยควบคุมนาฬิกาภายในร่างกาย

2.เลือกที่นอนที่ดีที่สุด

การที่มีที่นอนที่ดี สําหรับความต้องการ และความชอบอีกหนึ่งสิ่งสําคัญเพื่อให้แน่ใจว่าสบายพอที่จะผ่อนคลาย และต้องมั่นใจว่ากระดูกสันหลังได้รับการรองรับอย่างเหมาะสมเพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดเมื่อย นอกจากนี้ผ้าปูที่นอน และผ้าห่มก็มีส่วนที่สําคัญในการช่วยให้เตียงรู้สึกน่าดึงดูด ลองมองหาเครื่องนอนที่ให้ความรู้สึกสบายเมื่อสัมผัส และจะช่วยรักษาอุณหภูมิให้สบายในตอนกลางคืน

3.สร้างกิจวัตรการเข้านอนที่ผ่อนคลาย

พัฒนากิจวัตรเพื่อการผ่อนคลายก่อนนอน เช่น การอาบน้ำอุ่น อ่านหนังสือ ฝึกออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย หรือการฟังเพลงที่ผ่อนคลาย

4.ปรับสภาพแวดล้อมการนอนหลับให้เหมาะสม

การเปิดรับแสงมากเกินไปอาจทําให้การนอนหลับไม่ดี ควรเลือกใช้ผ้าม่านทึบแสง หรือหน้าหน้ากากนอนหลับเข้าช่วย เพื่อการปิดกั้นแสง และป้องกันไม่ให้รบกวนการพักผ่อน เพราะการหลีกเลี่ยงแสงจ้าสามารถช่วยให้ร่างกายผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการนอนหลับ

5.จำกัดเวลาอยู่หน้าจอก่อนนอน

หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ เช่น สมาร์ทโฟน คอมพิวเตอร์ หรือทีวี อย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน เพราะแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากหน้าจอสามารถรบกวนการผลิตเมลาโทนินของร่างกาย ส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับได้

6.ควบคุมอาหาร และร่างกาย

หลีกเลี่ยงคาเฟอีน และแอลกอฮอล์ในช่วงเวลาใกล้นอน และหลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก เพราะจะทำให้หลับยากขึ้นหากร่างกายยังคงย่อยอาหารมื้อเย็นมื้อใหญ่อยู่ พยายามหลีกเลี่ยงอาหารค่ำตอนดึก และลดอาหารที่มีไขมันหรืออาหารเผ็ดโดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากต้องการของว่างยามเย็นให้เลือกแต่ของเบาๆ

7. ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น แต่พยายามหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนักๆ ในช่วงใกล้เวลานอน โดยทั่วไปแล้วการออกกำลังกายในช่วงเช้าจะเป็นประโยชน์ต่อการนอนหลับมากกว่า

8.จัดการกับความเครียด

ฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ การหายใจลึกๆ หรือการผ่อนคลายแบบต่อเนื่อง เพื่อลดระดับความเครียดก่อนนอน

9.จำกัดการงีบหลับ

หากต้องการงีบในระหว่างวัน ให้งีบหลับสั้นที่สุด (20-30 นาที) และหลีกเลี่ยงการงีบในช่วงบ่ายแก่ๆเนื่องจากอาจรบกวนการนอนหลับตอนกลางคืนได้

10. พิจารณาอาหารเสริม

นอกเหนือจากการปรับปรุงสุขอนามัยการนอนหลับโดยรวมแล้ว อาจต้องการปรึกษาเกี่ยวกับการใช้อาหารเสริมกับแพทย์อาหารเสริมเมลาโทนินมักใช้เพื่อลดระยะเวลาในการนอนหลับ หรืออุปกรณ์ช่วยการนอนหลับตามธรรมชาติอื่นๆ ได้แก่ ดอกคาโมไมล์ และไกลซีน 

11. ฟังเสียงผ่อนคลาย

การฟังเสียงผ่อนคลายสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลาย และพักผ่อนได้ดีก่อนนอน ซึ่งสามารถช่วยลดความเครียด และสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับด้วย ตัวอย่าง เช่น การฟังเสียงธรรมชาติ Asmr หรือ การฟังบทสวดมนต์ก็สามารถช่วยให้หารนอนหลับง่ายขึ้น

12.ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากจำเป็น

หากลองใช้เทคนิคต่างๆ แล้ว แต่ยังมีปัญหาเรื่องการนอนหลับ โปรดปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ พวกเขาสามารถช่วยระบุปัญหาที่ซ่อนอยู่ หรือแนะนำการรักษาหรือการรักษาเฉพาะเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณ

มีปัญหาเรื่องการนอนหลับลองตรวจ Home Sleep Test ก็ดีเหมือนกันนะ

การตรวจ Home Sleep Test เป็นการตรวจที่สะดวกสบาย เพราะสามารถทำที่บ้านได้ แปลผลการตรวจเบื้องต้นได้เลย คัดกรองได้ทันทีว่ามีภาวะหยุดหายใจหรือไม่ และที่สำคัญราคาไม่แพง ซึ่งจะช่วยให้แพทย์สามารถประเมินและวินิจฉัยปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับได้ ซึ่งจะช่วยในการกำหนดการรักษาที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและสุขภาพทั่วไป