ความรู้เรื่องสุขภาพ
มาทำความรู้จักการนอนหลับของเราเอง
Nov
หลังจากที่เราเข้าใจเรื่อง “อาหาร” และ “การออกกำลังกาย” มาแล้ว จะเข้าสู่ใจความสุดท้ายของจอกศักดิ์สิทธิ์แห่งการลดน้ำหนักนั่นคือ “การนอนหลับ” หรือศาสตร์แห่งการพักผ่อนนั่นเอง ความลับของการนอนหลับนั้นพึ่งจะถูกเปิดเผยในช่วงไม่กี่สิบปีที่ผ่านมา บทความนี้จะเปิดเผยสิ่งที่ต้องรู้ที่เกี่ยวกับการนอนหลับสำหรับคนที่กำลังวางแผนลดน้ำหนักครับ
เรื่องที่ควรอ่านก่อนอ่านบทความนี้
การนอนหลับ สำคัญกับการลดน้ำหนักอย่างไร
ก่อนจะเริ่มต้นไปยังเนื้อต่อจากนี้ ผมขอเริ่มต้นด้วยคำว่า “การนอนหลับอย่างถูกต้อง” คือ ต้องเป็นการนอนหลับที่มีทั้ง “คุณภาพ” และ “ปริมาณ”
- “คุณภาพของการนอน” คือ การนอนที่ร่างกายมีช่วงการหลับแบบ REM และ NREM อย่างเพียงพอ มันคืออะไร ผมจะอธิบายในช่วงต่อไปของบทความ
- “ช่วงระยะเวลาที่ได้นอน” คือ ระยะเวลาที่เรานอนหลับนั่นเอง นั่นอย่างมีคุณภาพ 7 ชั่วโมง อาจจะดีกว่าการนอนอย่างไม่มีคุณภาพ 9 ชั่วโมงครับ
แล้วการนอนหลับมาสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวได้อย่างไร คนที่นอนหลับไม่เพียงพอ (Sleep deprivation) จะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนแห่งความเครียดออกมา โดยฮอร์โมนต่างๆจะมีผลดังนี้ เช่น
- ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น การพักที่ไม่เพียงพอ ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนแห่งความเครียดที่เรียกว่า “คอร์ติซอล” (Cortisol) ซึ่งผลของคอร์ติซอลจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น (Blood glucose) ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินหลั่งออกมามากขึ้น อันเป็นผลให้ร่างกายอยู่ในสภาพสะสมพลังงานอยู่ตลอด
- ระดับโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) น้อยลง ทำให้น้ำหนักมากขึ้น
- หิวมากขึ้น กินมากขึ้น นอนไม่พอ ร่างกายจะหลั่ง ฮอร์โมนเกรลิน (Ghrelin) ซึ่งทำให้เราหิวบ่อยและกินมากขึ้น
- การนอนที่ไม่เพียงพอ จะส่งผลต่อความอ่อนล้า (Fatigue) ในเช้าวันถัดมา จนสุดท้ายเราก็จะออกกำลังกายลดลง เคลื่อนไหวลดลง และกินมากขึ้นนั่นเอง ผลลัพธ์ก็คือน้ำหนักที่จะมากขึ้นกว่าเดิม
การนอนอย่างมีคุณภาพคืออะไร
ตอนนี้เราจะพูดถึงคุณภาพของการนอนเท่านั้น ซึ่งคุณภาพของการนอนจะขึ้นอยู่กับว่า เรามี REM sleep และ NREM sleep เพียงพอไหมในแต่ละวัน
ทำความรู้จักการนอนแบบ REM และ NREM
