ความรู้เรื่องอาหาร
โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) คืออะไร
Jan
วันนี้ผมจะมาแนะนำให้ทุกคนรู้จักแหล่งโปรตีนจากพืช โปรตีนเราไม่ได้มาจากเพียงเนื้อสัตว์ที่เรากินประจำเช่น หมูหรือไก่ แต่เป็นจากพืชนั่นเอง มนุษย์เรากินโปรตีนจากพืชมาเป็นล้านปีจนเราพึ่งจะมาทำฟาร์มปศุสัตว์ แหล่งโปรตีนของเราจึงเปลี่ยนจากพืชมาเป็นสัตว์ก็ช่วงนั้นเอง
ในยุคปัจจุบันที่คนมองหาทางเลือกเพื่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น รวมทั้งอาจจะในแง่ของความเมตตาต่อสัตว์โลก จึงมองหาแหล่งโปรตีนทางเลือกและ “พืช” ก็สิ่งที่พวกเราเดินกลับไปหานั่นเอง
โปรตีนจากพืช (Plant-based Protein) คือ
แหล่งโปรตีนจากพืช มักจะเป็นอาหารที่เราคุ้นเคยกันดีแต่เราอาจจะนึกไม่ถึงเช่น พืชตระกูลถั่วทั้งหมด เช่น ถั่วอัลมอนด์ ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา และถั่วลูกไก่ หรือถั่วอื่นๆ หรือแม้กระทั่งข้าวกล้องก็มีโปรตีนเช่นกัน โดยพืชแต่ละชนิดก็จะมีสัดส่วนโปรตีนที่แตกต่างกันไป
ทำไมเราต้องกินโปรตีนด้วย
เหตุผลหลักที่เราต้องรับประทานโปรตีน เนื่องจากเราต้องการ “หน่วยย่อยที่สุด” ของการย่อยโปรตีนคือ “กรดอะมิโน” (Amino acid) โดยที่กรดอะมิโนเหล่านี้เองที่มีหน้าที่ในการทำงานในส่วนต่างๆของร่างกาย การสร้างฮอร์โมน การสร้างเอนไซม์ การเป็นโคแฟคเตอร์ต่างๆ การสร้างกล้ามเนื้อ หรือแม้กระทั่งการเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ตลอดจนหน้าที่ต่างๆอีกมากมาย
กรดอะมิโนทั้งหมดจะมี 20 ชนิด โดยชนิดที่ร่างกายสร้างได้เองมี 9 ชนิด และ ร่างกายสร้างไม่ได้เองต้องได้มาจากการรับประทานเท่านั้นอีก 11 ชนิด
กรดอะมิโนที่จำเป็น (Essential amino acid) คืออะไร?
กรดอะมิโน 9 ชนิดไม่สามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกายของเราและเราจำเป็นต้องนำมันเข้าไปในอาหารของเรา เหล่านี้เรียกว่า กรดอะมิโนที่จำเป็นหรือขาดไม่ได้
กรดอะมิโนที่จำเป็น ได้แก่ Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan และ Valine
กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น (Non-essential amino acid) คืออะไร?
กรดอะมิโน 11 ชนิดที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ได้จากกรดอะมิโนอื่น ๆ ในร่างกายจึงเรียกว่า กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น
กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น ได้แก่ Alanine, Arginine, Asparagine, Aspartic acid, Cysteine, Glutamic acid, Glutamine, Glycine, Proline, Serine และ Tyrosine
อย่างไรก็ตามกรดอะมิโนทั้งที่จำเป็นและไม่จำเป็นมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนชีวิตของเรา
โปรตีนจากพืช VS โปรตีนจากสัตว์
ความแตกต่างด้านกรดอะมิโนที่จำเป็น
เนื่องจากความแตกต่างในกรดอะมิโนที่พบได้ในสัตว์และพืช จึงทำให้ความแตกต่างข้อแรกของการกินโปรตีนจากพืชหรือสัตว์ คือ
โปรตีนจากสัตว์ เช่น ปลา ไข่ เนื้อ ฯลฯ จะมี กระอะมิโนที่ร่างกายสร้างไม่ได้ครบทั้ง 9 ชนิดในปริมาณที่พอเหมาะสำหรับการทานโดยคนปกติ
โปรตีนจากพืช ถ้ารับประทานแต่พืชอย่างเดียว ปริมาณกรดอะมิโนที่ร่างกายจะได้รับจะน้อยกว่าเกณฑ์ โดยเฉพาะกลุ่มของกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้เช่น Leucine
สารอาหารอื่นๆ
