10 ชนิด อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ และโปรตีนสูง

โปรตีน และไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่สำคัญที่เราต้องการ ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราในหลายๆ ด้าน มีอาหารมากมายที่มีทั้งไฟเบอร์ และโปรตีนสูง ความหนาแน่นของสารอาหารที่เพิ่มขึ้นนี้ช่วยให้ได้รับผลตอบแทนที่มากขึ้นจากการเลือกอาหาร ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะช่วยประหยัดเงิน และเวลาเตรียมอาหารได้เล็กน้อย อีกทั้งยังทำให้ไม่ต้องพึงพออาหารเสริมอีกด้วย

ไฟเบอร์คืออะไร และเหตุใดจึงสำคัญ?

ไฟเบอร์ (fiber) หรือเส้นใยอาหาร เป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ไม่สามารถย่อย แและดูดซึมได้ในลำไส้ของมนุษย์ ไฟเบอร์ส่วนใหญ่ประกอบด้วยเซลลูโลส์ที่พบในผัก ผลไม้ ธัญพืช และอาหารที่ทำจากธัญพืช ซึ่งประกอบด้วยสองประเภทหลักคือ:

1. ไฟเบอร์ที่ละลายในน้ำ (Soluble Fiber): ไฟเบอร์ชนิดนี้ละลายในน้ำเพื่อสร้างเจลที่มีลักษณะเหนียว ซึ่งช่วยลดการดูดซึมน้ำตาล และไขมันในเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ลดการเกิดอาการท้องผูก และช่วยลดความดันเลือด
2. ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายในน้ำ (Insoluble Fiber): ไฟเบอร์ชนิดนี้มักจะเป็นเส้นใยที่ทำให้อาหารเคลื่อนย้ายผ่านทางลำไส้ได้ดีขึ้น ช่วยในการลดอาการท้องผูก และเสี่ยงต่อการเกิดท้องอืด

“ไฟเบอร์แตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ รวมถึงน้ำตาล และแป้งตรงที่เส้นใยจะผ่านระบบย่อยอาหารได้ค่อนข้างสมบูรณ์ ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงลดคอเลสเตอรอล และปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ”ไฟเบอร์ยังช่วยชะลอการย่อยอาหาร เพื่้อส่งเสริมความอิ่มและความพึงพอใจเป็นระยะเวลานานขึ้นหลังรับประทานอาหาร 

โดยในแต่ละวัน ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัมต่อวันในขณะที่ผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ต้องการไฟเบอร์ประมาณ 38 กรัม

โปรตีนคืออะไร และเหตุใดจึงสำคัญ?

โปรตีนก็เป็นอีกหนึ่งสารอาหารหลักสามชนิดควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรต และไขมัน มีที่หลักประการหนึ่งคือการสร้าง และการเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนสร้างเนื้อเยื่ออื่นๆ ส่วนใหญ่ในร่างกาย เช่น ผม เล็บ และผิวหนัง ไปจนถึงอวัยวะสำคัญ ฮอร์โมน และเอนไซม์ เช่นเดียวกับไฟเบอร์ โปรตีนยังช่วยชะลอการย่อยอาหาร และเพิ่มความอิ่มหลังรับประทานอาหารได้อีกด้วย

ความต้องการโปรตีนนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล และขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ ระดับกิจกรรม เพศ และอื่นๆ อย่างไรก็ตาม หากคูณน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมด้วย 0.8 จะได้ค่าประมาณที่ดีของจำนวนกรัมของโปรตีนที่ควรตั้งเป้าในแต่ละวัน

อาหารที่มีเส้นใย และโปรตีนสูง

ถั่ว

ถั่วทุกชนิดอุดมไปด้วยทั้งไฟเบอร์ และโปรตีน ตัวอย่างเช่น “ ถั่วพิสตาชิโอเป็นหนึ่งในถั่วที่มีโปรตีนสูงที่สุดโดยให้คุณค่ามากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่ร่างกายของเราได้รับจากแหล่งอาหารเท่านั้น การให้หรือว่าถั่วอื่นๆก็มีสารอาหารเช่นกัน เช่น เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ วอลนัท ถั่วลิสง (ในทางเทคนิคแล้วเป็นพืชตระกูลถั่ว) ถั่วแมคคาเดเมีย พีแคน ถั่วบราซิล ถั่วสน และเฮเซลนัท

ขนมปังโฮลวีต

ขนมปังโฮลวีต สามารถให้โปรตีน และไฟเบอร์ในปริมาณที่พอเหมาะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำจากธัญพืช ถั่ว หรือเมล็ดโดยออร์แกนิก 21 โฮลเกรน และขนมปังเมล็ดพืช มีเส้นใย และโปรตีน 5 กรัมต่อชิ้น

เมล็ดพืช

เช่นเดียวกันกับถั่ว เมล็ดพืชเต็มไปด้วยสารอาหารรวมถึงเส้นใย และโปรตีน เมล็ดแฟลกซ์ เจีย ฟักทอง ทานตะวัน และเมล็ดงา ตัวอย่างเช่น ในสามช้อนโต๊ะ เมล็ดป่านมีโปรตีน 9.5 กรัม และไฟเบอร์ 1 กรัมเมล็ดฟักทองมีโปรตีน 9 กรัมและไฟเบอร์ 2 กรัม และเมล็ดเชียมีโปรตีน 5 กรัมและไฟเบอร์ 10 กรัม

ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นเมล็ดธัญพืชอีกชนิดหนึ่งที่ให้เส้นใย และโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ หนึ่งถ้วยปรุงสุกประกอบด้วยเส้นใย 4 กรัม และโปรตีน 5 กรัม

ผักใบเขียว

เช่น ผักกาด, ผักโขม, และโรคโคลลาร์ดเขียว เป็นแหล่งไฟเบอร์ และโปรตีนที่ดี นอกจากนี้ยังมีวิตามิน และแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย

ปลา และสัตว์น้ำ

ปลาและสัตว์น้ำต่างๆ เช่น ปลาแซลมอน, ปลาทูน่า, และกุ้ง เป็นแหล่งโปรตีนสูง และไขมันที่ดีสำหรับสุขภาพ

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมและมีวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง ประกอบด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเบต้ากลูแคน ซึ่งอาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือด และคอเลสเตอรอลได้

กล้วย

กล้วยให้สารอาหารมากมาย รวมทั้งวิตามินซี วิตามินบี 6 และโพแทสเซียม กล้วยดิบหรือไม่สุกยังมีแป้งจำนวนมาก ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยไม่ได้ซึ่งทำหน้าที่เหมือนกับเส้นใย

บรอกโคลี

บรอกโคลีเป็นผักตระกูลกะหล่ำชนิดหนึ่ง และเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารให้ไฟเบอร์ และยังมีวิตามินซี วิตามินเค โฟเลต วิตามินบี โพแทสเซียม เหล็ก และแมงกานีส นอกจากนี้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารอื่นๆ ที่อาจช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง บรอกโคลียังมีโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผักชนิดอื่นๆ

ถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิล มีประโยชน์หลากหลาย และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใย โปรตีน และสารอาหารอื่นๆ อีกมากมาย