2 คำ ที่อยากให้ทำความเข้าใจกันก่อนคือคำว่า NREM และ REM ครับ เพราะอันนี้คือจุดเริ่มต้นของเรื่องราวการนอนอย่างมีคุณภาพ
ลองนึกถึงภาพของ สมองของเรา กันนะครับ เป็นความจริงที่ว่าสมองเราอาจจะมีหน่วยความจำที่ใส่ข้อมูลเข้าไปได้เรื่อยๆอย่างไม่จำกัดก็จริง แต่ปัญหาคือการเรียกเอาออกมาใช้ในเวลาที่ต้องการกลับไม่สามารถเกิดขึ้นได้ เพราะข้อมูลที่เคยใส่ไว้อาจจะจำไม่ได้ว่าเก็บไว้ไหน
หนักกว่าคือลืมไปว่าเคยรู้มาก่อน ถ้าข้ามประเด็นเรื่องนอนเพื่อให้ร่างกายได้พักแล้ว จุดประสงค์ของการนอนที่สำคัญที่สุดอีกอย่างคือ เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะมาจัดการ สะสาง กับสิ่งที่เกิดในสมองของเราตลอด 24 ชั่วโมงก่อนหน้านั้นนั่นเองครับ
การหลับแบบ NREM Sleep คืออะไร
NREM Sleep (Non rapid eye movement) ช่วงของการหลับตื้นไปจนถึงหลับลึก คำจำกัดความในทางเทคนิค คือช่วงของการหลับที่ลูกตาไม่กรอก อันนี้ไม่ต้องสนใจได้ครับ ไปต่อเลย
ความสำคัญของ NREM คือ การประมวลข้อมูลที่ได้รับรู้มาตลอดทั้งวัน การเปลี่ยนความทรงจำจากระยะสั้นไปเป็นระยะยาว การเตรียมวัตถุดิบใหม่ๆ การเคลียร์ข้อมูลที่ไม่มีประโยชน์ออกจากสมอง การครุ่นคิด เปิดโอกาสให้เกิดการสื่อสารในส่วนต่างๆ ของสมอง จัดเก็บความทรงจำจากคลังระยะสั้นให้เป็นความทรงจำระยะยาว กลั่นกรองความทรงจำ เสริมสร้างวัตถุดิบทักษะใหม่ๆ ซึ่งพวกนี้คือการนอนที่สัตว์อื่นๆก็มีเช่นเดียวกันกับมนุษย์
การหลับแบบ REM Sleep คืออะไร
REM Sleep (Rapid eye movement) เป็นการนอนในจังหวะที่ที่กล้ามเนื้อลายต่างๆของร่างกาย (skeletal muscle) อ่อนตัวลง หยุดทำงาน คลายตัวเกือบ 100% จะมีเฉพาะในส่วนของกล้ามเนื้อเรียบ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจที่ยังทำงานอยู่ รวมถึงกล้ามลูกตาที่กรอกไปมา ถ้าใครไปเปิดตาเพื่อนดูในช่วงนี้เราก็จะเห็นว่าทำไมตาเพื่อนขยับแต่จริงๆ เขามองไม่เห็นเรา
ความสำคัญของ REM sleep คือเป็นช่วงที่ร่างการประกอบสร้างความเข้าใจใหม่ๆ ความสามารถในด้านต่างๆ การเชื่อมโยงข้อมูลดิบเข้าหากกัน การสร้างสรรค์ข้อมูลใหม่ๆขึ้นมา REM คือจุดแตกต่างที่ทำให้มนุษย์แตกต่างจากลิง REM คือจุดเปลี่ยนของมนุษยชาติที่ทำให้เราสามารถพาตนเองไปดวงจันทร์ได้ ในขณะที่ชิมแปนซีซึ่งวิวัฒนาการมาก่อนเราหลายล้านปีกลับแช่นิ่งอยู่ที่เดิม ระยะนี้เป็นระยะการนอนหลับที่มีการทำงานอย่างหนักของสมอง นี่เป็นระยะการหลับที่มีความฝันเกิดขึ้น เหมือนกับหนังที่กำลังฉายอยู่ในใจของเรา
เอาละครับ เมื่อเราพอคุ้นเคยกับคำว่า NREM และ REM แล้ว เรามาดูเรื่อง วัฎจักรการนอน (sleep cycle) กันครับ