ในเนื้อสัตว์จะมีสารอาหารอื่นๆ เพิ่มเติมดังนี้ ซึ่งถ้าเราทานแต่พืช จะได้รับสารอาหารเหล่านี้ลดลงหรือไม่ได้รับเลย เช่น
- วิตามินบี (Vitamin B12) พบมากในปลา เนื้อแดง
- ธาตุเหล็ก (Iron) พบมากในเนื้อแดง
- สังกะสี (Zinc) พบมากในเนื้อแดง
- ดีเอชเอ (DHA) เป็นกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่พบมากในปลาทะเลเช่น ปลาแซลมอล
- แคลเซียม (Calcium)
แต่ข้อดีของโปรตีนจากพืช นั่นคือ มีสารอาหารบางอย่างที่ไม่พบในโปรตีนจากสัตว์เช่นเดียวกัน นั่นคือ ใยอาหาร ไฟเบอร์ (Fiber) ช่วยเรื่องการย่อย การขับถ่าย
พืชแต่ละชนิด มีโปรตีนเท่าใด
ในตารางนี้จะแสดงปริมาณโปรตีนต่อชนิดอาหารที่มีปริมาณ 1 ถ้วยตวง หรือประมาณ 200 กรัม
| อาหาร | ปริมาณ | โปรตีน (กรัม) |
| ถั่วเหลือง* (Soybeans) | 1 cup | 31 |
| ถั่วเลนทิล* (Lentils) | 1 cup | 18 |
| ถั่วดำ* (Black beans) | 1 cup | 15 |
| ถั่วแดงหลวง* (Kidney Bean) | 1 cup | 15 |
| ถั่วลูกไก่* (Chickpeas) | 1 cup | 15 |
| ถั่วตาดำ* (Black-eyed peas) | 1 cup | 13 |
| ถั่วลันเตา* (Peas) | 1 cup | 9 |
| เต้าหู้ | 4 ounces | 10 |
| เม็ดมะม่วง (Cashew) | 1/4 cup | 5 |
| ควินัว (Quinoa) | 1 cup | 8 |
| อัลมอนด์ (Almonds) | 1/4 cup | 8 |
| ขนมปังโฮลหวีต (Whole wheat bread) | 2 slices | 8 |
| นมถั่วเหลือง (Soy milk) | 1 cup | 7 |
| เส้นสปาเก็ตตี้ (Spaghetti) | 1 cup | 7 |
| เมล็ดทานตะวัน (Sunflower seeds) | 1/4 cup | 6 |
| ผักโขม* (Spinach) | 1 cup | 5 |
| ผักบลอคโคลี่* (Broccoli) | 1 cup | 4 |
*ถั่วทุกชนิดในที่นี่จะผ่านการ cooked มาแล้ว เนื่องจากเราไม่รับประทานถั่วดิบจากการที่มีสาร lectin เคลือบอยู่ที่บริเวณเปลือก โดย 1 cup จะหนักเท่ากับ 200 กรัมโดยประมาณ
ถ้าไม่กินเนื้อสัตว์ มากินโปรตีนจากพืช ต้องทำอย่างไร
ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลใดๆก็ตาม ถ้าเราอยากมากินโปรตีนจากพืชแทน สิ่งที่จะเกิดขึ้นคือ
คนทั่วไป ต้องการโปรตีน 0.8 กรัม/กิโลกรัมน้ำหนัก สมมติหนัก 60 กิโลกรัม จะเท่ากับต้องการ 48 กรัมโปรตีนทุกวัน ทีนี้เราก็ต้องไปดูว่าเราจะหาโปรตีนจากพืช 48 กรัมได้ด้วยวิธีใดบ้าง
การกินเนื้อสัตว์ให้ได้ 48 กรัม ไม่ใช่เรื่องยากเท่าไร เพราะเนื้อสัตว์ทั่วไปมีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ 1 ชิ้นตามร้านสะดวกซื้อก็ 20-25 กรัมแล้ว เท่ากับทานแค่วันละ 2 ชิ้นก็น่าจะเพียงพอ
แต่การกินโปรตีนจากพืช เราอาจต้องทานถั่วเป็นกำมือซึ่งก็สามารถทำได้เช่นกัน แต่ปัญหาจะเป็นเรื่องการที่ร่างกายจะได้รับ “กรดอะมิโนที่จำเป็น” ไม่ครบถ้วน ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญมากกว่าปริมาณโปรตีนครับ ส่วนจะต้องเติมกรดอะมิโนตัวไหนเป็นพิเศษก็ต้องไปจุดเริ่มต้นว่าเรากินถั่วหรือผักอันไหนเป็นพิเศษก่อน เพราะพืชแต่ละชนิดมีสัดส่วน “กรดอะมิโนที่จำเป็น” ไม่เท่ากันครับ
นอกจากนี้สำหรับสายออกกำลังกายที่อาจต้องการโปรตีนถึงวันละ 2-3 กรัม/กิโลกรัม การทานโปรตีนจากพืชเป็นอย่างเดียว นับว่าค่อนข้างท้าทายพอสมควร (แต่ไม่ใช่ว่าทำไม่ได้)
สำหรับปัจจุบัน มีหลายผู้เล่นมากที่ออกผลิตภัณฑ์ Plant-based protein ในรูปแบบต่างๆ ที่ผ่านการแปรรูปจนเหมือนกับเนื้อสัตว์ก็มีแล้ว ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำหรับพวกเราในปัจจุบันนี้ครับ
