โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) คืออะไร

วันนี้ผมจะมาแนะนำให้ทุกคนรู้จักแหล่งโปรตีนจากพืช โปรตีนเราไม่ได้มาจากเพียงเนื้อสัตว์ที่เรากินประจำเช่น หมูหรือไก่ แต่เป็นจากพืชนั่นเอง มนุษย์เรากินโปรตีนจากพืชมาเป็นล้านปีจนเราพึ่งจะมาทำฟาร์มปศุสัตว์ แหล่งโปรตีนของเราจึงเปลี่ยนจากพืชมาเป็นสัตว์ก็ช่วงนั้นเอง

ในยุคปัจจุบันที่คนมองหาทางเลือกเพื่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น รวมทั้งอาจจะในแง่ของความเมตตาต่อสัตว์โลก จึงมองหาแหล่งโปรตีนทางเลือกและ “พืช” ก็สิ่งที่พวกเราเดินกลับไปหานั่นเอง

โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) คือ

แหล่งโปรตีนจากพืช มักจะเป็นอาหารที่เราคุ้นเคยกันดีแต่เราอาจจะนึกไม่ถึงเช่น พืชตระกูลถั่วทั้งหมด เช่น ถั่วอัลมอนด์ ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา และถั่วลูกไก่ หรือถั่วอื่นๆ หรือแม้กระทั่งข้าวกล้องก็มีโปรตีนเช่นกัน โดยพืชแต่ละชนิดก็จะมีสัดส่วนโปรตีนที่แตกต่างกันไป

ทำไมเราต้องกินโปรตีนด้วย

เหตุผลหลักที่เราต้องรับประทานโปรตีน เนื่องจากเราต้องการ “หน่วยย่อยที่สุด” ของการย่อยโปรตีนคือ “กรดอะมิโน” (Amino acid) โดยที่กรดอะมิโนเหล่านี้เองที่มีหน้าที่ในการทำงานในส่วนต่างๆของร่างกาย การสร้างฮอร์โมน การสร้างเอนไซม์ การเป็นโคแฟคเตอร์ต่างๆ การสร้างกล้ามเนื้อ หรือแม้กระทั่งการเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ตลอดจนหน้าที่ต่างๆอีกมากมาย

กรดอะมิโนทั้งหมดจะมี 20 ชนิด โดยชนิดที่ร่างกายสร้างได้เองมี 9 ชนิด และ ร่างกายสร้างไม่ได้เองต้องได้มาจากการรับประทานเท่านั้นอีก 11 ชนิด

กรดอะมิโนที่จำเป็น (Essential amino acid) คืออะไร?

กรดอะมิโน 9 ชนิดไม่สามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกายของเราและเราจำเป็นต้องนำมันเข้าไปในอาหารของเรา เหล่านี้เรียกว่า กรดอะมิโนที่จำเป็นหรือขาดไม่ได้

กรดอะมิโนที่จำเป็น ได้แก่ Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan และ Valine

กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (Non-essential amino acid) คืออะไร?

กรดอะมิโน 11 ชนิดที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้จากกรดอะมิโนอื่น ๆ ในร่างกายจึงเรียกว่า กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น

กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ได้แก่ Alanine, Arginine, Asparagine, Aspartic acid, Cysteine, Glutamic acid, Glutamine, Glycine, Proline, Serine และ Tyrosine

อย่างไรก็ตามกรดอะมิโนทั้งที่จำเป็นและไม่จำเป็นมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนชีวิตของเรา


โปรตีนจากพืช VS โปรตีนจากสัตว์

ความแตกต่างด้านกรดอะมิโนที่จำเป็น

เนื่องจากความแตกต่างในกรดอะมิโนที่พบได้ในสัตว์และพืช จึงทำให้ความแตกต่างข้อแรกของการกินโปรตีนจากพืชหรือสัตว์ คือ

โปรตีนจากสัตว์ เช่น ปลา ไข่ เนื้อ ฯลฯ จะมี กระอะมิโนที่ร่างกายสร้างไม่ได้ครบทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่พอเหมาะสำหรับการทานโดยคนปกติ

โปรตีนจากพืช ถ้ารับประทานแต่พืชอย่างเดียว ปริมาณกรดอะมิโนที่ร่างกายจะได้รับจะน้อยกว่าเกณฑ์ โดยเฉพาะกลุ่มของกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้เช่น Leucine

สารอาหารอื่นๆ

ในเนื้อสัตว์จะมีสารอาหารอื่นๆ เพิ่มเติมดังนี้ ซึ่งถ้าเราทานแต่พืช จะได้รับสารอาหารเหล่านี้ลดลงหรือไม่ได้รับเลย เช่น

