VO2 max สำคัญกับอายุขัยของเราอย่างไร

อยากอายุยืนแบบช่วยเหลือตนเองได้ไหมครับ

ถ้าอยากให้ดูกราฟในภาพนี้ดีๆ

กราฟนี้คือการเปรียบเทียบการถดถอยของค่า VO2 max ในคน 3 กลุ่ม คือ

1. กลุ่มที่เป็น นักกีฬา (5th Percentile) หรือกลุ่มที่ถ้ามีคนมีอยู่ 100 คน มีการกระจายความฟิตแบบภาพระฆังคว่ำ คนกลุ่มนี้คือ คนที่ฟิตสุดอันดับที่ 1-5
2. กลุ่มที่สอง คือ กลุ่มที่ฟิตปานกลาง คือคนที่อยู่ตรงกลางของ 100 คนพอดี
3. กลุ่มสุดท้าย คือ กลุ่มที่อยู่อันดับที่ 96 – 100 จาก 100 คน ฟิตน้อยที่สุด (95th Percentile)

แล้วกราฟนี้เอาคนแต่ละกลุ่มมาเทียบกับอะไร

แกนตั้ง คือ ค่า VO2 max ซึ่งมีความหมายคือ Maximal Oxygen Consumption ซึ่งพูดง่าย ๆ คือเป็นค่าออกซิเจนที่ร่างกายใช้ในช่วงที่ออกกำลังจนเหนื่อยที่สุดนั่นเอง ผู้ที่สามารถดึงออกซิเจนไปใช้ได้มากกว่า ก็หมายความว่าสามารถสร้างพลังงานได้มากกว่า หรือเรียกว่ามีความฟิตของร่างกายมากกว่านั่นเอง

แกนนอน คือ อายุของเรา

……..

คนทุกคนเกิดมามี VO2 max ที่ไมเท่ากัน แตกต่างกันไปตามลักษณะทางพันธุกรรมของแต่ละคน แต่ละเชื้อชาติ (หนึ่งในเหตุผลสำคัญที่ทำไมนักวิ่งระยะไกลจากแอฟริกาตะวันออกถึงมักจะเป็นแชมป์ในการแข่งทางไกล)

……..

ค่า VO2 max มักจะใช้ในทางวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ว่าด้วยความฟิตของนักกีฬา แต่ในแง่ของการชะลอวัยแล้ว VO2 Max ไม่ต่างอะไรไปจากค่าพลังชีวิตที่ยิ่งเยอะยิ่งดี เพราะมันคือกำลังสำรองของชีวิต (Vitality)

VO2 max นั้น จะเปลี่ยนตามอายุ โดยจะแปรผกผันกัน ยิ่งอายุเยอะ VO2 max ก็จะยิ่งน้อย (ผลจากกล้ามเนื้อที่ลดลง ระบบการใช้พลังงานที่แย่ลง ฯลฯ)

VO2 max ที่จะทำให้คนๆหนึ่ง สามารถเอนจอยกับชีวิตได้โดยที่ไม่ต้องให้ใครมาช่วยเหลือ คือ อยู่ที่ประมาณ มากกว่า 18 ml/kg/min

VO2 max 18 ml/kg/min ความหมายคือ ถ้าเราหนัก 50 กก. ที่จุดสูงสุดเราสามารถใช้ออกซิเจนได้ 900 ml ต่อ นาที จำกัดความให้เห็นภาพง่ายขึ้นก็คือ เป็นจุดที่เรายังเดินขึ้นบันไดได้สบายๆ ไม่ต้องมีคนมาพยุง และแน่นอนครับว่าไปเดินในสวนสาธารณะในตอนชราก็ยังทำได้

VO2 max ที่ต่ำกว่า 10 ml/kg/min ก็จะเหลือเพียงแค่เดินช้าๆไปจนถึงการนอน

……..

กลับมาที่คน 3 กลุ่มด้านบนอีกครั้ง

อย่างที่เราทราบว่าเมื่ออายุมากขึ้น VO2 max จะลดลง 10-15% ในทุกๆ 10 ปี โดยคนทั้ง 3 กลุ่มนี้จะมี VO2 Max ที่เริ่มต้นไม่เท่ากัน ตามความฟิตของแต่ละคน

และจากกราฟนี้ก็ชัดเจนว่า คนกลุ่มไหนที่ VO2 max ต่ำกว่า 18 ก่อน ณ ที่อายุเท่าใด

กลุ่มคนที่ฟิตน้อยสุด VO2 max จะเข้าใกล้ 18 ml/kg/min ตอนอายุราวๆ 55 – 65 ปี เรามักจะเห็นคนที่บอกว่า ตนเองแก่แล้ว ทำอะไรไม่ค่อยได้ ตั้งแต่วัยก่อนเกษียณ …. ในทางตรงกันข้าม

กลุ่มที่คนที่ฟิตที่สุด แทบจะรักษาระดับ VO2 max ทั้งชีวิตได้เกินเกณฑ์ขั้นต่ำ ทำให้คนกลุ่มนี้ แม้จะอายุ 70 ปีแล้ว ก็อาจจะยังเดินขึ้นลงภูกระดึงได้ชนิดที่คนอายุ 40 ปี ต้องยอมแพ้ครับ (ระดับที่ทำให้เราเดินขึ้นลงภูได้อย่างสนุก ไม่เหนื่อยมากคือ VO2 max ประมาณ 30 ml/kg/min ครับ)

ส่วนกลุ่มตรงกลาง ก็ตามภาพเลยครับ ถ้าอายุขัยเราหมดไปก่อน 75 ปี เราก็อาจจะได้แก่ตายอย่างสมศักดิ์ศรี ไม่ต้องหาคนมาช่วยดูแลเราในช่วงบั้นปลายของชีวิตนั่นเอง

……..

สรุปตรงนี้ ก็อาจจะบอกได้ว่า การออกกำลังกายเพื่อหัวใจที่แข็งแรง ฟังดูมันอาจจะไม่สื่ออะไร เท่ากับบอกว่า เราควรต้องออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม หรืออย่างน้อยชะลอการลดลงของ VO2 Max ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

ใครที่สะสมไว้เยอะในช่วงแรกของชีวิต เราก็อาจจะได้เอนจอยกับชีวิตบั้นปลายได้อย่างมีคุณภาพที่สุดครับ

1.) ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription
2.) Outlive Chapter 12