เคล็ดลับการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนตามหลักวิทยาศาสตร์

หลายๆคนที่พอลดน้ำหนักทีไรก็กลับมาเกิดอาการโยโย่ตลอด บทความต่อไปนี้จะมาแนะนำการลดน้ำหนักให้ได้ผลดี ตามหลักวิทยาศาสตร์

วิธีลดน้ำหนักได้ง่ายๆ

1.รับประทานโปรตีน ไขมัน และผัก

โปรตีน

การรับประทานโปรตีนสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และเพิ่มการเผาผลาญพลังงาน ควรเลือกแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าอาหารสูง เช่น เนื้อปลา ไข่ ถั่ว นม และผลิตภัณฑ์จากนม

ไขมัน

การเลือกไขมันที่ดีจะช่วยให้ร่างกายดูแลระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ ควรเลือกไขมันไม่อิ่มตัวน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และเมล็ดพืช

ผัก

ผักเป็นแหล่งพลังงานน้อย และช่วยเรื่องระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ควรรับประทานผักหลากหลายชนิดที่มีสีสันต่างๆ เพื่อให้ได้สารอาหารที่หลากหลาย เช่น ผักใบเขียว และผักสีเหลืองแดง และส้ม

ตัวอย่างผักได้แก่:

• ผักใบเขียว
• มะเขือเทศ
• พริกหยวก
• ถั่วเขียว

2.ขยับร่างกายสักนิด

การเคลื่อนไหวร่างกายถือเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพที่จะช่วยใช้พลังงานของร่างกายได้ตัวอย่างการออกกำลังกายมีดังต่อไปนี้

1. การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ: การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอช่วยเผาผลาญแคลอรี และปรับปรุงสุขภาพของหัวใจได้ดีเยี่ยม กิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน จ๊อกกิ้ง วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และเต้นรำสามารถยกระดับอัตราการเต้นของหัวใจ และช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้ ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายแบบปานกลาง 75 นาที ตามที่แนะนำโดยแนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน
2. การฝึกความแข็งแกร่ง: นอกเหนือจากคาร์ดิโอแล้ว การผสมผสานการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายณถือเป็นสิ่งสำคัญ การฝึกยกน้ำหนักช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน ซึ่งสามารถเพิ่มการเผาผลาญ และช่วยลดน้ำหนักได้ มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายแบบผสมผสานที่มีเป้าหมายเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เช่น สควอท วิดพื้น ตั้งเป้าฝึกความแข็งแกร่งอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน โดยเน้นที่กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด

3.กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น

ไฟเบอร์จะช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ยังรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ส่งเสริมความสม่ำเสมอ และป้องกันภาวะเรื้อรังบางอย่าง นอกจากนี้ยังช่วงสนับสนุนสุขภาพทางเดินอาหารได้อีกด้วย

4.ทานอย่างมีสติ

การมีความเข้าใจที่ดีว่าร่างกายต่ออาหาร หรือเรียกว่ากินอย่างมีสติ ตัวอย่างการกินอย่างมีสติมีดังต่อไปนี้

กินช้าๆ ใช้เวลาเคี้ยวอาหารให้ละเอียด และลิ้มรสแต่ละคำ การรับประทานอาหารช้าๆ ช่วยให้สมองรับรู้ความรู้สึกอิ่มได้ยิ่งขึ้น ช่วยให้หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป

ให้ความสนใจกับสัญญาณความหิว เรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างความหิวทางร่างกาย และความหิวทางอารมณ์ ก่อนที่จะไปหาของว่างหรือมื้ออาหาร ให้ถามตัวเองว่าคุณหิวจริงๆ หรือกำลังทานอาหารโดยมีอาการเบื่อ ความเครียด หรืออารมณ์อื่นๆ

มุ่งเน้นไปที่อาหาร ลดสิ่งรบกวนสมาธิระหว่างมื้ออาหารโดยปิดทีวี วางโทรศัพท์

5.รักษาของเหลวในร่างกายอยู่เสมอ

การดื่มน้ำสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยการลดปริมาณอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากดื่มน้ำก่อนมื้ออาหาร นอกจากนี้ยังทำงานโดยการเพิ่มการเผาผลาญไขมัน ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการลดน้ำหนักในระยะยาวได้

6.นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

นอกจากการเปลี่ยนอาหาร และการออกกำลังกายแล้ว การนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืนยังเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักอีกด้วย ประโยชน์ของการพักผ่อนให้เพียงพอ

1. การควบคุมฮอร์โมนความหิว: การอดนอนอาจรบกวนสมดุลของฮอร์โมนที่ควบคุมความหิว และความอยากอาหาร ส่งผลให้มีความอยากอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถเพิ่มระดับเกรลิน (ฮอร์โมนที่กระตุ้นความอยากอาหาร) และลดระดับเลปติน (ฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณความอิ่ม) ทำให้ควบคุมการบริโภคอาหารได้ยากขึ้น และทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
2. สมดุลพลังงาน: การนอนหลับที่มีคุณภาพมีบทบาทในการรักษาสมดุลพลังงานโดยส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ และค่าใช้จ่าย เมื่อคุณได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ จะมีพลังมากขึ้นที่จะออกกำลังกาย และเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ตลอดทั้งวัน ในทางกลับกัน การอดนอนอาจนำไปสู่ความเหนื่อยล้า และแรงจูงใจในการออกกำลังกายลดลง
3. การเผาผลาญ: การนอนหลับส่งผลต่อกระบวนการเผาผลาญต่างๆ รวมถึงการเผาผลาญกลูโคส และความไวของอินซูลิน การนอนหลับไม่เพียงพออาจขัดขวางกระบวนการเหล่านี้ ส่งผลให้ความทนทานต่อกลูโคสลดลง และความต้านทานต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงในการเพิ่มน้ำหนัก และโรคเบาหวานประเภท 2
4. การจัดการความเครียด: การนอนหลับที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการจัดการความเครียด และส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีทางอารมณ์ ความเครียดเรื้อรังสามารถกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และนำไปสู่การรับประทานอาหารตามอารมณ์ ซึ่งอาจทำลายความพยายามในการลดน้ำหนักได้ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอช่วยควบคุมฮอร์โมนความเครียด และส่งเสริมอารมณ์ที่สมดุลมากขึ้น ลดโอกาสที่จะเกิดการรับประทานอาหารมากเกินไปที่เกิดจากความเครียด
5. การพักผ่อน และฟื้นฟู: การนอนหลับเป็นเวลาที่สำคัญสำหรับร่างกายในการพักผ่อน ซ่อมแซม และฟื้นฟูจากกิจกรรมในแต่ละวัน รวมถึงการออกกำลังกาย การพักผ่อนอย่างเหมาะสมช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโต เพิ่มประโยชน์จากการออกกำลังกายให้เกิดประโยชน์สูงสุด และสนับสนุนสมรรถภาพทางกายโดยรวม