8 เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพ

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ 8 ข้อต่อไปนี้จะครอบคลุมพื้นฐานของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ และสามารถช่วยให้ตัดสินใจเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการรับประทานแคลอรี่ในปริมาณที่เหมาะสมกับความต้องการ เพื่อสร้างสมดุลระหว่างพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน

ทำไมต้องกินเพื่อสุขภาพ

หากกิน หรือดื่มเกินความต้องการของร่างกาย น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเพราะพลังงานที่ไม่ได้ใช้จะถูกสะสมไปเป็นไขมัน ถ้ากิน และดื่มน้อยเกินไป ก็จะช่วยดึงไขมันที่สะสมมาได้ และอาจจะทำให้น้ำหนักลดลงได้ นอกจากนี้ยังควรกินอาหารให้หลากหลายเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ

ขอแนะนำให้ผู้ชายได้รับประมาณ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน (10,500 กิโลจูล) ผู้หญิงควรมีพลังงานประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน (8,400 กิโลจูล)

เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้มีสุขภาพดีมากขึ้น

 1.มื้ออาหารเน้นคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยอาหารสูง

คาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งควรมีสัดส่วนมากกว่าหนึ่งในสามของอาหารที่กิน โดยประกอบไปด้วยมันฝรั่ง ขนมปัง ข้าว พาสต้า และซีเรียล และเลือกไฟเบอร์ที่สูงกว่า เช่น พาสต้าโฮลวีต ข้าวกล้อง หรือมันฝรั่ง โดยจะมีเส้นใยมากกว่าคาร์โบไฮเดรต หรือแป้งซึ่งจะสามารถช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

พยายามให้มีอาหารประเภทแป้งอย่างน้อย 1 รายการในแต่ละมื้อหลัก บางคนคิดว่าอาหารประเภทแป้งทำให้อ้วน แต่คาร์โบไฮเดรตที่มีเป็นกรัมต่อกรัมจะให้แคลอรี่น้อยกว่าครึ่งหนึ่งของไขมัน การที่เน้นเส้นใยอาหารเนื่องจากสามารถช่วยย่อยได้ดีในระบบทางเดินอาหาร เส้นใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณของมวลไว้ในอุจจาระ ซึ่งช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวในลำไส้ และลดความดันในลำไส้

2. รับประทานผัก และผลไม้ให้มากๆ

ขอแนะนำให้รับประทานผักแ ละผลไม้หลากหลายอย่างน้อย 5 ส่วนในทุกๆ วัน เพราะผัก และผลไม้เป็นแหล่งของวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่นๆ ที่สำคัญต่อการสร้าง และซ่อมแซมเซลล์ในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีเส้นใยอาหารในผัก และผลไม้มีใยอาหารซึ่งช่วยเพิ่มปริมาณของมวลไว้ในอุจจาระ และช่วยลดความดันในลำไส้ ซึ่งการรับประทานผักและผลไม้มากๆ ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง

3. กินปลาให้มากขึ้น รวมทั้งปลาที่มีมันด้วย

ปลาเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี และมีวิตามิน แร่ธาตุมากมาย และยังมีไขมันโอเมก้า 3 สูงซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจได้ เช่นแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล

4.ลดไขมันอิ่มตัว และน้ำตาล

การลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และควบคุมน้ำหนักได้ โดยการบริโภคอาหาร และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล สูงเป็นประจำ  จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน และฟันผุ โดยอาหาร และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงมักให้พลังงานสู และหากบริโภคบ่อยเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ นอกจากนี้ยังอาจทำให้ฟันผุได้ โดยเฉพาะหากรับประทานระหว่างมื้ออาหาร

5. ทานโซเดียมให้น้อยลง

การลดการบริโภคโซเดียมช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ เพราะการทานโซเดียมมากเกินไปอาจทำให้ความดันโลหิตของคุณสูงขึ้นได้ ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจ หรือเป็นโรคหลอดเลือด

6. ออกกำลังกาย

นอกจากการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำยังอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคร้ายแรงได้ การมีน้ำหนักเกิน หรือเป็นโรคอ้วนอาจนำไปสู่สภาวะสุขภาพ เช่น เบาหวานประเภท 2 มะเร็งบางชนิด โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากนี้การมีน้ำหนักน้อยเกินไปกฺ็มีผลกระทบต่อร่างกายได้เช่นกัน

7.ดื่มน้ำให้เพียงพอ

ต้องดื่มของเหลวเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ โดยแนะนำให้ดื่ม 6 ถึง 8 แก้วทุกวัน แต่พยายามหลีกเลี่ยงน้ำอัดลมและน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล เนื่องจากมีแคลอรี่สูง เพราะส่งผลเสียต่อฟันด้วย 

8.อย่าลืมทานอาหารเช้า

บางคนงดอาหารเช้าเพราะคิดว่ามันจะช่วยลดน้ำหนักได้แต่อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีเส้นใยสูง และมีไขมัน น้ำตาล และเกลือต่ำสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล และช่วยให้ได้รับสารอาหารที่ต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี