10 วิธีรับมือกับการทานอาหารจุกจิก

ปัญหาเรื่องทานจุกจิกคงเกิดขึ้นได้กับใครหลายๆ คน และอาจทำให้เกิดปัญหาเรื่องสุขภาพตามมา เช่น น้ำหนักเกินมาตรฐาน โรคอ้วน เบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจ และปัญหาสุขภาพร้ายแรงอื่นๆ ดังนั้นแล้วเราสามารถเปลี่ยนแปลงวิถีการทานอาหารไไม่เป็นเวล เพื่อให้ร่างกายไม่มีโรคภัยไข้เจ็บได้ ดังนั้นแล้วบทความนี้จะมาแนะนำวิธีรับมือกับการทานอาหารจุกจิกกันครับ

ทำไมการทานอาหารจุกจิกถึงไม่ดี

การทานจุกจิก หรือ Binge Eating Disorder (BED) เป็นภาวะที่มีลักษณะเด่นคือการทานอาหารที่ไม่ได้เว้นช่วงเวลาไว้นาน ซึ่งการทานอาหารจุกจิกทำให้ส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกาย และสุขภาพจิตได้

บุคคลที่มี BED มักจะมีรูปแบบการกินที่ไม่ปกติ เช่น กินอาหารโดยไม่หยุด กินอาหารไว้ล่วงหน้า หรือสั่งอาหารเพื่อกินในภายหลัง หรือกินอาหารเพื่อลดความเครียดหรือรู้สึกไม่สบายใจ พวกเขามักจะรู้สึกวิตกกังวลหลังจากการกินมากๆ หรือมานั่งคิดในใจว่าทำไมเราถึงทานเยอะขนาดนี้ BED เป็นภาวะที่ทำให้ผู้ป่วยมีความเสี่ยงต่อภาวะสุขภาพอื่น ๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ และหลอดเลือด โรคเบาหวาน และปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า

วงจรการกินจุกจิกคืออะไร

การกินมากเกินไป อาจเกิดจากอาการซึมเศร้า มีระดับความเครียดที่สูง หรือใช้อาหารเป็นสิ่งที่ทำให้เราไมานึกถึงสิ่งที่เราไม่นึกถึง เนื่องจากอารมณ์ต่างๆ

ทริควิธีรับมือกับทานอาการจุกจิก

1.ระวังสิ่งกระตุ้นการกินมากเกินไป

การใส่ใจกับสิ่งที่ผู้คน สถานที่ (หรือสิ่งของต่างๆ) หรืออาจเป็นวันที่เครียดในที่ทำงาน พบปะเพื่อนที่ไม่ได้เจอกันมานาน หรือสมาชิกในครอบครัว ควรรู้จักวิธีการจำกัด และวิธีการจัดการตัวเอง เมื่อรู้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของอาการกินจุกจิก คุณสามารถสร้างแผนเพื่อช่วยจัดการกับสิ่งกระตุ้นเหล่านี้ได้

2.ฝึกการกินตามสัญชาตญาณ

การกินตามสัญชาตญาณหมายถึง การกินเมื่อคุณรู้สึกหิว และหยุดเมื่อคุณอิ่มแล้ว เพราะเกี่ยวข้องกับการอนุญาตให้ตัวเองกิน และการตัดสินใจเลือกอาหารที่ดี

3.สร้างนิสัยการกินอย่างมีสติ

เข้าใจได้ว่าเราไม่สามารถมีสติ และบังคับในเวลาเดียวกันได้ แต่อาจทดลองการยับยั้งการทานจุกจิก โดยวางอาหารลงบนจาน และปล่อยให้ตัวเองได้สติจากอาหาร และลองถามตัวเองดูว่าเราควรทานอาหารบนจานนี้จริงๆหรือไม่ ซึ่งจะทำให้คุณได้สติขึ้นมา

4.กำหนดเวลาสำหรับการทานอาหาร

กำหนดเวลาเฉพาะสำหรับมื้ออาหารหลัก และมื้ออาหารว่าง เพื่อป้องกันการกินอาหารโดยไม่ได้คิด

5.วางแผนมื้ออาหารล่วงหน้า

การวางแผนมื้ออาหารสามารถช่วยควบคุมการรับประทานอาหาร และป้องกันอาการกินจุกจิกได้ ใช้เวลาในแต่ละสัปดาห์เพื่อวางแผนสิ่งที่จะกินในแต่ละวัน และซื้อของตามที่วางแผนไว้เท่านั้น ด้วยวิธีนี้อาหารจะอยู่ในบ้านน้อยลง และทำให้ไม่สามารถทานจุกจิกได้

6.ไม่ข้ามมื้ออาหารในแต่ละมื้อ

ส่วนสำคัญในการรู้วิธีหยุดอาการทานจุกจิก คือการทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารสม่ำเสมอตามที่ต้องการ การงดอาหารอาจเพิ่มความเสี่ยงต่ออาการทานจุกจิกได้ ให้พยายามรักษารูปแบบการรับประทานอาหารให้สม่ำเสมอ และตรงเวลาเพื่อสุขภาพ ด้วยการตรวจสอบปริมาณอาหารของคุณ คุณจะสามารถฝึกนิสัยการกินตามสัญชาตญาณได้มากขึ้น และสร้างกิจวัตรการกินเพื่อสุขภาพได้ดีมากขึ้น

7.ถ้าเครียดอย่านึกถึงการกิน

เข้าใจว่าเมื่อรู้สึกเครียดเป็นเรื่องยากที่จะหลีกเลี่ยงการทานอาหาร แต่แทนที่จะผลักไสความรู้สึกนี้ออกไป ให้หาวิธีเผชิญหน้าอและจัดการระดับความเครียด เทคนิคการจัดการความเครียดจะมีความสำคัญเมื่อเรียนรู้วิธีการฟื้นตัวจากอาการกินจุกจิกมากเกินไป

8.เพิ่มความรักตัวเอง

อย่าคิดเชิงลบต่อร่างกาย การรักร่างกายของคุณสามารถทํางานมหัศจรรย์ในการป้องกันอาการกินจุกจิก เพราะเราสามารถประเมินว่าได้ว่า มีการตั้งเป้าว่าอย่างไรบ้าง

9.เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย

การเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปในกิจวัตรประจำวันสามารถป้องกันการรับประทานการกินจุกจิกได้ การเดิน วิ่ง ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน และเล่นกีฬาเป็นเพียงการออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ ไม่กี่รูปแบบที่สามารถช่วยคลายความเครียด และลดการกินจุกจิกได้

10.นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับส่งผลต่อระดับความหิว และความอยากอาหาร เพราะการอดนอนอาจเชื่อมโยงกับการกินมากเกินไป ระยะเวลาการนอนหลับที่น้อยลงมีความสัมพันธ์กับฮอร์โมนเกรลินที่หิวโหยในระดับที่สูงขึ้ นและระดับเลปตินที่ลดลง ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ส่งเสริมความอิ่ม นอกจากนี้ การนอนหลับน้อยกว่า 8 ชั่วโมงต่อคืนยังเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่สูงขึ้นได้อีกด้วย ควรนอนหลับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อควบคุมความอยากอาหาร และลดความเสี่ยงในการทานอาหารจุกจิก