ตัวช่วยความฟิตของคนออกกำลังกายด้วย VO2 max

VO2 max เป็นตัววัดความสามารถในการใช้ออกซิเจนของร่างกายในขณะที่ออกกำลังกายเป็นตัววัดที่สำคัญสำหรับการประเมินความฟิตของร่างกาย โดยสูงที่สุดของ VO2 max จะแสดงให้เห็นถึงความสามารถในการส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายที่มีความต้องการของกล้ามเนื้ออย่างมากที่สุด

ประโยชน์ของ VO2 max

1.เสริมสร้างระบบหัวใจ และปอด: การฝึกออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม VO2 max ช่วยเสริมสร้าง และปรับปรุงระบบหัวใจ ปอดให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น

2.เพิ่มความทนทาน: ผู้ที่มี VO2 max สูงมักจะมีความทนทานในการออกกำลังกาย และกิจกรรมทางกายภายในระยะเวลาที่ยาวนานมากขึ้น

3.ลดความเสี่ยงต่อโรค: VO2 max ที่สูงมักเป็นตัวบ่งชี้ของสุขภาพที่ดี ซึ่งสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคอื่นๆ ได้

4.เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย: ผู้ที่มี VO2 max สูงมักจะมีประสิทธิภาพการออกกำลังกายสูงขึ้น ซึ่งช่วยให้สามารถทำงานได้มากขึ้น และฟื้นฟูเร็วขึ้นหลังจากการออกกำลังกาย

5.ลดความเมื่อยล้า: การเพิ่ม VO2 max ช่วยลดความเมื่อยล้าในการออกกำลังกาย ซึ่งช่วยให้ผู้ที่ออกกำลังกายมีสมรรถภาพ และประสิทธิภาพที่ดีขึ้น

6.พิ่มระดับพลังงาน: VO2 max สูงมักเป็นสัญญาณของระดับพลังงานที่สูงขึ้นในร่างกาย ซึ่งช่วยให้มีความพร้อมในการทำกิจกรรมทางกาย และการใช้ชีวิตประจำวันได้มากขึ้น

7.ปรับสมดุลการเผาผลาญพลังงาน: VO2 max สูงช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานในระดับที่สมดุล ช่วยให้สามารถควบคุมน้ำหนักและควบคุมรูปร่างได้ดีขึ้น

จะเพิ่ม VO2 max ได้อย่างไร

1. การออกกำลังกายแบบแอโรบิก: การมีส่วนร่วมในกิจกรรมแอโรบิกเป็นประจำ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และพายเรือ สามารถช่วยปรับปรุง VO2 Max ได้ดีขึ้น
2. High-intensity interval training (HIIT): การผสมผสานการออกกำลังกายแบบ HIIT ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายแบบเข้มข้นช่วงสั้นๆ ตามด้วยช่วงพัก หรือความเข้มข้นที่น้อยลง แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการเพิ่ม VO2 max
3. Long, slow distance (LSD) training: การฝึกความอดทนที่ความเข้มข้นปานกลางตลอดระยะเวลาที่นานขึ้นสามารถช่วยเพิ่ม VO2 max ได้เช่นกัน
4. การฝึกความแข็งแกร่ง: การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวม โดยเฉพาะในร่างกายส่วนล่าง สามารถรองรับการใช้ออกซิเจนที่ดีขึ้นและสมรรถภาพหัวใจและหลอดเลือดโดยรวม
5. การฝึกระดับความสูง: การฝึกที่ระดับความสูงที่สูงขึ้นหรือใช้เทคนิคการจำลองระดับความสูงสามารถกระตุ้นการปรับตัวทางสรีรวิทยาที่อาจเพิ่ม VO2 max

