เรื่องใกล้ตัวเกี่ยวกับการใช้น้ำมันในการทำอาหาร

เรื่องใกล้ตัวเกี่ยวกับการใช้น้ำมันในการทำอาหาร เพราะน้ำมันนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญในการทำอาหาร เนื่องจากน้ำมันที่เราทำอาหารนั้นมีทั้ง ไขมันที่”ไม่ดี” (อิ่มตัวและทรานส์) หรือไขมัน “ดี” (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) เมื่อเลือกซื้อน้ํามันเพื่อสุขภาพ แนะนำให้เลือกน้ํามันที่มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 4 กรัมต่อช้อนโต๊ะ และไม่มีน้ํามันเติมไฮโดรเจน หรือไขมันทรานส์

ทำไมน้ำมันปรุงอาหารที่ดีจึงมีความสำคัญ

เมื่อน้ำมันปรุงอาหารถูกให้ความร้อน โดยเฉพาะที่ความร้อนสูง น้ำมันอาจจะเกิดควันในที่สุด และเมื่อน้ำมันสลายตัว น้ำมันจะเริ่มออกซิไดซ์ และปล่อยอนุมูลอิสระออกมา สารประกอบเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ ซึ่งอาจก่อให้เกิดความเสียหายต่อเซลล์ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดโรคได้ นอกจากนี้ ถ้าน้ำมันที่เกิดควันจะปล่อยสารที่เรียกว่าอะโครลีน ซึ่งสามารถสร้างรสชาติที่ไม่พึงประสงค์ได้ อะโครลีนในอากาศอาจเป็นอันตรายต่อปอดของคุณได้

การเลือกน้ํามันปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

น้ํามันประกอบด้วยไขมัน แต่ในขณะเดียวกันอาหารหลายชนิดแนะนําให้ลดไขมัน (อย่างถูกต้อง) แล้วเราควรเลือกทำอาหารด้วยน้ำมัอะไรดี?

ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

คือไขมันที่ควรระวัง:

• ไขมันอิ่มตัว ซึ่งพบได้ทั่วไปในเนย นมสด โยเกิร์ต ชีส น้ํามันหมู ไขมันเบคอน เนื้อแดงที่ตัดเป็นไขมัน ผิวหนังของสัตว์ปีก น้ํามันมะพร้าว น้ํามันปาล์ม และน้ํามันเมล็ดปาล์ม
• ไขมันทรานส์ มักพบในอาหารบรรจุหีบห่อ และอาหารแปรรูปคําว่า เพราะไขมันทรานส์นั้น เป็นการ “เติมไฮโดรเจนบางส่วน” ซึ่งทำให้เชมีไขมันไม่ดีเกิดขึ้น

Note: ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี)  ทําให้มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ไขมันดีต่อสุขภาพ จะช่วยลดคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) แต่การทานไขมันมากเกินไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน

• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว มักพบในอาหาร เช่น มะกอก อะโวคาโด และถั่ว
• ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มักเรียกว่ากรดไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3จะพบพวกมันในปลาที่มีน้ํามัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาเฮอริ่ง ปลาทูน่าและปลาแมคเคอเรล เช่นเดียวกับวอลนัท เมล็ดเจีย และเมล็ดแฟลกซ์

การเลือกน้ํามันปรุงอาหารที่ดีที่สุด

น้ํามันปรุงอาหาร ที่ดีที่สุดคือน้ํามันที่มีไขมันอิ่มตัวต่ํา แต่การเลือกน้ำมันนั้นก็ควรเลือกด้วยว่าจะทอาหารประเภทอะไร เช่นการอบ หรือทอด เพราะน้ำมันแต่ละชนิดนั้นตอบสนองต่อคามร้อนไม่เท่ากัน ซึ่งน้ํามันบางชนิดเหมาะกับความร้อนสูงกว่า บางชนิดเหมาะสําหรับความร้อนต่ํา และบางชนิดไม่ควรให้ความร้อนเลย

แนะนำน้ำมันที่ดีที่สุดสําหรับสุขภาพ

น้ํามันมะกอก

น้ํามันมะกอกอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และการอักเสบ นอกจากนี้น้ํามันถูกสกัดโดยไม่ใช้ความร้อนสูง หรือสารเคมีบางชนิด โดยคงไว้ซึ่งสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติของน้ํามันที่เรียกว่าฟีนอล

น้ํามันคาโนลา

มีไขมันอิ่มตัวเพียง 1 กรัมใน 1 ช้อนโต๊ะ เช่นเดียวกับน้ํามันมะกอก มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 6 ที่ดีต่อกรดไขมันโอเมก้า 3

น้ํามันอะโวคาโด

เหมาะอย่างยิ่งสําหรับการปรุงอาหาร ผัด ย่าง และผัด เต็มไปด้วยกรดโอเลอิก ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่เป็นประโยชน์ ซึ่งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอล น้ําตาลในเลือด และความดันโลหิตได้

น้ํามันเมล็ดแฟลกซ์

เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช มีบทบาทสําคัญในการทํางานของสมอง การลดการอักเสบ การบรรเทาความเสี่ยงโรคหัวใจ และการจัดการอาการโรคข้ออักเสบ

น้ํามันงา

มีคุณสมบัติต้านการอักเสบ และสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยลดโอกาสของโรคหัวใจ และหลอดเลือดซึ่งเป็นการสะสมของไขมันและสารอื่น ๆ ในผนังหลอดเลือดแดง

ตัวอย่างเพิ่มเติมน้ำมันสำหรับการย่าง นิ่ง และทอด

• น้ำมันอัลมอนด์
• น้ำมันดอกทานตะวัน
• น้ำมันอะโวคาโด

ตัวอย่างเพิ่มเติมน้ำมันสำหรับการอบ และการผัด

• น้ำมันคาโนลา
• น้ํามันมะกอกบริสุทธิ์
• น้ำมันเมล็ดองุ่น