วัฏจักรการนอน (Sleep cycle)
ตอนนี้เราจะพูดถึงระยะเวลาของการนอน ซึ่งระยะเวลาจะเป็นตัวบ่งบอกว่าเรามีช่วงเวลาคุณภาพของการนอนเพียงพอหรือไม่ ต่อให้เรานอนได้มีทั้ง REM และ NREM sleep แต่ถ้าเวลาสั้นเกินไปก็ถือว่าไม่เพียงพอ
ในช่วงของการนอน 1 คืน จะเป็นการสลับไปมาของการหลับแบบ REM และ NREM กันตลอดทั้งคืน ถ้าเรานอน 8 ชั่วโมง การหลับทั้ง 2 รูปแบบจะเกิดขึ้นสลับกันไปมานับได้ประมาณ 5 รอบ (5 cycle) ยกตัวอย่าง เราเข้านอนเวลา 23.00 น. ตื่นนอนเวลา 07.00 น. (8 ชั่วโมงพอดี)
ในแต่ละรอบ cycle นั้นจะกินระยะเวลาประมาณ 90 นาที (1.5 ชั่วโมง) 5 รอบก็ราวๆ 7.5 ชั่วโมง หรือ 8 พอดีครับ
ใน 3 cycle แรกนั้น จะเป็นการหลับแบบ NREM ราวๆ 80% ในขณะที่เกิด REM ประมาณ 20% เท่านั้น ซึ่งถ้าดูตามเข็มนาฬิกาจะอยู่ในช่วงเวลา 23.00 – 03.30 น. ของอีกวัน
และตั้งแต่ราวๆ 03.30 น. ของอีกวันไปจนถึงตื่นนอนนอนนั้น จะเป็น 2 cycle หลัง ที่มีสัดส่วนของ REM มากขึ้นเรื่อยๆ จนใน cycle ที่ 5 จะมีสัดส่วนของ REM sleep ประมาณ 60-70%
ลองคิดถึงภาพการสร้างรูปปั้นขึ้นมาจากดินเหนียว เรามักจะเริ่มต้นด้วยการเอาดินเหนียวทั้งหมดมาปั้นขึ้นโครง (เปรียบได้กับ NREM ที่เกิดขึ้นก่อนในช่วงแรกของการนอน) ตามมาด้วย การปรับรายละเอียดเล็กๆอย่างสั้นๆ (เปรียบได้กับ REM ที่เกิดขึ้นในตอนท้ายของแต่ละ cycle) ก่อนที่จะเอาดินเหนียวมาขึ้นโครงต่อและปรับรายละเอียดอีกครั้ง นับเป็น cycle ที่ 2 3 4 … 5 โดยการปั้นรูปปั้นในช่วงท้ายๆ โครงมักจะเสร็จไปแล้ว แต่จะเป็นการตกแต่งในรายละเอียด (fine tuning) ซึ่งก็คือระยะเวลาของ REM ที่ยาวนานที่สุดก่อนที่เราจะตื่นนั่นเองครับ
จากจุดนี้เอง เราจะเริ่มเห็นแล้วว่าจริงๆแล้วใน 8 ชั่วโมงของการนอนนั้น อาจจะได้แบ่งได้ช่วง 4 ชั่วโมงแรก และ 4 ชั่วโมงหลัง ซึ่งร่างกายได้ออกแบบสรีรวิทยาการนอนไว้แบบนี้มาหลายล้านปีแล้ว เพราะเราเป็นสัตว์ที่นอนกลางคืนและตื่นตอนเช้า
แต่ตรงนี้อาจจะมีความแตกต่างทางด้านพันธุกรรมในบางคนที่เป็นกลุ่มของ Morning lark คือกลุ่มที่นอนเร็ว ตื่นเช้า ทำงานได้ดีมากตอนเช้าตรู่ หรืออีกกลุ่มคือ Night owl กลุ่มที่นอนดึก ตื่นสาย จะทำงานได้ดีมากๆตอนบ่าย ส่วนนี้จะเก็บไว้เล่าภายหลังนะครับ
การนอนทั้งแบบ REM และ NREM มีความสำคัญทั้งคู่
จากประเด็นนี้สรุปได้อย่างแรกคือ การนอนแต่ละช่วงล้วนมีความสำคัญในแง่ของ เราจะนอนเฉพาะในช่วง NREM โดยขาด REM ไม่ได้ เช่น ถ้าเรานอน 11.00 น. แต่ไปตื่นเอาตอน 04.00 น. ร่างกายจะได้รับการนอนแต่ NREM มา และจะเสียการนอน REM ไป ทำให้การนอนเราอาจจะไม่ได้ต่างจากลิงมากนัก
