Timeline ของการทำ fasting แล้วเกิดอะไรกับร่างกาย

มาดูกันครับว่าตั้งแต่วินาทีแรกที่เราหยุดทานอาหารหลังจากคำสุดท้ายที่ผ่านเข้าปากเรา เหตุการณ์ในร่างกายเราเกิดอะไรขึ้นบ้างโดยสรุป

ชั่วโมงที่ 0 : ระหว่างที่กำลังเอร็ดอร่อยกับอาหาร

ชั่วโมงที่ 0 – 3 : เป็นช่วงที่เรียกว่า “Fed State” คือ

• ฮอร์โมนอินซูลินหลั่งออกมาสู่ในกระแสเลือดจากอาหารที่เราทานเข้าไป
• กระบวนการสลายไขมันได้หยุดการทำงานลง
• พลังงานในร่างกายจะมาจากกระบวนการ Glycolysis (การนำน้ำตาลไปใช้ในเซลล์)
• พลังงานส่วนเกินก้อนแรกจะถูกนำไปสร้างเป็นไกลโคลเจนเก็บในตับ (Glycogenesis)
• เมื่อร่างกายมีไกลโคลเจนเพียงพอแล้วพลังงานส่วนเกินต่อมาจะถูกนำไปเก็บในรูปของกรดไขมันในเซลล์ไขมันซึ่งเก็บได้ไม่จำกัด

ชั่วโมงที่ 3 – 18 : ระยะนี้เรียกว่า Post-Absorptive (Early Fasting) stage

• ระดับของฮอร์โมนอินซูลินจะลดลงเรื่อยๆตามเวลาที่ผ่านมา
• ร่างกายเริ่มมีการสลายไกลโคลเจนในตับมาใช้เป็นพลังงาน (Glycogenolysis)
• ร่างกายเริ่มมีการสลายไขมันในเซลล์ไขมันออกมาเป็นกรดไขมัน (Lipolysis)
• ร่างกายเริ่มมีการสร้างกลูโคสขึ้นมาใช้จากกรดไขมันที่สลายออกมา (Gluconeogenesis)

ชั่วโมงที่ 18 – 36 ถึงราวๆ 48 : เรียกว่าระยะ Fasting

• ร่างกายเปลี่ยนโหมดการใช้พลังงานมาอยู่ที่ไขมันและคีโตนเป็นหลัก (metabolic shift)
• มีการสลายไขมันในร่างกายมากขึ้น หยุดการสังเคราะห์กรดไขมันขึ้นมาใหม่
• ระดับอินซูลินลดต่ำลงมากจนถึงไม่มี ฮอร์โมนคู่ตรงข้ามคือ Glucagon และกลุ่ม Glucocorticoid จะหลั่งออกมาเยอะทำให้เกิดการสร้างน้ำตาลขึ้นมาใหม่ (Gluconeogenesis)
• เริ่มมีการสลายโปรตีนในกล้ามเนื้อ (บางส่วน) เพื่อมาสังเคราะห์พลังงาน (muscle protein catabolism)

ชั่วโมงที่ 48 ขึ้นไป : เรียกว่าระยะ Starvation state

• จุดนี้ไม่เรียกว่า fasting แต่เรียกว่า “อดอยาก”
• ร่างกายใช้พลังงานจาก fat เกือบทั้งหมดแล้ว
• มีคีโตนเกิดขึ้นในร่างกายจำนวนมาก
• ร่างกายจะพยายามเก็บรักษากล้ามเนื้อเอาไว้ โดยใช้พลังงานจาก fat ก่อนเสมอ เรียกว่ากระบวนการช่วยชีวิตตนเอง

จะเห็นได้ว่าการทำ intermittent fasting ก็คือ การไปหยุดวงจร fasting ในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งตามที่เรากำหนด

คนที่ทาน 8 ชั่วโมง พัก 16 ชั่วโมงก็จะได้ช่วงระยะ Post-Absorptive มากหน่อย ยังอยู่ในระยะ fasting น้อยไปหน่อย ในทางตรงกันข้ามในวิธี 20/4 ก็จะได้ระยะ Fasting ที่มากขึ้นครับ

ดังนั้นทำการ IF ที่ดี ควรต้องเริ่มมีเวลาที่ไม่ได้ทานอะไรเลยจริงๆ นั้นอยู่ที่ราวๆ 16 ชั่วโมงขึ้นไป ถึงจะเริ่มเห็นผลครับ ก็คือแนวทาง 18/6 นั่นเอง