  1. วิตามินบี (Vitamin B12) พบมากในปลา เนื้อแดง
  2. ธาตุเหล็ก (Iron) พบมากในเนื้อแดง
  3. สังกะสี (Zinc) พบมากในเนื้อแดง
  4. ดีเอชเอ (DHA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่พบมากในปลาทะเลเช่น ปลาแซลมอล
  5. แคลเซียม (Calcium)

แต่ข้อดีของโปรตีนจากพืช นั่นคือ มีสารอาหารบางอย่างที่ไม่พบในโปรตีนจากสัตว์เช่นเดียวกัน นั่นคือ ใยอาหาร ไฟเบอร์ (Fiber) ช่วยเรื่องการย่อย การขับถ่าย


พืชแต่ละชนิด มีโปรตีนเท่าใด

ในตารางนี้จะแสดงปริมาณโปรตีนต่อชนิดอาหารที่มีปริมาณ 1 ถ้วยตวง หรือประมาณ 200 กรัม

อาหารปริมาณโปรตีน (กรัม)
ถั่วเหลือง* (Soybeans)1 cup31
ถั่วเลนทิล* (Lentils)1 cup18
ถั่วดำ* (Black beans)1 cup15
ถั่วแดงหลวง* (Kidney Bean)1 cup15
ถั่วลูกไก่* (Chickpeas)1 cup15
ถั่วตาดำ* (Black-eyed peas)1 cup13
ถั่วลันเตา* (Peas)1 cup9
เต้าหู้4 ounces10
เม็ดมะม่วง (Cashew)1/4 cup5
ควินัว (Quinoa)1 cup8
อัลมอนด์ (Almonds)1/4 cup8
ขนมปังโฮลหวีต (Whole wheat bread)2 slices8
นมถั่วเหลือง (Soy milk)1 cup7
เส้นสปาเก็ตตี้ (Spaghetti)1 cup7
เมล็ดทานตะวัน (Sunflower seeds)1/4 cup6
ผักโขม* (Spinach)1 cup5
ผักบลอคโคลี่* (Broccoli)1 cup4
Ref : USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy (2018)

*ถั่วทุกชนิดในที่นี่จะผ่านการ cooked มาแล้ว เนื่องจากเราไม่รับประทานถั่วดิบจากการที่มีสาร lectin เคลือบอยู่ที่บริเวณเปลือก โดย 1 cup จะหนักเท่ากับ 200 กรัมโดยประมาณ


ถ้าไม่กินเนื้อสัตว์ มากินโปรตีนจากพืช ต้องทำอย่างไร

ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดๆก็ตาม ถ้าเราอยากมากินโปรตีนจากพืชแทน สิ่งที่จะเกิดขึ้นคือ

คนทั่วไป ต้องการโปรตีน 0.8 กรัม/กิโลกรัมน้ำหนัก สมมติหนัก 60 กิโลกรัม จะเท่ากับต้องการ 48 กรัมโปรตีนทุกวัน ทีนี้เราก็ต้องไปดูว่าเราจะหาโปรตีนจากพืช 48 กรัมได้ด้วยวิธีใดบ้าง

การกินเนื้อสัตว์ให้ได้ 48 กรัม ไม่ใช่เรื่องยากเท่าไร เพราะเนื้อสัตว์ทั่วไปมีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ 1 ชิ้นตามร้านสะดวกซื้อก็ 20-25 กรัมแล้ว เท่ากับทานแค่วันละ 2 ชิ้นก็น่าจะเพียงพอ

แต่การกินโปรตีนจากพืช เราอาจต้องทานถั่วเป็นกำมือซึ่งก็สามารถทำได้เช่นกัน แต่ปัญหาจะเป็นเรื่องการที่ร่างกายจะได้รับ “กรดอะมิโนที่จำเป็น” ไม่ครบถ้วน ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญมากกว่าปริมาณโปรตีนครับ ส่วนจะต้องเติมกรดอะมิโนตัวไหนเป็นพิเศษก็ต้องไปจุดเริ่มต้นว่าเรากินถั่วหรือผักอันไหนเป็นพิเศษก่อน เพราะพืชแต่ละชนิดมีสัดส่วน “กรดอะมิโนที่จำเป็น” ไม่เท่ากันครับ

นอกจากนี้สำหรับสายออกกำลังกายที่อาจต้องการโปรตีนถึงวันละ 2-3 กรัม/กิโลกรัม การทานโปรตีนจากพืชเป็นอย่างเดียว นับว่าค่อนข้างท้าทายพอสมควร (แต่ไม่ใช่ว่าทำไม่ได้)

สำหรับปัจจุบัน มีหลายผู้เล่นมากที่ออกผลิตภัณฑ์ Plant-based protein ในรูปแบบต่างๆ ที่ผ่านการแปรรูปจนเหมือนกับเนื้อสัตว์ก็มีแล้ว ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับพวกเราในปัจจุบันนี้ครับ

Leave a Reply

Your email address will not be published.