ในทางตรงกันข้ามถ้าเรานอนดึกเช่นนอนตอน 02.00 น. แล้วมาตื่นตอนราว 07.00 น. เราก็จะได้การนอนเฉพาะ REM มา แล้วจะขาด NREM ไปซึ่งควรจะเป็นการนอนขั้นพื้นฐานในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม ทำให้ส่งผลเสียระยะยาวต่อสุขภาพของร่างกายตามมา
ซึ่งทั้ง 2 เหตุการณ์นี้ แทบไม่ต่างอะไรไปกับถ้าเปรียบเทียบการกินอาหารก็คือ เราอาจจะกินแต่คาร์โบไฮเดรต โดยไม่กินโปรตีน หรือ กินแต่โปรตีนโดยไม่กินคาร์โบไฮเดรต แบบนี้ การนอนอย่างมีคุณภาพเพื่อให้ได้ครบทั้ง REM และ NREM จึงมีประโยชน์อย่างมาก ถ้าสามารถทำได้ครับ ซึ่งถ้าเรามีเวลานอนอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวันก็น่าจะพอการันตีคุณภาพของการนอนได้
เราควรนอนวันละกี่ชั่วโมง
ชั่วโมงการนอน ถ้าจะให้สมบูรณ์แบบ ผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้ 7 – 8 ชั่วโมง แต่ในวัยเด็กจะเพิ่มมากขึ้นคือ 11 – 13 ชั่วโมง
5 สาเหตุหลักของอาการนอนไม่หลับ (Insomnia)
การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอนั้นเป็นปัจจัยสำคัญอย่างหนึ่งในการใช้ชีวิต ซึ่งความต้องการในการนอนหลับของคนมีไม่เท่ากันเนื่องจากขึ้นอยู่กับอายุ
ทารกต้องนอนละวันละ 16 ชั่วโมง วัยรุ่นต้องการวันละ 9 ชั่วโมง ผู้ใหญ่ต้องการวันละ 7-8 ชั่วโมง แต่การใช้ชีวิตในปัจจุบันนั้นเปลี่ยนไปอย่างรวดเร็ว ผู้คนมีวิถีชีวิตที่แตกต่างจากอดีต จนนำมาสู่การเกิด “โรคนอนไม่หลับ” หรือ Insomnia ซึ่งมีรูปแบบของอาการมากมาย
ผมจึงรวบรวม 5 สาเหตุการนอนไม่หลับ และเคล็ดลับวิธีแก้ไขมาฝากทุกคนกันครับ
- ปัญหาสิ่งแวดล้อม เสียงดังรบกวน สว่างเกินไป หรือคับแคบเกินไป ทำให้นอนหลับยาก
- ความเครียด อาการวิตกกังวล แรงกดดัน หรือมีอาการซึมเศร้าและท้อแท้ หมดกำลังใจ หมดหวังในการใช้ชีวิต คิดว่าตัวเองไร้ค่า ยึดติดและอยู่กับตัวเองมากเกินไป
- แอลกอฮอล์ คาเฟอีนในกาแฟ บุหรี่ หรือการใช้ยาบางชนิดนั้นอาจส่งผลเกี่ยวกับการนอนหลับ
- ท้องว่าง ทำให้เกิดอาการอึดอัด หิวขึ้นมาในช่วงดึก หรืออิ่มมากเกินไป จนทำให้มีอาการแน่นท้องกลางดึก จนนอนไม่หลับ
- หน้าที่การงานที่ต้องเปลี่ยนเวลาการนอนอยู่สม่ำเสมอ เช่น พยาบาล ยามทั้งนี้หากเราอดนอน หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ จะส่งผลเสียกับร่างกายทำให้ระบบร่างกายทำงานติดขัด เพราะฉะนั้นจึงต้องดูแลร่างกายให้ดี ไม่แพ้เรื่องการบริโภคหรือการออกกำลังกายเลยครับ
