คนเรา ควรเดินอย่างน้อยวันละกี่ก้าว

ถ้าหากการเดิน 10,000 ก้าวต่อวันดูเป็นจำนวนที่มากเกินไปสำหรับบางคน คำถามที่มักเกิดขึ้นคือ ควรเดินขั้นต่ำเท่าไรจึงจะยังคงได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพอยู่? การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเดินในปริมาณที่น้อยกว่านี้ยังคงมีประโยชน์เช่นกัน

การเดินขั้นต่ำที่ควรทำ

งานวิจัยหลายชิ้นแนะนำว่าการเดิน 7,000 – 8,000 ก้าวต่อวัน ยังเพียงพอที่จะส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน และภาวะความดันโลหิตสูง

• การเดิน 7,000 ก้าว: การศึกษาในวารสาร JAMA Network Open พบว่าผู้ที่เดินอย่างน้อย 7,000 ก้าวต่อวันมีอัตราการเสียชีวิตลดลงถึง 50-70% เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่เดินน้อยกว่า 7,000 ก้าว
• การเดิน 4,000-5,000 ก้าว: แม้การเดินในจำนวนก้าวที่น้อยกว่า 10,000 ก็ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ และช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตโดยรวมได้

ทำไมถึงควรเริ่มที่จำนวนน้อยก่อน

การเริ่มต้นจากการเดินในปริมาณที่พอดี เช่น 5,000-7,000 ก้าวต่อวัน จะช่วยให้สามารถพัฒนาความคุ้นเคยและปรับพฤติกรรมให้สม่ำเสมอมากขึ้น การเพิ่มปริมาณการเดินเป็นเป้าหมายในระยะยาวสามารถทำได้ทีละน้อยเมื่อร่างกายเริ่มคุ้นเคยกับการออกกำลังกายแล้ว

แนวทางปฏิบัติในการเดินให้ได้ประโยชน์

• แบ่งเวลาเดิน: หากไม่สามารถเดิน 7,000-10,000 ก้าวได้ในคราวเดียว ลองแบ่งการเดินออกเป็นช่วงสั้นๆ เช่น เดิน 10-15 นาทีในช่วงพักกลางวัน และเพิ่มการเดินในกิจกรรมประจำวัน เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์
• เพิ่มความเข้มข้น: การเดินเร็วหรือเดินขึ้นเขาสามารถเพิ่มความเข้มข้นและประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรีและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

สรุป

หากการเดิน 10,000 ก้าวต่อวันดูยากเกินไป การเดินอย่างน้อย 7,000 ก้าว ต่อวันเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในการส่งเสริมสุขภาพ การเดินน้อยกว่า 10,000 ก้าวก็ยังคงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังและช่วยเพิ่มสุขภาพทั้งกายและใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อมูลตัวเลขที่เกี่ยวข้องกับการเดินและประโยชน์ต่อสุขภาพมาจากการศึกษาและงานวิจัยต่าง ๆ ที่รองรับแนวคิดว่าการเดินแม้เพียง 7,000 ก้าวก็เพียงพอสำหรับการลดความเสี่ยงต่อโรคและการเพิ่มอายุขัย

งานวิจัยที่เกี่ยวข้อง:

1. JAMA Network Open Study (2021)
   งานวิจัยจาก JAMA Network Open พบว่าผู้ที่เดินอย่างน้อย 7,000 ก้าวต่อวันมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตลดลงถึง 50-70% เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่เดินน้อยกว่า 7,000 ก้าว ผลการศึกษานี้สนับสนุนว่า 7,000 ก้าวเพียงพอที่จะส่งเสริมสุขภาพโดยรวมได้มาก
   • ที่มา: Paluch AE, Gabriel KP, Fulton JE, et al. Steps per day and all-cause mortality in middle-aged adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open. 2021;4(9). doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.24516
2. Harvard Medical School
   การวิจัยจาก Harvard พบว่าการเดินระหว่าง 4,400 ถึง 7,500 ก้าวต่อวันก็สามารถลดอัตราการเสียชีวิตได้ การเพิ่มจำนวนก้าวแต่ละวันช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังและเพิ่มคุณภาพชีวิต
   • ที่มา: Lee I, Shiroma EJ, Kamada M, Bassett DR, Matthews CE, Buring JE. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. 2019;179(8):1105–1112. doi:10.1001/jamainternmed.2019.0899

การอ้างอิงจากงานวิจัยเหล่านี้สนับสนุนว่าการเดินในปริมาณที่น้อยกว่า 10,000 ก้าว เช่น 7,000 ก้าว ก็ยังส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างมากและช่วยลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตและการเกิดโรคต่าง ๆ