การทดสอบ VO2 Max

1. การเตรียมตัว: ก่อนทดสอบ VO2 max ควรทำการตรวจสอบสุขภาพกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพที่ดีเพียงพอที่จะทำการทดสอบนี้ได้ ควรหยุดการบริโภคอาหารหนัก และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หรือแอลกอฮอล์ก่อนการทดสอบ
2. การสร้างบันทึก: เครื่องมือที่ใช้ในการทดสอบ VO2 max จะต้องถูกตั้งค่าและสอบถามข้อมูลของผู้ทดสอบเกี่ยวกับอาการป่วยหรืออาการไม่สบายที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการทดสอบ
3. การวัดข้อมูลพื้นฐาน: สิ่งที่จำเป็นต้องวัดระหว่างการทดสอบรวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจ, ความดันโลหิต, และการหายใจ
4. การทดสอบ VO2 max: ผู้ทดสอบจะทำการออกกำลังกายในระยะเวลาที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ รวมถึงการเพิ่มความเร็วหรือการเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ระหว่างการออกกำลังกาย เครื่องมือจะวัดปริมาณออกซิเจนที่ใช้ได้ในหนึ่งหน่วยเวลา (VO2) และใช้ข้อมูลเหล่านี้ในการคำนวณ VO2 max
5. การสิ้นสุดและการประเมิน: ทดสอบจะสิ้นสุดเมื่อผู้ทดสอบไม่สามารถทำการออกกำลังกายต่อได้อีกต่อไป หรือเมื่อมีการหยุดทดสอบเพื่อความปลอดภัย หลังจากทดสอบจะมีการประเมินผลของ VO2 max และผู้ทดสอบอาจได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับการฝึกออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม VO2 max ในอนาคต

ในระหว่างการทดสอบ VO2 Max แบบดั้งเดิม จะออกกำลังกายแบบอยู่กับที่ด้วยความเข้มข้นที่มากขึ้นเรื่อยๆ ขณะที่สวมหน้ากากที่เชื่อมต่อกับเครื่อง เครื่องวัดปริมาณออกซิเจนในอากาศที่คุณหายใจออกเปรียบเทียบกับปริมาณออกซิเจนที่คุณหายใจเข้าไป ความแตกต่างที่ใหญ่กว่าระหว่างระดับออกซิเจนในอากาศหายใจเข้า และอากาศหายใจออกหมายความว่ามี VO2 Max สูงกว่าคนที่หายใจออกออกซิเจนในปริมาณที่มากกว่า

ในระหว่างกระบวนการนี้ อัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะถูกตรวจสอบด้วย ระยะเวลาการทดสอบจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน เนื่องจากความเข้มข้นจะเพิ่มขึ้นจนกระทั่งถึงจุดที่ใช้ออกซิเจนสูงสุด

เมื่อคุณถึง VO2 สูงสุดแล้ว ร่างกายของคุณจะไม่สามารถใช้ออกซิเจนเพิ่มเติมได้อีกต่อไป และจะเปลี่ยนไปใช้แหล่งพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่งจะช่วยจำกัดเวลาที่คุณสามารถใช้ในระดับความเข้มข้นนั้นได้

ขั้นตอนเฉพาะมีดังนี้

• อิเล็กโทรด และผ้าพันจะวัดความดันโลหิตจะถูกวางไว้บนร่างกายเพื่อติดตามการทำงานของหัวใจ
  คุณจะใช้หลอดเป่าสำหรับอุปกรณ์ทดสอบ จมูกของคุณจะถูกบีบ ดังนั้นคุณจึงหายใจได้ทางปากเท่านั้น
• เริ่มปั่นบนจักรยานที่อยู่นิ่งขณะหายใจเข้าทางปากของอุปกรณ์
  เมื่อคุณเริ่มปั่นจักรยาน ความยากจะเพิ่มขึ้นจนกว่าคุณจะไม่สามารถดำเนินการต่อได้อีกต่อไป
• โดยทั่วไปการทดสอบจะใช้เวลา 8–12 นาที ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ
  อาจใส่สายสวนไว้ที่แขนของคุณเพื่อเจาะเลือด และทดสอบระดับแลคเตทตลอดกระบวนการ