5 วิธีเพิ่มคุณภาพการนอน
- เปิด blue light filter ไว้ตลอดทั้งวัน ทั้งมือถือ ไอแพด แลปทอป ทุกที่ที่ๆเป็นแสง LED โดยตั้งเวลาไว้อัตโนมัติตั้งแต่ 18.00 น. เป็นต้นไป จนถึงเช้า แสง blue light คือตัวการสำคัญที่ทำให้ร่างกายคิดว่าตนเองตื่นตลอดเวลาแม้กระทั่งเวลากลางคืน เวลาดูหนังสืออ่านหนังสือภาพอาจจะออกเหลืองๆ แต่เชื่อผมครับ มันดีกับคุณภาพการนอนมาก ห้องนอนต้องมืดสนิทเท่าที่จะทำได้ ดีสุดคือไม่มีแสงใดๆเล็ดลอดเข้ามาแม้แต่น้อย
- ลดแอลกอฮอล์ก่อนนอน ถ้าได้รับประทาน จะไปลดระยะการหลับแบบ REM ลง เป็นไปได้ควรหลีกเลี่ยง
- การออกกำลังกายเป็นประจำในระดับที่พอดี ทำให้การหลับ NREM มีคุณภาพ แต่สำคัญคือ ระยะเวลาหลังออกกำลังกายกับการนอน ควรต้องเว้นระยะห่างมากกว่า 3 ชั่วโมง
- ทำให้อุณหภูมิห้องนอนเย็นๆ เป็นไปได้ต้องทำให้อุณภูมิร่างกายต่ำลงกว่าเกณฑ์เล็กน้อยประมาณ 1 องศา เช่นการอาบน้ำอุ่น หรือการล้างหน้า ล้างมือ ล้างเท้าด้วยน้ำอุ่น มนุษย์เราจะหลับได้ง่ายและดีในห้องที่เย็น โดยอุณหภูมิห้องที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนจากงานวิจัยคือ 18.3 องศาเซลเซียส
- อันสุดท้าย เลี่ยงได้คือเลี่ยงครับ นั่นคือ เสียงนาฬิกาปลุก เสียงปลุกดังตอนเช้า 1 ครั้ง ยอมรับได้ครับ แต่ผลเสียทุกครั้งที่เสียงนาฬิกาปลุกให้เราตื่นขึ้นจากในช่วงจังหวะของการนอนคือ ความดันโลหิต และ ชีพจรเราจะพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว และทุกครั้งที่เรากดปุ่ม snooze และปล่อยให้มันดังอีกครั้ง ก็คือทำให้หัวใจเราเหมือนกับถูกกช็อคอีกครั้งเช่นกัน ทุกครั้งที่กดปุ่ม snooze เลยไม่ต่างจากการกระตุ้นหัวใจให้ตื่นเต้นไปเรื่อยๆ ถ้าไม่ชอบการทรมานหัวใจตัวเอง ก็ไม่ควรทำครับ 555
บทสรุป
การนอนคือปลายทางสุดท้ายที่จะทำให้การลดน้ำหนักของเรามีประสิทธิภาพ เป็นส่วนเล็กๆที่หลายคนไม่ได้ให้ความสำคัญมากเทียบกับเรื่องอาหารหรือการออกกำลังกาย แต่จริงๆแล้วการนอนคือวิธีการที่ร่างกายได้วิวัฒนาการมาเป็นล้านๆปีเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซมส่วนต่างๆ โดยบรรดาฮอร์โมนที่หลั่งออกมาในช่วงกลางคืนนั่นเองคือกุญแจสำคัญของเรื่องราวครับ
เราอาจจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักด้วย อาหาร และ การออกกำลังกาย ได้แต่อายุเราอาจจะไม่ยืนนักถ้าเราใช้ร่างกายอย่างหักโหมจนเกินไป การนอนอย่างถูกต้องคือเครื่องมือที่ใช้ในการแก้ไขภาวะนี้นั่นเองครับ
